Gymnastika posiluje svaly a udržuje tělo v dobré kondici. Fyzické cvičení prováděné v posilovně neovlivňuje svaly pánevního dna. V důsledku toho ztrácejí elasticitu a nedrží vnitřní orgány pánve. Na to se vzpomíná, až když se objeví problémy v gynekologii, urologii atd. Kegelovy cviky pro ženy jsou určeny k prevenci poruch urogenitálního systému, problémů v intimní sféře atd.
Esence Kegelových cvičení
Svaly pánevního dna pomáhají podporovat vnitřní orgány. Uvolnění a změkčení svalů vede k prolapsu ženských pohlavních orgánů a snížení tonusu mužského genitourinárního systému. Způsob, jak tyto problémy vyřešit, je operace.
Existuje ještě jeden způsob, který má preventivní charakter – gymnastika. Soubor cvičení vyvinul gynekolog Arnold Kegel ve 40. letech XX. Jeho vědecké zájmy byly zaměřeny na problematiku těhotenství, porodu a poporodní rekonvalescence žen. Studie prokázaly, že problémy žen v oblasti genitálií přímo souvisejí se svaly pánve. Porušení elasticity svalů vede k inkontinenci moči, prolapsu dělohy atd.e.
Cvičení jsou určena k posílení svalů, které jsou pojmenovány po tomto gynekologovi. Zpočátku bylo cvičení vyvinuto pro ženy v poporodním období. Posilování pomáhá obnovit močení, tonizovat poševní svaly a řešit další problémy vnitřních orgánů. Později gymnastika prokázala účinnost i u mužů - obnovení erektilní funkce.
Udržování Kegelových svalů v dobré kondici zbavuje ženy problémů s močovým měchýřem, hemoroidů, gynekologických onemocnění a potíží v intimním životě.
Důvody snížení svalového tonusu
- Nedostatek tréninku, věk.
- Nošení dítěte, porod.
- Operace stripování.
- Nadváha.
Lékařské indikace pro gymnastiku
- Přípravy na těhotenství a porod. Při nošení dítěte se zapojují svaly třísel a pánevního dna. Možnost ovládat, relaxovat nebo zapínat je urychluje a usnadňuje narození dítěte.
- Poporodní rehabilitace po svalové námaze. Ignorování vede ke zvýšenému protahování, doprovázenému dystrofickými změnami a problémy s močovým měchýřem, dělohou a střevy.
- Terapie a prevence dobrovolného močení a stolice. Inkontinence – inkontinence moči – je spojena s oslabením pánevního svalstva. U obou pohlaví se to projevuje pomočováním při kašli, běhání, smíchu atd.
- Terapie a prevence prolapsu pánevních orgánů. Lékařské ošetřeníneobnovuje jejich pozici. Kegelovy cviky pro ženy s prolapsem dělohy mají rozhodující vliv na svaly, a to i po operaci.
- Terapie a prevence hemoroidů. Udržování svalového tonusu snižuje riziko onemocnění.
- Zachování sexuálního zdraví v důsledku změn v těle souvisejících s věkem. Trénink vaginálních svalů zvyšuje sexuální potěšení pro oba partnery. U mužů je po tréninku stimulována potence, během sexu je obnoven úhel sklonu penisu a je kontrolována ejakulace.
Příčiny prolapsu pánevních orgánů
Prolaps - prolaps pochvy - změna umístění vnitřních orgánů v důsledku uvolnění svalové tkáně pánve a břicha. Zvyšující se tlak na oblast břicha snižuje elasticitu vazů, které drží orgány pohromadě. To způsobí prolaps pochvy.
Faktory prolapsu:
- genetická predispozice;
- chronická onemocnění (zácpa, SARS, kašel);
- komplikace během porodu (úrazy, použití porodnických kleští, velká velikost plodu);
- drastické hubnutí;
- skvělá fyzická aktivita;
- změny související s věkem;
- počet narozených.
Prolaps probíhá nejprve pomalu, pak nabírá na rychlosti a je doprovázen zánětem. Onemocnění je vystavena přední a zadní stěna pochvy. Přední stěna je zodpovědná za močový měchýř a močovou trubici. Záda - za konečníkem. Kegelovy cviky s prolapsem dělohy pomáhají řešit problémy s dysfunkcí mnohýchvnitřní orgány.
Kontraindikace pro gymnastiku
- Zánět s vysokou tělesnou teplotou.
- Varikóza pánve.
- Pooperační krvácení.
- Sepse.
Typy cvičení
Chcete-li provádět cvičení, napněte a uvolněte Kegelovy svaly. Třetina žen zpočátku používá nesprávné svaly. Při zadržování moči jsou cítit svaly. Pokud nebylo možné proud zastavit, pak je buď touha jít na toaletu velmi silná, nebo je vyžadováno odvolání ke gynekologovi. Další možností je vložení prstu do pochvy. Svaly budou cítit při stlačení.
- Pozastavení – zadržte svaly na močení 4-5krát. Provedeno v počátečních fázích.
- Napětí – stáhněte a uvolněte svaly 10krát ve 4 sériích denně. Získejte 50 opakování.
- Holding – stažení a uvolnění svalů se zpožděním 5 sekund 10krát. Prodlužte prodlevu na 50 opakování.
- Výtah – Vagina se jeví jako výtah, který obsahuje samostatné kroužky. Cvičení spočívá v napínání kroužků jeden po druhém a jejich následném uvolnění. Existuje 5 prstenů.
- Vlna – svaly pánevního dna jsou prezentovány ve formě tříkruhové osmičky: jeden prstenec je močová trubice, druhý je pochva, třetí je rektální otvor. Podstata cvičení: napněte svaly zepředu dozadu, relaxujte v opačném pořadí.
- Flutter. Při nádechu zadržte dech na 10 sekund. Během této doby proveďte maximální počet rychlých kontrakcí poševních svalů. Proveďte 15 opakování spřestávky.
- Změna pozice cvičení (sed, leh atd.).
V počáteční fázi tréninku se 5krát denně provádí 10 cvičení každého typu. Postupně zvyšujte počet opakování na 30. Zvyšte svalové napětí na 5 sekund. Proveďte celkem 300 kontrakcí. Nesmíme zapomínat na dýchání. Pokročilé cvičení trvá 20 minut 3x denně.
Posilující účinek po cvičení Kegel je patrný po 4 týdnech pravidelného tréninku.
Technika provedení
Necvičte Kegelovy cviky při močení. To platí pouze pro detekci nezbytných svalů. Jinak se svaly místo tonizace uvolní.
Odborníci doporučují cvičit gymnastiku 2krát denně: ráno po spánku a večer před spaním. Pokud se naučíte, jak správně provádět cvičení „změna polohy“, můžete cvičit kdekoli. Nikdo si práce nevšimne. Dá se to dělat u počítače, televize, v práci atd. Můžete to tedy dělat 5x denně. Kegelovy cviky se mohou stát součástí života.
Před gymnastikou se ujistěte, že je močový měchýř prázdný. To přinese pohodlí do cvičení a bude efektivní. Jinak se objeví bolest a močová inkontinence.
Během cvičení je důležité kontrolovat dýchání. Nemělo by být přerušováno a být povrchní. Bolest zad nebo břicha svědčí o nesprávně provedených cvikech. Během realizace komplexupouze pánevní svaly jsou napnuté. Zbytek je uvolněný. To se kontroluje položením ruky na břicho. Únava přenáší napětí na svaly lisu a hýždí. Je to nepřijatelné. Pokud se tedy objeví známky únavy, dejte si pauzu a pak pokračujte.
Pravidelnost je klíčem k efektivitě a účinnosti tříd. To platí nejen pro Kegelovy svaly, ale i pro ostatní svaly.
Kegel Trainer
Pro další tonizaci vyvinul gynekolog simulátor – perineummetr. Nepoužívá se na veřejných místech. Používá se doma, s výhradou přidělení potřebného času na školení. Navíc jej předepisuje lékař podle indikací.
Simulátor má tvar kužele v různých hmotnostech. Podstatou akce je zavedení dodatečného odporu, který trénuje svaly. Je umístěn ve vagíně. Simulátor zavádí zpětnou vazbu při provádění Kegelových cviků pro ženy, fixuje míru zátěže, její zvýšení či snížení pro cvičící. Známky za úspěch jsou důležitým motivačním faktorem. Simulátor tedy plní nejen výkonové, tonické funkce, ale přispívá i k další motivaci.
Nejprve použijte lehký stroj, postupně zvyšujte hmotnost.
V nemocnici lékaři měří sílu svalové kontrakce pomocí perineometru. Zařízení obsahuje senzor, který hlídá kvalitu gymnastiky. Aby to udělala, žena co nejpevněji ovine své vaginální svaly kolem senzoru.
Kegelovy cviky během těhotenství
Těhotenství je důvodem ke zintenzivnění Kegelových cvičení. To je způsobeno zvýšením krevního oběhu v pánvi a saturací placenty kyslíkem. Výchozí poloha do 16. týdne těhotenství – vleže. Po - stání. V této poloze děloha nestlačuje dolní žílu.
- Zaujměte vodorovnou výchozí pozici: na zádech, na boku, na břiše. Roztáhněte nohy a relaxujte.
- Stlačte svaly pochvy. Vnímejte a soustřeďte se na přední stěnu.
- Zvedněte tělo současně s napětím vaginálních svalů po dobu 5 sekund. Relax.
- Opakujte co nejvícekrát.
Cvičení se provádí s prázdným močovým měchýřem. Kontrakce mohou být různého charakteru: plynulé, ostré, s dlouhými prodlevami atd. Hlavní není kvantita cvičení, ale kvalita.
Kegelovy cviky se provádějí až do stavu únavy. V počáteční fázi je to 5 opakování 2krát denně. Postupně přinesl až 15 opakování.
Pokud cvičení nezpůsobují potíže, pak je fyzická forma na vysoké úrovni. Je důležité jej udržovat, po narození dítěte proveďte 90 opakování každého cviku.
Kegelovy cviky na inkontinenci moči
K klasickým cvičením přidána další cvičení.
- Vsedě, překřižte nohy, zvedněte pánev, udržujte polohu. Zatněte svaly při zvedání pánve po dobu 10 sekund. Proveďte 10–15 opakování.
- Zkraťte svaly ve stoji na všech čtyřech a loktech. Udržujte záda rovná. Proveďte 10–15 opakování po dobu 10 sekund.
- Nohy na šířku ramen, ruce na hýždě. Stahovat svaly 15krát.
- Stahujte svaly při chůzi na každém kroku.
Vliv Kegelových cvičení pro ženy nad 50 let rozšiřuje možnosti.
Tipy
Aby se předešlo patologiím, odborníci doporučují kombinovat Kegelovy cviky se základními fyzickými cviky na záda a boky. Komplex se provádí jednou denně po dobu 10 minut.
- Hýžďový můstek. Vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou zvedněte hýždě na 10–15 sekund 30krát.
- Komplexní cvičení pro svaly lisu, hýždí a vagíny. Ve stoje, pokrčte nohy, položte dlaně na kolena. Neprohýbejte záda. Při nádechu vtáhněte žaludek, stlačte hýžďové a poševní svaly. Opakujte 10krát.
Výhoda
Pomocí fyzického cvičení je možné dosáhnout výsledků pouze při dodržení intenzity, pravidelnosti a důslednosti. Kegelovy cviky nejsou výjimkou. V počáteční fázi je obtížné izolovat a fixovat požadované svaly. Jejich slabost je další překážkou. Časem to zmizí. Trénované svaly jsou fixovány v jakémkoli stavu a poloze, čímž se proces přivádí k automatismu.
V důsledku toho se zlepšuje sexuální život, obnovuje se močení a posilují se pánevní orgány. 2-3 měsíce bez tréninku vedou ke ztrátě svalového tonusu a počáteční výkonnosti.
