Lidské tělo se skládá z mnoha svalů, jejichž hmotnost tvoří asi 42 % celkové hmoty. Jejich tvar závisí na tom, jakou mají pracovní funkci a kde se na kostře nacházejí. Živiny a kyslík jsou dodávány do svalů krevními cévami. Díky schopnosti stahovat se tvoří elastickou tkáň celého lidského těla, která má zvýšenou elasticitu.
Na intenzitě fyzické aktivity závisí svalová síla různých svalových skupin, jejichž celkový počet je více než 400. Posilovací cvičení mohou měnit tvar a rovnoměrnou funkci svalů, přispívají k jejich zvětšení objemu a zahušťování. Tento proces však není tak rychlý.
Anatomie prsu
Historie lidstva sahá tisíce let zpět. Dokonale tvarovaná hruď byla po celou dobu považována za symbol odvahy. Velké množství svalů během tréninku spotřebuje velké množství kalorií. Proto, čerpání svalů, vyspalovat přebytečný tuk.
Mezi prsní svaly tedy patří: povrchové, které jdou od žeber k ramenům a horním končetinám, a hluboké, jejichž umístěním jsou žebra. S jejich pomocí se provádí dýchací proces.
Povrchové svaly:
- Hrudní sval je schopen otočit rameno dovnitř, rozšířit hrudník a fungovat jako pomocný inspirační sval.
- Pectoralis minor je zodpovědný za tahání lopatky nahoru a dolů, zvedání žeber, pomáhá při nádechu.
- Přední sval pilovitý odtahuje lopatku od páteře.
Hluboké svaly:
- Vnější mezižeberní kosti zvedají žebra, čímž rozšiřují hrudník. Toto jsou hlavní svaly inspirace.
- Vnitřní mezižeberní kosti snižují žebra. Toto jsou hlavní svaly při výdechu.
- Bránice je hlavním dýchacím svalem. Stahováním se zplošťuje, podporuje inhalaci.
Aby prsní svaly, jejichž fotografie jsou uvedeny v článku, vypadaly atraktivně, je třeba je trénovat. Existuje mnoho cviků na napumpování svalů.
Pectoralis major
Nachází se na povrchu hrudníku, před ním. Pokrývá všechna horní žebra. Funkcí velkého prsního svalu je tvořit přední stěny podpaží. Ve tvaru se podobá vějíři, skládá se ze svalových vláken, která jsou shromážděna ve svazcích, existují pouze tři z nich: klavikulární, sternokostální a břišní. Všechny se spojují v tuberkulu ramene.
Hlavní funkcí velkého prsního svalu je schopnost přiblížit rameno k tělu a otočit paži dovnitř, tedy pronovat. Navíc je to pomocný sval při nádechu, čímž způsobuje roztažení hrudníku. Velký prsní sval zabírá celý prostor od klíční kosti po přední plochu hrudní kosti, vycházející z hřebene velkého tuberkula humeru. Tepny a akromiální proces hrudníku jsou zodpovědné za prokrvení velkého prsního svalu.
Vzhled horní části těla, zejména její přední plochy, závisí na tvaru velkého prsního svalu. Zvláštnost struktury tohoto svalu spočívá v umístění spodních svazků vláken: jsou umístěny pod a za horními a středními svazky, jsou připevněny ke kostem ramene nad horními. Díky této struktuře dochází k rovnoměrnému protažení a rozkroucení všech snopců svalových vláken. To je dobře vyjádřeno, když člověk zvedne ruce nahoru.
Pectoralis minor
Nachází se pod velkým svalem hrudníku, vychází ze 2-5 žeber a dosahuje zobákovitého výběžku lopatky, ke které je připojen. Má vějířovitý tvar a plní funkce podobné jako velký prsní sval. Jeho hlavní úlohou je ale posouvat lopatku dopředu a dolů a otáčet ji spodním úhlem směrem k páteři. Pokud je lopatka fixovaná, sval zvedne žebra a pomůže rozšířit hrudní buňky při nádechu.
Funkce cvičení
Abyste stimulovali růst prsních svalů, není nutné je pumpovat při každém tréninku. Faktem je, že pokud neustále přetěžujete prsní svaly, nemůžete očekávat dobré výsledky. Pro trénink stačí přidělit dvakrát týdně a provést 4-8 přístupů a pro začátečníky stačí 2-3. Pro zvýšení hmotnosti hrudníku stačí 10-12 opakování. Hrudník získá sílu, pokud je počet opakování 6-8krát.
Cvičení na procvičení svalů spodní části hrudníku
bench press s činkou vleže na zádech. Chcete-li provést cvičení, připravte si činky. Při provádění následujícího cviku je dobře propracovaná spodní část prsních svalů. Pro lis musíte ležet na lavici (má funkci naklonění zad). Poté stiskněte a současně spusťte obě činky. Pokud trénujete poprvé, inventář by měl být malý.
Specifikum cviku je takové, že držení těla při provádění bench-pressu se bude zdát neobvyklé (zejména pro začátečníky), činky mohou zpočátku klesat dozadu. Nenechte se tím vyděsit, časem se přizpůsobíte a budete s činkami pracovat přesně. Při provádění cviku otočte lokty tak, aby byly na obou stranách trupu.
Při cvičení na nerovných tyčích se napumpuje spodní část prsních svalů. Častěji se používá skládací inventář. Frekvence lekcí by měla být minimálně 2-3x týdně. Cvičení můžete zkomplikovat zastavením spodní části rotace na 2-3 sekundy. Udělejte 3–4 sady po 15 opakováních.
Cvičení horní části hrudníku
Totonejproblematičtější oblast. K budování svalů potřebujete speciální vybavení, bez něj je veškeré úsilí marné. Ale pokud budete systematicky provádět jedno cvičení, i když nemáte možnost navštívit školící místnost, můžete dosáhnout dobrých výsledků. Jedná se o kliky z podlahy, když jsou nohy nad hlavou. Cvičení lze úspěšně provádět doma.
Velmi rychle získá horní část prsních svalů reliéfní tvar, pokud zátěž komplikujete, tak jen postupně. To lze provést krátkými pauzami v nejnižším bodě otáčení nebo pomocí některých předmětů. Na podlahu můžete položit dva stohy knih stejné výšky tak, aby vzdálenost mezi nimi byla širší než vaše ramena, a pomalu je tlačte nahoru. Ruce by měly spočívat na hromádkách a hrudník by se měl dotýkat podlahy. Musíte provést 15-20 kliků ve 3-4 sériích.
Na napumpování horní části prsních svalů dobře pomáhá tzv. explozivní push-up, kdy je při natahování paží potřebujete odtrhnout od podlahy, abyste mohli tlesknout.
Nejobtížnější je zkombinovat techniky předchozích cvičení. Nejprve je však musíte zvládnout a naučit se, jak je snadno provádět.
Trénink svalů s činkou
Cvičení na lavičce se sklonem maximálně 30 stupňů pomocí činky je považováno za nejúčinnější, pokud je cílem procvičit svaly hrudníku. Musíte si lehnout na lavičku a zvednout nohy, klást důraz, ale tak, aby tam nebyl žádný most.
V této poloze jsou záda pevně přitlačena k lavici. Musíte vzít barúchop širší než ramena. V tomto cviku je velmi důležité nedotýkat se hrudníku tyčí v dolním bodě a nahoře - úplně nenarovnat paže.
Budování svalové hmoty na hrudi
Cvičení lze provádět doma. K tomu budete potřebovat činky. Musíte ležet na zádech na lavici bez naklánění, zvednout činky nad sebou, aniž byste ohýbali ruce, dlaně proti sobě. Poté spusťte činky v různých směrech. Pokuste se ji snížit co nejníže a ucítíte, jak se vaše svaly napínají až na hranici možností.
Aby klouby loktů nebyly příliš namáhány, mohou být mírně ohnuty. Poté opět zvedněte činky s pocitem, že chcete někoho pevně obejmout. Svaly hrudníku se stahují.
Velké hrudní svaly
V zadní části hrudníku, ve spodní části, je široký sval zádový, který jej zcela pokrývá. Pochází ze šesti hrudních dolních výběžků, které se často označují jako „široké prsní svaly“.
Část svalových vláken vychází z úhlu lopatky. V jeho spodní části jsou shromážděny a odeslány do axilární jamky, aniž by ztratily kontakt s kulatým svalem. To tvoří zadní stěnu podpaží. Potom vlákna m. latissimus dorsi, procházející určitou dráhou, tvoří šlachy.
