Svaly na lidských zádech tvoří jedinečný korzet, který pomáhá udržovat páteř ve vzpřímené poloze. Správné držení těla je základem lidské krásy a zdraví. Lékaři mohou vyjmenovat nemoci, které se vyskytují kvůli špatnému držení těla po dlouhou dobu. Silný svalový korzet chrání páteř před zraněním, skřípnutím a poskytuje správnou pohyblivost. Abyste lépe porozuměli tomu, jak lidské tělo funguje, jaké cviky je třeba dělat pro jeho posílení, doporučujeme přečíst si tento článek. V něm se dozvíte o všech svalech lidských zad a o tom, jaké funkce plní.
Struktura lidských zad
Od školních dob známe výraz "ve zdravém těle zdravý duch." To platí zejména o zádech, protože většina problémů pochází z onemocnění páteře. Proč se tohle děje? Naše záda jsou rámem, který drží všechny naše orgány ve správné poloze. Když je držení těla narušeno, trpí různé části: plíce se snižují v objemu, následuje porušeníprokrvení mozku a další nepříjemné věci. A co mohu říci, každý druhý obyvatel Ruska má osteochondrózu. Pochopení anatomie svalů zad a dolní části zad vám umožní pochopit, jak správně posílit záda a zlepšit pohodu bez újmy na zdraví a zranění.
Svaly se dělí do skupin – každá z nich je pojmenována podle oblasti, do které patří. Celkem tvoří hřbet až 32 kostí, které lze rozdělit do pěti částí:
- Oddělení běžící podél páteře. Právě podél něj prochází nejdelší sval.
- Oddělení v oblasti lopatek.
- Svaly, které pomáhají zvedat lopatky a paže, jsou subscapularis.
- Zóna pásu, která je zodpovědná za správné zakřivení páteře (lordóza).
- Sakrální oddělení.
Záda jsou jednou z největších ploch a obsahují mnoho velkých a silných svalů. Dělí se na povrchové a hluboké, které jsou spojeny s páteří. Znalost svalů je zvláště důležitá pro ty, kteří navštěvují posilovnu. Začátečníci často nevěnují pozornost zádům: muži třesou rukama a ženy třesou nohama a hýžděmi. Krásná záda a držení těla jsou však jednou z klíčových součástí atraktivního vzhledu. Pokud tedy chcete potěšit ostatní, neobejdete se bez silných svalů na zádech.
Funkce svalů
Žádné cvičení nebude trvat dlouho, pokud nemáte dostatečnou motivaci. Ale pokud víte, jak jsou uspořádány páteř a zádové svaly člověka a za co jsou zodpovědné, můžete dosáhnout skvělých výsledků. Ostatně pak při sportu budetenení jen zbytečné opakovat úkoly trenéra, ale procítíte každý sval a cvičení tak dovedete k dokonalosti. Jaké jsou funkce zádových svalů?
Jsou to:
- Přímé držení těla zajišťuje především dostatečný přísun kyslíku do mozku. Proto nedostatek únavy, bolesti hlavy, závratě, ztráta výkonnosti. Člověk se zdravými zády je ve svém životě mnohem výkonnější a šťastnější.
- Fixace obratlů mezi sebou, aby byla zajištěna dostatečná pohyblivost těla (náklony, otáčky, úklony atd.)
- Udržujte vzpřímenou pozici pro vzpřímené držení těla.
- Uklidňuje chůzi, běh, malé nárazy a hrboly, které nevyhnutelně doprovázejí naše pohyby.
- Zdravá dlouhověkost. Lidská páteř není evolučně navržena tak, aby existovala déle než 40-50 let. Pro naše předky to byla maximální délka života. Pokud tedy nechcete neustále pociťovat bolesti a nepohodlí spojené s páteří, je lepší začít s formováním svalového korzetu již od mládí.
- Udržování všech orgánů ve správné poloze. Při správném držení těla jsou plíce napřímené, krev volně cirkuluje, srdce a další orgány jsou ve fyziologické poloze, nejsou skřípnuty jinými orgány.
Nyní, když jsme se ujistili o důležitosti správného držení těla a vyvinutých svalů, můžeme přistoupit ke studiu jejich anatomie.
Hluboké a povrchové svaly
Znalost lokalizace a typu svalů může pomoci ke správnému umístěnídiagnostikovat při vyšetření pacienta a pochopit, v čem je problém. Všechny svaly v lidském těle jsou uspořádány do vrstev a zadní část těla není výjimkou. Mezi povrchovými svaly se rozlišují:
- nejširší;
- lichoběžníkové;
- ve tvaru diamantu (velký a malý);
- scapular;
- serratus posterior superior a inferior.
Hluboké svaly, které jsou nejblíže kostem, zahrnují následující:
- straight;
- příčný trnový;
- interspinous;
- příčný trnový.
Trapezius
Tři vrstvy povrchových svalů začínají lichoběžníkem, který vypadá jako trojúhelník a zužuje se dolů. Trapézový sval zádový je páteří rozdělen na dvě části. Ve skutečnosti je to kvůli tomu, že dostala své jméno. Sval pochází z lebky, jeho postranní části jsou připevněny ke klíčním kostem a lopatce a dno se nachází přibližně uprostřed páteře. Pokud dáte obě strany k sobě, dostanete lichoběžník. Jakých procesů se účastní:
- Částečně ovládá pohyb lopatek. Pokud například potřebujete stáhnout lopatky k sobě nebo je přiblížit k páteři, bez trapézu to nepůjde.
- Zvedá a snižuje lopatky.
- Zatáhne hlavu dozadu. Proces začíná, když se snažíme přiblížit lopatky k sobě. Faktem je, že je to trapézový sval, který díky své konstrukci současně stahuje krk trochu dozadu. Proto rovnání oblasti hrudníkuzpět, automaticky zvedneme bradu výše, zatímco krevní oběh v krku je obnoven.
Svalová vlákna trapézového svalu zad „koukají“jedním směrem – k lopatce.
Nejširší
Sval latissimus dorsi se nachází v nejširší části zad, odtud jeho název. Jeho rozloha je největší. Na celé zadní ploše zad zabírá hodně místa a je jedním z nejsilnějších svalů. Skládá se z několika oddělení. Je připojen k obratlům dolní části zad a křížové kosti. Horní část se rozbíhá do čtyř spodních žeber na obou stranách zad. Horní snopce svalů částečně pokrývají spodní část lopatky a poté jsou připojeny k podpažím a tvoří stěnu axilární dutiny. Široký hřbet má několik funkcí:
- Přivádí rameno k trupu. Při tomto pohybu se zapojují další svaly, ale hlavní je široký zádový sval.
- Může se podílet na dýchání tím, že pomáhá stahovat plíce. Sval však může tuto funkci vykonávat pouze tehdy, pokud jsou ruce osoby nehybné.
Proč je i přes malý počet vykonávaných funkcí tak silně vyvinutý m. latissimus dorsi? Faktem je, že v minulosti, kdy se ještě pravěký člověk pohyboval pomocí rukou, měla tato část klíčový význam. Právě pomocí tohoto svalu se člověk vytáhl nahoru a vrhl se přes větve stromů. A protože evoluční lidské tělo neprošlo příliš mnoha změnami, zůstal m. latissimus dorsi zabírat většinu zad.
Vo tvaru diamantu
Romboidy jsou součástí druhé vrstvy jejího korzetu. Tvarem připomínají obdélník se zkosenými hranami, jinými slovy kosočtverec. Existují velké a malé kosočtverečné svaly. Každý z nich má jedinečnou strukturu a sadu funkcí. Malý kosočtverečný sval na zádech je úzký a nachází se blíže k lopatce. Je připojen ke dvěma horním obratlům a jeho spodní část přiléhá k mediálnímu okraji lopatky. Tento sval je zodpovědný za zvedání lopatky a její přivádění doprostřed zad.
Velký kosočtvercový sval se nachází dolů od malého. Je připojen ke 4 horním obratlům a spodní část ke spodní části lopatky. Velké a malé svaly spolupracují na zvednutí lopatky. Romboidní sval má také funkci rotace lopatky mírně dovnitř na dolním konci. Právě nevyvinutí těchto svalů vede u člověka k tzv. „křídlům“, kdy lopatky nejsou přiváděny k páteři, ale jdou dopředu. Díky tomu ten člověk vypadá shrbeně.
Zubý
Anatomie zádových svalů by byla neúplná bez popisu struktury pilovitých svalů. Přestože zabírají relativně malou plochu, jejich role je velmi důležitá pro udržení zdraví. Existuje několik zubatých svalů: horní a dolní. Oba tvoří třetí vrstvu povrchového rámu zad. Serratus posterior superioris se nachází v horní části zad. Na jednom konci je připojen ke dvěma dolním krčním a horním hrudním obratlům a na druhém konci k šíjovému vazu. Je zajímavé, že tento sval může buď zcela chybět, nebo může být v množství.několik svazků. Vše záleží na kondici člověka a na tom, jak často si záda zatěžuje. Serratus posterior superior sval se podílí na dýchání tím, že tlačí žebra od sebe a zvyšuje objem plic při nádechu.
Serratus posterior inferior sval je připojen k hranici bederní a hrudní oblasti. Jeho horní část směřuje k 9.-12. žebrům a spodní část směřuje k horním cingulárním obratlům. Vede podél žeber, umístěných na horní části dolních cest dýchacích. To je důvod, proč je to další dýchací sval, který pomáhá plicím stahovat se v případě selhání dýchání.
Scapular
Zvedač lopatky spolu s kosodélníkem tvoří druhou vrstvu povrchového svalového korzetu. Patří k horním zádovým svalům a je připojen ke čtyřem krčním obratlům. Jeho spodní část se nachází v horním rohu a uprostřed lopatky. Lopatkový sval se nachází pod vrstvou trapézového svalu, má protáhlý tvar se ztluštěním ve středu. Podle názvu je okamžitě jasné, že tato část svalového korzetu pomáhá zvednout lopatku nahoru. Je to ona, kdo je zodpovědný za pohyblivost lopatky a její rotaci, když zvedneme ruku nahoru.
Poruchy v práci svalu, který zvedá lopatku, vedou k bolesti a špatné funkci ostatních svalů. To platí zejména po těžkém zvedání nebo zranění. Aby tělo správně fungovalo, lékaři doporučují provádět speciální cvičení zaměřená na posílení korzetu, masáže afyzioterapeutické procedury.
Příčný trnový sval
Tyto dvě složky hlubokých zádových svalů pomáhají udržovat záda rovná a udržují nás flexibilní a mobilní. Faktem je, že jsou blízko páteře a poskytují různé pohyby: zatáčky, ohyby a zákruty. Příčný trnový sval je pokryt nejdelším a skládá se z krátkých vláken spletených dohromady. Je pojmenován tak, protože je připojen k oblasti mezi trnovými a příčnými částmi obratlů. Tento sval zad a páteře spolu úzce souvisí. Jaké funkce plní? Jednak se na obratle nasadí jakýsi povlak tlumící nárazy, který vyhlazuje otřesy při dopadech, běhu a skákání. Za druhé zajišťuje pohyblivost páteře. Svalové svazky, které spojují několik obratlů, poskytují flexibilitu a schopnost ohýbat a prodlužovat záda. Kromě toho je příčný trnový sval nezbytný pro fixaci páteře ve vzpřímené poloze. Jeho vlákna vertikálně pevně spojují obratle a drží je rovně. Samozřejmě nejen díky tomuto svalu může člověk chodit rovně, ale hraje nepostradatelnou roli.
Nejdelší sval
Vedle příčného trnového je jeden z nejdelších a nejvýkonnějších zádových svalů. Říká se tomu sakrospinózní. Jak název napovídá, jeho spodní konec je připojen k pánvi a křížové kosti a horní konec ke krčním obratlům. Longissimus sval se skládá ze dvou rovnoběžných hlubokých svalů zad, které mají jednu funkci a fungují jakoextenzor zad. Právě tato část svalového korzetu tvoří správné držení těla, takže při tréninku je třeba této oblasti věnovat zvláštní pozornost. Celkem se v nejdelším svalu zad rozlišuje několik partií:
- Hrudní sval – začíná od křížové kosti a připojuje se ke spodním žebrům.
- Sval šíje - připojený ke 4. hrudnímu obratli a dolnímu krčnímu, jeho horní konec se nachází u pátého krčního obratle.
- Sval longissimus capitis – pochází z cervikální oblasti a připojuje se k výběžku mastoidey.
Sval longissimus dorsi tedy nejen narovnává páteř, ale podílí se i na držení hlavy. Navíc zajišťuje pohyblivost páteře. Pokud se svaly v jedné části stáhnou, záda osoby se nakloní tímto směrem.
Ostatní
Jaké zádové svaly lze ještě identifikovat? Kromě výše uvedeného existuje několik dalších, které jsou menší, ale stále jsou nepostradatelné pro plnohodnotný život:
- Velký kulatý sval na zádech – začíná od spodního okraje lopatky, pak jde k pažní kosti. Pokrytý širokým hřbetem. Tento sval je zodpovědný za přiblížení paže k tělu a také za její rotaci.
- Interspinózní sval - jeho vlákna jsou umístěna napříč obratli, jsou natažena mezi jejich trnovými výběžky. Tvoří součást hlubokých svalů, které pomáhají udržet záda vzpřímená.
- Mezipříčné svaly - vlákna mají diagonální směr, jsou natažena mezi příčnými výběžky obratlů. Jsou také zodpovědní za chůzi vzpřímeně a naklánění zad ze strany na stranu.
Něco více o svalech
Abyste pochopili, jak funguje svalová kostra lidských zad, musíte znát několik dalších pojmů. Výše jsme popsali povrchové a hluboké svaly, protože jsou nejzákladnější. Ale kromě nich existuje několik dalších skupin, které se účastní pohybu zad:
- Šikmé svaly jsou tak pojmenovány, protože jsou umístěny diagonálně. Stejně jako hluboké svaly pomáhají udržovat správné držení těla a provádět různé pohyby.
- Příčně pruhované svaly dostaly své jméno podle své struktury. Říká se jim také kosterní.
- Fascia je obal svalů, který je chrání před natržením a poškozením svazováním svazků vláken dohromady.
Na první pohled se může anatomie zad zdát poměrně komplikovaná, ale po chvíli tento pocit přejde. K zapamatování pomáhají schémata a obrázky svalů, které jasně ukazují, kde se která skupina vláken nachází. Pokud věnujete trochu času studiu zádových svalových skupin, můžete trénovat mnohem efektivněji a v důsledku toho zlepšit své zdraví. S těmito znalostmi během cvičení lépe pocítíte, které svaly jsou zapojeny. Lidské tělo je navrženo úžasným způsobem: je vzácné, aby se jakéhokoli pohybu účastnil pouze jeden sval. Jednoduché otočení nebo naklonění vyžaduje komplexní práci několika svalových skupin.
Cvičení na posílení zad
Po prostudování zádových svalových skupin můžeteuplatnit své znalosti v praxi. Silový trénink je účinným nástrojem v boji proti zakřivení, skolióze a vadnému držení těla. I když nemáte žádné problémy, posilování svalového korzetu bude výbornou prevencí. Ve skutečnosti je nyní vzácné, že člověk má dostatečnou fyzickou aktivitu, aby si udržel své zdraví bez dalšího úsilí. A sedavá práce je nepřítel číslo jedna pro páteř.
Pro začátečníky i zkušené návštěvníky fitness klubů jsou za nepostradatelné považovány základní cviky, které jsou dostupné všem a měly by být základem každého tréninku. Pro záda jsou nejúčinnější následující cviky:
- Přítahy na hrazdě procvičují velkou svalovou skupinu. Při tomto cviku se zapojují téměř všechny povrchové svaly zad a bicepsy. Pro začátečníky můžete udělat odlehčenou verzi na stroji s protizávažím, což mírně snižuje zátěž.
- Mrtvý tah je všestranné cvičení, které posiluje nejen zádové svaly, ale také zadní stranu stehna a hýždě. Pokud tento cvik uděláte na začátku každého tréninku 15-20x, pak nejen posílíte svalový korzet, ale také výrazně zvýšíte efektivitu tréninku.
- Přehnutý řádek s činkami je dobrý kosočtvercový trénink. Cvičení probíhá takto: osoba spočívá na vodorovné ploše jednou stranou těla a druhou rukou ohne paži v lokti a přivede činku k žaludku.
Je nutné začít cvičit posilovací cviky na záda pod dohledem profesionálního trenéra. Špatnětechnologie a nedodržování bezpečnostních pravidel vás může vyjít draho, proto první kroky dělejte nejlépe se zkušeným člověkem. Tato cvičení jsou také kontraindikována pro ty, kteří mají intervertebrální kýlu a skřípnuté obratle.
