Efektivita, aktivita, produktivita, mobilita, agresivita – to jsou vlastnosti, které od nás šílená smršť moderního života vyžaduje. Jsme mnohostranní, mnohorucí, rychlonohí, snažíme se ve všem uspět, jsme neúnavní a nevyčerpatelní. Kde se bere síla na bláznivý závod?
Moderní společensky aktivní člověk odpočívá pouze ve snu, a proto nám blahobyt poskytuje výjimečně zdravý spánek. Kolik hodin máme spát? Jaký by měl být spánek, abychom plně obnovili své síly a ráno jsme byli připraveni znovu se vrhnout do vítězné bitvy s nesčetnými hordami starostí a problémů?
Proč člověk potřebuje spát
Proč potřebujeme zdravý spánek? Kolik hodin potřebujete na dobrý odpočinek? Jde o to, že náš mozek reguluje doslova všechny procesy v našem těle.
Je generátorem intelektu, který znamená zdroj nových nápadů, správných rozhodnutí, která vedou k úspěchu. Je zodpovědný za rozvoj reflexů, a tedy za jasnost reakcí a svalových, psychologických a sociálních.
Emocionální sféra, nadšení a pozitivnínálada. Reguluje hormonální hladiny, určuje libido, tedy prakticky určuje osobní život.
Závisí na tom metabolismus. Například, kolik hodin zdravého spánku potřebujete, abyste neztloustli? Americké studie ostatně prokázaly, že nevyspalí lidé rychle přibírají na váze.
Intenzivní a mnohostranná práce vyčerpává mozek na konci dne. Potřebuje obnovu, a to je možné pouze ve snu. Jak dlouho by měl zdravý spánek trvat, aby se mozek plně zotavil? Co se nám děje ve snu?
Co se děje ve snu
Během spánku probíhají v lidském mozku složité, intenzivní neurofyziologické procesy. Každý slyšel o REM a non-REM spánku. Kdo ví jistě, co to pro každého z nás znamená?
Fáze spánku, rychlé a pomalé, se střídají a vytvářejí cykly. Cykly plynou jeden za druhým a jsou jasně, jak je prokázáno, časově omezené přibližně na sto minut.
REM spánek se vyznačuje výrazným průtokem krve do oblasti mozku zodpovědné za paměť a emoce, to znamená, že hraje důležitou roli při vytváření vzpomínek. V této fázi při naprosté vnější pasivitě spícího člověka zůstává činnost korové vrstvy mozku téměř poloviční, na EEG jsou zaznamenávány alfa rytmy. To znamená, že zatímco spíme, mozek analyzuje informace přijaté během dne.
V této fázi navíc dochází k intenzivnímu uvolňování hormonů nadledvin do krve, zintenzivnění prokrvení mozku, kolísání krevního tlaku a pulsu,erekce. Probuzení v REM spánku zaručuje skvělou pohodu.
Ve fázi non-REM spánku se alfa rytmy postupně vytrácejí, ale aktivují se viscerální spojení. Laboratorní studie posledních 5 let prokázaly, že ve fázi pomalého spánku dochází k regulaci funkcí viscerálních, tedy vnitřních orgánů. Vzhledem k tomu, že mozková kůra je v tuto chvíli neaktivní, bude mít probuzení v non-REM fázi spánku extrémně negativní vliv na pohodu.
Abyste se neprobouzeli v pomalé fázi, měli byste se pokusit naprogramovat délku spánku na počet hodin, který je násobkem 1,5. Podstatné je nejen to, jak dlouho trvá zdravý spánek, ale také mnohonásobnost jeho trvání o 1.5.
Jak si uspořádat spánek? Jak vyloučit vše, co může narušit rande s Morpheem? Jak můžete zajistit dostatek odpočinku po hodiny, které potřebujete pro zdravý spánek?
Dodržujte fyziologické hodiny
Měli byste jít spát před 22:00. Somnologové trvají na tom, že správný čas pro spánek je od 22:00 do 07:00. Sami jste si všimli, že když chodíte pozdě spát, nemůžete na dlouhou dobu usnout. Je to proto, že jste unavení a přehnaní a vzrušení není nic jiného než počáteční fáze únavy. A vaše dočasné probuzení směrem k noci je příznakem rostoucí únavy.
Je proto důležité nejen to, kolik hodin zdravý spánek trvá, ale také kdy spíte. Doba spánku by měla spadat na fyziologicky vhodné hodiny. Je prokázáno, že kvalita spánku je mnohem vyšší, pokud začíná před 22:00. Nejúčinnější spánek pro správný odpočinek je před půlnocí.
Zůstaňte zdraví
Zjistili jsme tedy, že spánek není maličkost a ani rozmar, který lze občas zanedbat. Držte se zavedené rutiny jednou provždy. Nakonec by se to pro vás mělo stát povinným – známým.
Co pro člověka znamená „obvyklý“v neurofyziologickém smyslu? To znamená, že jste se úspěšně vyrovnali s rozvojem podmíněného reflexu. Vytvořil se trvalý reflex - usnout v určitou dobu.
Nezáleží na tom, jestli spíte 6, 7 nebo 8 hodin. Nezáleží na tom, kolik hodin zdravý spánek člověka trvá, především musí být včasný. Nevybočujte z denního režimu ani o víkendech, ani o svátcích. V tomto případě se porušení rovná zničení a veškeré úsilí vynaložené dříve může jít do odpadu. Stabilita by měla být heslem zdravého spánku.
Nepřejídat se ani nehladovět
Nechoďte spát s plným žaludkem. Platí pravidlo – poslední čtyři hodiny před spaním pořádně nejezte. Jezte jen tolik pro zdravý spánek.
Na večeři byste si neměli plánovat maso, kořeněná, slaná, tučná a smažená jídla, nedají vám odpočinout ani ve snu a ráno zanechají stopy na vaší tváři. Dávejte přednost zeleninovým a rybím pokrmům, dušeným a vařeným pokrmům. Sacharidová jídla podporují spánek: cereálie, kastrol, pyré zeleninové polévky s cereáliemi.
Nepijte kávu večer a zahrňte jikofeinové nápoje. Kakao, čokoláda, alkohol také nepřispívají ke zdravému spánku. Jejich tonizační účinek dosahuje svého vrcholu tři hodiny po konzumaci, právě v době spánku.
Nechoďte spát hladoví. Hlad nejenže „není teta“, ale vůbec není přítelem nebeského Morfea. Je nemožné vydržet návaly hladu tak dlouho, kolik hodin trvá zdravý spánek člověka. Neměli byste se zmítat a otáčet se pod kručením prázdného žaludku, přimět ho ztichnout sklenicí sraženého mléka nebo jogurtu. Báječný, staletí starý lék je sklenice teplého mléka se lžící medu. Sklenice teplého želé z ovesných vloček se šťávou ze sladkých bobulí a ovoce také poskytne pohodlí vašemu žaludku a usnadní usínání.
Nezapomeňte na předehru ke spánku
Nalaďte se na spánek předem. Přinuťte se odpojit se od každodenních starostí a problémů. Hodinu, půl hodiny před spaním se osprchujte nebo vykoupejte, udělejte si aroma session nebo udělejte relaxační cvičení. Vypněte televizi, počítač, raději si čtěte nebo kravatu. Předehra ke spánku by vás měla uvolnit, uvést vás do relaxačního stavu.
Výběr metod předehry ke spánku je zcela individuální. Vyberte si pro sebe nejlepší možnost testováním, vyberte její optimální dobu trvání. Není tak důležité, zda to bude trvat 10 nebo 40 minut, zda to bude teplá koupel nebo bylinkový čaj, důležité je, aby to ve vás vyvolalo pozitivní emoce. Z rituálu by se měl postupně stát zvyk, měli byste si vyvinout podmíněný reflex – po předehře ke spánku usnout.
Udělejte si pohodlí
Ve snu se člověk úplně uvolní a nic by mu v tom nemělo bránit. Postel by měla být optimálně pohodlná. Je nutné zvolit středně elastickou matraci, která dokáže poskytnout potřebnou oporu křivkám páteře. Obzvláště důležitý je výběr polštáře, protože právě on poskytuje uvolnění šíjových svalů během spánku. Deka by měla být lehká a teplá, dostatečně velká. Povlečení je vhodné vybírat z bavlny nebo lnu. Totéž, z přírodních tkanin, by mělo být spodní prádlo noční. Mělo by vám volně sedět, aniž by vás mačkalo nebo narušovalo váš zdravý spánek. Kolik hodin se můžete cítit pohodlně v těsném spodním prádle, aniž byste si ho během dne upravovali? Proč se celou noc držet v sevření korzetových košil nebo upnutých boxerek?
Odstraňte vnější rušivé vlivy
Je známo, že lidé, kteří jen zřídka mění během noci své držení těla, se snadno probouzejí a od časného rána pociťují nával energie. Ti, kteří neklidně spí, hodně se přehazují a otáčí, se ráno probouzejí s pocitem ohromenosti.
Ukazuje se, že ve snu stále reagujeme na vnější podněty. Ostré zvuky, záblesky světla, průvan, trapné doteky manžela, dítěte, kočky ležící poblíž v posteli nás nutí reagovat mimovolními pohyby. Tím se narušuje střídání fází spánku, ničí se jeho cykličnost a prudce se snižuje jeho kvalita. Druhý den ráno po neklidné noci se člověk cítí ohromen.
Proto se snažte zajistit naprostý klidcelou noc. Zastíňte si okna, abyste zakryli záblesky reklamy a světlomety projíždějících aut. Upevněte okenní křídla tak, aby klapající okno nepřekáželo. Naučte svého mazlíčka, aby se bez vás v noci obešel. Povzbuďte své dítě, aby spalo ve vaší postýlce. Pořiďte si větší postel, abyste si s manželem navzájem nepřekáželi.
Boj s hypoxií
Během spánku musí být vaše tělo dostatečně okysličeno. Před spaním je nutné místnost vyvětrat, na noc můžete nechat otevřené okno. Zajistit zdravý spánek v dusné místnosti je nemožné. Kolik hodin v dusnu dokážete přežít bez újmy, když jste vzhůru? A během spánku se nepřipravujte o čerstvý vzduch.
Vzduch v místnosti ale nepřechlazujte, jeho optimální teplota by měla být mezi 16 a 18 stupni Celsia.
Spal jste dobře? Dosáhli jste toho, co jste chtěli? Ráno vstávejte, okamžitě vstaňte, neležte příliš dlouho, i když je ještě brzy. Váš mozek je již zapojen do energické činnosti, poskytněte mu potřebné pole. Využijte brzké probuzení jako spouštěč pro bouřlivý den. Když se totiž přinutíte znovu usnout, porušíte správné střídání fází a spánkových cyklů, čímž zcela vyrovnáte efektivitu spánku dosahovanou tak obtížně. To se může při příštím probuzení změnit v letargii. Nedovolte, aby vaše úsilí bylo marné. Spěte pevně a zůstaňte zdraví!
