Glykemický index potravin je důležité považovat za základní prvek, ale hlavní prvek pro výběr potravin pro lidi s nestabilní hladinou cukru v krvi. Téměř každý produkt obsahuje sacharidy, které jsou nezbytné k nasycení těla energií. Jsou lehce stravitelné a těžko stravitelné. A glykemický index potravin udává rychlost štěpení sacharidových sloučenin lidským tělem, čímž se zvyšuje jeho hladina cukru v krvi. Indikátor je zkrácen jako GI.
Jaký je glykemický index potravin: měřítko a jednotky měření
Tento parametr má zkratku GI a počítá se v jednotkách na stupnici 100 bodů. Nula není vůbec žádný sacharid, 100 bodů je bohatých na sacharidy, čísla od 1 do 99 značí silné nebo slabé nasycení, podle toho, zda se produkt blíží nule nebo stovce na stupnici. Potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují rychle stravitelné sacharidy, které se při požití rozloží do 2 hodin. Energie rychle přechází do těla, jídlo je stráveno do hodiny.
Pokudindex produktu je vysoký, což znamená, že je tam také hodně sacharidů. Vláknina je nutně přítomna ve složení - pomalu se rozkládá a dodává tělu energii po dlouhou dobu. Typická nabídka produktů s GI produktů nad 60 jednotek je strávena během 8–10 hodin.
Častá konzumace takového jídla vede k následujícím důsledkům:
- Metabolismus je narušen.
- Tvoří se negativní vliv na krevní strukturu.
- Zvyšuje se hladina cukru v krvi.
- Objevuje se nadváha.
Člověk si také může všimnout, že se pocit hladu objevuje častěji než v případě konzumace potravin s nízkým GI. Je to všechno o zvláštnostech „chování“složitých a jednoduchých sacharidů.
Jaký je rozdíl mezi komplexním sacharidem a jednoduchým?
Rychlé neboli jednoduché sacharidy strávené vysokou rychlostí zvyšují hladinu cukru, vedou k nadváze a metabolickým poruchám. Například lehký snídaňový sendvič vám rychle dodá energii. Sacharidy plní svůj účel, člověk se stává fyzicky aktivním, ale po hodině má opět hlad, i když zbytky sacharidů lze ještě zpracovat, aniž by dodaly tělu potřebnou úroveň „náboje k dobití“. Po dalším jídle se hromadí nestrávené sacharidy, což vede k nadváze.
Komplexní sacharidy obsahují sacharidy a stovky dalších prvků, které jsou pro člověka užitečné a nezbytné pro dlouhodobou duševní i fyzickou práci. Jsou tráveny v žaludkupomalu, postupně a rovnoměrně naplňovat tělo energií. Hlavní výhodou takových produktů je systematický vzhled hladu, který se postupně zvyšuje, aniž by člověku bránil soustředit se na práci. Duševní aktivita se během dne nesnižuje a děti dostávají energii na celý den.
Často konzumované potraviny lidmi – jaký je jejich index?
Dlouhodobá sytost je znakem komplexních sacharidů a níže je tabulka hodnot: obsah cukru v celkových sacharidech a jeho procento, jako projev vysokého glykemického indexu potravin.
| Produkt | Celkový počet sacharidů na 100 g | Obsah cukru, % celkových sacharidů |
| Cukr | 100 g | 100 |
| Med | 100 g | 100 |
| Rýže (surová) | 78–89 g | <1 |
| Těstoviny (syrové) | 72-98g | 2-3 |
| Pohanka a další obiloviny | 68–70 g | 0 |
| Chléb | 40–50 g | 12 |
| Sladké pečivo | 45–55g | 25 |
| Zmrzlina | 23-28 | 92-95 |
| Ovocné šťávy a nektary | 15-20g | 100 |
| Cola a další sycené sladké nápoje | 15g | 100 |
Lze tedy poznamenat, že cereálie a pekařské výrobky, konzumované denně, mohou být hlavní složkou dobré stravy. Sladkým jídlům, jako jsou limonády, džusy a zmrzlina, je lepší se z každodenní stravy vyhnout a minimalizovat jejich spotřebu.
Proč jsou rychlé sacharidy nebezpečné?
Rychlé sacharidy se díky obsahu glukózy, fruktózy, sacharózy a laktózy při vstupu do gastrointestinálního traktu (gastrointestinálního traktu) téměř okamžitě přeměňují na cukr, který se dostává do krevního oběhu. Zvýšení hladiny cukru negativně ovlivňuje oběhový systém a tělo, aby eliminovalo nebezpečí, se ho snaží neutralizovat produkcí inzulínu ve velkém množství. Nejjednodušší a nejbezpečnější způsob je přeměnit sacharidy na tuky. Hladina cukru začíná kolísat a člověk zažívá hlad. Chce se osvěžit něčím sladkým, svačí a nejí úplně. Vzniká začarovaný kruh - člověk přibírá na váze, ale nemůže si odepřít sladkosti, protože se stává závislým na inzulínu.
Může také způsobit diabetes 2. typu, získanou formu onemocnění v důsledku konzumace potravin s glykemickým indexem vyšším nežpřípustné pro osobu. Měli byste se pokusit vyloučit:
- Džemy, zavařeniny, med.
- Marmeláda, sladkosti.
- Cukr, soda, džusy.
- Pečivo a chléb z bílé mouky.
- Sladké ovoce – většina z nich.
- Bílá rýže
Do svého denního programu byste také měli zařadit cvičení nebo půlhodinové sportování. To vám pomůže rychle se zbavit jednoduchých sacharidů, které se nestihly „usadit“ve tkáních ve formě tukových zásob.
Proč potřebujeme rychlé sacharidy – možná jsou dobré?
Rychlé sacharidy jsou nasyceny glukózou, která je podávána v nadbytku. Nevyčerpaná energie se ukládá ve formě tuků. Někteří lidé stále potřebují tyto produkty k přibírání na váze, díky čemuž mohou trochu přibrat. Vysoký GI poskytuje:
- Výdej energie tělem po celý den – nezbytný pro trenéry, sportovce, kteří tráví hodiny v halách.
- Doplňování glykogenu je hlavním zdrojem svalového růstu. Také to potřebují někteří sportovci ve svých sportech.
- Akumulace rezervy pro budování hmoty – to by mohlo zajímat zápasníky, jejichž sport je spojen s vysokou tělesnou hmotností.
Bezprostředně po tréninku budou takové produkty prospěšné – svalová hmota se hromadí, síla se v nich zvyšuje, tkáně se stávají pružnějšími. Kromě toho není potřeba žádný cukr navíc. Vyvolává nadměrnou produkci inzulínu, který se následně nemusí produkovat vůbec a budete muset inzulín užívat ve formě léků.
Co jsou komplexní sacharidy?
Komplexní sacharid se vyznačuje přítomností škrobu – hlavního zdroje energie po dlouhou dobu. Škrob je sacharid rostlinného původu, který je již považován za méně nebezpečný než živočišné tuky. Glykogen jako hlavní zdroj svalového života je nepostradatelný, proto ho musí být v těle dostatek. Celulóza je vláknina, která je užitečná a důležitá v trávicím systému. Rozložení souboru jednoduchých sacharidů (složitý typ sacharidů) vyžaduje nejen čas, ale i energii. Někdy se stahuje ze zásob, které člověk má – tukové tkáně. Vláknina se skládá z mnoha sloučenin a je pouze částečně rozložena v žaludku a zbytek se používá ke zpracování potravy na lidské odpadní produkty.
Pokud potřebujete vypočítat glykemický index produktů na hubnutí, pak musíte vědět: musí být dodržen v rozmezí 25 jednotek. Komplexní sacharidy takového GI zahrnují:
- Celozrnné cereálie.
- Těstoviny z tvrdé pšenice.
- Zelená zelenina.
- Hnědá rýže.
- Fazole a jiné luštěniny.
Čím jednodušší složení, tím nižší index, který označuje, že produkt patří do typu komplexních sacharidů. Jakmile se dostane do krve, nasytí buňky rovnoměrně a na dlouhou dobu, což zabraňuje „vyskočení“hladiny a vyvolání silného hladu.
Srovnávací produktová data
Jako příklad, stejný název, někdy vzhled, produkt, který patří ke komplexnímu nebo rychlému typu sacharidů.
| Dobrý příklad– komplexní sacharidy | Špatný příklad je rychlý (jednoduchý) sacharid |
| Hnědá rýže | Bílá leštěná rýže |
| Čerstvé sezónní ovoce | Exotické ovoce |
| Celozrnný toast | Bílý chléb s marmeládou |
| Pohanková kaše (krupy) | bramborová kaše |
| Ovesná kaše (typ úplného vaření, bez vaření v páře) | Kukuřičné vločky ve formě rychlé snídaně (skladovací cereálie) |
Bez ohledu na to, jak moc byste si v obchodě neradi kupovali něco „dietního“, měli byste vzít v úvahu skutečnost, že se vyrábí produkty a suroviny, které se netěží z rostlin. Tam se samozřejmě přidávají stabilizátory a další E-komponenty. Pokud tedy potřebujete zhubnout, musíte si pro každé jídlo zhruba spočítat glykemický index potravin na hubnutí. A to by se mělo dělat pravidelně.
Tipy pro diabetiky
Vzhledem k tomu, že inzulín závisí na hladinách cukru v krvi, ukazatel GI koreluje s údaji o obsahu cukru. Každý diabetik by proto měl vědět, jak přesně určit glykemický a inzulinový index potravin. Za důležitý je považován způsob přípravy produktu, kombinace s jinými potravinami, teplota zpracování a nejen to. Abyste pochopili vztah mezi těmito dvěma parametry, musíte zvýraznit pravidlo -glykemický index udává stupeň cukru vstupujícího do krve a inzulinový index udává rychlost vstřebávání tohoto stupně cukru. Úplný glykemický index potravin ve srovnání s inzulinovým indexem (AI) je uveden níže:
| Vysoké indexy obou ukazatelů (jednotek) | Stejná AI a GI (jednotky) | Nízká AI a vysoký GI (jednotky) |
| jogurty – 93–95 | Banány – 80 každý | Vejce – 35 |
| Sýr – 130/45 | Sladkosti – každý po 75 | Müsli – 46 |
| Zmrzlina – 88/73 | Bílý chléb – 105 každý | Těstoviny – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Ovesné vločky – 78 každá | Cookie – 89 |
| Fazole – 150/120 | Moučné výrobky – 96 každý | rýže – 68 |
| Hrozny – 85/79 | Tvrdé sýry – 50 | |
| Ryby – 62/30 |
Poslední sloupec zobrazuje hodnoty inzulinového indexu. Produkty s vysokým AI a nízkým GI jsou zároveň získávány „novými“komponenty, které vznikly po několika tepelných úpravách. Patří k nim i alkoholické nápoje. Kompletní seznam potravin s glykemickým indexem najdete v lékařskéčlánky na toto téma, je docela těžké to najít v AI.
Inzulinemická odezva mléčných výrobků
Mléčné výrobky by měly být vyčleněny samostatně, protože jsou výsledkem zpracování živočišných surovin. Stejná AI tvarohu je však 120 jednotek a jeho GI je pouze 30 jednotek. Proto glykemické indexy produktů pro diabetiky nejsou tak důležité jako parametry inzulinu. Mléčné výrobky neumožňují tělu spalovat tuky, protože lipáza, silný spalovač tuků, je blokována. Inzulin je produkován, i když hladina cukru v krvi nestoupá. Tuky se ukládají, protože žláza reaguje na mléčný výrobek jako přebytek tukových složek. V tomto ohledu prudký nárůst inzulínu způsobí mírnou změnu hormonálního systému.
Jak kombinovat produkty pro diabetiky?
Aby diabetici jedli tvaroh, musí být kombinován s komplexními sacharidy - štěpení bude probíhat pomalu, ale nebudou se ukládat tuky. Ideální takovou snídaní by byla ovesná kaše v mléce nebo vodě s přídavkem granulovaného 5% tvarohu. Když jsou nízkotučné potraviny kombinovány s těmi, které mají nízký GI, kombinované jídlo skončí s vysokým glykemickým indexem. Například nízkotučný tvaroh a ovesná kaše poskytnou dávku GI, ačkoli v předchozím příkladu bylo použito běžné tučné mléko.
Výzkumní vědci
Studie z Harvardské univerzity zjistily, že mléčné výrobkyprodukty vždy způsobují produkci inzulinu, takže lidé s diabetem 2. typu by měli pečlivě vybírat produkty ke kombinaci se syrovým mlékem. Mléčný protein překvapivě nezpůsobuje inzulínovou odpověď. Výjimkou je syrovátka, která se přidává při výrobě suché kojenecké výživy. Z těchto potravin s nízkým AI a GI budou těžit zejména diabetici.
Syrovátkový protein u diabetika způsobil inzulínovou odpověď ve formě 55% uvolnění hormonu a glukózová odpověď klesla na 18%. Subjektům byl nabídnut chléb s mlékem a po konzumaci jídla se AI zvýšila na 67% a GI zůstal stejný, což nezpůsobilo skok v hladině cukru v krvi. Těstoviny s mlékem uvolňují 300 % hormonu a cukr se nezmění. V důsledku toho se dospělo k závěru, že tělo reaguje odlišně na mléko a produkty, které ho obsahují.
GI pro mléčné výrobky
Za zvážení stojí, že glykemický index mléčných výrobků je velmi různorodý. Můžete to vidět, když se blíže podíváte na tabulku zobrazenou na fotografii níže.
Důležité! Někdy obsah tuku v mléčném výrobku ovlivňuje GI a AI, proto věnujte zvláštní pozornost procentu tuku.
Mléčné výrobky: glykemický index a kalorie
Obsah tuku také určuje obsah kalorií ve výrobku, což je zvláště důležité u mléčných výrobků. Závisí na GI a AI. Takže například některé druhy sýrů mohou být absorbovány až z 98,9 %, aniž by se hladina cukru zvýšila o jediný gram:
- Suluguni.
- Sýr.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Tvrdý sýr.
Tavené sýry, tofu a sýr feta mají vysoký obsah tuku a GI. Hodně záleží na typu zpracování, přísadách a způsobu přípravy.
