Jednou z metod regenerace a duševního klidu je autogenní trénink. Cvičení pomáhá normalizovat fyziologické procesy v těle a zklidňovat nervový systém. S pomocí takového tréninku se můžete naučit vstoupit do stavu transu bez cizí pomoci. Je ale důležité naučit se techniku jejich provádění a seznámit se s některými pravidly autotréninku.
Co je autogenní trénink
Jedná se o speciální metodu, která vám umožňuje samostatně vstoupit do autogenního stavu a také jej opustit, slouží k normalizaci fyziologických a psychologických procesů.
Metodu autogenního tréninku navrhl Schultz, který v průběhu vědeckého výzkumu analyzoval příběhy lidí, kteří prošli hypnózou. Četné experimenty mu umožnily odhalit, že v hypnotickém stavu člověk pociťuje šíření tepla po celém těle, tíhu v pažích a nohou na pozadí svalů.relaxace.
Autogenní trénink a relaxace jsou zaměřeny na posílení těchto vjemů. Schultz navrhl metodu, která vám umožňuje vyvolat fyziologický posun pasivním zaměřením na pocity, které se objevují.
Ti, kteří absolvovali kurzy autogenního tréninku, dokážou vyrovnat duševní procesy, zmírnit fyzický stres a rychle obnovit svou sílu. Po těchto lekcích je možné ovládat krevní oběh, práci srdce a dýchacího systému.
Cíle a cíle autotréninku
Relaxace a autogenní trénink jsou účinné při různých nervových poruchách, psychosomatických onemocněních, při zbavení se špatných návyků a změně osobních vlastností.
Hlavní cíle AT:
- Zlepšit zdravotní stav.
- Zvyšte vitalitu a výkon.
- Sebevzdělávání.
Během autogenního tréninku a autohypnózy se řeší následující úkoly:
- Úzkost je snížena.
- Zvyšuje schopnost ovládat emocionální stavy.
- Dochází k harmonizaci tělesných funkcí.
- Snižuje intenzitu bolesti.
- Obnovení síly.
- Proces usínání se normalizuje.
- Ekonomicky tělo spotřebovává energii během cvičení.
- Vytvářejí se pozitivní osobnostní rysy.
- Zbavte se špatných návyků.
- K dosažení cílů se vytváří pozitivní motivace.
- Zvyšuje koncentraci, introspekci aodrazy.
Co je užitečné autotrénink
AT snadno zvládne rekuperaci. Cvičení autogenního tréninku je kombinací technik hypnózy s jógovými pozicemi. To vám umožní obnovit homeostázu v těle v krátkém čase tím, že získáte klid a neutralizujete stresové podmínky.
AT je podobná terapeutické hypnóze, ale je zde významný rozdíl. Osoba má možnost aktivně se zapojit do procesu. Pro dosažení maximální relaxace a relaxace by měl být autogenní trénink prováděn s ohledem na několik faktorů:
- Musí tam být silná touha cvičit.
- Při cvičení je důležitá sebekontrola a schopnost seberegulace.
- Při zahájení výuky musíte zaujmout pohodlnou pozici.
- Vědomí se musí plně soustředit na vnitřní pocity.
Autogenní trénink je metoda seberegulace tělesných funkcí, která je prospěšná pro nervový systém. Člověk žije v prostředí stresových situací, často zažívá pocit úzkosti, strachu a o chronické únavě není třeba mluvit. Schultzova metoda pomáhá naučit se adekvátně a klidně reagovat na negativní vnější podněty. Neustálý trénink vám umožní minimalizovat emocionální výbuchy.
Od autotréninku lze očekávat i fyziologický efekt, který spočívá ve schopnosti regulovat srdeční frekvenci, dechový rytmus a míru svalové hmotyNapětí. V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že relaxace a autogenní trénink pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, normalizuje spánek a snižuje krevní tlak. Uvolnění vědomí při AT vyvolává nárůst alfa vln, což blahodárně působí na všechny tělesné systémy a pomáhá léčit různé nemoci.
Fáze autotréninku
Existuje několik fází autogenního tréninku:
- Podřadné nebo první. V této fázi se můžete naučit relaxovat pomocí několika návrhů.
- Vysoce autogenní trénink je druhá fáze, ve které tělo dosahuje konkrétních úkolů pomocí vizualizací a návrhů.
První krok podle Schultze zahrnuje provedení speciálních cviků, které v těle vyvolávají pocit tíhy, pocit šířícího se tepla. Při jejich provádění probíhá kontrola nad prací srdce a dýcháním. Nejnižší stupeň ovlivňuje autonomní funkce.
Autogenní ponoření se skládá z několika fází:
- Pocit tepla a tíhy po celém těle.
- Vzhled lehkosti a pocit beztíže.
- V poslední fázi pacienti hlásí výskyt pocitů, že jejich tělo prostě zmizelo.
Trénink v autogenním tréninku na nejvyšší úrovni vám umožňuje dosáhnout následujících cílů:
- Vylepšete schopnost vstoupit do autogenního stavu.
- Naučte se vidět živé vizuální obrazy určitých barev a konkrétních objektů.
- Rozvíjejte schopnost vidět abstraktní pojmy,např. krása, nenávist.
Schultz věří, že po zvládnutí nejvyšší úrovně AT je možné z hlubin nevědomí vydolovat odpovědi na filozofické otázky: „Co zastupuji v tomto světě?“, „Jaký je smysl života ?“. Nejvyšší úroveň autogenního tréninku pro neurózu pomáhá vyrovnat se s negativními zážitky a postupně se jich úplně zbavit.
Zvládnutí vysoké úrovně bude trvat déle než jeden měsíc, budete muset projít několika kroky:
- Naučte se autogenní potápění.
- Provádějte autogenní tréninková cvičení.
- Věnujte pozornost.
- Naučte se cvičení, která pomáhají modelovat pozitivní emocionální zážitky.
Nejvyšší stupeň, který Schultz nazývá autogenní meditace.
Vzorce automatického školení
Vzhledem k tomu, že AT je schopna ovlivnit psychický stav člověka a také způsobit určité pocity, doporučuje se v první fázi používat různé výroky pro autohypnózu. Specialisté vyvinuli základní autotréninkové vzorce, které se liší předmětem působení:
- Neutralizující. Pomáhá rozvíjet schopnost nereagovat na vnější podněty.
- Zintenzivnění. Zvyšte aktivitu mozkových procesů, aktivujte intelektuální aktivitu.
- Směrováno na výběr. Jejich činnost je zaměřena na odstranění závislosti na určitých faktorech.
- Podpůrné. Přispějte ke zlepšení projevu pozitivních osobnostních rysů.
Podmínky pro vstup do autogenupodmínka
Autogenní trénink (autohypnóza a autohypnóza) je účinnější, pokud je kolem absolutní ticho. Další důležité podmínky:
- Pohodlná poloha těla.
- Pasivní zaměření na něco.
Vzhledem k tomu, že se dostali do hypnotického stavu, Benson vytvořil speciální metodu pro rychlé dosažení výsledků. Důležitým místem v něm je schopnost soustředit se na svůj dech. Pokyny pro začátečníky jsou:
- Musíte zaujmout pohodlnou polohu na odlehlém místě, kde nebude žádný hluk.
- Zavři oči.
- Postupně uvolňujte svaly těla, počínaje nohama a konče obličejem.
- Zaměřte se na dýchání: na výdech po nádechu, v duchu vyslovte „jedna“, musíte dýchat snadno.
- Zůstaňte v této poloze 10-20 minut, jen seďte se zavřenýma očima po dobu několika minut, poté můžete otevřít.
Není třeba se obávat špatné koncentrace během cvičení, pokud je pozornost rozptýlena, je třeba ji přepnout na dýchání a říct „jedna“. Postupně budou cvičení autogenního tréninku snazší a uvolnění bude rychlejší. Lekce je nejlepší provádět několikrát denně, ale ne hned po jídle.
Abyste vstoupili do autogenního stavu, je důležité vybrat si správné místo, zvláště zpočátku. Podmínky by měly být pohodlné, nemělo by být příliš horko ani zima. Slabý hluk zpravidla neodvádí pozornost, ale musíte se chránit před ostrými a náhlými zvuky. V místnosti není nutné vytvářet soumrak, stačí sedět zády k oknu.
V počáteční fázi tréninku si musíte být jisti, že nikdo nebude zasahovat a nebude rozptylovat. Pro třídy je důležité zvolit optimální pozici, pro začátečníky můžete dát následující doporučení:
- Posaďte se hýžděmi na okraj židle nebo křesla.
- Položte nohy širší než vaše ramena, aby se svaly mohly úplně uvolnit.
- Holeny by měly být kolmé k podlaze.
- Hlava dolů, záda mírně ohnutá.
- Musíte se několikrát zakolísat dopředu a dozadu, abyste se ujistili, že pozice je stabilní.
- Položte si ruce na boky tak, aby dlaně jemně zakrývaly vaše nohy.
- Zavři oči.
- Dýchejte klidně, nadechujte se nosem a vydechujte ústy.
Těm, kteří s autogenním tréninkem teprve začínají, se pozice může zdát nepříjemná, ale postupně si na ni zvyknete a uvědomíte si, že ji lze použít kdekoli, kde je židle.
Hlavní chybou začátečníků je položit hýždě na celý sed, v této poloze můžete po několika minutách cítit necitlivost nohou, některé se silně předklánějí, což vede k bolesti v krku. Aby se tomu zabránilo, odborníci vytvořili úvodní cvičení, které pomůže vytvořit podmínky pro zahájení autotréninku. Je to takto:
- Posaďte se na pohodlné místo a relaxujte.
- Zavři oči.
- Udělejte zdarma a přirozenědýchací pohyby.
- Zaměřte se na klid, který přichází postupně.
- Koncentrace by měla být pasivní, nesnažte se násilně soustředit. Zpočátku stačí provést cvičení na několik sekund.
- Pokud se musíte neustále rozptylovat, cvičení by mělo být zastaveno.
Technika cvičení
Pro provádění autogenního tréninku platí zvláštní pravidla:
- Před zahájením cvičení je důležité se ujistit, že je tělo zcela uvolněné. Svaly by měly být minimálně napjaté.
- Pravidelné cvičení vám umožní naučit se ovládat své tělo, teprve poté můžete přejít k vizualizaci.
- Cvičení by mělo trvat alespoň 10 minut a ne více než 40.
- Doporučuje se opakovat autotrénink 1 až 6krát denně.
- Cvičení můžete provádět vsedě nebo vleže:
Pokud cvičíte vleže, musíte si lehnout na rovný povrch, nohy trochu od sebe, ponožky by měly vypadat různými směry. Spusťte ruce podél těla, ale nedotýkejte se ho. Mírně se ohněte v loketních kloubech a otočte dlaně vnitřní stranou nahoru
- První poloha vsedě zahrnuje přistání s rovnými zády, opírání se o opěradlo židle nebo křesla. Chodidla jsou na podlaze, kolena pokrčená tak, že kyčle jsou v úhlu 90 stupňů vůči zádům. Ruce lze položit na kolena nebo položit na područky.
- Druhá poloha vsedě byla probrána o něco výše.
Důležitou podmínkou pro úspěšný rozvoj autotréninku je pravidelnost a postupnost. Než přejdete k další fázi, musíte plně zvládnout tu předchozí. Všechna cvičení se opakují třikrát s maximálním stupněm jistoty.
Fáze školení se od sebe liší podle předmětu, na který je zaměřena pozornost, nebo podle obsahu textového návrhu:
- Na začátku tréninku se musíte soustředit na pocit tíhy v pažích a nohou.
- Další pozornost je zaměřena na pocit šíření tepla po pažích a nohách.
- Soustředění na pocit tepla v oblasti srdečního svalu.
- Zaměřte se na dech, pocit, že vzduch proudí plícemi a dýchacími cestami, by se měl postupně dostavovat.
- Koncentrace na výskyt tepla v solar plexu a celé břišní dutině.
- V posledním kroku by měl být na čele pocit chladu.
Dále zvažte hlavní cvičení autotréninku.
Začínáme koncentrací
Toto cvičení předchází celému komplexu a má za cíl co nejvíce zklidnit a vyhnat zbytečné myšlenky z hlavy. Sečteno a podtrženo:
- Na nádech řekněte „já“.
- Při výdechu řekněte „naprosto v klidu.“
Několik opakování pomáhá dosáhnout úplné relaxace a koncentrace na další cvičení. Tento vzorec klidu lze opakovat nejen před hlavním komplexem, ale také mezi cvičeními.
Základní cvičení
Pro začátečníkydoporučuje se zvládnout komplex postupně, 1 cvičení týdně:
- Cvičení pro pocit těžkosti má za cíl zcela uvolnit všechny svalové skupiny. Při nádechu je napsáno "moje ruka" a při výdechu "velmi těžké". Další dechový cyklus: „velmi těžký“(nádech) a „těžký“(výdech). Praváci se při cvičení potřebují soustředit na pravou ruku, leváci - naopak. Pokud to nefunguje, můžete si představit, že máte v ruce těžkou tašku nebo kufr.
- Cítíte teplo. Toto cvičení vám umožní rozšířit krevní cévy. (Nádech) - "moje ruka" - (výdech) "velmi teplé." Dále "velmi teplé" - "teplé". Doporučuje se zaměřit více na dlaň. Vznik vjemů můžete urychlit, když před tréninkem ponoříte ruku do horké vody a poté si své pocity zapamatujete.
- Cvičení pro srdeční sval normalizuje rytmus. Při nádechu se vyslovuje „srdce“a při výdechu „teče klidně“, další dechový cyklus může být doprovázen slovy: „přesně“, „klidně“. Není nutné vyvíjet maximální úsilí, abyste slyšeli tlukot srdce, může to vést k přepětí. Musíte se co nejvíce uvolnit a jen pozorovat své pocity.
- Dechové cvičení je nezbytné pro relaxaci nervového systému, normalizaci hloubky dýchání. Při nádechu „nádech“, při výdechu „naprostý klid“. Pak můžete vyslovit slova: „hladce a klidně“, „Dýchám lehce a volně.“
- Následuje cvičení solar plexu. Dosaženouvolnění všech břišních orgánů. Pomalé a rovnoměrné dýchání je doprovázeno slovy: "teplo se šíří přes solar plexus." Pokud je těžké vyvolat takové pocity, pak si dokážete představit, že máte na břiše rozpálenou vyhřívací podložku.
- Na hlavu. Toto cvičení má za cíl zabránit tomu, aby se teplo šířící se tělem v předchozích koncentracích dotklo hlavy. Na nádech "čelo" a na výdech - "příjemně chladný." Toto se několikrát opakuje. Cvičení je dobré pro tonizaci, proto není vhodné jej provádět před spaním. Pro urychlení dosažení takových vjemů si lze představit, že je poblíž otevřené okno a průvan příjemně osvěží čelo nebo na něj leží studený obklad.
- Následující cvičení vám pomůže zbavit se nadměrného napětí v krku a týle. Je nutné pomalu vyslovit „můj krk je měkký a teplý.“Opakujte několikrát. Provedením tohoto cvičení se dokonce zbavíte bolesti hlavy. Lze to udělat před spaním.
- Cvičení pro celkovou relaxaci. Toho lze dosáhnout vyslovením následujícího výroku: "celé tělo je uvolněné a rozlévá se po něm příjemné teplo." Zkušení praktikující jsou schopni přejít do úplného transu pouze po vyslovení této jediné fráze.
Začátečníci by neměli okamžitě začít dělat všechna cvičení. Je nutné postupně zvládnout každou a následně aplikovat celý komplex jako celek.
Vizualizace
Po úspěšném zvládnutí celé sestavy cvičení první fáze můžete přejít naobtížnější úroveň - vizualizace. Jeho podstata spočívá ve vytváření obrazů, které pomohou přenést stav relaxace do vědomí. Neexistuje žádné konkrétní doporučení, jaké obrázky ve vaší mysli nazývat, vše závisí na osobních preferencích. Někdo si pamatuje lyžování na zasněžených vrcholcích a někdo - pití čaje v příjemné společnosti. Chcete-li rychle určit obrázek pro relaxaci, můžete odpovědět na několik otázek:
- Jaké se vám líbí počasí.
- Koho na svých obrázcích raději vidíte.
- Oblíbené barvy.
- Zvuky, které se vám líbí a baví.
- Vlastní jmění.
Důležitým požadavkem vizualizace je vytvoření živého obrazu v mysli, a k tomu musí být zapojeny všechny smysly. Potřebujete cítit dotyk, čich, slyšet okolní zvuky.
Autogenní trénink - autohypnóza, která pomocí vizualizace pomáhá zbavit se deprese, rozvíjí pocit sebevědomí a vlastních silných stránek.
Jak se dostat z autogenního stavu
Pro úspěšný autotrénink se také musíte naučit, jak se z tohoto stavu správně dostat. Doporučení jsou následující:
- Přestaňte cvičit a zaměřte se na myšlenky, které dostaly náboj živosti a síly.
- Aniž byste změnili polohu těla, zatněte ruce v pěst.
- Vytáhněte je do stran.
- Zhluboka se nadechněte a zvedněte obličej.
- Zadržte dech na pár sekund.
- Ostře vydechněte, uvolněte pěsti a otevřeteoči.
Po autogenním tréninku to potvrzují recenze mnoha lidí, je cítit nával síly, zážitky ustupují do pozadí a objevuje se touha přenášet hory.
Abyste zvládli techniku vstupu do autogenního stavu, můžete cvičit s instruktorem nebo číst speciální literaturu. Autogenní trénink je v knihách popsán v dostupném jazyce:
- Yu. Pakhomov "Zábavný autotrénink".
- Petrov N. N "Autogenní trénink pro vás".
Meditace a autotrénink je cenově dostupný způsob, jak znovu získat klid a psychickou pohodu. Hlavní věcí je plně zvládnout techniku provádění a dodržovat všechna doporučení.
