Spánek hraje v lidském životě jednu z nejdůležitějších rolí. Ale bohužel to mnozí zanedbávají a dávají přednost práci nebo zábavě. Již dlouho je vědecky dokázáno, že nedostatek spánku nelze vyplnit ničím jiným, protože má velký dopad na produktivitu, zdraví a další.
Kolik spánku člověk potřebuje?
Tuto otázku si položil pravděpodobně každý. Aby na to odpověděl, byl speciálně proveden experiment: bylo shromážděno 48 lidí, kteří neměli žádné výrazné zdravotní odchylky a kteří pravidelně spali 7-8 hodin denně. Byli rozděleni do 4 skupin: prvním 12 bylo zakázáno spát 3 dny, dalším 12 bylo dovoleno spát 4 hodiny, třetí skupině 6 hodin a poslední skupina spala 8 hodin denně. Poslední tři skupiny musely s tímto režimem vydržet 2 týdny. Během této zkušenosti byli sledováni účastníci a jejich fyzická kondice.
V důsledku experimentu lidé, kteří pokračovali ve spánku po dobu 8 hodin, nezaznamenali žádné odchylky. Zatímco lidé, kteří spí 6-4 hodiny denněden se výrazně zhoršil zdravotní stav, zejména reakce, paměť a kognitivní funkce. Podíváme-li se na výsledky podrobněji, bylo patrné, že výkon lidí, kteří spali 4 hodiny, se výrazně lišil k horšímu i od skupiny lidí, kteří spali 6 hodin. Lidé, kteří spali 6 hodin pravidelně, během dne usnuli a po dvoutýdenním experimentu se jejich zdravotní ukazatele staly stejnými jako u těch, kteří nespali 3 dny.
Během tohoto experimentu byly učiněny 2 důležité závěry:
- nedostatek spánku je kumulativní, což znamená, že čím častěji spíme méně, než je vyhrazený čas, tím více se zvyšuje potřeba spánku.
- nevšimneme si, jak se naše zdraví zhoršuje, když nemáme dostatek spánku, takže si myslíme, že je vše v pořádku, ale ve skutečnosti není.
Shrneme-li to, poznamenáváme, že průměrný člověk potřebuje spát 7 až 7 a půl hodiny denně. Pro dosažení vysokého výkonu během dne lze tuto dobu prodloužit až na 9 hodin. Neexistuje taková fáze spánku, kdy je lepší usnout. Nejlepší je zvolit si pro sebe určitý režim a snažit se ho dodržovat. Ale existuje něco jako spánkové cykly. Můžete je vypočítat, ale nepřinese to mnoho výhod.
Výpočet spánkových cyklů
Spánek má celkem 2 fáze: rychlý spánek, který trvá asi 20 minut, a pomalý spánek, který trvá asi 2 hodiny. Po celou dobu spánku se tyto fáze neustále střídají. Nejprve se člověk ponoří do fáze pomalého spánku a poté onazměny na REM spánek. A tak celý proces probíhá. Pokud tedy existuje potřeba vypočítat fáze spánku, pak to není tak obtížné, i když výsledek nebude tak přesný, protože intervaly se mohou mírně lišit.
Existuje mnoho různých speciálních kalkulaček, které vám pomohou vypočítat spánkové cykly. To vše ale můžete udělat sami. To je obvykle nutné, když si chcete spočítat čas, kdy bude nejjednodušší se probudit. Pokud jste například šli spát ve 23:00, nejsnáze se probudíte:
- 01:20 (2 hodiny 20 minut spánku);
- 03:40 (4 hodiny 40 minut spánku);
- 06:00 (7 hodin spánku);
- 08:20 (9 hodin 20 minut spánku);
- 10:40 (11 hodin 40 minut spánku);
- 13:00 (14 hodin spánku).
Jak rychleji usnout?
Aby však byly takové výpočty přesné, je žádoucí rychle usnout, což není vždy možné. Aby byl proces usínání snazší, musíte dodržovat některá pravidla, která jsou relevantní pro dospělé i děti.
- Za prvé je nesmírně důležité dodržovat režim, protože tělo si zvykne na čas, kdy obvykle chodíte spát. Pro jeho dodržování je ale nutné vstávat dříve. Aby to bylo jednodušší, můžete si vypočítat fáze spánku, kdy je lepší se probudit.
- Nejlepší prášek na spaní je aktivní den. Pokud jste přes den tvrdě pracovali, večer se určitě budete cítit ospalí.
- Často se přejídatje překážkou pro rychlé usnutí, proto je lepší vyhnout se velkým porcím před spaním.
- Procházka na čerstvém vzduchu před spaním je velmi dobrou možností relaxace, která vám také pomůže rychleji usnout.
Neobvyklé spánkové vzorce
- Cyklus nadčlověka. Tento režim je poněkud neobvyklé rozložení času: spánek by měl trvat 20 minut každé 4 hodiny. Celkově se ukazuje, že musíte spát 6krát denně. Podle dojmů lidí, kteří se o to pokusili, má taková rutina pozitivní vliv na tělo, konkrétně se zlepšuje pohoda, objevuje se více energie a síly, navíc se sní o živých snech. U tohoto režimu je ale nesmírně důležité přísně hlídat čas a nevynechat jedinou přestávku na spánek. Z toho vyplývá hlavní nevýhoda: takový specifický režim může překážet, protože není vždy možné odložit všechny záležitosti a jít spát.
- Dvoufázový cyklus. Od běžného se příliš neliší, ale přesto je účinnější. Jeho podstata vyplývá již z názvu: rozdělení spánku na dva časy denně, a to 4-4, 5 hodin v noci a pár hodin přes den. Přepnutí do tohoto režimu bude pro ty, kteří na to nejsou zvyklí, poměrně obtížné. Mnoho školáků a studentů však tento rozvrh aktivně používá, protože energie se přidává díky dennímu spánku a tráví se o něco méně času.
NREM fáze spánku
Během této fáze se tělo zcela uvolní, dýchání se zpomalí, mozek ztrácí citlivost na vnější podněty, z nichžprobuzení se stává obtížnějším. Právě tato fáze je velmi důležitá pro celý organismus, protože právě v tomto období dochází k obnově a obnově buněk v důsledku produkce hormonu, který je zodpovědný za růst tkání a obnovu svalů. Existuje také taková skutečnost, že právě v této době se imunitní systém obnovuje. Shrneme-li všechny poznatky, můžeme dojít k závěru, že pomalá fáze spánku je nesmírně důležitá pro fyzickou kondici těla.
Fáze REM
REM spánek má jiný význam. Při ní se aktivuje mozek a začne třídit informace, díky kterým člověk vidí sny. V tomto okamžiku jsou zapomenuty nepotřebné informace, v důsledku čehož se zlepšuje výkon paměti. Také se zdá, že zkušenosti získané za posledních 24 hodin jsou kombinovány se stávajícími, což znamená, že učení je usnadněno a dokonce i neurální spojení jsou posílena. Tato spánková fáze se obvykle vyskytuje 3 až 5krát za noc na krátkou dobu. Během ní dochází ke zvýšení teploty, krevního tlaku a zrychlení tepové frekvence. Neexistuje tedy žádná konkrétní fáze spánku, kdy je lepší spát. Oba cykly jsou pro tělo stejně důležité a potřebné a ani jeden by neměl být opomíjen. Podobně neexistuje žádná konkrétní fáze spánku, kdy je nejlepší jít spát a probudit se. Základem zdravého spánku je v každém případě dodržování režimu, ze kterého tělo samo pozná, kdy je čas spát. K tomu není vůbec nutné počítat spánkové cykly. Lze je pouze vypočítatpro váš vlastní zájem.
Vliv věku na spánek
Na základě lidských zkušeností i vědeckých tvrzení se lze přesvědčit, že čím je člověk starší, tím je pro něj obtížnější usínat. Tento jev má dokonce jméno – zpožděný spánek. Kromě toho je zde také zkrácení doby počítané pro fáze spánku.
Vypočítat spánkové cykly dítěte není tak těžké, ale je třeba vzít v úvahu i to, že podíl REM spánku s věkem klesá. Hluboký spánek dítěte je mnohem silnější než u dospělých. V této době nemusí děti nijak reagovat na žádné vnější faktory. Hluboký spánek trvá asi 20 minut. V této době tělo obnovuje sílu a doplňuje vynaloženou energii. Hluboký spánek zabere nejvíce času v první polovině noci. Ve druhé polovině je převážně REM neboli povrchový spánek.
Probuzení
Probuzení je nejjednodušší na konci REM fáze, ale ne vždy je možné tuto dobu přesně vypočítat. Proto, abyste si usnadnili život, stačí najít motivaci probudit se brzy ráno. Není nutné hned po probuzení vstávat. Pravděpodobně každý člověk rád ráno lže a nemusíte si to odpírat. V tuto dobu si můžete lehnout a přemýšlet o něčem dobrém, například o lidech, které máte rádi. Můžete také provádět dechová cvičení. Jen se párkrát zhluboka nadechněte. To pomůže okysličit mozek. Dalšízdravý ranní rituál je sklenice čisté vody. To má ve skutečnosti mnoho výhod, protože tím aktivujete metabolismus a doháníte nedostatek tekutin v těle.
