Zdravý spánek je jednou z důležitých podmínek pro pohodu každého člověka. Mělo by to být dostatečně dlouhé. Pak budou všechny tělesné orgány správně fungovat. Selhání v režimu může vést k vážným následkům. Patří mezi ně zhoršování intelektuálních funkcí, různé neduhy, nervové poruchy. Proto je na místě otázka, jak vytvořit spánkový režim.
Význam dodržování správného režimu
Denní rutina je určena několika faktory. Jedná se o individuální potřeby pro délku spánku, věkovou kategorii, fyzické vlastnosti, pracovní podmínky, návyky. Neměli bychom zapomínat, že jakékoli porušení cirkadiánních rytmů ovlivňuje pohodu. Bolest v hlavě, zhoršení výkonu, slabost – mnoho lidí pociťuje podobné příznaky.
V souvislosti s touto situací je zcela přirozená otázka, jak vytvořit spánkový režim.
Jaká jsou nebezpečí cirkadiánních narušenírytmy?
Dnes, kvůli rychlému životnímu tempu a tvrdé práci, se mnozí neustále potýkají s porušováním denní rutiny. Nedostatek nočního odpočinku po dlouhou dobu ovlivňuje práci těla. Zlomení a zhoršení duševní činnosti nejsou jedinými důsledky neúspěchů. Chronické porušování režimu vede k závratím, ztrátě vědomí, hemikranii. Trpí i duševní zdraví. V důsledku přepracování se mění charakter. Objevuje se agresivita, deprese, příznaky depresivní poruchy, mohou se rozvinout halucinace. Osoby, které jsou z toho či onoho důvodu často zbaveny normálního nočního odpočinku, mají vysoké riziko mrtvice, nadváhy, nádorů, cukrovky, infekcí.
Jak zlepšit spánkové vzorce?
Abychom na tuto otázku odpověděli, musíme nejprve porozumět mechanismům tohoto procesu. Tyto jsou diskutovány v další části.
Proč se po spánku cítíte vzhůru?
Bez přerušení cirkadiánních rytmů během dne se člověk cítí odpočatý. Co vysvětluje nárůst moci? Během spánku se všechny procesy a reakce v těle zpomalují. Většina mozku je v pasivním stavu. Orgány centrálního nervového systému se zbavují látek, které se nahromadily za předchozí den. Díky tomu je obnovena jejich běžná činnost. Kolik hodin spánku potřebuje dospělý člověk? Touto otázkou se zabývají odborníci v oblasti somnologie. Studie ukázaly, že dospělý potřebuje alespoň 7-8 hodin odpočinku. Jděte raději spátv posteli dlouho před půlnocí. Tato míra se však liší v závislosti na vlastnostech osoby. Jeden potřebuje šest hodin odpočinku, druhý - alespoň deset. Pro mnohé je problémem narušení cirkadiánních rytmů. Někteří si totiž dovolují koukat na televizi až do půlnoci, o prázdninách nebo prázdninách vstávat pozdě. Obnovení běžného denního režimu může být obtížné. Jak upravit spánkový režim dospělého? Nejprve musí člověk zjistit, v kolik hodin je žádoucí jít spát a probudit se. Tento rámec byste neměli překračovat jak ve všední dny, tak o víkendech. Ne každému se ale podaří toto pravidlo dodržet.
Jak zlepšit spánkový režim? Co dělat, když zabloudil?
Zavedení správného postupu
Cirkadiánní rytmy jsou v mnoha případech narušeny. Tomu napomáhá práce na směny, narození dítěte, služební cesty.
Je třeba pamatovat na to, že každodenní rutina musí být obnovena postupně. Jak upravit spánkový režim dospělého? Nejprve se musíte vzdát fyzické aktivity v druhé polovině dne. Duševní činnost se také nevyplatí dělat 2 hodiny před zhasnutím světel. Pokud se během dne člověk cítí slabý, může si lehnout. Odpočinek by ale neměl být dlouhý. Optimální doba spánku v první polovině dne je 60 minut. U starších lidí jsou poruchy cirkadiánního rytmu tak závažné, že je člověk nucen poradit se s lékařem. V mladém věku si můžete režim obnovit sami. Chcete-li to provést, dodržujte jednoduchá pravidla.
Užitečné tipy
Je mnoho tipů, jak zlepšit spánkový režim. Zde jsou některé z nich:
- Před spaním dodržujte určitou rutinu. Poslouchejte například klidné melodie, dejte si teplou koupel s vonným olejem nebo pěnou.
- Položte si na postel čisté a pohodlné prádlo, oblečte si pohodlné pyžamo nebo prostornou noční košili z měkkých přírodních látek.
- Zajistěte v ložnici čerstvý vzduch.
- Vyberte si kvalitní matraci. Nemělo by být příliš měkké ani příliš tvrdé.
Můžete také použít jiné relaxační techniky (jako jsou meditační techniky).
Další tipy
Existují také doporučení, jak zlepšit spánkový režim pomocí správné stravy. Za prvé, v druhé polovině dne se nedoporučuje jíst hodně jídla. Vyhněte se nápojům obsahujícím kofein a produktům obsahujícím alkohol. Večer je navíc třeba vyloučit nakládané okurky, uzené maso, kořeněná a tučná jídla. Taková jídla se pomalu tráví, vyvolávají pocit těžkosti. Před spaním byste měli dát přednost rybám, tvarohu, jogurtu, cereáliím, zelenině.
Poruchy cirkadiánních rytmů lze pozorovat v důsledku příliš vysokých nebo nízkých teplot. Suchý vzduch, teplo nebo chlad narušují fungování tělesných orgánů. V důsledku toho nedochází k obnově sil. Teplota v místnosti by se měla pohybovat do dvaceti stupňů Celsia. Je také nutné udržovat optimální vlhkostvzduch.
Před spaním si můžete dát koupel s rostlinnými výtažky (máta, heřmánek, levandule), které mají relaxační účinek.
Jsou případy, kdy není možné obnovit cirkadiánní rytmy, i když jsou dodržována tato doporučení. Pak byste se měli poradit s odborníkem a užívat léky na boj proti nespavosti. Takové prostředky byste však neměli zneužívat. Některé z nich jsou návykové.
Vlastnosti cirkadiánních rytmů v dětství
Rutina kojence a denní rutina dospělého se velmi liší. U novorozenců má spánek následující vlastnosti:
- Dítě potřebuje mnoho hodin odpočívat. Děti se probouzejí, jen když potřebují jídlo.
- Dvouměsíční miminko už chápe rozdíl mezi dnem a nocí.
Pro normální vývoj by dítě mělo trávit hodně času ve snu. Počet hodin, které musíte věnovat odpočinku, závisí na věku.
V důsledku vystavení určitým faktorům (poruchy gastrointestinálního traktu, výskyt prvních zubů, hlasité zvuky) jsou narušeny cirkadiánní rytmy kojence. V takových případech dítě často nerozezná den od noci. Jak vytvořit plán spánku pro novorozence? Tato otázka je relevantní pro mnoho nových rodičů. Porušení režimu totiž ovlivňuje nejen stav dítěte, ale i blaho ostatních členů rodiny. Chcete-li normalizovat cirkadiánní rytmy, musíte dodržovat tyto tipy:
- Vstávat dítě brzy. Nenech hoodpočinek během dne.
- Vytvořte podmínky pro pohodlné spaní (místnost předem vyvětrejte, zajistěte tiché prostředí, vylučte hlučné aktivity).
- Jedním ze způsobů, jak zlepšit spánkové vzorce u miminek, je dodržovat určitou rutinu (krmení, koupání, pobyt v jedné posteli s rodiči, přesun do dětské postýlky).
- Zbytečných rituálů, na které si některá miminka zvyknou (sání dudlíku, lahvičky nebo palce), by se mělo opustit. Brání dítěti v dobrém odpočinku.
Jak zlepšit spánkový režim tříletého dítěte?
Ve 3 letech procházejí chlapci a dívky krizovým obdobím. Dítě, které bývalo vstřícné, se může stát tvrdohlavým a vrtošivým. A to se často projevuje neochotou jít spát ve správný čas. Souhlas rodičů nefunguje. Jakékoli pokusy uložit syna nebo dceru do postele končí hysterií. Mnoho matek se proto zajímá o otázku, jak vytvořit plán spánku pro dítě ve věku 3 let. V první řadě je třeba miminko naučit odpočívat ve své postýlce. Do postele můžete dát plyšovou hračku.
Režim odpočinku a bdění by měl být stejný ve všední dny i o víkendech. Kromě toho je nutné vyloučit aktivní hodiny večer.
