Spánek je jedním z nejdůležitějších procesů, během kterých dochází ke změnám v celém těle. To je skutečný požitek, který podporuje lidské zdraví. Ale moderní rytmus života je stále rychlejší a mnoho lidí obětuje svůj odpočinek ve prospěch důležitých záležitostí nebo práce. Většina lidí ráno sotva zvedne hlavu z polštáře a téměř nikdy se nevyspí dost. Více o tom, kolik spánku člověk potřebuje, aby měl dostatek spánku, si můžete přečíst v tomto článku.
Lidské biorytmy
Naprosto všechny živé organismy na Zemi žijí podle biorytmů a dochází také k mnoha fyzikálním jevům. Biologické rytmy jsou systematickým opakováním přírodních procesů zároveň. Ovlivňují energii a vitalitu člověka. Proto po ránu většina pociťuje vzestupsíla a večer - únava. Podle biorytmů nepracuje jen člověk samotný, ale i jeho vnitřní orgány. Každý z nich má vrchol a pokles své aktivity. Například pro plicní pacienty jsou nejobtížnější hodiny před svítáním, kdy jsou plíce nejméně aktivní. Kolik spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali? Na tuto otázku můžete odpovědět, pokud se dozvíte více o lidských biologických rytmech.
Hlavní rytmy, které ovlivňují lidské tělo, jsou přirozené (lunární a sluneční cykly) a sociální (pracovní režim). Biologické rytmy se dělí na následující:
- Fyzický – trvá 23 dní a zahrnuje pozitivní a negativní období. V první polovině se energie člověka zvyšuje a ve druhé se snižuje.
- Emocionální období trvá 28 dní. První polovina je dobrá pro budování přátelství a rodinných vztahů, zatímco druhá polovina dělá lidi podrážděnými a snadno se urazí. Když znáte svůj emocionální biorytmus, můžete si naplánovat schůzky na čas, který vám vyhovuje, abyste se vyhnuli nepříjemným situacím.
- Intelektuální biorytmus je nejdelší – jeho trvání je 33 dní. Jak asi tušíte, v první polovině cyklu jsou intelektuální úkoly pro člověka snadné, pak nastane recese a duševní aktivita se zpomalí.
Biorytmy fungují také během lidského spánku. Záleží na nich, kdy jít spát, aby se dostatečně vyspaly. Pokud chcete spát, i když jste spali dobře, pak je s největší pravděpodobností záležitost v narušených biorytmech.
Fáze spánku
SOd dětství se děti učí chodit spát před 11 hodinou. V době od 21 do 23 hodin je únava nejsilnější. Poté začne přicházet energie a čím blíže je ráno, tím méně se vám obvykle chce spát. Proto lidé, kteří v noci nespí, říkají, že nejtěžší je přečkat mezeru mezi 11 a jednou ráno. Pak spánek ustupuje a aktivita těla se zvyšuje. Abyste věděli, jak spát, abyste měli dostatek spánku, musíte se seznámit s fázemi spánku. V každé fázi se mění činnost lidského mozku. Hlavní fáze spánku jsou pomalé a rychlé. Po celou noc se střídají a nahrazují jeden druhého. Pomalý nebo hluboký spánek lze snadno poznat podle tichého dýchání, téměř úplné nehybnosti a nedostatku svalové aktivity. Délka hlubokého spánku je zpravidla kratší než REM. Během této fáze se v lidském těle vytvářejí nové buněčné struktury a tkáně a akumuluje se energie, se kterou se pak během dne plýtvá. Proto je důležité, aby děti chodily spát včas a strávily v posteli alespoň 9 hodin denně, jinak jejich tělo prostě nebude produkovat růstový hormon.
REM spánek je někdy označován jako paradoxní spánek, protože mozková aktivita zůstává na stejné úrovni jako během bdění, ale míšní neurony jsou zcela vypnuty. V této fázi se tělo spícího stává absolutně nehybným. V této fázi člověk sní a oční bulvy pod víčky se začnou pohybovat. Ve fázi REM spánku lidský mozek analyzuje a zpracovává informace přijaté během dne a přerozděluje energii.
Význam dobrého spánku
Spět včas a dostatek spánku je velmi důležité pro plnohodnotný život. Co způsobuje nedostatek spánku?
- Předčasné stárnutí. Vědecké studie prokázaly, že lidé, kteří spí méně než 5 hodin v noci, zvyšují počet vrásek, zhoršují barvu pleti a zpomalují metabolické procesy.
- Nedostatek spánku ovlivňuje především imunitní systém. Při pravidelném nedostatku spánku klesá imunita asi o 70 %. Výsledkem je, že lidé, kteří spí méně, než by měli, jsou náchylnější k nachlazení a SARS.
- Při dlouhodobém nedostatku spánku tělo produkuje velké množství stresového hormonu kortizolu. Člověka to dělá podrážděným a nervózním. Kromě toho kortizol nepřímo ovlivňuje tvorbu volných radikálů v těle, které mohou degenerovat do rakovinných nádorů.
- Nedostatek spánku způsobuje téměř stejné příznaky jako intoxikace. Člověk se rozptýlí, nemůže se soustředit na jednu věc a mentální schopnosti jsou výrazně sníženy. Proto se doporučuje studovat ráno, po plném spánku, v tuto dobu je lidský mozek nejaktivnější.
- Přírůstek hmotnosti je přirozeným důsledkem krátkého odpočinku. Během spánku tělo produkuje hormony, které jsou zodpovědné za mírnou chuť k jídlu a mnoho metabolických procesů. A pokud člověk spí málo, pak potřebné procesy nemají čas na dokončení. Proto první rada odborníků na výživu pro ty, kteří nemohou zhubnout, je normalizovat svůj spánkový režim.
Dobrý spánek má mnoho výhod. Jedná se o bezplatný lék na mnoho nemocí a skutečný „elixír zdraví“, který je dostupný všem. Kolik spánku člověk potřebuje ke spánku? Záleží na věku a individuálních vlastnostech.
Jak poznáte, že nespíte dost?
Člověk často nedokáže určit, co je příčinou špatného zdraví. Studie ukazují, že po probdělé noci tělo nezvládá úkoly a nemůže se soustředit, ale člověk sám to netuší. Zdá se, že má vše pod kontrolou. Měli byste zvážit více spánku, pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků:
- Zapomnění.
- Zhoršení funkcí motoru.
- Snížené libido.
- Tréma.
- Zhoršení imunity.
Potřebné množství spánku
Kolik spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali? Lékaři doporučují strávit v posteli alespoň 7 hodin. Právě tato norma je považována za minimum pro všechny dospělé. Je lepší, když spíte ještě více – cca 8-9 hodin. Ale ani lékaři nedoporučují přespávat: neměli byste dovolit, aby délka spánku byla delší než 10 hodin. U dětí je norma mnohem vyšší. O co je lepší spát, abyste měli dostatek spánku, děti? Děti tráví téměř veškerý čas spánkem: jsou vzhůru asi 4–6 hodin denně. Po roce potřebují miminka asi 12 hodin spánku. U mladších předškoláků se toto období zkracuje na 9-10 hodin a zůstává tak až do dospívání. Kolik spánku tedy potřebujete, abyste se dostatečně vyspali?Obecně platí, že každý člověk potřebuje individuální množství spánku, které do značné míry závisí na biorytmech těla. Někteří potřebují 4 hodiny na zotavení, zatímco jiní potřebují alespoň 9.
Studie ukazují, že v závislosti na pohlaví se může lišit i norma spánku. Ženy potřebují v průměru o 20 minut více spánku než muži. Spánek v noci je přitom považován za důležitý. Denní odpočinek dává mozku trochu oddechu, ale nemá žádný nebo malý vliv na ostatní oblasti. Proto je důležité v noci spát 7-8 hodin.
Jak lépe spát?
Veselost a dobrá nálada závisí nejen na množství spánku, ale také na jeho kvalitě. Koneckonců, i když spíte 10 hodin, neustále se zmítáte a probouzíte se, pravděpodobně se nebudete cítit odpočatí. Jak spát, abyste měli dostatek spánku? Terapeuti doporučují dbát nejen na místo a délku spánku, ale i na další faktory. Existují rituály, které mají připravit tělo na spánek a nastolit přirozené procesy v těle, které byly porušeny:
- Dvě nebo tři hodiny před spaním musíte omezit tok informací: vypněte televizi a počítač a snažte se nedotýkat se telefonu. Všechny tyto přístroje pouze nabudí nervový systém a donutí vás dlouhé minuty ležet v posteli bez spánku. Nebezpečná je především obrazovka smartphonu přímo v posteli. Používáte-li zdroj sociálních médií místo knihy, zatěžujete mozek zbytečnými informacemi, které ve snu dále analyzuje.
- Komurychleji usnout, používat meditační a dýchací techniky. Pomáhají vypnout mysl od shonu a pomalu uvolnit celé tělo.
- Větrání místnosti před spaním nasycuje mozek kyslíkem a podporuje zdravý a zdravý spánek. Pro větší efekt je lepší spát s otevřeným oknem nebo oknem.
- Nastavte si spánkový režim, který budete dodržovat každý den. Pokud jeden den půjdete spát ve 4:00 a druhý den ve 21:00, váš spánek pravděpodobně nebude úplný.
- Používejte lampy s teplým a měkkým osvětlením. Vědci zjistili, že takové světlo nenarušuje tvorbu melatoninu a pomáhá usnout. Bílé tvrdé světlo naopak dává tělu signál k probuzení, takže po něm bude těžké usnout.
- Fyzická aktivita během dne vám nejen pomůže okamžitě usnout dotykem polštáře, ale také prodlouží fázi hlubokého spánku, ve které se člověk nejlépe zotaví.
- Pokud svůj plán omylem resetujete, nevstávejte příliš pozdě. Vstávejte ve stejnou dobu jako obvykle a choďte spát o něco dříve, abyste nemuseli porušovat svou rutinu.
Rituály před spaním
Jak správně spát, abyste měli dostatek spánku? Některé rituály prováděné každý den mohou usnadnit usínání. Proč jsou potřeba rituály? Umožňují cítit se bezpečně, mezi běžnými věcmi. To je důležité zejména pro lidi, kteří mají deprese nebo nervové poruchy, nebo si prostě nejsou jisti budoucností. Jaké spánkové rituály lze identifikovat?
- Je nutné dokončit všechny záležitosti. Nesplněnoúkoly se jako tříska usazují v mysli a narušují klidný odpočinek. Abyste si nenechali „ocásky“na večer, stačí snížit počet úkolů nebo myslet na time management.
- Effective je uklidňující nápoj podle lidových receptur. Možná to bude něco, co vám připomene příjemné události ve vašem životě. Nebo šálek teplého mléka s medem. Heřmánkový čaj a čaj z meduňkových listů jsou přírodní prostředky na spaní, které uklidňují nervový systém.
- Aromaterapie pomáhá uvolnit se i lidem v úzkostném stavu. Do aromalampy stačí přidat pár kapek borového nebo jalovcového oleje a několik minut pomalu dýchat.
- Vodní procedury pomáhají odplavit negativní emoce a připravit tělo na spánek. Když si dáte vanu nebo sprchu, budete se okamžitě cítit lépe.
Důležitý je také čas, kdy jdete spát. V kolik chodíš spát? Lékaři doporučují chodit spát mezi 21. a 23. hodinou. Právě v této době únava dosahuje svého vrcholu a nejsnáze se usíná.
Jak spát, abyste měli dostatek spánku
Nejen kvantita, ale také kvalita spánku je velmi důležitá. Pokud existuje jednoznačná odpověď na otázku, jak moc člověk potřebuje spát, pak ne každý ví, jak tento čas efektivně využít. Existuje řada jednoduchých pravidel, která mohou zlepšit kvalitu spánku:
- Vyhněte se alkoholu a těžkým jídlům před spaním. Na poslední jídlo je nejlepší lehký salát a ryba amusíte jíst alespoň 1-2 hodiny před spaním, aby měl žaludek čas jídlo strávit.
- Odstraňte dráždivé látky. Mnoho lidí špatně spí kvůli cizím zvukům. Nejlepší je spát v tichu, ale pokud to není možné, zapněte si uklidňující hudbu nebo bílý šum. Skvělým řešením mohou být také špunty do uší.
- Spěte v úplné tmě. Vlivem jakéhokoli světla v těle se snižuje tvorba melatoninu, v důsledku toho hůře spíte. Kupte si zatemňovací závěsy a zhasněte všechna světla, když spíte.
- Zvlhčovač a otevřené okno v místnosti prodlouží dobu hlubokého spánku a pomohou vám lépe relaxovat.
Jak vytvořit rutinu pro dítě
Pro děti je zdravý a zdravý spánek důležitý jako žádný jiný. Vždyť právě v noci se produkuje růstový hormon a mozek přijaté informace vyloží a „třídí“. Jak usnout, abych spal, zlato?
Miminka často nerozlišují mezi dnem a nocí a máma musí spát, když potřebuje. Upravit režim je možné, ale ne hned. U starších dětí hraje důležitou roli disciplína. Pokud budete měnit spánkový režim obden, pak je pravděpodobné, že se na něj dítě nebude schopno adaptovat a bude každý večer na dlouhou dobu usínat. Rituály hrají důležitou roli při ukládání dítěte. Děti obvykle žádají, aby jim před spaním přečetly knihu. Hygienické postupy, čtení a dostatečná fyzická aktivita během dne pomohou miminku rychleji usnout. Důležitá je také doba spánku. Kdy je nejlepší čas spát, abys měl dostatek spánku, zlato? Lékaři doporučují ležet mezi21:00 až 22:00.
Léčba nespavosti
Poměrně často mají lidé poruchy spánku. Spánek je skutečným ukazatelem toho, co se děje v našem životě. Jakýkoli stres nebo porucha v procesech těla se okamžitě odrazí v tomto důležitém procesu. Chcete-li problém vyřešit, musíte se dostat na dno příčiny a pokusit se ji odstranit. Člověk potřebuje alespoň 8 hodin spánku, aby měl dostatek spánku. Ale co když nemůžeš spát?
- Léky na rostlinné bázi (jako je například Novo-Passit) mohou pomoci. Prodávají se v každé lékárně bez předpisu a mají minimum vedlejších účinků. Nejsou návykové, ale mají mírný sedativní účinek, který stačí k boji s občasnou nespavostí.
- Pokud máte vážnější potíže, pak může pomoci neurolog, který může vybrat a předepsat potřebné léky. Obvykle se jedná o barbituráty nebo benzodiazepiny. Mají závažné vedlejší účinky, proto by se měly používat pouze v extrémních případech a s maximální opatrností.
- Homeopatické léky jsou nekonvenční, ale účinný způsob, jak se zbavit problémů se spánkem. Abyste dosáhli požadovaného efektu, musíte vyhledat kvalifikovaného specialistu, který vám předepíše správnou léčbu.
Jak můžete spát několik hodin?
Mnoho lidí se ptá, kolik spánku člověk potřebuje, aby měl dostatek spánku,a odpověď lékařů je nenadchne. Moderní věda však vymýšlí nové způsoby, jak zkrátit dobu spánku. Zatím jsou dostupné jen velmi malému počtu lidí kvůli jejich vysoké ceně, ale v blízké budoucnosti by se situace měla dramaticky změnit.
- Vážená přikrývka není nic jako obyčejná. Jeho hmotnost je 10% hmotnosti člověka a má terapeutický účinek. Vědci prokázali, že taková přikrývka pomáhá zbavit se úzkosti a úzkosti a snížit hladinu kortizolu v krvi.
- Náramek na spaní. Produkt s názvem „Sonya“vynalezla společnost Neurocom. Jeho užívání se doporučuje lidem trpícím depresemi, nervovými a úzkostnými poruchami. Obvykle jsou taková onemocnění doprovázena poruchami spánku. Náramek umožňuje prodloužit hlubokou fázi spánku pomocí mikropulzů proudu, které dodává kůží. Mozkové neurony se synchronizují v delta fázi a člověk se cítí více odpočatý.
- Sleep Capsule je nejnovější vynález, který vám umožňuje udržovat vysokou produktivitu po celý den. Kolik by měl člověk spát, aby spal v takové cele? Stačí 4-5 hodin spánku. Kapsle je uzavřené pouzdro s fyziologickým lehátkem uvnitř a časovačem. Stěny kapsle do ní nepropouštějí žádné zvuky, takže člověk může klidně spát i uprostřed rušného náměstí. Kyslík smíchaný s CO2 je dodáván uvnitř kapsle, což také přispívá k rychlejšímu odpočinku. V tuto chvíli jsou náklady na takové zařízení 12 tisícdolarů, ale existuje naděje, že se v blízké budoucnosti sníží.
Výsledky
Efektivní a zdravý spánek je umění. Důležitá je nejen doba, kdy potřebujete jít spát, abyste se dostatečně vyspali, ale také místo odpočinku a prostředí. Pokud máte problémy se spánkem, nespěchejte s léky – nejprve si stanovte režim a pokuste se zjistit příčinu vaší nespavosti. Spánek podle hodin a dostatek spánku je docela možné, pokud budete dodržovat všechna pravidla efektivního spánku.
