Adekvátní denní spánek je jednou z přímých součástí životního stylu každého člověka. Porušení navyklého režimu má za následek poruchu psychického a fyzického stavu. Člověk se stává podrážděným, neustále ho pronásledují bolesti hlavy a únava, snižuje se paměť a zhoršuje se koordinace pohybů. Jak obnovit vzorce spánku a bdění?
Kolik hodin by měl spát dospělý?
Přibližně jedna třetina života každého člověka je věnována spánku. Díky němu je tělo obnoveno, asimiluje informace přijaté během dne. Celkem odborníci rozlišují 4 fáze spánku:
- Odložit (5 až 20 minut). V tomto stavu člověk plynule přechází z období bdělosti přímo do spánku, nyní je nejvíce náchylný k autohypnóze.
- Spěte dobře. Právě v této době jsou všechny buňky obnoveny. Toto je nejdelší fáze.
- Hluboký spánek. Všechny procesy v těle se zpomalujítep, tlak.
- Rychlý spánek.
Všechny fáze jsou integrovány do jednoho cyklu. Za jednu noc může projít celá série 4–6 cyklů, přičemž každý cyklus trvá přibližně 1,5 hodiny.
Délka zdravého spánku každého člověka je individuální a závisí na několika faktorech. Zpravidla to není více než 7-8 hodin, ale někomu stačí čtyři, aby se tělo plně zotavilo.
Co je režim spánku?
Jedná se o přísné dodržování času chození do postele, a tedy i vstávání. Taková rutina by měla být stanovena v rámci fyziologických potřeb každého člověka a měla by být stejná ve všední dny i o víkendech.
Rychlé životní tempo mnoha z nás bohužel neumožňuje udržet si kvalitní spánkový režim. V důsledku toho člověka provází neustálý pocit únavy a nespokojenosti, objevuje se podrážděnost. Proto se dnes mnozí ptají, jak obnovit spánkový režim. Odpovědi na něj budou uvedeny níže.
Účinky nedostatku spánku
Lidské tělo je poměrně složitý organismus, který se neustále vyvíjel miliony let. Nikdy se mu však nepodařilo přizpůsobit malému odpočinku. Podle odborníků to pravděpodobně nikdy nevyjde.
S nedostatkem spánku je spojeno mnoho vedlejších účinků. Například svalová ztuhlost, podrážděnost, únava. Navíc nedostatek řádného odpočinku vnoční doba může způsobit docela vážné problémy, které nejsou viditelné pouhým okem.
Nedostatek spánku několikrát zvyšuje pravděpodobnost rozvoje patologií kardiovaskulárního systému, cukrovky a obezity. Noční odpočinek je totiž nesmírně důležitý pro normální produkci inzulínu. V některých případech jeho nedostatek vede k prodloužené depresi.
Jak obnovit režim spánku?
Pokud jsou vlivem určitých okolností narušeny fáze bdění a odpočinku, lze situaci změnit postupným posouváním času probuzení/usnutí. Navíc se někteří lidé uchylují k pomoci drog. Doporučuje se to provést pouze v případě vážných problémů. A je nutné užívat léky pouze pod dohledem kvalifikovaného lékaře. Jinak si můžete způsobit značné poškození zdraví.
Odborníci v tomto případě stále doporučují použít poměrně jednoduché tipy pro obnovení spánku / odpočinku, které jsou uvedeny níže. Dodržování těchto pravidel vám umožní změnit svůj život k lepšímu během několika dní.
Tip 1. Denní rutina
Pokud dojde ke ztrátě režimu spánku, jak jej rychle obnovit? Někdy prostě potřebujete jít spát ve stejnou dobu. Pokud se například probudíte v sedm ráno, doporučuje se odložit všechny záležitosti a začít se chystat do postele již ve 23 hodin. Je důležité si uvědomit, že zpočátku je velmi obtížné si na takový rituál zvyknout. Nedělej too víkendech se snažte dostatečně spát po celý pracovní týden. Tento zvyk jen naruší celý rozvrh. Každý den se snažte jít večer spát a ráno se probouzet přibližně ve stejnou dobu. Pokud se budete držet tohoto plánu po dobu jednoho měsíce, brzy zaznamenáte pozitivní výsledky a změny v těle.
Tip 2. Výživa
Jak obnovit spánkový režim? Odmítněte jíst jídlo a alkoholické nápoje ve večerních hodinách. Někteří se mylně domnívají, že sklenka červeného vína působí blahodárně na náš organismus. Tak tomu však vůbec není. Podle studií může 50 g silného alkoholu večer způsobit probuzení uprostřed noci, po kterém bude téměř nemožné usnout. Před spaním také nejezte. Trávicí systém si také potřebuje odpočinout.
Tip 3. Výhody cvičení
Pozitivní vliv sportu zná úplně každý. Intenzivní zátěž nejen zvyšuje celkový tonus těla, ale také umožňuje obnovit spánkové vzorce. Tady se nebavíme o silových cvičeních v posilovně, ale o domácích úkolech na cca 30 minut, ovšem s takovou zátěží, po které nějakou dobu trvá, než se obnoví normální dýchání. Jóga je skvělá volba. Zde je velmi důležité nepřehánět to se zátěží, protože můžete získat přesně opačný efekt.
Tip 4. Ložnice je místo k odpočinku
Dekor v ložnici by rozhodně měl přispívat k relaxaci. Nepotřeba vybavit pokoj jako na anglickém zámku. Ložnice by měla být vždy chladná, tmavá a tichá. Interiér musí plně splňovat svá vlastní kritéria, protože právě zde každý tráví většinu svého života. Takové jednoduché změny vám umožní pochopit, jak obnovit spánkové vzorce. Závěsy v ložnici by měly být těsné, tedy nepropouštět světlo. Mokré čištění by mělo být prováděno pravidelně. Jde o to, že prach a špína mají negativní dopad na zdraví, a tím i na spánek člověka.
Je nesmírně důležité používat ložnici k zamýšlenému účelu. Tato místnost by měla být spojena pouze s relaxací. Pokud se před spaním budete dívat na televizi nebo pracovat na počítači, tělo se neuvolní. Taková atmosféra samozřejmě není vhodná pro kvalitní a prvotřídní odpočinek.
Tip 5. Nenechte se rozčilovat
Pro mnohé zní tato rada jako další trik od psychologů. Všichni lidé trpící pravidelnou spánkovou deprivací doslova bojují o možnost plně se uvolnit. Samozřejmě to znamená určitou aktivitu. Proto je tak nutné přestat neustále myslet na to, že nikdy nebudete moci usnout. Je lepší se připravit na to, že definitivně spadnete do království Morpheus. Jinými slovy, měli byste „souhlasit“s tělem, že počet hodin spánku neovlivňuje celkový stav a náladu.
Jak obnovit spánkový režim dítěte?
Samozřejmě, že čas na odpočinek pro dospělého a dítě, zvláště pro kojence,má své odlišnosti a specifika. Pro vytvoření vhodného režimu lze učinit několik užitečných doporučení.
- V první řadě byste se měli postarat o délku nočního klidu, která bude odpovídat věku dítěte. Stejně důležité je určit optimální dobu pro usínání a podle toho i probuzení. Tento režim by měl být dodržován neustále, včetně víkendů.
- Doporučuje se zabránit tomu, aby si dítě vytvořilo nesprávné asociace na usínání (spí v posteli rodičů, se zapnutou televizí, s prstem v ústech atd.). Rodiče by měli od raného dětství vytvářet správné podmínky, aby si vytvořili vhodné asociace spánku.
- Od 3 let by dítě mělo usínat ve vlastní postýlce. Je velmi důležité zavést do rituálu stanovení dočasných pokynů, které jsou pro dítě srozumitelné a které ho připravují na odpočinek. Například každý večer si můžete přečíst jednu nebo dvě pohádky.
Jak obnovit spánkový režim novorozence? Obecně platí, že všechna výše uvedená doporučení lze v praxi u kojenců aplikovat. Před uložením dítěte do postýlky by rodiče měli zkontrolovat, zda je dítě plné, má suchou plenku či nikoliv. Kromě toho by místnost měla mít čerstvý a vlhký vzduch. Pokud má dítě plynatost nebo mu rostou zoubky, je nejlepší těsně před spaním udělat lehkou masáž a namazat dásně. Během dne se doporučuje s dítětem neustále emocionálně mluvit, říkat mu o všem, cochodit okolo. V noci byste se měli chovat klidně, nedoporučuje se zvyšovat hlas ani křičet. Rodiče by měli být pro miminko ztělesněním klidu. Pokud budou dodržena všechna výše uvedená doporučení, nebudou žádné otázky, jak obnovit spánkový režim dítěte.
Dlouhodobé
Psychologové důrazně doporučují pokusit se sami analyzovat, kolik času zabere spánek. Mnoho lidí se někdy probudí dlouho před zazvoněním budíku a cítí se skvěle, tedy odpočatí. Za ideální možnost jsou považovány takové experimenty, během kterých si můžete vybrat nejpohodlnější čas pro spánek a probuzení vašeho těla. Díky tomu bude možné zapomenout na budík, vstávat ráno odpočatí, ve skvělé náladě a nedivit se, jak obnovit spánkový režim u dospělého.
Buďte vždy důslední. Pro každého člověka je ideální denní režim jiný. Jeho vyzvednutí však vyžaduje velké úsilí. Pro někoho je skvělý spánek spojen s odmítáním kávy, pro jiného s absencí vychytávek mimo pracovní dobu.
Očekávejte nedostatek spánku. V některých případech je prostě nemožné vyhnout se nucené bezesné noci. Máte například dlouhou cestu nebo večírek s přáteli. Jak obnovit spánkový režim po dovolené? V tomto případě se doporučuje jednoduše dodržovat obvyklou rutinu. Vědět o jeho změnách v blízké budoucnosti může naprosto každý člověkujistěte se, že tato událost nezpůsobí režimu vážnou ránu. V některých případech si můžete dovolit pár hodin a přes den spát.
Závěr
V tomto článku jsme hovořili o tom, jak rychle a co nejbezbolestněji obnovit spánkový režim pro vaše vlastní zdraví. Každý si může vybrat z nabízených možností tu nejoptimálnější a nejefektivnější.
