Respirační gymnastika je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dát náš fyziologický a fyzický stav do pořádku. Dýchání spojuje mysl a tělo. Cvičení nám může pomoci uvolnit se, překonat nespavost, naučit se ovládat pocity úzkosti… Jsou dobré pro zlepšení pozornosti a také nám umožňují zahnat negativní myšlenky. V tomto článku se podíváme na různé metody dechových cvičení, zjistíme, proč a jak fungují, zvážíme jejich výhody a nevýhody.
Zobrazení
Používání různých metod kontroly dechu a dechových technik ke zklidnění těla i duše není nic nového. To bylo praktikováno v buddhistické kultuře a na východě po staletí. Musíte vědět, že tato cvičení jsou také založena na technikách kontroly dechu. Zároveň se aktivuje nácvik hlubokého dýcháníparasympatický nervový systém, který je zodpovědný za mimovolní práci těla, pokud jsme v klidu. Cvičení mělkého nebo mělkého dýchání také stimuluje sympatický systém, který je zodpovědný za aktivaci různých orgánů.
Sympatický systém se aktivuje, když jsme ve stresu, a také způsobuje to, co je obecně známé jako "boj nebo útěk". Naším dnešním úkolem je naučit se, jak tyto stavy „odstranit“pomocí různých technik dýchání. Je třeba pochopit, že ze všech lidských reakcí je dýchání (a mrkání) jednou z těch, které můžeme vědomě ovládat. Jedná se o určitou cestu do autonomního systému lidského těla, kterou přenášíme zprávy do našeho mozku. Podíváme se na několik typů dechových technik, které lze používat na denní bázi i ve specifických, specifických situacích.
Klavikulární nebo klavikulární dýchání
Tento typ dýchání se také nazývá horní část hrudníku. Vzhledem k tomu, že tato odrůda patří k typu hrudníku, protože je povrchní, hrudník neumožňuje roztažení plic tak, jak se to děje při hlubokém dýchání.
Pojďme se podívat na dechová cvičení. Položte si ruku na hrudník a druhou na břicho a poté normálně dýchejte. Podívejte se, která z vašich rukou stoupá výš. Pokud se nachází nahoře, pak máte klavikulární dýchání, pokud je dole břišní (brániční, břišní). Někteří lidé zvednou ruce. Pokud jste takový, dýchání je správné a dostatečné.hluboký.
Zároveň je klavikulární dýchání zcela neúčinné, protože nejsilnější krevní oběh, který naše tělo zásobuje kyslíkem, probíhá právě pod plícemi. To znamená, že pokud člověk používá pouze klavikulární dýchání, dostává se do těchto oblastí málo kyslíku. Protože se jedná o mělké a rychlé dýchání, krev je obohacena malým množstvím kyslíku, což zase vede k nedostatku živin ve tkáních.
Přednosti klavikulárního nebo klavikulárního dýchání: tato dechová cvičení nám umožňují získat kyslík velmi rychle, což znamená, že mohou být užitečná, když spěcháme.
Nevýhody klavikulárního neboli klavikulárního dýchání: tento typ dýchání není nijak zvlášť účinný a při dlouhodobém používání může vést k nesprávnému fungování těla jako celku, mozku a také k stres.
Břišní nebo brániční dýchání
Tento typ dýchání je také známý jako hluboké nebo břišní dýchání. V tomto případě se aktivují svaly bránice, zatímco vzduch vstupuje do horní a dolní oblasti plic. Uvidíte, že se vám zvedne žaludek. Jméno pochází odtud. Taková dechová cvičení se mnohým zdají nepřirozená a zvláštní. Zřejmě kvůli tomu, že je nyní v módě zcela ploché břicho a mnoho lidí, zejména dívek, zadržuje břišní svaly a brání tak hlubokému dýchání. Od dětství jsme zvyklí slýchat od babiček a matek frázi „Zatáhnout za žaludek“. Navíc důvodkontrakce břišních svalů (nervový tik, který se vyskytuje v břiše) mohou být stresem a neustálým napětím. V důsledku toho nyní stále více lidí cvičí klavikulární dýchání, což dále zvyšuje napětí a úzkost.
Výhody břišního dýchání: tato respirační gymnastika pro břicho plně zásobuje lidské tělo kyslíkem a umožňuje mu plně pracovat. Sníží se srdeční frekvence a krevní tlak.
Zápory: tento typ dýchání nemá žádné nevýhody, až na jednu věc – tuto techniku je třeba se naučit, protože ne každý ji zná automaticky.
Žeberní nebo hrudní dýchání
Také známé jako žeberní nebo hrudní dýchání. Zapojuje mezižeberní svaly, s jejichž pomocí se rozšiřuje hrudník. Tento typ dýchání se obvykle nepoužívá samostatně, protože je součástí smíšené nebo úplné metody.
Plný dech
Má také velké množství názvů - smíšený, hrudní, kostálně-brániční, kosto-břišní, dolní kostal. Při tomto dýchání (nádech plným hrudníkem) se vzduch dostává do těla nosními dírkami, prochází nosohltanem, průduškami a průdušnicí a zcela naplňuje plíce, které výrazně nabývají na objemu. Je třeba mít na paměti, že při hlubokém dýchání se hrudník a žaludek mírně zvednou, aktivuje se zóna bránice.
Výhody plného dýchání: Toto dechové cvičení pomáhá tělu relaxovat a zklidnit se. organismusdostává značné množství kyslíku, snižuje se krevní tlak a srdeční frekvence, snižuje se kortizol („stresový hormon“) v krvi.
Nevýhody plného dýchání: Zatímco techniku hlubokého nebo břišního dýchání lze dovést téměř k automatismu, nelze ji provést plnou metodou. Tato technika se obtížně aplikuje, zvláště pokud jste ji nikdy předtím nepoužili. Tato technika je základem různých dechových cvičení. Pojďme se na některé z nich podívat.
Úzkostná a relaxační cvičení
Než to uděláte, najděte si pohodlné místo. V klidu se posaďte, narovnejte záda, pohodlně si položte ruce. V tomto případě by místnost měla mít slabé osvětlení a příjemnou teplotu. Soustřeďte se a také se soustřeďte na svůj dech a myšlenky. Jsi velmi vzrušený nebo otrávený?
Technika plného dýchání
Jednou z nejúčinnějších technik pro řešení úzkosti je zhluboka dýchat. Je však třeba mít na paměti, že pro správné provedení tohoto dechového cvičení musíte vědět, jaké typy dýchání existují. Jak správně cvičit?
Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Dýchejte tak, že se zvedne pouze ruka ležící na hrudi. Nyní zadržte vzduch a vydechněte ústy. Opakujte několikrát.
Pak naopak dýchejte tak, že se zvedne pouze ruka umístěná na břiše. V tomto případě by se hrudník neměl pohybovat. Opakujte cvičení.
Nyní zkuste dýchat postupně tak, abyste zpočátku stoupaliruku umístěnou na břiše a poté - ležící na hrudi.
Jakmile si tuto techniku osvojíte, začněte zhluboka dýchat pomocí 2 typů dýchání současně. Mezi výdechem a nádechem dělejte malé pauzy. Měly by však vydržet stejně dlouho.
Asymetrická dechová technika
Další užitečnou technikou pro uvolnění a odstranění úzkosti je rychlý nádech a dlouhý výdech. Snažte se dýchat tak, aby výdech byl 5x delší než nádech. Jedná se o neuvěřitelně účinné cvičení, protože srdeční frekvence se zrychluje při nádechu a zpomaluje při výdechu. Zadržením výdechu tedy tyto účinky zesílíme.
Odporové dýchání
Respirační gymnastika s odporem je vytvářet odpor při výdechu. To lze snadno provést mnoha způsoby: například výdechem přes zuby, zavřené rty, hadičkou nebo zpěvem vzduchu. Při výdechu můžeme vydávat zvuk „Óm“nebo jen trochu rozvibrovat šňůry. Tento zvuk rezonuje s hlavou a hrudníkem, vytváří tak příjemné pocity a umožňuje nám zbavit se únavy.
Dynamické dýchání
Existují techniky relaxace dýchání, které vyžadují trochu představivosti. Při nádechu si tedy představte příjemnou vlnu, která vás zcela zakryje až k nohám. Vnímejte každou část svého těla a zároveň, pokud někde cítíte napětí, snažte se ho odstranit. Při výdechu si představte, jak vlna ustupuje.
Jak můžete vědět, že jste úplněuvolněný? Lze namítnout, že k tomu došlo, pokud cítíte teplo nebo mírné brnění v konečcích prstů.
Symetrické dýchání
Pro zlepšení spánku si položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Čtyřikrát se nadechněte nosem, použijte čtyřdobý nádech a ujistěte se, že je to žaludek, který se při nádechu zvedne. Pak - čtyřtaktní výdech. Pokud je to možné, zkuste na výdech a nádech použít 5-6 cyklů. Poté můžete udělat pár jednoduchých výdechů a nádechů a vrátit se ke 4 mírám. Takové cykly můžete opakovat 5-6krát.
Tato technika vám pomůže uvolnit se v jakékoli situaci, ale obzvláště užitečná je před spaním. Počítáním vlastních výdechů a nádechů zaháníte nežádoucí a neklidné myšlenky, které vám mohou bránit v usnutí. Pokud vás nebaví počítat, můžete čísla nahradit slovy (nádech / výdech, nádech / výdech). Kromě toho můžete snížit počet opatření, pokud máte hodně 4.
Frakční dýchání
Tato technika se podobá předchozí, je však nutné zadržet dech. Chcete-li to provést, použijte 4-taktní inhalaci, poté držte vzduch po dobu 4 cyklů, po kterých - 4-taktní výdech. Poté 2-3krát normálně dýchejte a opakujte znovu.
Zlepšit pozornost
Taková gymnastika pomáhá zvýšit koncentraci a pozornost. Proto se nám bude lépe pracovat nebo lépe studovat a budeme lépe schopni ovládat negativní myšlenky.
Technika pro zlepšení pozornosti
Tato technika je velmi účinná pro zvýšení pozornosti. Chyťte se za tonos ukazováčkem a palcem jedné ruky tak, aby prsty byly na nosních dírkách. Při nádechu jemně zavřete nosní dírku. Při výdechu otevřete zavřenou nosní dírku a zároveň zavřete druhou. Abyste si to snadněji představili, můžete si představit, že máte ruku pevně ovinutou kolem nosu ve tvaru písmene C a zároveň pohybujete ukazováčkem a palcem střídavě doleva a doprava, otevíráte a zavíráte nozdry postupně.
Existují různé varianty této techniky. Můžete střídat nosní dírky, kterými vydechujete a nadechujete, začněte zleva doprava a v opačném směru. Nejprve musíte vdechovat pouze levou nosní dírkou a vydechovat pravou a poté - pouze vdechovat pravou a vydechovat pouze levou. Tento způsob dýchání vám umožňuje soustředit se, zvýšit pozornost a naplnit energií. Proto se nedoporučuje cvičit to před spaním.
Dětská dechová cvičení
Učit děti ovládat své dýchání a používat relaxační a relaxační cvičení je jednou z nejlepších investic do plného rozvoje vašeho miminka. Dítě povzbuzujte a podporujte, nechte ho pravidelně a vědomě cvičit dechová cvičení, to by se pro něj mělo stát návykem. Naučte ho některé dýchací techniky a jak fungují. Bude skvělé, když budete mít dechová cvičení přímo ve školce.
Dýchání květin: představte si, že vdechujete vůni vonné květiny, vdechujete ji nosem a vydechujete ústy.toto napětí. Zastavte se na procházku a přivoňte si ke květinám, které máte nejraději.
Dýchací včely: musíte si lehnout nebo pohodlně sedět a zakrýt si oči. Zavřete uši a dýchejte nosem. Nechte své hlasivky vibrovat zvukem "mmm". Tento zvuk v lidském těle je velmi uklidňující, zatímco dětem se toto cvičení opravdu líbí.
Dýchání králíka: musíte se třikrát rychle a krátce nadechnout a poté pomalu vydechnout. Nechte své dítě, aby to po vás zopakovalo. Řekněte mu, že jste malí králíci, kteří musí používat svůj pach, aby našli své vlastní jídlo. Tato technika je velmi užitečná pro děti.
Metoda Buteyko
Dechová cvičení Buteyko je druh systému zlepšujícího zdraví, jehož základem je omezení hlubokého dýchání. Autor to přitom nazval „sebeudušením“. Buteyko věřil, že mnoho nemocí se vyvíjí v důsledku nadměrné ventilace plic, stejně jako snížení koncentrace oxidu uhličitého v krvi. Tyto faktory vedou k metabolickým poruchám a tkáňovému dýchání.
Cílem dechových cvičení je v tomto případě úplné zotavení, kterého se dosáhne zvýšením koncentrace CO v krvi2 a také snížením potřeby těla na kyslík.
Tradiční dechová technika Buteyko se provádí nosem v následujícím pořadí:
- 2 sekundy – mělký dech.
- 4 sekundy – výdech.
- Pauza asi 4 sekundy s úplným zadržením dechu s dalším zvýšením. Pohled směřuje přímo nahoru.
Korpanská gymnastika
Dechová gymnastika Korpan Marina poskytuje svým následovníkům dva směry: bodyflex a oxysize. Obě metody již v prvních týdnech tréninku poskytují úžasné výsledky.
Podstatou bodyflexu je, že potřebujete kombinovat cvičení hlubokého dýchání pro hubnutí spolu s cvičeními zaměřenými na rozvoj tělesné flexibility. Zároveň je vhodné dělat gymnastiku brzy ráno.
Technika hubnutí bodyflex je především účinná u žen, které mají nadváhu a nejsou z nějakého důvodu připraveny na zátěž a sporty zlepšující zdraví. Hlavní věcí je zde „nabít“touhou stát se zdravými a krásnými a zhubnout.
Dobrý zvyk
Abyste takovou gymnastiku zvládli a pochopili, že vám skutečně pomáhá, musíte ji dělat pravidelně. Jak mohu zlepšit svou cvičební rutinu?
Najděte si klidné a útulné místo, kde můžete pohodlně ležet nebo sedět. Nebuďte smutní, pokud se vám hned nepodaří provést cvik správně. Učte se postupně, nikdo není dokonalý hned.
Nejprve zkuste denně cvičit 5–10 minut. Bude tu touha, zvyšte tento čas. Nedávejte si hned ambiciózní cíle. Zároveň to dělejte vždy ve stejnou dobu. Tímto způsobem můžete rychle změnit dechová cvičení ve zvyk.
Někteří lidé nemají rádi tento druh činnosti, protože je pro ně nepříjemné ovládat své dýchání. Pokud si myslíte, že to není pro vás, můžete zkusit cvičitprogresivní relaxace a jóga.
Respirační gymnastika: recenze
Okamžitě je třeba poznamenat, že recenze těchto tříd jsou velmi smíšené. Někteří tvrdí, že kvůli třídám se změnila jejich pohoda a s ní i nálada a kvalita života. Jiní říkají, že cvičit každý den se nedá a bez pravidelnosti není efektivita. Jiní jsou si jisti, že to všechno není nic jiného než módní trend, který nemá nic společného se zdravím.
