Krk je nesmírně důležitá oblast lidského těla. Procházejí tudy největší tepny těla: krční tepny, které přivádějí krev do mozku, krční žíly odvádějící produkty látkové výměny a lymfatické cévy. Zde přechází mícha do mozku. A všechny tyto životně důležité struktury jsou podporovány pouze křehkými obratli a tenkou vrstvou krčních svalů. Aby byla zajištěna spolehlivá ochrana strategicky důležité oblasti, musí být řádně posílena.
Slabé svalové problémy
Každý den, od rána do večera, podpírá krk hlavu, která není v žádném případě lehká a poskytuje mozku nepřetržitou energii. Není to vůbec snadné, ale s věkem je to těžší a těžší.
Netrénované krční svaly nejsou schopny plnit svou funkci naplno. Přesouvají své povinnosti na křehké obratle a meziobratlové chrupavky, které běžně dělají jiné důležité věci. Kvůli redistribuci hmotnosti se vyvinou různé patologie:
- opotřebení chrupavky;
- dislokace obratlů;
- komprese nervových kořenů míchy;
- hypertonicita a svalové křeče;
- vážné poruchy inervace a prokrvení celé krční oblasti;
- syndrom bolesti.
Situace se rychle zhoršuje. Ve snaze uvolnit nervy mozek způsobí, že se svaly ještě více napnou, což způsobí křečovité stahy a ještě vážnější porušení kořenů - vytváří se začarovaný kruh nemoci.
Kromě vážného narušení fungování tělesných systémů způsobují slabé krční svaly další problém, zvláště významný pro něžné pohlaví - estetický. Ochablý krk prozrazuje věk ženy spolehlivěji než její obličej a ruce, takže je tak důležité cvičit ji, aby si zachovala mládí.
Svalový komplex krku
Krční svalový systém plní mnoho důležitých funkcí, včetně:
- podpora lebky;
- pohyb hlavy ve třech osách (dopředu-vzad, doleva-doprava, rotace);
- swallow;
- výslovnost zvuků.
Rozložení hlavních svalů krku na fotografii ukazuje, že mají různé velikosti, hloubky a prostorové orientace.
Celkově komplex zahrnuje více než dvacet svalů. Normální fungování a napnutý vzhled krku závisí na kondici a tónu každého z nich.
Základy cvičení
Je těžké přeceňovat význam pravidelného tréninku cervikální zóny, vzhledem k jeho komplexnímu významu. Cvičení pro svaly šíje zahrnuje protahování svalů a jejich rovnoměrné napětí. Hlavní cíl lekcí:
- pro vytvoření pevného podpůrného korzetu pro páteř alebka;
- pro maximalizaci krevního zásobení pro výživu a odstranění metabolických produktů;
- udržovat tonus svalových vláken.
Správnou technikou a pravidelným cvičením se cvičením můžete zbavit mnoha vážných nemocí a jejich nepříjemných příznaků:
- osteochondróza;
- vyhřezlé ploténky;
- bolest hlavy;
- bolest krku;
- chronická únava;
- špatné držení těla;
- problémy se spánkem.
Struktury krku velmi reagují na zvýšenou aktivitu a zvýšené prokrvení. Pozitivní účinky se dostavují již v prvních týdnech po zahájení tréninku. Míra změny samozřejmě do značné míry závisí na počátečním stavu svalů a obratlů.
Opatření
Tréninkové pohyby zapojují nejen svaly, ale také obratle a elastické chrupavkové ploténky umístěné mezi nimi. Jedná se o velmi křehké a extrémně důležité struktury, takže jakýkoli dopad na ně musí být proveden opatrně.
Všechny cviky na krk by měly být prováděny klidně, pomalu a plynule. Náhlé pohyby, škubání mohou vést k závratím, podvrtnutí, vykloubení a dokonce zlomeninám vertebrálních výběžků.
Krk a obličej by měly být co nejvíce uvolněné, záda by měla být narovnaná. Krční a zádové svaly spolu úzce souvisí, takže i záda dostanou určitou zátěž.
Kdykoli, pokud pocítíte nepohodlí, nevolnost, bolest, musíte cvičení ukončit. Nemělo by začíttrénink, pokud bolí krk nebo záda, je lepší počkat, až bolest odezní. Také se nedoporučuje cvičit nějakou dobu po užití léků proti bolesti, které mohou otupit příznaky nadměrného vypětí.
Cvičení na krční svalovou skupinu, stejně jako na jakékoli jiné, je nutné provádět s postupným zvyšováním zátěže. Začátečníkům stačí jen několik opakování, zatímco zkušení sportovci zvládnou bezpečně několik velkých sérií.
Základní cvičení
Komplexy cviků na posílení krčních svalů a jejich intenzita se může lišit v závislosti na hlavním cíli tréninku:
- léčba osteochondrózy;
- zmírnit křeče;
- rychlá úleva od svalového napětí při sedavé práci;
- sportovní zátěž;
- prevence;
- získání napjatého estetického vzhledu.
Základní soubor pohybů, které zapojují většinu svalů, však zůstává konstantní: náklony, otáčky a jejich kombinace, rotace a izometrické zatížení. Cvičení můžete doplnit hřejivou masáží.
Samomasáž šíje
Masážní techniky pomohou uvést svaly do pohotovosti před lekcí. Aktivují přítok a odtok krve a zlepšují lymfatický oběh v tkáních. Natažená svalová vlákna jsou méně náchylná ke křečím a výronům během cvičení.
Základní samomasážní techniky:
- hladit,
- křupání hranou dlaně,
- tření,
- hlubokýhnětení konečky prstů,
- lashing.
Masáž by měla začít od zadní části krku, kde je svalová vrstva nejsilnější. Je důležité opatrně obejít velké cévy a průdušnici s hrtanem, nevyvíjet na ně tlak ani je nesvírat.
Základní zahřátí
Jednoduché náklony a otáčení v jedné ose vám pomohou rychle zpevnit svaly krku, zahřát je a připravit je na složitější cvičení. Dobře provedená rozcvička minimalizuje možnost nepříjemných následků tréninku – výrony a křeče.
Výchozí pozicí každého cviku je přímá pozice hlavy a pohled dopředu. Při výdechu se provádí tréninkový pohyb, poté následuje mírné zpoždění, při nádechu se musíte vrátit do hlavní polohy.
Není potřeba velký počet opakování, optimálně 3-5krát. Není třeba se namáhat, házet tvrdě hlavou dozadu nebo se snažit překonat hranice flexibility. Svaly zad, krku a obličeje by měly být uvolněné.
Seznam cvičení:
- Naklánění dopředu a dozadu. Z výchozí pozice hlava pomalu klesá dopředu, brada tíhne k meziklíčkové jámě. Po 2-3 sekundách zpoždění nádechu byste se měli vrátit do výchozí polohy. Výdech je doprovázen plynulým záklonem hlavy vzad. Zde je třeba věnovat zvláštní pozornost tomu, aby nedošlo k poškození křehkých zadních výběžků krčních obratlů. Po návratu do hlavní pozice se cvik opakuje.
- Naklánění doleva a doprava. Hlava je nakloněna střídavě doleva a doprava a snaží se dotknout ramene uchem.
- Otočkylevý pravý. Krk zůstává svislý, hlava je otočená, brada by měla být přes rameno.
- Zatáhněte tam a zpět. Brada je posunuta dopředu, ramena zůstávají na svém místě, krk se neprohýbá, ale protahuje. Po návratu do výchozí polohy při výdechu se pohyb provádí v opačném směru: zadní část hlavy spěchá dozadu.
Takovou rozcvičku lze provést kdykoli během dne, aby se uvolnilo nahromaděné napětí. To je užitečné zejména pro kancelářské pracovníky, kteří mají vysokou statickou zátěž na krční páteř.
Pohyby ve více osách
Jednoduché naklonění, otočení a přitažení lze kombinovat. Složité pohyby nutí meziobratlovou chrupavku a krční svaly pracovat neobvyklým způsobem.
- Otočení z předklonu. Výchozí poloha - nakloňte hlavu dopředu, brada směřuje do meziklíčkové jamky. Pohyby jsou podobné otáčení doleva a doprava. Musíte otočit obličej na stranu a zkusit se podívat nahoru.
- Otočení z naklonění dozadu. Výchozí pozice - hlava zakloněná dozadu. Během cvičení se obličej otáčí střídavě doleva a doprava.
- Nakloní se dozadu ze zatáčky. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte otočit hlavu doleva, bradu přes rameno. Pohyb připomíná naklánění dozadu: brada se řítí nahoru a zadní část hlavy klesá dolů k protějšímu rameni. Po několika náklonech musíte otočit hlavu doprava a opakovat cvičení.
- Otáčení. Hladkýrotace hlavy kolem svislé osy.
Každé z těchto cvičení by mělo být prováděno velmi pečlivě a neustále monitorovat pohodu. Takto složitý pohyb je neobvyklý jak pro svaly, tak pro klouby, proto by měly dostat příležitost přizpůsobit se zátěži.
Odporová cvičení
Všechna předchozí cvičení zahřála a zpevnila svaly a hnětla klouby. Nyní je čas přejít k posilování šíjových svalů. Pro tuto svalovou skupinu jsou nejpohodlnější a nejúčinnější izometrické cviky, u kterých se délka svalového vlákna nemění. Jinými slovy, můžeme říci, že se jedná o cvičení statického odporu.
Čemu se brání? Vlastní svaly cvičícího. Obvykle je tlak na hlavu dlaněmi, důležité je pouze zvolit správný úhel. Místo vlastních rukou můžete použít připevněné elastické pásky.
- Předkloňte se s odporem. Spojte prsty a položte dlaně na čelo. Hlava se snaží naklonit dopředu, ruce tomuto pohybu brání.
- Izometrické náklony doleva-doprava. Výchozí pozice - naklonit se k levému rameni. Dlaň levé ruky je umístěna na pravém spánku. Pohyb hlavy směřuje nahoru a doprava ve snaze vrátit se do normální polohy, ruka tomu brání. Podobně se cvičení provádí s nakloněním na druhou stranu.
- Zvedání hlavy s odporem. Cvičení začíná předklonem. Ruce sepjaté v zámku jsou umístěny na zadní straně hlavy, bráníhlavu vzhůru.
Měli byste udělat 5-10 opakování každého izometrického cvičení. Jeden přístup by neměl trvat déle než 10 sekund. Netlačte příliš silně ani si příliš nezatěžujte krk, ale obě protichůdné síly by se měly navzájem vyrovnat.
Zdravý krk
Tato cvičení jsou základní pro posílení svalů šíje a zad. Pomáhají v krátké době výrazně zlepšit fyzickou kondici a zvýšit estetickou přitažlivost krku.
Zátěž lze zvýšit pomocí různých závaží nebo stojů na hlavě, ale vždy byste měli dodržet míru. Krk je choulostivá oblast, s jeho tréninkem je třeba zacházet opatrně.
Jakékoli nepohodlí v této oblasti je důvodem k návštěvě lékaře. Bolest a křeče mohou naznačovat vážný zdravotní problém. Intenzitu tréninku je také lepší probrat s lékařem, který vám pomůže vybrat správnou sestavu cviků pro konkrétní případ.
