Lidé, kteří musí každý den dělat sedavou, sedavou práci, znají ten pocit, kdy je pozdě odpoledne těžké otočit hlavu. Je zaznamenáno protažení svalů. Krk je částečně necitlivý. Ramena jsou plná tíže. Podívejme se na soubor cviků na bolesti krku, jejichž prováděním se můžete v krátké době vyhnout zbytečnému utrpení.
Udržujte si zdravé držení těla
Prvním krokem ke zbavení se bolesti je úprava držení těla. Právě dlouhodobé sezení v anatomicky nesprávné poloze je hlavní příčinou nepohodlí. Podívejte se, jak aktuálně sedíte a díváte se na monitor. Je nepravděpodobné, že takovou situaci lze nazvat „správnou“.
Všimněte si, když se ramena začnou hrbit a krk se postupně natahuje dopředu. Narovnejte se a podívejte se nahoru. Poté opět uvolněte páteř. Tyto kroky opakujte asi 15krát. Zatáhněte ramenní pletenec a krk dozadu, když zjistíte, že jste opět uvnitřshrbená poloha.
Abyste si usnadnili udržení sebekázně, nastavte si na telefonu budík. Signál by měl zaznít každou hodinu. Když se melodie znovu ozve, vstaňte ze židle a jemně otáčejte krkem krouživými pohyby v různých směrech. Posaďte se v anatomicky správné poloze.
Protažení šíjových svalů
Pokud vás bolí krk, jaké cviky byste měli dělat jako první? Protažení svalů problémové partie vypadá jako dobré řešení. Když sedíme u počítače, musíme automaticky sklonit hlavu. Pozice vyvolává pocit omezení. Před nepohodlím se můžete chránit tím, že budete pravidelně vzhlížet.
Podívejte se na strop a snažte se co nejvíce natáhnout krk. Držte v koncovém bodě několik sekund. Poté se zcela uvolněte. Opakujte kroky 10krát. Cvičení při bolestech krku je vhodné provádět každé 1,5-2 hodiny.
Brada na hruď
Chcete-li provést cvičení na úlevu od bolesti krku, nakloňte hlavu co nejníže. Hlavním cílem je dotknout se hrudníku bradou. V pozici chvíli vydržte. Narovnejte krk dozadu, uvolněte se. Činnosti provádějte ráno při nástupu do práce, stejně jako během polední přestávky a krátce před spaním. Pokaždé věnujte alespoň 5 minut cvičení proti bolesti krku. Doslova za měsíc se slabé svaly procvičí, stanou se pružnějšími. Nepohodlí v problémové oblasti bude otravovatmnohem méně často.
Ohýbání v zádech
Z přirozených příčin se musíme během dne stokrát předklonit. Abyste udrželi rovnováhu a zabránili přetočení horní části páteře dopředu, je důležité záměrně provést několik sérií záklonů.
Cvičení proti bolesti krku zahrnuje následující akce:
- Zaujměte vodorovnou polohu těla ve stoje.
- Dlaně s lokty od sebe do stran jsou umístěny na spodní části zad.
- Proveďte hladké, pomalé ohýbání páteře a dívejte se nahoru.
- Abychom kvalitativně procvičili páteř a uvolnili šíji, pohyby se opakují alespoň 10krát.
Cvičení proti bolesti krku je dobré po dlouhém sezení v nepříjemné poloze. Řešení umožňuje kvalitativně odlehčit páteři, když bylo nutné zvedat těžká břemena.
Otočte hlavu do stran
Posaďte se pohodlně v sedě. Zhluboka se nadechněte, otočte hlavu doleva. Udržujte krční svaly ve středně napjatém stavu. Zkuste se podívat dál za svá záda. Zadržte dech na několik sekund. Poté se pomalu s výdechem vraťte do výchozí polohy. Proveďte stejné cvičení na pravé straně. Otočte hlavu v různých směrech 5-6krát během jednoho tréninku.
Zatlačte hlavu na dlaně
Dobrým cvikem na bolest krku je stlačování čela a zadní části hlavy v dlani. Pohodlně se usaďte na židli. Dotkněte se složenými dlaněmi čela. Pohybujte hlavou vpředu, rukama se vzpírejte. Když napětí dosáhne limitu, setrvejte ve statické poloze po dobu 5-10 sekund. Relaxujte s krátkou přestávkou. Stejným způsobem položte dlaně na zadní část hlavy. Při pohybu hlavy dozadu aplikujte tlak na ruce. Pravidelné provádění takových cvičení umožňuje posilovat přední a zadní svaly krku a zajistit tak udržení hlavy v anatomicky ověřené poloze.
Zvednout ramena
Abyste uvolnili napjaté krční svaly, proveďte následující cvičení. Zaujměte vzpřímený postoj s narovnanou páteří. Uvolněte ruce. Začněte synchronně zvedat ramena do nejvyšší možné polohy. Na konci setrvejte 10-15 sekund. Uvolněte ramena, spusťte dolní končetiny do výchozí polohy. Proveďte sérii hlubokých nádechů do plné kapacity plic. Vnímejte uvolnění napětí z vašeho krku. Cvičení opakujte 10krát.
Protahování šíjových svalů vleže
Položte se na gymnastickou podložku se staženým břichem. Spojte nohy k sobě, ruce lehce přitiskněte k tělu na obou stranách. Snažte se co nejvíce relaxovat a uvolněte napětí z celého těla. Po několika minutách se přesuňte do polohy „sfinga“. Natáhněte dlaně před sebe a opřete se o lokty umístěné pod ramenním pletencem. Udělejte mírný oblouk v zádech a natáhněte hlavu nahoru. Zůstaňte ve statické poloze asi minutu,zhluboka se nadechnout.
Vraťte se do výchozí pozice. Nyní položte dlaně na úroveň hrudníku. Zaměřte se na podlahu. Zvedněte horní část pouzdra. Zcela narovnejte ruce. Udržujte krk ve svislé poloze vzhledem k podlaze. Potom se spusťte zpět na podložku do tělocvičny.
Postupně střídejte techniky, pohybujte se plynule a pomalu. Vyvarujte se trhání a zvýšené námahy. Nezaklánějte hlavu dozadu. Proveďte 5 opakování se zaměřením na lokty a dlaně.
Provádějte celou sadu cvičení ráno a večer. Každodenní trénink umožní dobře posilovat svaly krku. Obratle horní části zad se časem stanou anatomicky správnými.
