Páteř v lidském těle je jedním z nejdůležitějších prvků kostry, protože nese většinu denní zátěže při chůzi nebo sezení. Bezproblémové fungování těla je zajištěno jeho spojením s různými orgány a kostmi. Všechny pohyby hlavy a trupu se provádějí pomocí páteře. Každý někdy zažil bolesti zad. Fyzioterapie může pomoci zmírnit bolest a snížit riziko různých komplikací v budoucnu. Vhodné cvičení pro posílení svalů zad a páteře je nutné vybrat podle několika kritérií najednou, včetně celkové připravenosti člověka, přítomnosti zdravotních problémů nebo chronických onemocnění.
Výhody pravidelného ranního cvičení
Po probuzení mnozí nemají dostatek času na žádný trénink, protože je před námi mnoho důležitějších věcí. Přesto stojí za to věnovat nějaký čas cvičení, už jen protoaktivita může zvýšit celkový tonus těla, nabít člověka elánem na celý den a také zmírnit nebo úplně odstranit nepříjemné pocity. Navíc není vyžadován nákup některých speciálních drahých simulátorů nebo vývoj složitých technik. Ranní cvičení pro záda a páteř doma provedete za pouhých 10 minut.
Tento přístup je mnohem lepší než nepravidelné tréninky dvakrát týdně, i když trvají několik hodin. Zvládnete to s celou rodinou, protože i mladší studenti zažívají vysokou zátěž kvůli dlouhému sezení u stolu. Nedostatek takové fyzické aktivity na pozadí sedavého životního stylu vede k mnoha nepříjemným důsledkům, jako je rozvoj skoliózy.
Soulad s bezpečnostními opatřeními
Neuvážené jednání může nepříznivě ovlivnit lidské zdraví. I užitečná cvičení pomohou pouze při dodržení základních bezpečnostních pravidel. Nejprve je třeba poznamenat, že cvičení na posílení svalů zad a páteře by se mělo provádět denně, protože to nezabere mnoho času. Nepravidelné cvičení může vyvolat destabilizaci vnitřních systémů těla a tím způsobit řadu bolestivých příznaků. Cvičení každý den navíc pomáhá nejen nabudit tělo na celý den, ale také řeší problém nespavosti.
Za zmínku také stojí, že fyzioterapeutická cvičení nejsou navržena tak, aby řešila problém formování postavy nebo pomáhala shodit přebytečná kila. Hlavní akceje zaměřena spíše na celkové posílení svalů a dosažení léčebného účinku. V první řadě byste však při cvičení měli vždy věnovat pozornost svým vlastním pocitům. Pokud zaznamenáte nepohodlí a bolest v určitých částech zad, měli byste okamžitě přestat cvičit. V takovém případě nemůžete v takovém školení pokračovat bez konzultace s lékařem.
Užitečné tipy pro začátečníky
Bez ohledu na to, na co je sestava cviků zaměřena (níže budou uvedeny cviky na posílení svalů zad a páteře), je vhodné při jejím provádění dodržovat určitá pravidla:
- Optimální doba výuky se pohybuje od 10 do 15 minut denně.
- Po dokončení tréninku byste měli před jídlem počkat asi půl hodiny. Ráno lze tento čas strávit například ve sprše.
- Necvičte v dusné místnosti. Doporučuje se předem vyvětrat místnost nebo cvičit venku.
- Terapeutická gymnastika neznamená žádné náhlé pohyby. Vše by mělo probíhat hladce a uměřeně.
- Během cvičení je nutné sledovat rovnoměrnost vlastního dýchání.
- V prvních dnech není třeba absolvovat nejobtížnější typy tréninku. Musíte začít v malém, postupně se posouvat ke složitějším komplexům.
- Cvičení několik hodin před spaním může být také velmi prospěšné. Budete tak moci zatížit svou páteř a zbavit se únavy z převalování.
Předhřátí
Dokonce před lehkým tréninkem je potřeba protáhnout a zahřát svaly. Navíc tělo dostane dodatečný přísun kyslíku, který může zabránit vzniku bolesti při hlavní činnosti. Předběžné zahřátí před cvičením na posílení zad a páteře zahrnuje cvičení popsaná níže:
- Srkávání. Ve výchozí poloze jsou záda rovná. Dále byste měli zvednout ruce nahoru a protáhnout je a poté je spustit a uvolnit se.
- Nohy umístěné na šířku ramen. Ruce by měly být umístěny na opasku a po hlubokém nádechu je vraťte zpět do maximální možné vzdálenosti. Při pohybu zpět vydechněte a zaujměte výchozí pozici.
- Při dalším cvičení můžete použít židli. Je nutné vstát na špičkách a lehce se držet za ruce na tomto nebo jiném vhodném předmětu.
- Na konci rozcvičky se můžete jít projít na místě. Netlačte na sebe příliš, ale držte kolena co nejvýše, abyste byli efektivní.
Komplex pro protažení svalů
Pravidelné cvičení sníží křeče, zlepší krevní oběh a pomůže předcházet rozvoji chronických onemocnění. Komplex je perfektní jako každodenní ranní cvičení pro záda a páteř:
- Cvičení „vis“. K provedení budete potřebovat jednoduchou vodorovnou lištu nebo nástěnné tyče. Technika je docela jednoduchá. Musíte viset na natažených pažíchnohy až na podlahu. Doba provedení závisí na vytrvalosti a připravenosti těla. Počet opakování je volitelný.
- Cvičení "kočka". Ve výchozí pozici padají paže podél těla a nohy jsou umístěny na šířku ramen. Dále se provede náklon podle obvodu kolen. Poté, co se záda postupně zvednou, ale ruce se nepohybují. Cvičení je tak pojmenováno z toho důvodu, že při jeho provádění dochází k jakési kočičí křivce. Musíte se ohnout co nejníže a ohnout se v pase.
- Cvičení "míč". Sedí na podlaze, kolena jsou sepjata rukama a hlava je spuštěna k hrudi. Dále se musíte osmkrát převalit na záda.
- Cvičení „most“. Standardní verzi je povoleno provádět jak ze sedu, tak ze stoje. Držte most asi 15–20 sekund.
Komplex na posílení svalů
Druhá možnost je vhodnější pro ty, kteří chtějí zlepšit svalový korzet. Nabíjení pro posílení svalů zad a páteře zahrnuje čtyři cvičení:
- Výchozí pozice - vleže na podlaze. Ruce jsou zvednuté dlaněmi dovnitř. Nohy se zvednou z podpěry a udrží se zavěšené po dobu 5 sekund. Stačí udělat 10 sérií.
- Měli byste začít stejným způsobem jako v předchozím popisu. Při provádění se vyklenuje záda a současně se zvedne levá paže a pravá noha (poté pravá paže a levá noha).
- Leh na zádech, nohy pokrčené do pravého úhlu. Poté, co potřebujete zvednout pánev na takovévyrovnejte tak, aby boky a trup byly ve stejné rovině. Musí být dokončeno alespoň 20krát.
- Poslední cvik se provádí ve stoje: chodidla na šířku ramen, paže pokrčené v loktech. Dalším krokem je otočení těla doleva. Zároveň je pravá paže natažená, jako by se snažila dosáhnout dozadu. Podobné akce se provádějí pro druhou stranu. Vystačí na 15 opakování pro levou a pravou zatáčku.
Komplex pro udržení zdraví
To zahrnuje tři možnosti nabíjení pro záda a páteř najednou, v závislosti na oblasti, na které se pracuje. Existují samostatné komplexy pro cervikální, hrudní a bederní oblast.
Každé z následujících cvičení k procvičení jedné ze tří uvedených zón se provádí 7 nebo 8krát. Takové relaxační cvičení je užitečné jak pro preventivní účely, tak pro léčbu stávajících zdravotních problémů.
Cvičení děložního čípku
Vývoj této zóny zahrnuje tři hlavní činnosti:
- Prsty složené v zámku jsou umístěny na zadní straně hlavy. Pohni hlavou dozadu.
- U stolu si levá ruka podpírá levou tvář. Krk se také pohybuje doleva a překonává vytvořený odpor. Poté se totéž provede pro pravou stranu.
- brada spočívá na rukou. Dále musíte posunout hlavu k tělu a překonat odpor dlaní.
Cvičení hrudníku
Poté se vyplatí provést druhou sadu cviků na svaly zad a páteře. Je zaměřena naposilování hrudníku:
- Na všech čtyřech se ruce střídavě sklánějte nahoru a dolů.
- Když sedíte nebo stojíte, tělo se naklání do stran. Ruka proti směru náklonu se zároveň třesoucími pohyby zvedá nahoru.
- Lehněte si na zádech, ruce natáhněte ke stropu a snažte se zvednout hlavu co nejvýše.
- Teď si musíte lehnout na břicho. Ruce jsou vytaženy dopředu. Hlava by se měla snažit zvednout co nejvýše.
Cvičení beder
Bez souhlasu lékaře lze provádět pouze nejjednodušší cviky na záda a páteř týkající se této zóny:
- Při dřepu ve fetální pozici si oviňte ruce kolem kolen. Zároveň se spodní část zad co nejvíce uvolní.
- Dále stačí viset na hrazdě tak, aby se páteř natáhla pod váhou těla.
- V posledním cvičení byste se měli opřít o zeď lopatkami, hýžděmi, lýtky a patami. Musíte se pokusit natáhnout co nejvíce, aniž byste vzhlédli od hladiny.
Kýlní komplex
U takové nemoci byste měli pečlivě vybírat správná cvičení. Nabíjení zad a páteře s kýlou je nejlepší provádět denně nebo každý druhý den:
- Na všech čtyřech zkuste stisknout lopatky na 6-8 sekund. 5 opakování stačí. Dále ze stejné polohy se záda co nejvíce ohýbají na stejných 6-8 sekund. Počet opakování je stejný. Na závěr, v této výchozí pozici se pravá paže natáhne dopředu a levá noha,respektive zpět. Poté se končetiny změní. 4-5 sad stačí.
- Lehká tyč se provádí speciální technikou s důrazem na bederní oblast. Lopatky jsou přivedeny k sobě, ruce drží náklad. Tělo je nataženo dopředu, takže pozice osoby v prostoru zůstává stejná.
- Ve výchozí pozici spočívají hýždě na chodidlech. Ruce vedou za záda a uchopují nohy. Lokty by měly spočívat na podlaze. Dále se musíte pokusit vytvořit půlkruh ze zadní strany. V této pozici stačí strávit 6-7 sekund.
Komplex v přítomnosti skoliózy
Cvičení se skládá z řady jednoduchých, ale vysoce účinných cviků. Obecně platí, že cvičení na záda a páteř se skoliózou zahrnují následující aktivity:
- Otáčení rukou ve stoje. Záda by měla být rovná a hrudník by měl být narovnaný.
- Naklánění do stran. Nohy jsou o něco širší než ramena.
- Ruce se spojily, záda se vyklenují dopředu s nataženýma rukama.
- Musíte stát na špičkách a poté na patách. V tomto případě jsou záda vytažena co nejvíce nahoru.
- Vleže pokrčte nohy a zkřížte ruce na hrudi. Při výdechu se tělo posune dopředu. Ruce spočívají na podlaze a provede se klik.
- Udělá polohu na všech čtyřech. Pravá paže a levá noha jsou při nádechu zvednuty, poté se opakování provede s druhým párem končetin.
Cvičení pro záda a páteř Bubnovského
V oblasti známýLékař kineziterapie vyvinul mnoho komplexů pro různé případy. Příkladem je generická možnost, která může pomoci s bolestí a také pomoci předcházet jejímu výskytu.
Cvičení na záda a páteř doma zahrnuje jednoduchý pohyb na všech čtyřech po místnosti. Důraz je kladen na kolena a dlaně. Pohyb je poměrně pomalý a plynulý. Postupně začne bolest ustupovat. Pokud je příliš těžké se pohybovat na kolenou na tvrdé podlaze, měli byste je nejprve zabalit do obvazů.
