V článku se budeme zabývat cvičební terapií - souborem základních cviků pro kotník.
Hlezenní kloub je specifický blokový kloub, který je tvořen třemi kostmi: tibie, talus a fibula. Jeho hlavní funkcí je udržovat lidské tělo ve vzpřímené poloze.
Jako každý kloub i kotník podléhá zranění a onemocnění. Důvodem pro ně mohou být nedostatečně pevné vazy. Cvičení kotníků může pomoci posílit, vyléčit a zotavit se.
Na artrózu
Odstranit bolestivý syndrom, stejně jako posílit kloub pomůže sada speciálně vybraných cvičení. Je třeba mít na paměti, že je zakázáno silně zatěžovat nemocnou končetinu artrózou, stejně jako snášet bolest.
Následující cviky na kotníky můžete dělat doma:
- Položte ruce na kotník postižené končetiny. Jemnými pohyby se musí otáčet doleva a doprava.
- Zanícený kotník se nejprve otočí ve směru hodinových ručičekšipku a pak proti ní.
- Posaďte se na židli se zkříženýma nohama a dejte nohy na prsty. Noha musí být spuštěna na podlahu a znovu zvednuta.
- Posaďte se na židli. Je nutné si představit, že pod prsty zanícené nohy je tkáň a ta by měla být posunuta.
- Prsty postižené končetiny by měly být natažené a ohnuté.
- Postavte se rovně s nohama pevně na podlaze. Poté začněte dělat malé dřepy. Nemůžete sundat nohy z podlahy.
- Při sezení na židli je třeba zvednout nohy na prsty a poté je spustit.
- Postavte se blízko zdi. Položte ruce na zeď a pomalu tlačte nahoru. Během cvičení mějte nohy z podlahy.
- Položte láhev nebo váleček na podlahu a začněte se převalovat tam a zpět.
- Svaly kotníku jsou dokonale posíleny prováděním cviku jako je „kolo“.
Při cvičení kotníků se musíte ujistit, že se postižený kloub nenamáhá. Pokud se během lekce objeví nějaké nepohodlí, musíte snížit maximální rozsah pohybu nebo úplně opustit představení.
Pokud nemáte žádnou fyzickou zdatnost, měly by hodiny začít se sníženým počtem opakování, zátěž se postupně zvyšuje.
Která cvičení kotníku po poranění jsou účinná?
V případě zranění
Pacientovi (v závislosti na stadiu léčby) jsou předepsány speciální gymnastické komplexy. Je třeba si uvědomit, že zatížení se postupně zvyšuje. Je zakázáno prudce pohybovat hlezenním kloubem.
Imobilizace
Během imobilizace (období srůstání kostí) vyžaduje zanícený kotník absolutní klid. Všechna doporučená cvičení přispívají k zajištění plné cirkulace krve v měkkých tkáních postižené oblasti, s vyloučením tvorby kontraktur a atrofie.
Všechna cvičení kotníků by měla být prováděna vleže: extenze a flexe prstů; spouštění a zvedání, abdukce a addukce poraněné končetiny; svalové napětí a postupný nárůst síly (tzv. izometrický režim).
Dobrý výsledek vám umožní chodit s oporou o nohu v sádře. Cvičení je však třeba dohodnout s odborníkem. Pokus o výstup bez povolení je absolutně zakázán. V tomto případě se zvyšuje pravděpodobnost fúzních defektů zanícené kosti.
Zda cvičení pomůže se zlomeninou kotníku, zjistíme dále.
Funkce rehabilitace po zlomenině
Gymnastický komplex se po odstranění sádry rozšiřuje. Cvičení se provádí vsedě na židli.
Ve fázi postimobilizace pomáhá cvičební terapie obnovit fungování končetiny, zahrnuje následující zaměření:
- provádění extenzorových a flexních pohybů chodidla;
- otáčet a kroutit nohama;
- imitace chůze: chodidlo se převaluje na palec od paty.
Po zlomenině se navíc doporučují následující cvičení kotníku:
- stojte na špičkách a začněte se snižovat a stahovatpodpatky;
- položte váleček na podlahu a válejte jej, nejprve použijte vnější povrch nohy a poté vnitřní;
- dejte nohy na prsty a provádějte s nimi pružné pohyby;
- zkuste na pár sekund chytit malý předmět prsty na nohou.
Kotek by měl být po sejmutí sádry vždy obvázán, ale elastický obvaz by měl být odstraněn během cvičení. Při provádění gymnastiky musíte být co nejopatrnější, abyste nezpůsobili bolest. Je žádoucí provádět 2-3krát týdně.
Abyste posílili kotník po poranění vazů (srůstání kostí) a obnovili narušené fungování, musíte pokračovat v cvičební terapii alespoň další měsíc. Zátěž na kotník lze zvýšit. To platí také pro dobu cvičení.
Doporučujeme je provádět s oporou, například na opěradle židle:
- postavte se rovně a zvedněte se střídavě na patě a poté na špičce;
- stoupejte vzpřímeně, rozložte svou váhu; zatížte nejprve jednu nohu, potom druhou;
- dělejte dřepy (když je chodidlo zcela na podlaze);
- chůze na místě, nejprve na špičkách, poté na vnější straně chodidla a pat;
- udělejte výpady vpřed se zátěží na poškozený kloub.
Gymnastický soubor cviků na vazy kotníku sestavuje lékař. Specialista také nastaví jeho trvání a frekvenci.
Opevnění
Mluví o slabém kotníkučastá zranění. Ženy například padají i z malého podpatku, po krátké procházce začne bolet prsteníček a střední prsty.
Existuje mnoho cviků na posílení kotníku. Doma se můžete uchýlit k následujícímu:
- Skákání přes švihadlo. Musíte skákat nízko, přistát pouze na špičkách. Je vhodné cvičit na měkkém povrchu a ve sportovních teniskách. Pokud máte ploché nohy, pak skákání bez speciální obuvi zvýší zátěž chodidla.
- Běh po špičkách.
- Kotek je skvělý pro sbírání malých předmětů z podlahy prsty u nohou, jako jsou skleněné kuličky nebo knoflíky.
Cvičení s gumičkou
Zvláštní pozornost by měla být věnována cvičení kotníků s gumičkou. Můžete si ho koupit v lékárně. Taková cvičení zlepšují stav vazů a svalů hlezenního kloubu:
- Vsedě na podlaze nebo na židli spojte chodidla gumičkou. Nasaďte si paty, roztáhněte ponožky a vynaložte potřebné úsilí.
- Sedněte si na podlahu nebo na židli, překřižte nohy v kotníku a zavažte je stuhou. Současně se opřete o paty a poté znovu roztáhněte ponožky do stran.
Tato sada cviků na posílení kotníků pomáhá posilovat slabé vazy, kromě náhodných poranění kloubů.
Na začátku lekcí můžete využít služeb instruktora, později, až si lekce osvojíte, si je udělejte sami doma.
Jak poznat slabý kotník?
Příznakem slabého kotníku jsou neustálé drobné potíže. Například při chůzi v podpatcích jsou nohy často vtažené, po procházce bolí prsteník a prostředníček; Po neúspěšném skoku se natáhly vazy.
Zevně slabý hlezenní kloub se může projevit následovně: musíte se postavit rovně, nohy od sebe na šířku boků. Pokud vidíte, že alespoň jedna z pacientových nohou padá dovnitř, závěr se nabízí sám o sobě - musíte posílit kotník.
Pokud si zraníte kotník nebo si podvrtnete vaz, měli byste na procházku nosit pevnou obuv s ortopedickými vložkami nebo používat speciálně navrženou ortopedickou obuv. Pro pevnou fixaci kotníku byste měli na běhání nosit vysoké basketbalové tenisky.
Posílení kotníku dietou
Je velmi důležité správně jíst a pít všechny potřebné vitamíny. Existují doporučení pro užívání léků a výživy pro udržení kotníku v dobrém stavu. Je nutné brát prostředky s vápníkem a věnovat zvláštní pozornost glukosaminu, chondroitinu a nasyceným mastným kyselinám. Proteinové jídlo by mělo být prioritou. Nezapomeňte si vzít vitamíny.
Tipy pro posílení kotníku
V létě byste se měli snažit chodit naboso, zejména na moři. Po oblázcích je dobré chodit naboso. Vzniká tak masážní efekt, který pomáhá zpevnit kotník. Musíte to čas od času zkusitchodit na ponožkách. Například z místnosti do místnosti. Častěji skákejte přes švihadlo, protože tento cvik skvěle posiluje kotník. Odborníci radí používat masážní podložku, která nejen zpevní kloub, ale také zlepší prokrvení a činnost vnitřních orgánů, předchází křečovým žilám a snižuje otoky. S pomocí masážní podložky je tak dosaženo působivých výsledků. Někteří odborníci navíc radí posilovat klouby podle technik mistrů bojových umění. Ale na jednu stranu to pomáhá zpevnit kotník, na druhou stranu může způsobit zranění. Kotníku je třeba věnovat zvláštní pozornost, protože zdravé nohy jsou pro běžce nezbytné. Dodržováním těchto tipů a používáním jednoduchých cvičení můžete dosáhnout efektivních výsledků.
Výsledky a recenze
Pokud se budete systematicky věnovat fyzioterapeutickým cvičením, můžete kloub správně zatížit. Hlavním účelem cvičební terapie je posílení svalového systému, zlepšení krevního oběhu a zvýšení elasticity vazů.
Pacient v počáteční fázi fyzioterapeutických cvičení může pociťovat nepohodlí, ale u artrózy je to normální stav. Pokud dojde k záchvatu akutní bolesti, musíte na chvíli přestat cvičit.
Cvičení LFK na kotník ve srovnání s léčbou léky nevyžaduje finanční investice. Důležité je ale pravidelné cvičení a v tomto případě bude pozitivní výsledek patrný.
Důležitý milníkléčba - dietní dieta, která spolu s gymnastikou bojuje proti artróze. K obnově chrupavky potřebuje pacient jíst rostlinnou a živočišnou stravu bohatou na kolagen a bílkoviny.
