Je těžké argumentovat tím, že jsme každý jiný. To se týká nejen našich povah a vzhledu, ale i tělesných typů. Fyziologicky existují tři typy lidské konstituce: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf má výrazné osvalení. Tato konstituce není charakterizována přítomností podkožního tuku. Muži s tímto typem postavy mají masivní trup, široké a tlusté kosti a objemné svaly. Kulatější a měkčí tělo s vysokým obsahem podkožního tuku je endomorfům vlastní. Ektomorf je typ tělesné konstituce náchylný k hubenosti. Právě tyto lidi lze nejčastěji vidět na obálkách lesklých časopisů. Tito lidé mají potíže s přibíráním na váze a budováním svalové hmoty.
Vlastnosti ektomorfní postavy
Ektomorf je člověk s poměrně nízkou úrovní fyzické síly. Vyznačuje se:
- malé kosti a klouby;
- dlouhé končetiny;
- malá ramena, prsa a hýždě;
- prakticky žádný podkožní tuk;
- rychlý metabolismus, žádné riziko přejídání;
- obtížnostpři přibírání na váze;
- vysoká výdrž;
- hyperaktivita;
- tvrdý a dlouhý proces budování svalů.
Výhody ektomorfní konstituce
Dobrá výživa a dobře zvolený tréninkový program pro ektomorfa jsou klíčovými složkami úspěchu v tom, jak nabrat svalovou hmotu bez nabírání tuku. Krásné, atletické tělo s tónovanou siluetou není pro tento typ postavy nedosažitelným cílem. Navíc v přírodě není tolik „čistých“ektomorfů. Postava člověka je nejčastěji smíšeným souborem určitých rysů. A závažnost určitých rysů se projevuje pod vlivem výživy a životního stylu.
Často tito lidé nemají problémy s tukovou tkání v břiše. Oblíbené břišní svaly se u ektomorfů objevují již při minimální zátěži a při provádění těch nejjednodušších cviků.
Vhodný životní styl
Pokud chcete upravit svůj vzhled, ektomorfové by měli začít s úpravou životního stylu. Jakýkoli stres je významnou překážkou přibírání na váze. Zástupci tohoto typu tělesné konstituce by měli přehodnotit svůj život a snažit se omezit vnější stresující vlivy. Nemusí se bát maličkostí. Masáže, meditace, jóga pomohou zmírnit nervové napětí. Spánek umožní lidem tohoto typu dobře relaxovat. Navzdory skutečnosti, že ektomorfové často trpí nespavostí, musíte se naučit spát alespoň 8 hodin denně. V režimu dne stojí za to zapnout adenní spánek od půl hodiny do 2 hodin. To pomůže zkrotit rychlý metabolismus.
Stravovací systém a přibírání na váze
Vybudování hmoty pro ektomorfy je důležitý, ale obtížný úkol. Dobrých výsledků při nabírání svalové hmoty lze dosáhnout výhradně používáním sportovní výživy. Živiny, které vstupují do těla s potravou, často nestačí k tomu, aby ektomorfy narostly do hmoty. Ektomorf je člověk, který často potřebuje několik jídel denně. Pokud existuje touha přibrat na váze, pak je třeba tento zvyk přerušit. Ektomorfové potřebují jíst 5-6krát denně s intervalem ne delším než 2,5 hodiny. Zároveň musíte jíst ve středních porcích. Množství absorbované tekutiny by nemělo být menší než 2 litry za den.
A několik dalších tipů níže, které pomohou lidem se štíhlou konstitucí získat lepší kondici:
- Denní příjem rostlinných tuků by měl být 20 %. Je žádoucí konzumovat rybí tuk, který obsahuje prospěšné omega-3 kyseliny.
- Bílkoviny jsou přijímány v množství 1-1,5 g na 1 kilogram hmotnosti. Zdrojem bílkovinné stravy může být maso, vejce, tvaroh, ryby.
- Podíl bílkovin v jídelníčku by měl být 30 %, sacharidy – 50 %, tuky – 20 %. Zdrojem sacharidů budou obiloviny (ovesné vločky, pohanka, pšenice), zelenina a moučné výrobky z celozrnné mouky.
- Použití monosacharidů (cukr, džem atd.) by mělo být nahrazeno komplexními polysacharidy, jako je škrob,rýže, brambory.
- Nezneužívat potraviny, které zrychlují metabolismus: ořechy, sušené ovoce, luštěniny.
- Ovoce, zelenina a další mikroživiny a látky jsou vždy potřeba. Ale vysoké množství vlákniny přítomné v zelenině může přetížit gastrointestinální trakt.
Budujte svalovou hmotu
Tréninkový program pro ektomorfa je intenzivní, ale krátký. To je způsobeno skutečností, že nemá dostatek síly a vytrvalosti pro delší fyzickou námahu. Tréninkový program pro ektomorfa by měl zahrnovat minimální aerobní a kardio zátěž. Mělo by být založeno na těžkých základních cvicích split-systému. Co to znamená?
Split-systém znamená podmíněné rozdělení těla na 2 nebo 3 části. A během tréninku, který se koná 2-3krát týdně, v jeden den pracujeme například na horní části těla, ve druhém - na spodní. Pokud se dává přednost rozdělení na tři části, pak se první den procvičuje hrudník a biceps, druhý den nohy a ramena a třetí záda a triceps.
Cvičení ektomorfů pro každou svalovou skupinu by mělo obsahovat několik základních cviků. Každá svalová skupina se procvičuje pouze jednou týdně. Počet opakování v sadě je 7-10krát, počet přístupů pro jeden sval nebo svalovou skupinu je v průměru 7krát. Odpočinek mezi sériemi by měl být alespoň minutu. Mezi cviky určenými pro různé svaly musíte odpočívat alespoň 5 minut. Intenzita cvičení proektomorf by měl být zvyšován výhradně zvýšením hmotnosti, počtu sérií a opakování. Nikoli však zkrácením intervalů odpočinku mezi opakováními. Ektomorfní svaly se zotavují déle, takže byste měli být opatrní na odpočinek mezi tréninky. Můžete použít další nástroje pro zotavení, jako je masáž, sauna, meditace.
Tréninkový program ektomorfů má několik charakteristických rysů:
- trvání je 45 minut v závislosti na maximální intenzitě;
- komplexy by se měly měnit každý měsíc.
V létě je pro ektomorfy lepší pracovat s vlastní vahou, tedy dělat kliky, přítahy, cviky rozvíjející flexibilitu a protahování.
Výživa před a po tréninku
Před tréninkem byste se měli osvěžit kaší (jinou než krupicovou), ovocem s nízkým obsahem cukru (kiwi, broskev, hruška, jablko, pomeranč) nebo zeleninou (rajče, jakékoli zelí, cuketa, paprika).
Všechno jsou to pomalé sacharidy, které dodají tělu glukózu po dobu tréninku, která udržuje výkon. Pít během tréninku by mělo být každých 15 minut. Půl hodiny po tréninku by mělo následovat vydatné jídlo s dobrým obsahem sacharidů a bílkovin.
Ektomorfní svalová hmota: Používání doplňků
Suplementy mohou výrazně usnadnit proces nárůstu svalové hmoty a výrazně zkrátit čas strávený dosažením cíle. V tomto případě velmi užitečné.multivitaminy, které jsou schopny tělu plně poskytnout potřebné živiny. Nejlepšími „přáteli“pro ektomorfa, který chce překonat svou hubenost, budou gainery, proteinovo-sacharidové směsi a proteinové nápoje. Tři porce gaineru přidané do vaší běžné denní stravy a systematický trénink přispějí k trvalému růstu svalové hmoty.
Při intenzivní fyzické aktivitě pomůže kreatin zvýšit efektivitu, sílu a svalovou hmotu. Tato přírodní sloučenina, která se podílí na energetickém metabolismu ve svalových buňkách, umožňuje tělu déle odolávat extrémní zátěži a rychleji se zotavovat mezi sériemi. A příjem enzymů pomůže tělu zpracovat a absorbovat zvýšený obsah kalorií ve stravě. Nejsou přijímáni neustále, ale v kurzu. Nutno také podotknout, že existují doplňky výživy obohacené o enzymy. V tomto případě není vyžadována jejich další aplikace.
Ektomorf a kulturistika
Navzdory vrozeným vlastnostem ektomorfů jim tento sport není zakázán. Cílevědomí a disciplinovaní lidé mohou uspět v jakékoli oblasti. Kulturisté ektomorfů poznamenávají, že zpravidla nedrží žádné složité diety, ale zároveň může každý mezomorf závidět úlevový tisk těmto sportovcům.
Ektomorf je člověk s kvalitativně suchou svalovou hmotou a dlouhými svaly, které se dost obtížně napumpují. Ale pod vedením kompetentního trenéra a při dodržování vyvážené stravyS kvalitními sacharidy, bílkovinami a správnými tuky můžete dosáhnout úžasných výsledků.
