Někteří sportovci a fitness nadšenci se nejen snaží vydat ze sebe v každém tréninku vše, ale také věnují co nejvíce času a energie fyzickým cvičením. Objektivně těžké fyzické aktivity jako CrossFit a HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink se střídáním aerobních a silových cvičení) jsou každým dnem populárnější a mnoho lidí začíná cvičit pět, šest a dokonce sedm dní v týdnu. Dříve nebo později takové nadšence dožene nepříliš příjemný důsledek přílišné horlivosti – přetrénování.
Příznaky tohoto stavu jsou zpočátku mírné, a proto si ne každý může všimnout, jak tělo signalizuje: to stačí, je čas na odpočinek. V důsledku toho je tělo přetíženo a člověk není schopen projít dalším tréninkem: zdá se, že všechny síly opustí tělo, nastoupí deprese nebo apatie, chuť k jídlu zmizí nebo se naopak chuť k jídlu abnormálně zvýší a myšlenky pouze o sportovním náčiní a cvičebním nářadípodráždění a hněv. Aby se vám to nestalo, poslouchejte své vlastní tělo: při nadměrné zátěži vám jistě řekne.
Co je to přetrénování?
Příznaky tohoto stavu jsou podobné jako u méně závažného přetížení. Přepětí, zejména při práci s novými volnými váhami nebo zvyšování zátěže (například při přechodu z dvoukilových činek na čtyřkilové v domácím fitness), však velmi rychle pomine a většinou nezpůsobí velké potíže. Přetrénování na druhou stranu znamená, že cvičíte příliš intenzivně a vaše tělo se prostě nedokáže vzpamatovat z příliš vyčerpávajícího cvičení. Odrazit se a odstranit nepříjemné příznaky přetrénovaného sportovce může trvat týdny nebo dokonce měsíce.
Představte si své tělo jako elektrickou zásuvku, která napájí všechny vaše každodenní činnosti. Všechny činnosti – bez ohledu na to, jak intenzivní – jsou zařízení, která zapojíte do zásuvky. Pokud zapojíte širokoúhlou plazmovou televizi, audio systém, mixér, lampu, mikrovlnnou troubu, elektrickou kytaru a běžecký pás do stejné zásuvky, co se stane? Samozřejmě dojde ke zkratu a celý systém selže. Lidské tělo funguje na stejném principu.
Elektrická zásuvka je metafora pro centrální nervový systém. Skládá se z hlavy a páteřemozek, který ovládá svaly prostřednictvím dodávky nervových vzruchů. Při chronickém stresu (a jakýkoli trénink je pro tělo stresující) nervové impulsy slábnou a ztrácejí svou účinnost, což má za následek širokou škálu příznaků přetrénování.
Faktory, které urychlují nástup syndromu přetrénování, mohou být následující okolnosti: buď jste dramaticky zvýšili frekvenci tréninku nebo zvýšili intenzitu a/nebo délku tréninku, nebo ignorujete potřebu odpočinku a ne umožňuje tělu se normálně zotavit. Schopnost odolat syndromu přetrénování je dána genetikou a celkovou délkou sportování po celý život.
Vzhledem k tomu, že všichni lidé cvičí různými způsoby, měli byste pečlivě sledovat své vlastní tělo. Příznaky přetrénování v kulturistice se samozřejmě budou lišit od známek přetížení u těch, kteří preferují atletiku.
Na co si dát pozor
Některé známky přetížení v důsledku nadměrného cvičení jsou častější než jiné. Není neobvyklé najít vysoký krevní tlak, nízkou hladinu energie, zvýšenou míru zranění, sníženou výdrž, úzkost, únavu, sníženou sportovní výkonnost, sníženou maximální srdeční frekvenci a dokonce i alergické reakce. Příznaky přetrénování u žen často zahrnují změny v menstruačním cyklu. Některé alarmy přitahují pozornost rychleji - jsou uvedenyníže.
Příznak 1: Nedostatek motivace
Pokud zničehonic zmizela veškerá vaše elán a nadšení, úplně zmizela chuť sportovat a obecně se účastnit jakékoli aktivní činnosti, pak tělo signalizuje potřebu odpočinku a regenerace, protože jste již vstoupil do fáze přepětí.
Samozřejmě, každý má dny, kdy se vám prostě nechce chodit do posilovny. Dokonce i slavní sportovci někdy nemají chuť provádět rutinní cvičení. Pokud však uběhlo několik dní nebo dokonce týdnů a stále se vám dělá špatně při pomyšlení na to, že budete aktivní v posilovně, měli byste naslouchat svému tělu a dopřát si pauzu od zátěže.
Příznak 2: Silná bolest svalů po dlouhém tréninku
Podobné příznaky přetrénování v kulturistice a silových sportech nemusí vždy znamenat přetížení – někdy je to známka nedostatečně výživné stravy. Pokud jíte dostatek bílkovin, tuků a komplexních sacharidů a hodně trpíte cvičením, možná je čas dát si pauzu. Jak odlišit takovou bolest svalů od normální po jakékoli fyzické aktivitě? Jako každý příznak extrémního přepětí trvá tento bolestivý syndrom mnohem déle než obvykle a je charakterizován větší intenzitou.
Vzhledem k tomu, že mnoho nováčků ve sportu chce co nejdříve dosáhnout znatelných výsledků, je pravděpodobnější, že budou vykazovat příznaky přetrénování. Někdo příliš tlačítréninky paží a pak si týden nemůže pořádně umýt vlasy ve sprše a někdo se příliš soustředí na nohy a nakonec není schopen vyjít schody.
Příznak 3: Neefektivní cvičení
Ač je těžké tomu uvěřit, nadměrné cvičení může vést ke ztrátě svalové hmoty a nadměrnému nabírání tuku. Většina lidí věří, že ve sportu funguje jednoduché pravidlo energetické bilance: musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete, což znamená, že musíte více cvičit. Problém je, že nikdo nebere v úvahu zásadní roli hormonů v tomto poměru.
Některé příznaky přetrénování u mužů jsou výsledkem zvýšené produkce testosteronu (což je mimochodem také špatné pro ženy) spolu se zvýšením hladiny kortizolu. V reakci na přetížení tělo zvyšuje vlastní inzulínovou rezistenci a začíná aktivně ukládat tuk. Takové nežádoucí účinky by samozřejmě neměly být povoleny, protože každý sportuje, aby byl silný a štíhlý.
Příznak 4: Úzkost a ztráta koncentrace
Příznaky přetrénování u lyžařů a dalších vysoce intenzivních sportovců, včetně silového tréninku a HIIT, se často projevují jako porucha sympatického nervového systému, která způsobuje podrážděnost, neklid a neschopnost soustředit se.
Když k tomu dojde, zotavení těla je ještě těžší a trvá délečas než obvykle. Nepodceňujte klidný odpočinek a zdravý spánek – poskytují lepší tréninkové výsledky.
Příznak 5: pocit slabosti
Pocit slabosti po celý den často pronásleduje vytrvalostní sportovce. Je to také známka poruchy sympatického nervového systému spolu s poklesem hladiny testosteronu a zvýšením kortizolu. Ohromující pocit slabosti může dokonce naznačovat SARS, i když na vině je pouze přetrénování svalů, jehož příznaky mohou nabývat takových podob.
Abyste se vyhnuli těmto vedlejším účinkům sportu, doporučují odborníci zkrátit dobu tréninku a zároveň zvýšit intenzitu tréninku, to znamená dát přednost krátké, ale silné zátěži před vyčerpávajícím dlouhým vytrvalostním cvičením. I když jste fyzicky schopni uběhnout 15–20 kilometrů každý týden, neznamená to, že musíte své tělo tolik zatěžovat.
Příznak 6: Chronická bolest vazů, kostí a končetin
Nepříjemné pocity po tréninku, které mají podobu syndromu opožděné svalové bolesti (Krepatura), jsou zcela normální. Stává se však také, že bolest nezmizí po dlouhou dobu. Toto jsou nejčastější příznaky přetrénování, takže zvažte snížení intenzity nebo trvání tréninku.
Příznak 7: Náchylnost k onemocnění
Člověk nejčastěji onemocní, kdyžsoučasná kombinace více faktorů: je to nedostatek spánku, monotónní nebo špatná strava, snížená fyzická aktivita, psychický stres. Pokud se zdá, že žádný z těchto problémů nemáte, ale často onemocníte, můžete se přetrénovat. Příčiny, příznaky a léčba tohoto stavu je tématem více než jedné disertační práce a více než jedné vědecké práce.
Můžete samozřejmě jednoduše ignorovat mírnou ranní rýmu nebo epizodické záchvaty kašle, ale je lepší včas poslouchat své tělo. Tyto malé signály mohou naznačovat poruchu imunitního systému způsobenou nadměrnou námahou.
Jak se vyhnout přetížení
Odborníci vždy doporučují nebojovat se stavem, ale předcházet přetrénování včas: příznaky a léčba tohoto onemocnění jsou nepříjemné a rekonvalescence může trvat velmi dlouho, během níž svaly ztratí svůj dřívější tonus. Abyste se vyhnuli „zkratu“, postupujte podle těchto jednoduchých tipů:
- dostat se spát;
- ujistěte se, že vaše denní menu obsahuje všechny potřebné živiny a stopové prvky;
- vzpamatujte se z psychického stresu (například nahraďte silová cvičení jógou a meditačními praktikami);
- upravte svůj tréninkový plán;
- dejte svému tělu čas, aby se vrátilo do normálu (nemusíte úplně opustit fyzickou aktivitu – zkuste pilates nebokomplexní strečink).
