V životě každého moderního člověka se čas od času objeví vzrušení a negativní emoce. V tomto ohledu je tělo naplněno stavem úzkosti, deprese a stresu. Když se při práci těla objeví takové potíže, může pomoci léčivé dýchání. Hluboké dýchání je ukazatelem dobré nálady a zdraví. S každým nádechem přijímáme a přijímáme kyslík, který je důležitou součástí našeho životního rytmu. V tomto článku budeme hovořit o známých dechových technikách a také o tom, zda je možné provádět fyzická cvičení a dýchací praktiky s respiračními chorobami.
Jak funguje dýchání?
Při vdechování dodává dýchací systém našemu tělu kyslík nosem nebo ústy. Do plic se dostává hrtanem, průdušnicí, průduškami a poté se podílí na prokrvení našeho těla. Během procesuexpirace uvolňuje oxid uhličitý.
Svaly v hrudní dutině (bránici) se stahují a roztahují, aby usnadnily dýchání. Bránice je hlavním svalem používaným při dýchání, při tom zapojuje mezižeberní svaly, svaly břicha a krku. Stává se, že člověk začne pociťovat bolest kvůli zraněnému nebo nataženému svalu. Zde mohou být fyzioterapeutická cvičení pro respirační onemocnění skutečnou spásou.
Výzkum
Dechová praxe, známá jako „brániční“nebo „hluboké“dýchání, je definována jako účinný integrační trénink těla a mysli pro boj se stresem a psychosomatickými stavy. Terapeutická dechová cvičení zahrnují: kontrakci bránice, expanzi břišních svalů, prohloubení výdechu a nádechu, což následně snižuje frekvenci dýchání a zvyšuje množství plynů v krvi. Brániční dechová gymnastika je považována za klíčovou součást jógy a taijiquan, díky speciálním rytmickým pohybům podporuje emoční rovnováhu a sociální adaptaci.
Psychologické studie prokázaly, že dechové cvičení je účinným nedrogovým způsobem, jak snížit negativní stavy: úzkost, deprese, stres. Bylo zjištěno, že dechová cvičení bojují proti emočnímu vyčerpání a přepracování. 30denní praxe s denním trváním delším než 5 minut může významně snížit úzkost lidí, včetně těhotných žen.
Podobný účinek dechových cvičení na úzkost byl pozorován během tří dnůintervenční studie, kde se cvičení provádělo 3x denně. Další výsledky z randomizované kontrolované studie naznačují, že 7denní intenzivní jógový program, který zahrnuje pránájámu (dechová cvičení) snižuje úzkost a depresi u pacientů s chronickými bolestmi zad a dýchacími problémy.
Potíže
Většina lidí považuje dýchání za samozřejmost, kromě lidí s astmatem, u kterých se dýchací cesty v plicích zužují do bodu, kdy je nemožné dýchat.
Inhalační kortikosteroidy a beta-agonisté přicházejí na pomoc, aby otevřeli dýchací cesty. Některým lidem s těžkým astmatem tyto léky nemusí stačit. Kromě léčby drogami může každý vyzkoušet fyzikální terapii respiračních onemocnění.
Studie ukazují, že dechová cvičení mohou pomoci zlepšit kvalitu života jako doplňková terapie k lékům a jiné standardní léčbě onemocnění.
Méně starostí
Ukazuje se, že dýchání silně ovlivňuje pocit strachu. Ve skutečnosti jde o začarovaný kruh: když jsou lidé znepokojeni, dochází k krátkým a mělkým nádechům (do těla se dostává maximum kyslíku); když se dělají rychlé inspirace, lidé se dusí a pociťují paniku. Dýchání s hlubokým výdechem může signalizovat zpomalení fungování nervového systému, snížení frekvencesrdeční kontrakce a relaxace. Pro další příznak úzkosti vyzkoušejte následující léčivé dýchání:
- vstaň, sedni si nebo lehni a drž páteř rovně;
- 3–5 sekund nádech nosem;
- vydechujte pomalu a rovnoměrně nosem, výdech by měl být dvakrát tak dlouhý (6-10 sekund).
Nedýchejte do břicha ani nezadržujte dech mezi nádechy a výdechy. Není třeba čekat, až se plíce zcela vyprázdní, abyste se mohli znovu nadechnout, jen si nechte čas a zkuste cvičit až 15 minut denně.
Vylepšená kontrola krevního cukru
Lidé, kteří praktikují dechovou terapii po dobu 40 minut po požití vysoce kalorického jídla s vysokým obsahem sacharidů, mohou blokovat problémy spojené s nadměrným příjmem kalorií (včetně možného rizika cukrovky). Ukazuje se, že hluboké dýchání může stimulovat produkci inzulínu, který snižuje hladinu cukru v krvi. Časem také dokáže tělo zbavit kortizolu (stresového hormonu) a škodlivých volných radikálů. Zde je několik pravidel léčivého dýchání:
- Deset minut po jídle se pohodlně posaďte s rukou na břiše.
- Nafukujte si břicho vzduchem nosem po dobu tří sekund. Poté po dobu tří sekund vydechujte nosem. Opakujte.
- Pro nejlepší výsledky cvičte alespoň 30 minut.
Rozšíření rozsahu pozornosti
Zenoví mniši kombinují léčebné dýchací systémy s hlubokým dýcháním pro soustředění. Studie z roku 2011 zjistila, že jedno 20minutové sezení může zvýšit tok okysličené krve do mozku a zvýšit aktivitu související s koncentrací v prefrontální kůře. Zvyšuje také hladinu „hormonu štěstí“serotoninu, který snižuje příznaky deprese. Pravidla pro provádění techniky jsou následující:
- Posaďte se pohodlně v tiché místnosti, zavřete oči a relaxujte. Pomalu, po dobu 6-10 sekund, vdechujte nosem. Zaměřte se na zvuk svého dechu a pocit kyslíku naplňujícího vaše spodní břicho.
- Vydechujte nosem po dobu 10 sekund. Při výdechu stáhněte břišní svaly a poté sadu opakujte.
Zdravé srdce
Pokud pociťujete napětí v těle a zrychlený tep, provádějte fyzioterapeutická cvičení pro onemocnění dýchacího systému. Dýchací metoda založená na józe podle studie Heart Views poskytuje tělu dostatek kyslíku a vede ke snížení krevního tlaku během dvou týdnů. Anita Herur, MD, říká, že cvičení by se mělo provádět 40 minut denně.
Papworthova metoda
Papworthova metoda existuje již od 60. let 20. století. Kombinuje několik různých typů léčivého dýchání v kombinaci s relaxací. Učí, jak správně a pomalu dýchat nosem. Ukazuje se, jak ovládat stres, aby neovlivnil zvýšení dýchání. Výzkum ukazuje, že tato metoda může pomoci zmírnit příznaky dýchání a zlepšit kvalitu života astmatiků.
Metoda Buteyko
Healing Breathing Buteyko je pojmenován po svém tvůrci, ukrajinském lékaři Konstantinu Buteykovi, který tuto techniku vyvinul v 50. letech minulého století. Myšlenka je taková, že lidé mají větší pravděpodobnost hyperventilace – rychlého a hlubokého dýchání – než je nutné. Rychlé dýchání může zvýšit dušnost u lidí s astmatem.
Breathing Buteyko nabízí řadu cvičení, která vás naučí dýchat pomaleji a hlouběji. Studie hodnotící jeho účinnost přinesly smíšené výsledky. Buteyko dýchání může snížit příznaky astmatu a snížit potřebu léků, ale nezlepší funkci plic.
Strelnikova metoda
Strelnikovo terapeutické dýchání je nucené zapojení svalů bránice do dýchání. Toto dechové cvičení vyvinula Alexandra Strelnikova. Původně byla vyvinuta pro obnovu hlasu zpěváků, ale metoda se osvědčila při léčbě a prevenci širokého spektra respiračních onemocnění, zejména astmatu, tuberkulózy a chronické bronchitidy. Hlavní myšlenkou terapeutických dechových cvičení je silný nádech nosem a stlačování plic současným napínáním různých svalů. Technika cvičení je následující:
- Vdechujte silně (slyšitelně) nosem a vydechujte ústy. Dech by neměl být dlouhý a hluboký, ale krátký a hlasitý.
- U každého cvičení proveďte nejprve 4 nádechy na sérii, poté 8, 16, 32krát.
- Zvolte si pohodlné tempo cvičení, ale čím rychlejší, tím lepší. Strelniková doporučila dodržovat tempo dýchání odpovídající tempu kroku pochodujícího vojáka.
Doporučujeme jednou denně provést sadu 12 cviků (32x3 inhalace) pro celkovou preventivní léčbu respiračních onemocnění a mírného astmatu.
U středně těžkého až těžkého astmatu byste měli udělat 2 sady po 12 cvičeních.
Významné zlepšení u středně těžkého až těžkého astmatu je obvykle pozorováno po 2 měsících cvičení dvakrát denně, ale zlepšení je pozorováno dříve u mírného astmatu. Efekt zlepšení pohody a síly po každém cvičení se dostaví okamžitě.
Mám zkusit dechová cvičení?
Naučení se léčebných dýchacích technik pro bronchitidu a jejich pravidelné provádění může zlepšit stav dýchacího systému. Mohou snížit potřebu léků na bronchitidu, astma a další problémy. Ani ta nejúčinnější dechová cvičení však nemohou zcela nahradit léčbu astmatu.
Před pokusem o dechová cvičení se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou bezpečná. Požádejte specialistu, aby vám doporučil respiračního lékaře, který vás naučí, jak cvičit bezpečně a efektivně.
Cvičení
Cvičební trénink je nejdůležitější složkou fyzikální terapie respiračních onemocnění a rehabilitace. Jesnižuje účinky dekontaminace a vede k menší dušnosti.
Aerobní cvičení a silový trénink jsou důležitou součástí tréninku pro lidi s onemocněním plic.
Trénink nohou je základním kamenem regenerace. V mnoha rehabilitačních programech jsou preferovanou možností chůze a cyklistika.
Cvičení paží je také prospěšné pro lidi s chronickým onemocněním plic, kteří mají dušnost nebo jiné příznaky. Takové aktivity jsou nezbytné, protože chronické onemocnění plic může způsobit svalovou slabost a některé svaly, jako je rameno, se používají k dýchání i pohybu paží.
Fyzioterapie přímo souvisí s léčbou pacientů s akutními a chronickými plicními chorobami, ale je účinná i u pacientů se závažnými nervosvalovými poruchami, pacientů hospitalizovaných po velkých operacích, s kritickými onemocněními na jednotkách intenzivní péče. Fyzioterapie přispívá k hodnocení a léčbě různých aspektů respiračních onemocnění, jako je obstrukce dýchacích cest, retence hlenu, změny ve funkci dýchací pumpy a dušnost.
Masáž
Dýchací potíže, jako jsou alergie, problémy s dutinami, astma a bronchitida, jsou jednou ze skupin onemocnění, které lze řešit masážní terapií. Podle Ann Williamsové, ředitelky vzdělávání pro Associated Bodywork & Massage Professionals, výhody masážní terapie pro onemocněnídýchací systém ověřený výzkumem.
Vysvětluje, že mnoho svalů v přední a zadní části horní části těla je doplňkových. Masážní technika, která prodlužuje a uvolňuje tyto svaly, zlepšuje dechovou schopnost člověka.
Masážní terapie může podpořit účinné dýchání. Masáž také napomáhá dýchacímu systému tím, že uvolňuje napjaté svaly, snižuje rychlost dýchání, zlepšuje funkci plic, rozšiřuje a stahuje svaly bránice, stimuluje průtok krve a prohlubuje dýchání, aby se uvolnilo napětí na hrudi.
Masážní terapie také zlepšuje držení těla, což zajišťuje strukturální vyrovnání a expanzi hrudníku pro optimální funkci plic.
