Různými formami nespavosti trpí téměř čtvrtina lidí. Není možné tento problém ignorovat. Poruchy spánku, jeho nedostatečná kvalita a kvantita negativně ovlivňují výkonnost, koncentraci a rychlost reakce. K regeneraci buněk dochází během spánku, takže očekávaným výsledkem nedostatečného odpočinku je špatný vzhled a nažloutlá pleť. Následně se mohou objevit závažnější poruchy: deprese, chronický únavový syndrom, vegetovaskulární dystonie, poruchy různých orgánů a systémů.
Jak by měl normální spánek vypadat?
Průměrná frekvence spánku je 8–9 hodin denně. Teoreticky můžete systematicky spát 5-6 hodin denně, ale v tomto případě se únava bude postupně hromadit, nespokojenost a podrážděnost se zvýší. Postupem času se bude zhoršovat výkonnost, koncentrace, paměť, mohou se objevit známky deprese a funkční poruchy.tělesné poruchy. Chronický nedostatek spánku může kompenzovat plný spánek alespoň jeden nebo dva dny v týdnu. Délka spánku by v tomto případě měla být téměř dvakrát delší než obvykle, tedy 9–10 hodin.
Normální je také považován za sen, který odpovídá potřebám těla a přirozeným rytmům. Sovy a skřivani jsou typy naprogramované přírodou. Vědci provedli experiment: člověk zbavený možnosti pozorovat sluneční aktivitu a bez prostředků k rozpoznání času začne chodit spát a probouzet se ve svém přirozeném režimu. U některých lidí je cirkadiánní rytmus kratší než 24 hodin, u jiných je delší. Lidé s dlouhým rytmem mají často tendenci chodit spát později.
Nadměrný spánek je považován za více než 10–15 hodin denně. Pro lidský organismus je stejně nebezpečný jak dlouhý, tak nedostatečný spánek. To je způsobeno poruchou biologických rytmů člověka. Jak při chronickém nedostatku spánku, tak při příliš dlouhém spánku, klesá koncentrace pozornosti a pracovní schopnosti, začíná se projevovat apatie. Pokud jde o fyzické zdraví, příliš mnoho spánku může vést k přetížení, vysokému krevnímu tlaku, otokům nebo migrénám.
Zároveň jsou všechny normy času považovány za podmíněné, protože každý člověk má svůj vlastní časový rámec pro odpočinek. Někomu stačí šest hodin kvalitního spánku, jiný se vyspí jen 8-9. Dostatek spánku je nezbytný pro obnovení emocionální a fyzické síly. Spánek je lékem na nemoca neduhy. Ale vědomá změna režimu směrem k nedostatku spánku nebo přespání nevede k ničemu dobrému.
Míra spánku podle věku
Intenzita spánku se také liší podle věku. Novorozenec spí celkem 16-19 hodin denně. V noci může dítě spát 5-6 hodin bez přestávky a denní spánek je 1-3 hodiny v krátkých intervalech bdění. Ve věku jednoho až tří měsíců miminko v noci spí nepřetržitě 8-11 hodin. Během dne trvá odpočinek v intervalech 5-7 hodin. Ve třech až pěti měsících dítě spí stejně 14-17 hodin denně jako dříve, ale prodlužuje se délka nepřerušovaného nočního spánku. Už je 10-12 hodin. Během dne dítě spí třikrát až čtyřikrát po dobu 4-6 hodin.
Od šesti do osmi měsíců dítě nadále spí 10–11 hodin v noci. Mírně omezený denní spánek. Během dne je vyžadován odpočinek dvakrát nebo třikrát po dobu 2-4 hodin. V budoucnu se denní norma spánku postupně snižuje kvůli poklesu denního odpočinku. Ve dvou letech miminku stačí přes den spát 1-3 hodiny, v noci 10-11. Od čtyř do sedmi let se mnoho dětí obejde bez denního spánku, ale v tomto případě by se noční spánek měl rovnat denní normě, to znamená 10-13 hodin. Od sedmi do deseti let potřebuje dítě v noci 10-11 hodin spánku, od deseti do dvanácti - 9-11 hodin. Ve dvanácti, čtrnácti letech stačí teenagerovi spát 9–10 hodin denně. Ve věku 17 let se míra spánku přibližuje spánkové frekvenci dospělých.
Starší lidé potřebují k plnému spánku o něco ménědostatečně se vyspat. Zpravidla stačí 7-8 hodin spánku v noci, ale mnozí cítí potřebu si během dne odpočinout. Této touze by se nemělo bránit. Člověk může méně spát a cítit se dostatečně odpočatý během emočního stresu, kdy jsou všechny síly těla vrženy do udržení pracovní kapacity. Když je člověk nemocný nebo nemocný, potřebuje naopak trochu více spánku. Těhotné ženy si často mohou stěžovat na nespavost a spí mnohem déle než obvykle - to je také norma v této poloze.
Co způsobuje problémy se spánkem?
Proč trpím nespavostí? Existuje mnoho důvodů pro poruchy spánku. V dětství se může jednat o přebuzení nervového systému nebo fyziologické poruchy, jako je kolika nebo bolest při prořezávání zoubků. Nejběžnější faktory ovlivňující hloubku a trvání dobrého odpočinku v různém věku jsou následující:
- Neobvyklé nebo nepříjemné podmínky pro spánek. Extra světlo nebo hluk, teplo nebo zima, nedostatek kyslíku ve vzduchu, kouřové nečistoty, silný zápach, nepohodlná matrace, polštář atd.
- Jíst potraviny, které stimulují nervovou aktivitu jak během dne, tak těsně před spaním. Jedná se o kávu, čokoládu, zelený čaj, energetické nápoje, drogy a tak dále. Nikotin negativně ovlivňuje spánek i při pasivním kouření.
- Změna životního stylu. Krátké cesty a služební cesty, změny zaměstnání, rodinný stav, místo bydliště, přespání atd.
- Stresové situace, zvláště prolidé, kteří jsou příliš emocionální. Samostatně přidělte osoby trpící chronickými poruchami spánku. Mnohé z nich děsí samotný příchod noci a znepokojivé myšlenky, které narušují nástup spánku.
- Různá onemocnění doprovázená poruchou spánku jako symptom nebo způsobující bolest. Obtížné dýchání, časté močení, pálení žáhy, křeče, kašel a další bolesti narušují spánek. Krátkodobá nespavost může být způsobena hormonálními změnami. Ženy mají často potíže s usínáním v kritických dnech nebo během PMS. Doba takové hormonální nerovnováhy, která je způsobena fyziologickými procesy, je přibližně 3-4 dny. Tyto stavy nevyžadují léčbu.
- Užívání určitých léků. Poruchy spánku mohou být způsobeny psychostimulancii, nootropiky, antipsychotiky, kortikosteroidy, sympatomimetiky, štítnou žlázou a dalšími léky.
- Poruchy cirkadiánního rytmu. To zahrnuje pásmovou nemoc, práci na směny ve dne v noci, ráno a večer, aktivní odpočinek a zábavu v noci a zvyk spát dlouhé víkendy.
- Deprese různé závažnosti.
Příčiny nespavosti u žen by měly být zvažovány odděleně, protože s touto poruchou častěji trpí ženy. Něžné pohlaví je většinou emotivnější a ostřeji reaguje na to, co se v životě děje. To přidává měsíční hormonální výkyvy, poruchy, těhotenství a kojení. Příčiny nespavostimuži jsou obvykle obtížněji identifikovatelní. Nejčastěji jde o stres nebo deprese, silné osobní zážitky. Spánek výrazně ovlivňuje užívání stimulantů (káva nebo čaj, alkohol, které vám pomohou usnout, ale spánek ruší a přerušují), kouření. Fyzická aktivita ve večerních hodinách vám brání usnout, ale neaktivní životní styl může také způsobit problémy s usínáním.
Příznaky a diagnóza nespavosti
Aby lékař zjistil příčiny nespavosti u muže nebo ženy (koneckonců na tom závisí léčba a schopnost pomoci pacientovi), shromažďuje podrobnou anamnézu. Funkční porucha je stav, kdy pacient pociťuje alespoň třikrát týdně nebo častěji poruchy spánku, stěžuje si na potíže s usínáním, špatnou kvalitu odpočinku, těžká onemocnění, snížené sociální funkce nebo výkonnost v důsledku nedostatečné délky trvání nebo špatné kvality spánku. noční spánek.
Projevy nespavosti jsou časté noční probouzení a pocit povrchního spánku, denní ospalost. Probuzení může být způsobeno konkrétními důvody: nutkáním na močení (například kvůli nemoci nebo hormonálním změnám během těhotenství), bolestí a tak dále. V důsledku toho se člověk stává podrážděným, snižuje se koncentrace, zhoršuje se paměť a mohou nastat sociální problémy.
Evoluční mechanismy jsou takové, že ženy nespavostí nejen častěji trpí, ale také ji snáze snášejí. Matka v noci vstává, reaguje na pláč dítěte, žena reaguje emotivněji jak na negativní, tak ipozitivní zkušenosti. Následky ženské nespavosti jsou méně zničující než ty mužské. A co víc, poruchy spánku u mužů zvyšují riziko nehod v práci, při řízení nebo při jiných činnostech, které vyžadují pozornost a péči.
Z tohoto důvodu je nutná léčba poruch spánku. Kterého lékaře bych měl kontaktovat kvůli nespavosti? Nejprve je lepší poradit se s praktickým lékařem, tedy s rodinou nebo terapeutem. Po sběru anamnézy odborník odkáže pacienta na úzké specialisty: neuropatologa, psychologa, psychoterapeuta, kardiologa a tak dále. Lze objednat elektromyografii, pulzní oxymetrii, elektroencefalografii, elektrokardiografii nebo elektrookulografii.
Klasifikace nespavosti
Postupy a léčba pacienta se budou lišit v závislosti na typu onemocnění. Proč trpíte nespavostí? Akutní neboli adaptivní se vyskytuje na pozadí akutního stresu, nevyřešeného konfliktu nebo emočního šoku. V tomto případě může být vzrušení negativní i pozitivní. Psychofyziologické je spojeno se zvýšenou lidskou úzkostí kvůli problémům se spánkem.
Paradoxní insomnie je situace, kdy si pacient stěžuje na chronickou spánkovou deprivaci a její doprovodné příznaky, ale ve skutečnosti je skutečná délka spánku delší než normální. Idiopatická insomnie začíná v dětství a přetrvává až do dospělosti. Souvisí se zvýšenou nebo sníženou aktivitou nervového systému. behaviorálnínespavost u dětí se rozvíjí na pozadí špatné spánkové hygieny.
Proč trpím nespavostí? Pokud máte problémy se spánkem na pozadí jiných zdravotních poruch, rozvíjí se také nespavost. K porušení může dojít v souvislosti s léky, čajem nebo kávou, nesprávnou spánkovou hygienou nebo duševní poruchou nervového systému. Neorganická nespavost je způsobena duševní nemocí a dalšími psychologickými faktory, nesprávnou organizací spánku.
Obecné rady pacientům
Při léčbě nespavosti by měl být používán pouze integrovaný přístup. Lékař dává obecná doporučení, která pomáhají většině pacientů, pokud samozřejmě poruchy spánku nejsou způsobeny průvodními onemocněními, ale jsou nezávislým problémem na pozadí nesprávné organizace spánku, emočního vzrušení nebo přepracování. Pokud jste zdraví, stačí se řídit obecnými doporučeními, abyste navrátili dobrou kvalitu spánku.
Tato doporučení se scvrkají na:
- Vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů a svátků.
- Večeři 3–4 hodiny před spaním, žádné energetické nápoje ani nápoje s kofeinem 6–8 hodin před spaním.
- Přeplánujte důležité záležitosti včas, abyste se vyhnuli emocionálním výbuchům 3–4 hodiny před spaním.
- Postel používejte pouze k účelu, pro který je určena. Pro sledování televize a čtení zpráv je lepší zvolit jiné místo.
- Spěte v naprostém tichu a tmě na široké a pohodlné posteli. Udržujte optimální teplotu a vlhkost vzduchu: 18–20 stupňů Celsia, vlhkost asi 30–45 % v chladném období a 30–60 % v teplém období.
- Přestaň dřímat.
- Pokud tato léčba nespavosti z přepracování nebo jiných příčin nepomůže, měli byste použít behaviorální techniky.
Behaviorální techniky pro řešení nespavosti
Proč trpím nespavostí? Pokud je to způsobeno přepětím nebo poruchou spánku, lékaři často doporučují pacientům používat behaviorální techniky, ale tato metoda je vhodná pro ty, jejichž poruchy spánku nejsou způsobeny průvodními chorobami. Základem je neležet v posteli déle než 15 minut bez spánku – to je dostatek času na to, aby zdravý člověk usnul. Pokud se vám během této doby nepodařilo usnout, pak vstaňte a něco dělejte (čtěte, poslouchejte hudbu). Vraťte se do postele, když máte pocit, že upadáte do spánku.
Můžete se uchýlit k drastičtějším opatřením. Pokud ze svých 8 hodin spíte jen 5-6 hodin a zbytek nemůžete spát, zkraťte si čas v posteli na těchto 5-6 hodin. Pokud jste z toho spali jen 3-4 hodiny, tak přes den nechoďte spát. Buďte trpěliví do další noci, kterou s největší pravděpodobností tvrdě zaspíte. Jakmile se naučíte, jak rychle usnout a 85 % času stráveného v posteli je odpočinkem, můžete dobu odpočinku prodloužit o hodinu.
Tradiční medicína
Současně s ostatnímizpůsoby, jak bojovat proti nespavosti, můžete použít lidové metody, jmenovitě bylinné čaje. Jaké bylinky na nespavost je užitečné pít v noci, aby bylo snazší usnout? Nejznámější bylinky se sedativním účinkem jsou mateřídouška a kozlík lékařský. Poplatky lze zakoupit v každé lékárně. Jedná se o jednoduchý lék na nespavost. Bylinky stačí uvařit a vypít krátce před spaním.
Valeriána lékařská při nespavosti a neuróze může být použita v tabletách nebo jako infuze. Je to přírodní a prakticky neškodná pilulka na spaní. Při úzkosti a stresových situacích by se kozlík měl užívat třikrát denně. Při chronické nespavosti lék urychluje usínání a má pozitivní vliv na kvalitativní charakteristiky různých fází spánku. Tento přírodní prášek na spaní na nespavost stačí vzít jednou 30 minut před spaním. Můžete dvakrát: večer a 30 minut před spaním. Optimální průběh léčby je jeden měsíc.
Z bylinkových čajů lze ještě pít heřmánkový nebo mátový čaj, dětský čaj s oreganem. V prodeji najdete čajové sáčky, které se pohodlně vaří. Chmelové šištice, cyanóza, hloh mají mírný hypnotický účinek a středně sedativní účinek. Takové bylinky jsou docela vhodné pro boj s poruchami spánku. V jednom komplexu můžete spojit několik bylin, které mají doplňkové nebo jednosměrné působení. Léčbu nespavosti lze tedy kombinovat s maximálním přínosem pro tělo.
Aromaterapie pro poruchy spánku
Některé příčiny nespavosti u žen lze úspěšně léčitaromaterapie. Nezapomeňte si dát relaxační koupel. Vodní procedury je nejlepší užívat 15-30 minut před spaním, teplota by neměla být vyšší než 40 stupňů Celsia. Do vody můžete přidat pár kapek aromatického oleje nebo sáček bylinkového čaje. Pro aromaterapii lze použít silice z růžového dřeva, bazalky, meduňky, cypřiše nebo levandule. Můžete použít speciální aromalampu.
OTC prášky na spaní
V některých případech k odstranění poruch spánku nestačí dodržovat obecná doporučení a užívat přírodní prostředky. V tomto případě můžete užívat bylinné tablety k normalizaci spánkového režimu. Od nespavosti na nervové bázi pomáhá Novopassit, Persen nebo Dormiplant. Dospělí pacienti musí užívat jednu tabletu třikrát denně (s intervalem 4-5 hodin). Po konzultaci s lékařem lze dávku zvýšit. Během léčby musíte být opatrní při řízení auta a provádění jiných prací, které vyžadují rychlou reakci, pozornost a soustředění.
"Persen" - lék na nespavost, který je vytvořen výhradně na rostlinné bázi. Je lepší koupit "Persen Night", navržený speciálně pro boj s nespavostí, a nejen s lehkým stresem a nervozitou. Užívejte tabletu hodinu před spaním po dobu 1-1,5 měsíce. Phenibut můžete užívat na noc při nespavosti spojené s narušenou funkcí nervového systému. Užívejte lék by měl být jedna tableta třikrát denně. Je vhodné vypít pár minut před jídlem a zapít velkoumnožství pitné vody.
Insomnie na pozadí deprese vyžaduje vážnější opatření. Mezi silnými léky pro domácí použití si můžete koupit "Melaxen". Jedná se o syntetický analog lidského spánkového hormonu, který vede k rychlému usínání. Postačí užít polovinu nebo celou tabletu 30-40 minut před spaním. "Melaxen" lze použít k prevenci nespavosti při létání mezi časovými pásmy.
Lékař může předepsat jiné pilulky, které pomohou uklidnit nervový systém a naladit se na zdravý spánek. Je důležité, aby léky na předpis byly užívány přesně podle schématu navrženého lékařem. Jedná se o závažné drogy, takže porušení doporučení je plné komplikací, vedlejších účinků, závislosti a podobných problémů.
Hudba na spaní proti nespavosti
Mnohým pacientům s poruchami spánku hudba prospívá. Nejčastější volbou je klasická hudba, která pomůže uvolnit napětí po náročném dni a pomůže vám snadno usnout. Můžete si vybrat takovou hudbu pro spánek z nespavosti - melodie Čajkovského ("Večerní sny") nebo Beethovena ("Sonáta měsíčního svitu"). Ne každý ale miluje klasiku, takže se můžete zastavit u jiné hudby. Někteří preferují klidné písně zahraničních interpretů. Neznalost jazyka vám umožňuje neposlouchat text, ale jednoduše relaxovat.
Relaxační hudba pomáhá při nespavosti. Tyto melodie mají zvláštnostrytmus, který pomáhá naladit se na odpočinek. K normalizaci spánku obvykle stačí 7-10 dní poslechu takových melodií. Při kombinaci muzikoterapie s jinými metodami léčby se terapeutický efekt dostaví mnohem rychleji. Dobrou volbou jsou i zvuky přírody pro spánek. Dobře pomáhají zvuky lesa, ohně, šumu moře, klidný zpěv ptáků. Můžete si vybrat zvuky přírody pro spánek, které se vám líbí.
Ne všechny případy nespavosti lze zvládnout domácí léčbou. U 80 % pacientů trpících poruchami spánku jsou poruchy způsobeny duševními nebo somatickými chorobami. To znamená, že k vyřešení problému je nutné komplexní vyšetření a léčba základní patologie.
