Často si lidé, kteří se aktivně věnují sportu, stěžují: "Nemohu spát po tréninku." Proč se tohle děje? Fyzická aktivita totiž obvykle přispívá ke zdravému spánku. Stává se však i to, že člověk po sportovní zátěži nemůže dlouho usnout nebo se neustále budí. Zvažte možné příčiny takové nespavosti a způsoby, jak se s ní vypořádat.
Trénink je pro tělo stresující
Sportovní trénink je pro tělo určitým druhem stresu. Všechny systémy a orgány musí pracovat na hranici svých možností. Sportovci jsou často zmateni: "Proč po tréninku neusnout?" Přeci jen subjektivně se člověk po tak silné zátěži cítí velmi unavený.
Nesmíme však zapomínat, že cvičení může mít na tělo i stimulační účinek. Endokrinní systém v době cvičení uvolňuje hormony, které způsobují zrychlení srdeční frekvence, zvýšené pocení a zvýšení tělesné teploty. Trénink často není relaxační, ale stimulující.
Není neobvyklé, že sportovci říkají: "Nemůžu spát po tréninku." Pokud se člověk odpoledne zabýval fyzickými cvičeními, pak je to přirozený jev. Tělo totiž bylo pár hodin před spaním vystaveno zvýšenému stresu. Výsledkem je, že nervový a endokrinní systém v noci nadále pracují ve zvýšeném režimu.
Důvody
Pojďme se podívat na nejčastější příčiny nespavosti po cvičení:
- Zvýšená produkce kortizolu. Tento hormon nadledvin má stimulační účinek a pomáhá přizpůsobit se fyzickému stresu. Normálně večer a v noci klesá, ale ráno stoupá. Pokud člověk trénuje večer, tak tělo musí produkovat kortizol ve zvýšeném množství. Sportovci často říkají: "Nemůžu spát po večerním tréninku." To je způsobeno skutečností, že hladiny kortizolu po cvičení ještě nestihly v noci klesnout.
- Zvýšená sekrece adrenalinu a norepinefrinu. Produkce těchto hormonů se zvyšuje se zátěží svalů. Mají také stimulační účinek na centrální nervový systém, podporují vitalitu a zvýšenou aktivitu. Je důležité si uvědomit, že hladina adrenalinu rychle klesá a noradrenalin lze zvýšit i 2 dny po tréninku. To může způsobit nespavost.
- Zvýšená tělesná teplota. Někdy můžete slyšet takové stížnosti: „Po tréninku neMohu usnout, a když spánek přijde, neustále se budím.
- Dehydratace. Během cvičení je pocení vždy zvýšené. Proto se sportovcům doporučuje během tréninku pít vodu. Jinak vzniká dehydratace, která vede k poklesu melatoninu, hormonu spánku.
Dále se podíváme na způsoby řešení nespavosti v závislosti na příčině jejího výskytu.
Adaptace těla
Velmi často se začínající sportovci ptají: "Proč nemůžu po tréninku spát?" To je způsobeno tím, že lidské tělo se ještě nepřizpůsobilo fyzické aktivitě.
Zkušení sportovci obvykle snadno usnou i po večerním tréninku. Pro ně je takový fyzický stres normální. Problémy se spánkem nastávají, když se zátěž stane neobvyklou. To může být pro začínající sportovce, stejně jako po soutěži nebo na prvním tréninku po dlouhé přestávce.
Taková nespavost obvykle po několika dnech sama zmizí. Tělo se přizpůsobí zátěži a spánek se normalizuje.
Nadměrné cvičení
Ve sportu existuje něco jako „přetrénování“. To je stav, kdy objem a intenzita tréninku převyšuje regeneracischopnosti těla. Výsledkem je, že hladina hormonů kortizolu a norepinefrinu nemá čas se u člověka normalizovat. Jedním z příznaků tohoto stavu je nespavost.
Často sportovci po intenzivní přípravě na důležité závody říkají: "Po tréninku nemůžu spát." Co dělat v tomto případě? Koneckonců, omezení fyzické aktivity není vždy možné.
Při „přetrénování“je užitečné dát si před spaním kontrastní sprchu a vypít teplé mléko s medem. Tím se tělo zklidní. Místnost na spaní by měla být udržována na chladné teplotě (asi +20 stupňů). Před usnutím byste se měli snažit uvolnit svaly co nejvíce.
Rychlý spánek pomůže dechovým cvičením počítat. Musíte se nadechnout na 4 impulzy a vydechnout na 8 impulzů. Při výdechu musíte nejprve uvolnit vzduch z hrudníku a poté z břicha. Taková dechová cvičení pomohou normalizovat hladinu kortizolu a norepinefrinu.
Emoční přebuzení
Během tréninku se biochemie mozku člověka mění. Produkuje se velké množství dopaminu a endorfinů. Tyto sloučeniny se nazývají hormony radosti. Opravdu zvednou náladu. Tyto látky však mohou také způsobit nadměrné emocionální vzrušení, které narušuje spánek.
V tomto případě mohou pomoci lehké uklidňující přípravky na rostlinné bázi: kozlík lékařský, hloh, mateřídouška. Měli byste se vyhnout pouze užívání tinktury na alkoholzáklad. Neužívejte silné prášky na spaní. Takové léky způsobují letargii a ospalost během dne, v důsledku čehož člověk nemůže plně cvičit.
Sportovní výživa
Jsou chvíle, kdy je fyzická aktivita mírná a sportovec je emocionálně klidný, ale přesto má potíže s usínáním. Osoba je zmatená: „Proč nemůžu po cvičení spát?“
Mnoho sportovců používá speciální výživu. Takové produkty se nazývají předtréninkové komplexy. Obvykle obsahují užitečné aminokyseliny a proteiny. Mohou však zahrnovat i energetické doplňky (kofein a taurin). Stimulují centrální nervový systém. Jejich nadbytek může vést nejen k nespavosti, ale také k tachykardii a zvýšenému krevnímu tlaku.
V tomto případě je užitečné dát si na noc odvar z heřmánku. Poněkud zastavuje působení stimulantů. Pokud je kofein součástí sportovní výživy, pak musíte dobře jíst a pít hodně vody. Tím se sníží účinek energetického nápoje.
Někteří lidé v oblasti silových sportů berou gainery. Jde o sacharidové směsi, které dodají tělu všechny potřebné látky pro zvýšenou fyzickou aktivitu. Gainery by se však neměly brát na noc. V opačném případě bude tělo utrácet energii na trávení sacharidů a bude velmi obtížné usnout. Pokud jste náhodou vzali takovou přísadu večer, pak mohou pomoci trávicí enzymy: Mezim, Festal, Creon. Oni jsoupomozte tělu rychle zpracovat živiny.
