V článku se budeme zabývat technikou rychlého usínání. Usínání není vždy tak snadné, jak se zdá. Někomu stačí sáhnout na polštář, a už spí. Někdo může naopak dlouho trpět a točit se v posteli. Na vině je myšlení, úzkost, neklid a nepříjemnosti, které zasahují do mysli a brání spánku. Po aktivním sportování je to nejtěžší. Existuje několik technik pro rychlé usínání, které vám mohou pomoci znovu získat vaši schopnost usínat klidně, rychle a pravidelně.
Co vám pomůže snáze usnout?
Pokud máte konflikt v práci, doma nebo máte během dne studené nohy, nebudete schopni se uklidnit a rychle usnout. Vzhledem k tomu, že váš psychologický stav není vyvážený, neexistuje žádný fyzický komfort, to vše pouze oddálí proces usínání. Proto je nutné vytvořit příznivé prostředí pro váš spánek. Místnost byste měli vyvětrat, aby byl čerstvý vzduch, vezměte si pohodlný polštář, přikryjte se dekou. Nejlepší je použít postelspodní prádlo vyrobené z přírodních tkanin, je příjemnější na tělo.
V noci byste se neměli přejídat, ale také byste neměli chodit spát hladoví: můžete sníst banán nebo vypít sklenici vody. V místnosti je nutné zajistit tmu a ticho, je velmi důležité vytvořit fyziologický komfort pro spánek. Totéž lze říci o sebepocitech: měly by být pohodlné, ve stresovém stavu neusnete. Nejčastěji je dost těžké se před spaním uklidnit, v hlavě se vám začnou rolovat události dne, budují se vnitřní dialogy a je velmi těžké tento proud zastavit. Odborníci na spánek proto doporučují naučit se rychle usínat pomocí speciálních technik k tomu. Pomoci může poslech příjemné hudby nebo uklidňující audioknihy. Existují různé techniky a metody výuky speciálních služeb, jak rychle usnout. Podívejte se na ně níže.
Důvody špatného spánku
Od chvíle, kdy jste šli spát, do chvíle, kdy jste usnuli, by nemělo uplynout více než 15 minut. V opačném případě vynaložíte spoustu energie na usínání, v důsledku toho se ráno probudíte rozlámaní a malátní. Existuje klasifikace poruch spánku:
- při nespavosti není proces usínání správně organizován, spánek je krátký s neustálým probouzením;
- s hypersomnií – zbytečně dlouhý spánek;
- parasomnie se vyznačuje náměsíčností, nočními můrami, nočními můrami.
Identifikujte faktory, které narušují spánek:
- neklid, deprese;
- emocionální zážitky v souvislosti s nadcházející událostí;
- nadměrné vzrušení ze sledování filmů, noční práce;
- vedlejší účinek užívání drog;
- používání energetických nápojů;
- onemocnění spojená s bronchiálním astmatem nebo epilepsií.
Nejčastěji se setkáváme s poruchami spánku v důsledku vnitřního dialogu. K tomu slouží techniky rychlého spánku, k vypnutí mozkové aktivity.
Metoda speciálních služeb
Viktor Suvorov ve své knize „Aquarium“popsal metodu, která se vyučuje ve speciálních službách. Díky technice rychlého usínání SWAT může člověk usnout během jedné minuty. Chcete-li to provést, lehněte si na záda, natáhněte ruce a otočte dlaně nahoru; zavřete oči, protáhněte a uvolněte své tělo co nejvíce; aniž byste otevřeli oční víčka, srolujte oční bulvy nahoru. Tato poloha zajišťuje fyziologický stav zrakových orgánů během spánku, což vede k rychlému usnutí.
Co dalšího vám pomůže usnout za 2 minuty? Existuje několik technik, jak rychle usnout.
Reverzní metoda mrkání
Tato metoda neumožňuje mozku ponořit se do vnitřního dialogu a podporuje rychlé usínání. Zavřete oči, uvolněte se; pak je na chvíli musíte otevřít a znovu zavřít na 4-5 sekund; opakujte tuto akci několikrát. Při takovém „obráceném“mrknutí nemá mozek čas přemýšlet o dalších myšlenkách dialogu a vy se můžete rychle uvolnit a usnout.
Spánková hudba
Další metodou, jak rychle usnout, je správná hudba, díkykterou můžete uklidnit, obnovit vnitřní harmonii. Na spánek je lepší zvolit měřenou, melodickou melodii, nejvíce se samozřejmě hodí klasická hudba. Vědci vyvinuli doporučení pro použití hudby ke spánku a sestavili repertoár:
- pro zmírnění emočního stresu si můžete poslechnout „Pictures at an Exhibition“poslance Musorgského;
- pro dobrý spánek zapněte suitu „Peer Gynt“od E. Griega, „Meditace“od J. Masseneta, „Adagio“od H. Rodriga.
Tato technika poslechu hudby pro usínání je užitečná pro dospělé i děti. Tuto muzikoterapii lze přirovnat k masáži. Získáte potěšení a potěšení, vaše tělo je ponořeno do stádia klidu a pohodlí.
Jsou případy, kdy se klasický repertoár člověku moc nelíbí, pak mohou pomoci zvuky divoké zvěře: déšť, zvuk lesa, mořské vlny, předení kočky. Při výběru zvuku pro spánek se rozhodněte pro melodie, které vás dokážou ponořit do antistresového stavu. Dejte přednost lehké melodii beze slov.
Autoškolení
Tato technika rychlého usínání vyžaduje dovednost. Nejprve se na vás zapomene, v hlavě se vám objeví rozházené myšlenky. K rychlému zvládnutí této techniky je nutné rozvíjet představivost, rozvíjet schopnost vytvářet v mysli živé obrazy. Během autotréninku se budete cítit ospalí přibližně uprostřed komplexu.
Cvičení "Míč". Musíte zaujmout pohodlnou pozici, zavřít oči. Představte si oceán a obrovskou plovoucí kouli, ze které se vlny šíří různými směry. Zaměřte svou pozornost nejprve na míč, pak na vlny, sledujte, jak se rozcházejí. Jakmile vás vyruší myšlenky třetích stran, soustřeďte se znovu na míč.
Cvičení „Pláž“. Představte si, že jste právě teď na pláži. Představte si horký písek padající na vaše ruce, pak na nohy, trup, obličej. Zároveň byste měli cítit teplo a těžkost. To povede k naprosté relaxaci a budete moci rychleji usnout.
Pojďme se podívat na dýchací techniky pro rychlé usnutí.
Dechová cvičení
Autotréninková cvičení vyžadují trénink, ale neměly by existovat žádné překážky pro použití dechových technik, zejména proto, že je lze provádět na jakémkoli vhodném místě. Tato cvičení je zakázáno provádět pouze v případě onemocnění plic a průdušek. Metoda 4-7-8 je nejrychlejší. Je založen na přechodu tepové frekvence do režimu spánku. Doporučuje se provádět 2x denně po dobu 2 měsíců. Popis:
- dotkněte se špičkou jazyka horního patra, kde je linie zubů;
- pevně zavřete ústa;
- 4 sekundy nádech nosem;
- zadržte dech na 7 sekund;
- vydechujte ústy po dobu 8 sekund.
Tato metoda je užitečná nejen pro spánek, ale také pro relaxaci, uklidnění.
Metoda 5-5-5 usínání, nebo jak se také nazývá metoda dýchání ve spánku. Technika je následující:proveďte tři fáze dýchání po dobu pěti sekund: pomalu vdechujte vzduch nosními dírkami, krátká přestávka, uvolnění. Dále byste měli prodloužit dobu trvání fází, to znamená, že výdech bude postupně trvat 6-7-8-10 sekund. Povinný důraz u této metody je výdech. Taková gymnastika přispívá k časné ospalosti.
Jak rychle usnout a mít dostatek spánku?
Před spaním musíte splnit řadu podmínek: obléct si pohodlné oblečení, pokud je vám zima na nohy, ponožky, abyste se nezabalili do deky – před spaním si dát teplou koupel. Odborníci na spánek tvrdí, že nejlepší způsob, jak rychle usnout, je vstát brzy ráno, večer se vám pak bude fyziologicky chtít spát.
Dalším dobrým způsobem, jak rozptýlit mozek, je kreslení. Vezměte si jakýkoli kus papíru a pero nebo tužky a něco nakreslete, jen pilně. Čtení před spaním mnohým pomáhá, ale tato metoda je pochybná, na jedné straně jsou vaše myšlenky ponořeny do knihy a jste odvedeni od vnitřních prožitků, na druhé straně čtete při rozsvíceném světle, které blokuje produkci spánkový hormon melatonin.
Denní spánek
Někdy je zdřímnutí během dne prostě nezbytné, i když je to dvacet minut, zlepší to celkový stav. Pokud ale máte problémy s usínáním přes den, neměli byste spát, hromadit spánek až do večera. Pokud máte v práci rozvrh na směny, spánek je nutností.
Spět v noci
Noční spánek je velmi důležitý: v této době se produkuje mnoho hormonů, tělo se zotavuje. Nesnižujte spánek na minimum, nevnímejte ho jako ztrátu času. Pohodlná teplota pro noční spánek je 18-20 °C. V posteli nepoužívejte pomůcky, světlo z obrazovky udržuje váš mozek v napjatém stavu. Pokud máte před spaním hlad, neměli byste jíst příliš mnoho, je lepší jíst potraviny, které obsahují melanin a tryptofan - to je banán, mléko, třešňový džus.
Pokud nemůžete rychle usnout, použijte k rychlému usnutí kdykoli výše uvedené techniky. Vyberte si způsob, který vám nejlépe vyhovuje. Před spaním moc nejezte, lehká svačina je v pořádku. Dejte si relaxační sprchu. Jděte spát ve spacím oblečení a neustlané posteli. Noste masku na spaní.
