Otužování je komplex rekreačních aktivit. Díky nim se zvyšuje odolnost organismu vůči vlivu nepříznivých povětrnostních a klimatických podmínek životního prostředí. Dále zvažte některá pravidla a techniky otužování.
Obecné informace
Člověk podle základních pravidel otužování trénuje obranyschopnost těla a připravuje je na včasnou mobilizaci. Postupy přispívají k normalizaci emocionální sféry, díky čemuž je člověk vyrovnanější, zdrženlivější. Kromě toho se zlepšuje nálada, zvyšuje se celkový tonus, výkonnost a vytrvalost. Pro co nejefektivnější využití přírodních faktorů byste měli dodržovat základní pravidla otužování.
Intenzita dopadu
Mělo by se zvyšovat postupně. Intenzita otužujícího efektu by přitom měla být dostatečná, aby na něj tělo dokázalo reagovat. Snížené zatížení snižuje účinek, nadměrné vyvolává přetížení nebo výrazné brzdění. To vše zabraňuje tvrdnutí. Specialisté nejsoudoporučuje se zahájit proceduru plaváním v díře nebo tření sněhem. Mohou způsobit vážné poškození zdraví. V počátečních fázích procedur má tělo určitou reakci kardiovaskulárního, respiračního a nervového systému. Při pravidelném opakování začíná reakce postupně slábnout. Následná aplikace procedur nemá otužující účinek. V tomto případě byste měli změnit dobu trvání a sílu účinku na tělo.
Pravidelnost
Pravidla otužování poskytují nejen kontrolu nad intenzitou, ale také kontinuitu procedur. Pravidelnost znamená systematické opakování po celý život. V tomto případě by interval mezi procedurami neměl být delší než trvání posledního kurzu. Krátká, ale častá kalení jsou považována za účinnější než vzácná a dlouhá. Je vhodné zafixovat frekvenci procedur v denním režimu. Toto doporučení je obsaženo i v pravidlech otužování pro děti. V nižším věku je mnohem snazší zvyknout dítě na systematické provádění postupů. Při stanovení frekvence otužování v denním režimu je důležité si uvědomit, že ukončení 2-3měsíčního kurzu vede k vymizení účinku po 3-4 týdnech. u dospělých a 5-7 dní u dětí. Postupy by měly být pozastaveny, pokud se objeví jakákoli nemoc. Po zotavení musíte znovu začít dodržovat pravidla otužování. Pro děti je v tomto případě velmi důležitá podpora dospělých. Systematické vedení procedur rodiči jedobrý příklad.
Jednotlivé rysy organismu
Pravidla zpřísnění nejsou pouze přímou technickou implementací postupů. Při sestavování harmonogramu jejich provádění se berou v úvahu individuální vlastnosti organismu, náchylnost k určitým vlivům. Proto, přestože existují základní pravidla pro otužování člověka, měli byste se před zahájením procedur poradit s odborníkem. To je důležité zejména pro ty, kteří začínají cvičit poprvé. S přihlédnutím k vlastnostem těla lékař vypracuje individuální program. Odborník může upravit pravidla otužování pro školáky nebo seniory. V budoucnu je potřeba neustálé sebekontroly k regulaci intenzity a frekvence procedur.
Další pravidla kalení
Při provádění procedur používejte co nejvíce faktorů. Může to být například chlad a teplo, energie paprsku, voda a tak dále. Při aplikaci více vlivů v průběhu dne je nutné mezi nimi dělat přestávky. Každý následující postup začíná až po obnovení normální tělesné teploty. Předpokladem, který zahrnuje pravidla ztužování, je sled postupů. Před začátkem lekce byste se měli zahřát jemnějšími tréninky. Může to být masáž nebo koupel nohou.
Další informace
Pokud nebudou dodržována výše uvedená pravidla, můžete nejen dosáhnout očekávaného efektu, ale taképoškodit tělo, provokovat hypotermii a další patologické stavy. Měli byste si také uvědomit, že provádění otužovacích procedur má řadu kontraindikací. Zejména se takový trénink nedoporučuje při horečce, oběhovém selhání o 2-3 stupně, akutních duševních poruchách, hypertenzní krizi, krvácení. Mezi kontraindikace patří také kolika (ledvinová a jaterní), rozsáhlé popáleniny, astmatické záchvaty, otravy jídlem.
Pravidla kalení na vzduchu
Vliv přírodních faktorů zlepšuje fungování všech tělesných systémů. Otužování vzduchem má zvláště příznivý vliv na průběh endokrinních, trávicích a endokrinních procesů. Kromě toho je stimulována činnost dýchacího a kardiovaskulárního systému, dochází ke změnám v morfologickém složení krve. Existuje několik typů vzduchových lázní v závislosti na teplotě:
- Horké (přes 30 stupňů).
- Teplé (přes 22°C).
- Lhostejný (v rozmezí 21–22 stupňů).
- Chladné (kolem 17-21°C).
- Poměrně chladno (asi 13-17 stupňů).
- Studená (asi 4-13°C).
Pobyt venku je vhodné kombinovat s aktivním pohybem. Například v zimě to může být lyžování nebo bruslení, v létě to mohou být hry venku.
Doporučení
Odborníci doporučují začít se vzduchovými koupelemi v místnosti, kdyžteplota ne nižší než 16 stupňů, bez ohledu na roční období. Ven můžete jít až po určité době. Místnost musí být dobře větraná. Tělo je vystaveno a ponecháno v takové místnosti ne déle než 3-5 minut. Na začátku kurzu je to nejoptimálnější čas. Následně se doba trvání prodlouží. Při chladivých a zvláště studených koupelích byste měli běhat na místě, chodit, gymnastická cvičení.
Ošetření venku
Po přípravě těla můžete jít na vzduch. Koupele se provádějí na klidných místech, chráněných před přímými paprsky. Postup začněte při teplotě asi 20-22 stupňů. Doba trvání 1 vzduchové lázně není delší než 15 minut. Doba následného vytvrzování se prodlužuje o 10-15 minut. Studené koupele mohou absolvovat pouze vyškolení lidé. Doba trvání procedur je 1-2 minuty, následuje zvýšení na 8-10. Vzduchové lázně by měly být zahájeny nejdříve 1,5-2 hodiny poté a dokončeny - 30 minut předem. před jídlem. Jednou z důležitých podmínek pro dosažení výsledku otužování na vzduchu je použití oděvu, který vyhovuje počasí a umožňuje volnou cirkulaci vzduchových proudů.
Vystavení paprskům
Solární infračervené záření má výrazný tepelný účinek na tělo. Přispívá k dodatečné produkci tepla. V důsledku toho se zvyšuje činnost potních žláz, zvyšuje se odpařování z kůže. Cévy krytu se rozšiřují, vyvíjejíhyperémie kůže, zvýšený krevní oběh. Vlivem infračerveného záření je zesílen účinek ultrafialového záření. UV záření je převážně chemicky aktivní a má významný biologický účinek. Jeho vlivem se zvyšuje tvorba vitaminu D. Ten zase brání rozvoji křivice u dětí. Ultrafialové paprsky navíc zlepšují složení krve.
Odborné tipy
Jak říkají pravidla otužování sluncem, opalovat se musíte ráno. V tuto chvíli není příliš horko. Vzduch je přitom čistý a svěží. Odborníci také doporučují koupele večer, před západem slunce. Ve středním pruhu je nejlepší doba pro opalování období od 9 do 13 a od 16 do 18 hodin a na jihu - od 8 do 11 a od 17 do 19. První koupele se provádějí při teplotě nejméně 18 stupňů. Jejich trvání by nemělo být delší než pět minut, následuje přidání 3-5 minut, postupně se čas zvýší na hodinu. Při koupeli byste neměli spát. Oči by měly být chráněny tmavými brýlemi a hlava kloboukem.
Vodní procedury
Mezi nejčastější formy otužování doma patří masáž, sprchy a koupele nohou. Tyto postupy se provádějí doma. Tření se provádí ručníkem, houbou, prostěradlem nebo speciální rukavicí navlhčenou vodou o teplotě 34-36 stupňů. Náraz se provádí postupně: na ruce, záda, pak hrudník a nohy. Poté se pomocí suchého ručníku otírá tělomírné zarudnutí. Každých 3-5 dní by se teplota vody měla snížit o 1-2 stupně. až do dosažení 10-12 stupňů za 2-3 měsíce. Někdy se doporučuje zvýšit teplotu na 22-24 stupňů. Rubdowny se také provádějí po dobu 2-3 měsíců. Při příznivém průběhu lze přistoupit k dalšímu poklesu na 10-12°C. Pro zvýšení efektu tuhnutí se doporučuje postup provádět s otevřeným oknem nebo oknem. Zároveň by teplota vzduchu neměla být příliš nízká.
