Dýchání je pro naše tělo velmi důležité. Do dýchacího ústrojí se dostává potřebný kyslík, který přispívá k oxidaci organických látek a uvolňuje se oxid uhličitý. Proces oxidace v buňkách je zdrojem uvolňování energie, která je nezbytná pro život. Lidstvo se v procesu svého vývoje studiem procesů dýchání naučilo využívat tuto schopnost lidského těla s ještě větším přínosem pro sebe. Techniky jsou zpravidla zaměřeny na omlazení, uzdravení těla.
Tedy jeden z typů tréninku založený na dýchání, nebo spíše produktivním dýchání, je hojně využíván sportovci k dosažení vysokých výsledků. Říká se tomu hypoxický trénink. Budeme mluvit o tom, co to je a z čeho se skládá.
Co je léčivější: kyslík nebo oxid uhličitý?
Lidé již dlouho vědí, že středohorský vzduch má velmi blahodárný vliv na lidský organismus. Proč se tohle děje? Horský vzduch je řídký a má nízký obsah kyslíku. Právě tento faktor blahodárně působí na všechny vnitřní orgány. Abyste to ale naplno pocítili, musíte v takových podmínkách setrvat alespoň 30 dní. Horský vzduch má léčivé a regenerační účinky.efekt.
Ale kromě toho má pobyt v horách také negativní aspekty:
- Snížený atmosférický tlak.
- Radioaktivní záření a ultrafialové záření.
- Neměli bychom zapomínat na nízké teploty vzduchu.
Kombinace těchto faktorů není dobře tolerována všemi.
Bylo pozorováno, že přínos spočívá právě v lehkém hladovění kyslíkem. V plochých partiích lze tohoto stavu dosáhnout pomocí metody různě dlouhého zadržování dechu, zpomalení dechu a prováděním některých fyzických cvičení.
Upozornění vědců: pokud je nemocnému umožněno dýchat kyslík s přídavkem oxidu uhličitého, jeho stav se výrazně zlepší, na rozdíl od toho, když dýchá pouze kyslík. Oxid uhličitý zlepšuje příjem kyslíku. Při výdechu ztrácíme oxid uhličitý, a pokud se tyto ztráty sníží, bude to mít příznivý účinek na tělo.
Takže díky cvičením, která omezují vnější dýchání, podporují retenci, můžete vytvořit stav hypoxie, tedy nedostatku kyslíku. A v důsledku toho dojde ke stavu hyperkapnie - to je nadbytek oxidu uhličitého. Vyvinul metodu hypoxického tréninku Bulanov Yury Borisovich.
Vědci zaznamenali, že jeho pravidelné provádění je prospěšnější než časté pobyty v horách. Což je velmi dobře, protože většina z nás nežije v horách.
Výhody techniky
Ti, kteří provádějí hypoxický tréninkvšimněte si následujících pozitivních změn v těle:
- Zlepšuje činnost dýchacího ústrojí.
- Imunita je posílena.
- Stres se snadno zbaví.
- Dýchání se stává správné, plné.
- Zlepšuje mozkové funkce.
- Krevní tlak se normalizuje.
- Únava je méně výrazná.
- Zlepšit energetické procesy na buněčné úrovni.
- Spánek se normalizuje.
- Zvyšuje efektivitu.
- Ukazatele metabolismu sacharidů, bílkovin, tuků a elektrolytů se mění k lepšímu.
Všimněte si také, které nemoci lze léčit a zlepšit celkové zdraví:
- Nemoci a prevence dýchacích orgánů.
- Léčba cévních onemocnění.
- Maligní nádory.
- Hypertenze.
- Hormonální onemocnění.
- Léčba obezity.
- Ochrana těla před stresem.
- Omlazení těla.
Za zmínku stojí, že hypoxický trénink vykazuje dobré výsledky v raných fázích rehabilitace pacientů po:
- Dlouhé a těžké nemoci.
- Infarkt myokardu.
- Měl mrtvici.
- Po operaci onkologických onemocnění.
- Po velké operaci.
Je třeba poznamenat, že hypoxický trénink má kontraindikace.
Komu věnovat pozornost
Nedoporučujeme zapojit se do hypoxického tréninku, pokud nastane následující:
- Intolerance na nedostatek kyslíku.
- Období akutních infekčních onemocnění.
- Akutní somatická onemocnění.
- Stádium hypertenze 3.
- Ischemická choroba srdeční FC 4.
- Vrozené patologie srdce a velkých cév.
- Chronická onemocnění s příznaky funkční dekompenzace.
Pojďme se podívat, jak funguje dechová cvičení.
Způsob provedení
Navrhuje se následující metoda zvládnutí hypoxického dýchání.
Jednou z podmínek pro trénink ve skupinách je udržení uvolněné přátelské atmosféry. Ale hypoxický trénink můžete snadno zvládnout doma.
Uvažujme o jeho fázích.
1. Začněte trénink zadržováním dechu v klidu.
- Zádrže dechu se provádějí nalačno.
- Přestávka mezi zpožděními není kratší než 1 minuta, ne více než 3 minuty.
- V intervalech mezi zádržemi musíte zadržet dech.
2. Omezení dýchání v každodenním životě.
Vždy byste měli cítit mírný nedostatek vzduchu
3. Zadržování dechu při chůzi.
4. Zadržování dechu při předklánění.
5. Stupňovité dýchání.
6. Krátké zadržení dechu.
Obecná doporučení pro všechny fáze školení lze uvést následovně:
- Denní omezenídýchání.
- 3krát denně vylepšený trénink s těžkou hypoxií-hyperkapnií.
- Respektujte frekvenci silných nárazů a intervaly mezi nimi.
- Je nutné dát tělu příležitost přizpůsobit se novým podmínkám.
Uvažujme o nejjednodušším způsobu hypoxického tréninku.
Pokyny pro jednoduché zadržení dechu vypadají takto:
1. Musí být splněny následující podmínky:
- Posaďte se a uvolněte svaly.
- Zadržte dech mezi nádechem a výdechem.
- Podívejte se na hodiny a všimněte si času.
Můžete zažít následující pocity:
- Nepohodlí.
- Udušení.
2. Poté, co se tento stav stane nesnesitelným, je nutné začít provádět dýchací pohyby, konkrétně napodobovat dýchání. Zároveň se musíte pokusit ještě nějakou dobu zdržet skutečného dýchání.
Při zadržování dechu na dlouhou dobu jsou možné následující pocity:
- Nedostatek vzduchu.
- Zčervenání kůže.
- Pocit tepla nejprve v obličeji, poté v končetinách a poté v celém těle.
- Pulz se zrychluje.
- Nádoby expandují.
- Objevuje se lehké pocení.
- Možná tvorba slz v očích.
3. V tomto okamžiku se doporučuje přerušit zpoždění a začít dýchat. Musíte ale začít dýchat mělce. Odolejte nutkání popadnout dech, ale udržujte mírnou hypoxii. Po odpočinku pokračujte k dalšímu zpoždění. Přestávka – 1 až 3 minuty.
Zádrž dechu je hodnocena následovně:
- Do 15sekund - velmi špatné.
- 15 až 30 sekund je špatných.
- 30–45 sekund je fér.
- 45–60 sekund je dobré.
- Přes 60 sekund – vynikající.
Když známe svůj čas, můžeme posoudit odolnost těla vůči hladovění kyslíkem. Zhodnoťte svou úroveň odolnosti.
Co jsou hypoxické tréninky
Existuje několik typů:
1. Horská klimatická terapie.
Výhody horského vzduchu byly probrány dříve. Ale existují významné nevýhody tohoto typu terapie. Toto je:
- Léčba a prevence nemoci trvá 30 až 60 dní.
- Neexistuje žádný individuální výběr hypoxického faktoru.
- Existují případy špatné tolerance horského klimatu.
- Exacerbace nemoci nás nutí vrátit se do plochých podmínek.
- Umístění horského střediska.
- Vysoké náklady na léčbu v délce 30 dní nebo více.
Ale medicína jde kupředu a byly vyvinuty další typy hypoxického tréninku.
2. Úprava tlakovou komorou.
Tato úprava zahrnuje použití speciálních tlakových komor. Některé nevýhody však lze identifikovat i zde:
- Barotrauma.
- Izolace pacienta od personálu.
- Omezený individuální přístup k pacientovi.
- Vysoká cena vybavení.
- Potřebný personál pro údržbu tlakové komory.
Všechny tyto nedostatky jsou takové zacházeníznesnadňují přístup nejen pacientům, ale i zdravotní péči, což je nepraktické.
3. normobarická hypoxie. Jedná se o metodu, která zvyšuje odolnost organismu zvykáním na hypoxii. Dosahuje se vdechováním plynné směsi, ve které je obsah kyslíku snížen na 10 %. Současně je pozorován normální atmosférický tlak v cyklicky frakcionovaném režimu. Pro normabarickou hypoxii existuje i jiný název – jedná se o intervalový hypoxický trénink. Podívejme se na to podrobněji.
Intervalový trénink
Uvažujme, co zahrnuje koncept normobarického intervalového hypoxického tréninku.
- Normobarický. To naznačuje, že v době tréninku zůstává atmosférický tlak v normálním rozmezí 730-760 mm Hg. st.
- Hypoxický. Během sezení pacient vdechuje vzduch se sníženým obsahem kyslíku. Normu stanoví ošetřující lékař v rozmezí 16-19%.
- Interval. Plynná směs je vdechována v určitých intervalech, které mají přísně omezený časový rámec. Takže po porci plynu pacient dýchá kyslík, jehož obsah ve vzduchu bude 20,9 %.
- Školení. Jedná se o proces tréninku fyziologických a biologických systémů, které přispívají k vyrovnání těla. A to: dýchací orgány, krevní oběh, biochemické procesy v těle, krvetvorba.
Metoda intervalového hypoxického tréninku má oproti předchozím metodám řadu výhod:
- Možnost výběru dávkování hypoxické expozice.
- Jednotlivecvýběr režimu expozice.
- Žádné vedlejší účinky.
- Vylučuje vliv nepříznivých faktorů horského klimatu.
Za zmínku stojí: aby byl hypoxický trénink účinný, musí být dodrženy následující podmínky:
- Hypoxický účinek na tělo by měl trvat 3-10 minut, ne více.
- Délka sezení za den by měla být taková, aby tělo mohlo vyvinout adaptivní reakce.
- Celková délka relace za den – ne více než 1,5–2 hodiny.
- K dosažení požadovaného výsledku musí být školení pravidelné.
Třídy lze rozdělit podle stupně obtížnosti s přihlédnutím k obsahu kyslíku ve vzduchu:
- Střední hypoxie. Vyvíjí se s poklesem obsahu kyslíku ve vdechovaném vzduchu z 20-15%.
- Akutní hypoxie. Obsah kyslíku v rozmezí 15–10 %.
- Superakutní hypoxie. Přítomnost kyslíku ve vdechovaném vzduchu je nižší než 10 %.
Hypoxický trénink sportovců
Je známo, že kombinovaná tréninková metoda je účinnější než dlouhodobý stav hypoxie v horách nebo za umělých podmínek v tlakové komoře.
Při tréninku sportovce je nutné zdůraznit hlavní parametry:
- Plánování tréninkových zátěží.
- Studium.
- Objem a intenzita v mikrocyklech sportovních aktivit.
Toto je nezbytné pro určení, kdy provádět hypoxický intervalový trénink ve volném čase ze sportučas.
Ve sportu jsou oblíbené dva typy hypoxického cvičení.
1. V tlakové komoře nebo ve speciální místnosti, ve stanu s nízkým obsahem kyslíku, s normálním atmosférickým tlakem. Pozitivní stránkou metody je úspora času. Můžete provádět fyzický trénink a kombinovat hypoxii se spánkem.
Negativa: Nesprávné dávkování kyslíku s nižším obsahem kyslíku může způsobit nežádoucí účinky: bolest hlavy, obtížné zotavení po tréninku, ztráta chuti k jídlu, bolesti kloubů.
2. S použitím masky. Nejprve je třeba dýchat maskou se sníženým obsahem kyslíku a poté atmosférickým vzduchem. Délka lekce je v průměru 60 minut.
Délku intervalů a koncentraci kyslíku stanoví lékař. Pro každého sportovce jsou tyto hodnoty individuální a lze je v průběhu upravovat. Během jednoho sezení může dojít k několika střídáním dýchání přes masku a vzduch v místnosti.
Používané masky, hypoxikátory, mohou používat nejen sportovci. Ale jsou také užitečné při léčbě a zotavení nemocných lidí.
IHT tipy pro sportovce
Pár tipů pro ty, kteří chtějí využívat hypoxický trénink. Při přípravě sportovců dávají dobrý účinek. Nezanedbávejte je.
Zaveďte intervalový hypoxický trénink do tréninkového procesu.
- Plán je třeba upravit s ohledem na intenzitu výuky a zátěžorganismus.
- IGT by se měl používat po celý rok s přestávkami. Přestávky by neměly být delší než 4–6 týdnů.
- Existují funkce pro každý věk. Mohou být použity v 11 a 75.
- V dospívání se nedoporučuje používat hypoxikátory pro děti.
- Musíte se zaměřit na silový trénink pro zlepšení vytrvalosti, rychlosti a techniky.
- Snížit funkční trénink.
- Věnujte pozornost výživě, příjmu vitamínů a regenerační činnosti.
Pár slov o hypoxické masce. Jsou široce používány v tréninku, mylně, že jejich použití je blíže IHT. Maska přispívá ke ztížení vstřebávání vzduchu, ale nesnižuje parciální tlak kyslíku jako v horských oblastech, takže hypoxická maska přispívá k tréninku dýchacího systému. Je třeba mít na paměti, že se tím zvyšuje zátěž srdečního svalu, před tréninkem je nutné jeho užívání konzultovat s kardiologem.
Možné jevy v počáteční fázi výcviku
Je třeba hned poznamenat, že poškození hypoxického tréninku nebylo zaznamenáno, ale mohou se objevit jevy, které by vás měly upozornit. Současně by měla být přezkoumána nebo možná zrušena hypoxická zátěž.
Možné projevy:
- Kašel.
- Bolest v žaludku.
- Bolest ve žlučníku. Malé kameny a písek se vzdalují.
- Bolesti hlavy, závratě.
- Necitlivost, brnění končetin.
- Exacerbace ischemické choroby srdeční.
- Exacerbacehypertenze.
V počátečních fázích tréninku se nemoci zhoršují a pociťují se skryté nemoci.
U žlučových kamenů, hypertenze a ischemické choroby srdeční je potřeba snížit hypoxickou zátěž. Zároveň však lékař nedoporučuje přerušit třídy. Postupně se stav normalizuje. Během exacerbace musí srdce snížit hypoxickou zátěž a uhasit stresovou reakci těla. Postupně přejděte na pravidelné cvičení.
Doporučujeme osobám s nízkým krevním tlakem užívat adaptogeny, které pomáhají posilovat tělo a zvyšují odolnost těla vůči hypoxii.
Pomoc s přípravou na školení
Ne každý člověk snadno přejde na takové cvičení. Někteří potřebují připravit tělo, konkrétně zvýšit adaptační schopnosti. K tomu se doporučuje použít následující metody:
1. Použijte adaptogenní rostliny. Patří mezi ně: eleuterokok ostnitý, aralie mandžuská, zlatý kořen, magnólie čínská, vysoká vábnička, světlicová leuzea, platanofilní sterculia, ženšen. Každá z těchto rostlin má své vlastní vlastnosti. Měly by se ale užívat pouze ráno, aby se nesrazily denní biorytmy. Zázračné vlastnosti těchto rostlin a použití IHT společně mohou zlepšit pozitivní vlastnosti každé z nich, což přispívá k rychlému zotavení.
2. Dělat protahovací cvičení. Mírné cvičení uvolňuje endorfiny, které snižují bolest.pocity, mají obecný posilující účinek, zvyšují adaptivní vlastnosti těla k hypoxii. A také je to dobrý lék na deprese, na snížení cholesterolu, na hubnutí. Protahovací cvičení zvyšují syntézu bílkovin a zvyšují sílu a vytrvalost kosterního svalstva.
3. Parní lázeň. Jeho akce je následující:
- Snížení hormonů štítné žlázy.
- Oběh krve v cévách se zlepšuje díky jejich expanzi.
- Zvyšuje odolnost těla vůči nachlazení.
- Nálada se zlepšuje.
- Schopnost glukózy vstupovat do buňky se zvyšuje.
- Zvyšuje odolnost těla a odolnost vůči hypoxii.
4. Běžecké lekce. Když člověk běhá, rozvíjí se u něj přetrvávající hypoxie v důsledku zvýšené potřeby kyslíku v těle. To je motorická hypoxie. V důsledku tréninku se zlepšuje nálada, dostavuje se pocit euforie, zvyšuje se syntéza endorfinů, které mají analgetický účinek a mohou zlepšit pohodu. Dochází také k uvolňování hormonů a inzulínu, což přispívá k adaptaci na hypoxické podmínky.
5. Dávkovaný půst. Jedná se o velmi silný stimulant, který zvyšuje adaptační vlastnosti těla na hypoxii, ale má také léčivý účinek. Dobře posiluje nervový systém, podporuje odbourávání cholesterolu. Doporučuje se držet půst alespoň jeden den v týdnu. Je velmi důležité začít správně a poté vyjít z půstu.
Po zvážení kladných a záporných stránek tohoto druhutříd, můžeme usoudit, že hypoxický trénink je cestou ke zdraví a dlouhověkosti. V současné době existují hypoxikátory nové generace, které lze používat doma. Trénink, který prospívá našemu tělu, pomáhá prodlužovat život a zlepšovat jeho kvalitu, je tedy již dostupný pro každého. Převezměte řízení a buďte zdraví!
