Moderní sport si lze jen těžko představit bez používání speciálních doplňků výživy, jejichž působení je zaměřeno na doplnění potřebných vitamínů a minerálů v těle. V období intenzivního tréninku je téměř nemožné získat dostatek energie ani z vyvážené stravy, je nutná pomoc. Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků pro budování vytrvalosti pro profesionální sportovce a amatéry.
Co je kreatin?
Lidské tělo neustále produkuje aminokyseliny, ale v malých množstvích. Kreatin je přírodní sloučenina argininu, glycinu a methioninu, které se tvoří ve slinivce břišní, nadledvinách a játrech. Tyto aminokyseliny jsou považovány za životně důležité a pomáhají udržovat tělo sportovce v dobré kondici.
Účinek kreatinu na tělo:
- zlepšuje a urychluje regeneraci tkání;
- zlepšuje spermatogenezi u mužů;
- přímo se podílí na tvorbě kostní tkáně;
- přispívá k rozvojirůstový hormon;
- blokuje katabolické procesy po intenzivním cvičení.
Kreatin se používá jako doplněk stravy, který je považován za optimální pro stimulaci metabolismu bílkovin v těle. Důležitou otázkou zůstává, je možné sušit kreatin? Přispívá k údržbě těla sportovce v tomto náročném období. Hlavní aspekty budou diskutovány níže.
Druhy kreatinu
Existuje několik nejoblíbenějších typů kreatinu:
- Monohydrát. Možná je tato odrůda nejoblíbenější. Vyznačuje se rychlým vstřebáváním, ale může způsobit nežádoucí účinky v podobě průjmu, jelikož se užívá nalačno. Ze stěn střeva se droga dostává do krevního řečiště a postupně prochází do svalů.
- Kreatinfosfát. Všeobecně se uznává, že tato odrůda je kvalitnější a průběh jejího podávání je jednodušší a snáze tolerovatelný. Na rozdíl od monohydrátu tento produkt nezpůsobuje zadržování vody v těle sportovce.
Na moderním trhu najdete mnohem více druhů kreatinu, které se budou lišit cenou i složením. Ale s největší pravděpodobností se jedná spíše o reklamní trik než o vylepšené složení doplňků výživy. Složení kreatinu lze doplnit různými kyselinami organického původu.
Doplněk stravy je dostupný ve formě prášku a kapslí. Prášek je nutné rozpustit v tekutině a konzumovat ve formě koktejlu při dodržení doporučeného dávkování. Kapsle jsou pohodlnější na použití, ale za mnohem vyšší cenu, což můžezpůsobit volbu, která není v jejich prospěch.
Výhody a nevýhody doplňků
Ve sportovním světě se obecně uznává, že kreatin má mnoho výhod a možné nevýhody jsou zanedbatelné. Mezi hlavní nevýhody patří:
- zneužívání léku vede k oslabení kostní tkáně;
- překročení dávky může vést k poškození funkce ledvin;
- zadržování vody v těle (po ukončení kúry se voda vylučuje poměrně rychle);
- občas dochází ke zvýšení počtu akné a také k narušení normálního procesu trávení.
Jak však ukazuje praxe, uvedené faktory se neobjevují u každého a jsou spíše výjimkou z pravidla.
Výhody kreatinu:
- Doplněk stravy je vhodné užívat při nabírání hmoty, přijatelné je i užívání kreatinu na vysušení.
- Zvyšuje vytrvalost svalového rámce sportovce před velkou zátěží.
- Dochází k rychlejšímu budování svalových vláken.
- Pomáhá zkrátit dobu regenerace svalů po intenzivním cvičení.
Abyste dosáhli požadovaného výsledku, je důležité dodržovat doporučené dávkování, toto pravidlo platí pro kreatin při hubnutí a sušení. Správný kurz vám pomůže s výběrem osobního trenéra a také se schématem samotného tréninku. Zadržování vody ve svalech hraje roli, pokud se člověk připravuje na závody a je potřeba zřetelná svalová úleva. Jinak je tento aspekt bezvýznamný.
Funkceužívání kreatinu při řezání
Pokud je sportovec postaven před cíl zbavit se nahromaděné tukové vrstvy, pak bude kreatin v této věci nepostradatelný. Mezi začínajícími sportovci se často objevují pochybnosti, zda se vyplatí užívat kreatin při řezání, zda bude takový přístup účinný.
Tekutina, která se pod vlivem výživového doplňku hromadí ve svalech, vám brání vidět požadovanou úlevu, ale na konci příjmu kreatinu je z těla vyloučena.
Mezi důvody, proč je omezení kreatinu přijatelné, patří následující:
- Zlepšení vytrvalosti: Umožňuje vám tvrději trénovat a spálit více kalorií.
- Umožňuje prodloužit dobu tréninku, protože pomáhá tělu rychleji se zotavit.
- Umožňuje tělu budovat svalovou hmotu bez dalšího tuku.
Neméně důležitou výhodou tohoto sportovního doplňku je, že jej lze užívat současně s proteiny, spalovači tuků nebo jinými komplexy aminokyselin. Odborníci na sportovní výživu doporučují vyloučit z jídelníčku kofein, který nelze kombinovat s kreatinem.
Studie ukázaly, že užívání kreatinu před cvičením je neúčinné, protože při intenzivní fyzické aktivitě tělo nevstřebává aminokyseliny a odstraňuje přebytečné tekutiny z těla. Za optimální se považuje užívání suplementu po tréninku v kombinaci s užíváním rychlých sacharidů, které přispějí k lepšímu vstřebávání.
Dávkování kreatinu
Správně přiřazenodávkováním dosáhnete optimálních výsledků, bez vedlejších účinků a komplikací. Jak užívat kreatin na sušení, vám prozradí osobní trenér, který zná všechny rysy těla a tréninkový plán.
Za optimální dávkování se považuje 5 gramů kreatinu denně. Bylo prokázáno, že zvýšením dávky se konečný výsledek nezmění. Tělo nevstřebává více aminokyselin najednou.
Pokud je úleva pro sportovce důležitá, pak se doporučuje přestat užívat kreatin na sušení dva týdny před jeho ukončením. To umožní tekutině opustit tělo a ukázat výsledek.
Existuje několik schémat pro příjem kreatinu při sušení:
- Denní dávka je rozdělena do tří dávek po 1,5 gramu, které jsou načasovány do jídla. Zbývajících 0,5 gramu vypijte na lačný žaludek, můžete před spaním.
- 5 gramů kreatinu k pití ihned po intenzivním tréninku. V netréninkové dny užívejte doplněk na lačný žaludek.
Předpokládá se, že tento přístup umožňuje tělu absorbovat maximální množství látky.
Omezení použití
Studie prokázaly, že užívání kreatinu je pro člověka bezpečné. Jeho složení je zcela přirozené, přičemž tělo si samostatně vyrábí aminokyseliny, které jsou obsaženy v doplňku stravy.
