Funkce spánku hraje důležitou biologickou roli. V tomto stavu strávíme minimálně třetinu svého života. Bez spánku člověk prostě nemůže žít, protože přispívá k rychlému zotavení organismu po nervovém vypětí a fyzické námaze.
Kolik by měl člověk spát
Vědci prokázali, že vlastnosti lidského spánku jsou určeny věkem. Týká se to zejména doby trvání. Tabulka ukazuje potřebu odpočinku pro lidi různého věku.
Hlavní funkce
Odpočinek je nejdůležitějším faktorem pro kvalitní život a normální pohodu. Funkce spánku v lidském těle jsou následující:
- Energie – obnova životně důležitých zdrojů vynaložených během bdělosti a také jejich akumulace pro budoucí činnost.
- Informační - během spánku je vnímání nových informací otupeno, takže mozek má možnost zpracovat a systematizovat dříve přijatá data.
- Mentální – během REM spánku se aktivují emoce a koordinace je pasivní, takže člověk může snít.
Struktura spánku
Funkci spánku a strukturu tohoto jevu lze popsat následujícím sledem fází:
- Odložit. Jde o počáteční fázi pomalého spánku, kdy je člověk citlivý i na ty nejmenší podněty. Toto stadium je charakterizováno pomalým pohybem očí, sníženým dýcháním a srdeční frekvencí, nižší tělesnou teplotou a pomalejším metabolismem.
- Sen. Člověk si neuvědomuje, co se kolem něj děje. Tělesná teplota stále klesá, dýchání a puls jsou rovnoměrné a rytmické. Mozková aktivita se zpomaluje, ale výbuchy aktivity jsou stále možné. K probuzení jsou potřeba intenzivní podněty.
- Hluboký spánek. Vyznačuje se nízkou generací mozkových vln, výbuchy aktivity prakticky nejsou pozorovány. Dýchání je pomalé a svaly uvolněné. Je velmi obtížné probudit spáče.
- Nejhlubší spánek. Mozkové vlny jsou pomalé a nedochází k žádným výbuchům aktivity. Je těžké někoho probudit. Tato fáze přitom tvoří až 80 % snů a projevů nevědomé činnosti.
- Rychlý spánek. Oči se aktivně pohybují různými směry, a to navzdory skutečnosti, že oční víčka jsou zavřená. Zároveň dochází k častějšímu dýchání a stoupá krevní tlak. Svaly končetin jsou uvolněné, což pomáhá chránit osobu před fyzickou reakcí na sny.
Cirkadiánní rytmy
Typy a funkce spánku nelze posuzovat pouze z hlediska vnitřních biologických rytmů. Vlastní „hodiny“těla jsou do značné míry určovány vnějším prostředím, a to světelnou aktivitou. reagovatpři osvětlení vysílá zrakový aparát signál do mozku. Suprachiasmatické jádro zase produkuje hormon spánku melatonin nebo hormon probuzení kortizol.
Melotonin je produkován epifýzou, když zrakový aparát vnímá tmu. Tento hormon pomáhá snižovat tělesnou teplotu, krevní tlak a také emoční klid. Syntéza spánkového hormonu se zastaví s nástupem denního světla. Člověk se probudí, protože se do krevního oběhu uvolní dávka kortizolu.
Za zmínku stojí, že cirkadiánní rytmus se může v průběhu roku měnit. To je způsobeno rozdílnou dobou denního světla v různých zařízeních. Relativní stálost tohoto systému může být zachována díky umělému osvětlení.
Proč by měl člověk spát?
Pokud podrobně popíšete funkce spánku a popíšete je jednoduchým jazykem, bude jasné, proč člověk spí. Jmenovitě:
- úleva pro vnitřní orgány a pohybový aparát;
- doplnění dříve vynaložených energetických zdrojů;
- vázání a neutralizace toxinů, příprava na jejich odstranění;
- zpracování dat přijatých během dne a jejich „zápis“do dlouhodobé paměti;
- "skenování" těla a odstranění malých "poruch" ve vnitřních orgánech;
- posílení imunity.
Hlavní typy poruch spánku
Problémy se spánkem ovlivňují pohodu a kvalitu těla. Za zmínku stojí následující typy poruch spánku:
- Bruxismus – skřípání zubů během spánku.
- Zpožděná fáze spánku – neschopnost usnout nebo se probudit.
- Hypononoický syndrom – abnormální dýchání během spánku (mělké nebo příliš pomalé).
- Primární nespavost – potíže s usínáním a také s udržením spánku.
- Narkolepsie – nadměrná denní ospalost a náhlé usínání.
- Nykturie – časté močení v noci (současně se člověk nemusí probudit).
- Parasomnie – nevhodné akce během spánku.
- Syndrom neklidných nohou – obsedantní touha pohybovat končetinami během spánku.
- Náměsíční chůze – motorická aktivita bez probuzení.
- Somnifobie – strach z usnutí.
Negativní účinky nedostatku spánku
Porušení funkce spánku negativně ovlivňuje stav těla. Zde jsou některé z problémů s nedostatkem spánku:
- Kognitivní zhoršení. Při nedostatku spánku se paměť zhoršuje, pozornost je rozptýlena, myšlení je brzděno. Velké nebezpečí je, že to povede k nehodě.
- Oslabení imunity. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou třikrát náchylnější k nachlazení. A to vše proto, že během spánku se syntetizuje cytokinový protein, který chrání tělo před infekcemi.
- Nadváha. Pokud tělo pociťuje nedostatek spánku, začne syntetizovat hormon hladu. Unavený mozek se snaží kompenzovat nedostatek energie větším množstvím jídla.
- Nízká produktivita. Ospalý člověk dělá všechno pomalu. Pro nejběžnější operace (jako je čištění, mytínádobí a tak dále) může trvat dvakrát až třikrát déle.
- Zničení motivace. S každým dnem nedostatku spánku v člověku umírá touha po vysokých výsledcích.
- Špatné návyky. Nedostatek spánku může vést k závislosti na nikotinu, alkoholu a kofeinu.
- Depresivní nálada. Pokud člověk nemá dostatek spánku, může se u něj rozvinout depresivní stavy.
- Zhoršení vzhledu. Nedostatek spánku zanechává na obličeji otisk v podobě tmavých kruhů a váčků pod očima. Kromě toho poruchy spánku vyvolávají předčasné stárnutí.
Jak se vypořádat s nespavostí
Funkce spánku a bdění spolu úzce souvisí. Pokud si člověk plně neodpočine, nebude schopen udržet aktivitu. Chcete-li normalizovat spánek, měli byste se uchýlit k těmto tipům:
- Choďte spát, pouze když se cítíte ospalí. Jinak se budete v posteli bolestivě zmítat.
- Snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu (je přípustná půlhodinová odchylka). Nejprve vám s tím pomůže budík.
- Vzdejte se denního spánku. Jinak pro vás bude těžké v noci spát.
- Věnujte pozornost večeři. Je důležité, abyste z přejídání necítili hlad ani tíhu v žaludku.
- Nepijte kávu a energetické nápoje po 16:00.
- Než půjdete spát, udělejte něco, co vás uklidní. Může to být procházka na čerstvém vzduchu, čtení, poslech uklidňující hudby nebo sledování filmu, pití mléka s medem a tak dále.
- Věnujte pozornost fyzické aktivitě. Ale nesportujte po 17:00.
- Vytvořte v ložnici klidnou atmosféru. Postel by měla být pohodlná, barva stěn by měla být klidná a vzduch by měl být svěží a mírně vlhký.
Jak se správně probudit
Funkce spánku je v lidském těle spolu s bdělostí hlavní funkcí. Někdy je ale potřeba se probudit dříve než obvykle. Pokud to vaše tělo odmítá udělat, musíte mu pomoci. Zde je několik ranních rituálů, které vám pomohou vstát včas:
- Když uslyšíte budík, okamžitě otevřete oči. Okamžitě se zamyslete nad tím, co vás rozesměje (blízcí lidé, úspěch v práci, příjemné plány na nadcházející den).
- Pořádně se protáhněte a párkrát se zhluboka nadechněte. To pomůže tělu okysličit se.
- Udělejte si krátkou masáž. Lehce otřete zadní část hlavy, oblast spánku, hřebeny obočí a laloky hadů. Protáhněte také ruce. To "zrychlí" krevní oběh.
- Večer dejte sklenici vody blízko postele. Ráno musíte pít tekutinu po malých doušcích a užívat si to. Tato manipulace pomůže obnovit vodní rovnováhu a „nastartovat“metabolismus.
- Naplňte místnost světlem. Vstaňte z postele a roztáhněte závěsy. V zimě nezapomeňte zapnout umělé osvětlení.
Potřebuji si zdřímnout?
Vzhledem k hlavním typům a funkcím spánku nelze než věnovat pozornost dennímu odpočinku. Lidem trpícím nespavostí se doporučuje jej nepoužívat. A tadymůže být užitečné pro zdravého člověka, pokud z nějakého důvodu nemůže v noci dostatečně spát. Doba trvání však musí být zvolena individuálně:
- 10-20 minut – optimální délka denního spánku. Během této doby svaly a mozek odpočívají. Probuzení a návrat do bdělého stavu je poměrně snadné.
- Třicet minut – takový sen vyvolává stav připomínající kocovinu. Návrat k normální činnosti bude trvat asi půl hodiny.
- Jedna hodina – taková doba odpočinku přispívá k „restartu“mozku. Po spánku se nové informace snadno zapamatují. Ale nějakou dobu po probuzení bude pociťována slabost, jako v předchozím případě.
- 90 minut – během této doby člověk projde celým cyklem spánku. Po takovém denním odpočinku se člověk docela snadno probudí a pocítí příval energie.
Zajímavá fakta o spánku
Při studiu funkce spánku dospěli vědci k docela zajímavým závěrům. Zde je na co si dávat pozor:
- Člověk se probudí před budíkem. Faktem je, že mozek má suprachiasmatické jádro, které lze nazvat vnitřními hodinami těla. Pokud máte specifický vzorec spánku/bdění, jádro se to „naučí“, takže si nemusíte nastavovat budík. Leda pro záchrannou síť.
- Mezinárodní den spánku. Slaví se v pátek druhého březnového týdne. Toto je iniciativa Mezinárodní asociace spánkové medicíny.
- Negativní otisk snů. Vědci zjistili, že sny ve většině případů zanechávají pocit úzkosti. Takemocionálně stabilní lidé jen zřídka sní.
- Cizince ve snu nevidíš. Všechny postavy ve vašich nočních vizích, byť jen na okamžik, ale potkali jste se ve skutečném životě.
- Záznam probuzení. V roce 1965 vytvořil americký student rekord – dokázal vydržet jedenáct dní bez spánku. Ale existují ještě působivější výsledky. Vietnamský voják s poraněním mozku nespal 40 let.
