Tepová frekvence při běhu určuje, zda je rychlost zvolena správně a zda je zátěž rozložena na celé tělo. Ne vždy je totiž lidské tělo uzpůsobeno k tomu, aby vydrželo zvolený režim. Někdy to může být způsobeno obezitou a v některých případech jednoduše nepřipraveností svalů. V každém případě je nutné správně pochopit práci srdce a vzít si s sebou na takový trénink měřič tepové frekvence. Jaká by měla být tepová frekvence při běhu na rotopedu a jen tak na ulici? Zjistěte více.
Monitor srdečního tepu
Hrudní monitor srdečního tepu je speciální zařízení, které zobrazuje všechny informace o srdci během intenzivního cvičení. Disponuje speciálním monitorem, který zobrazuje aktuální hodnotu tepu, jeho rytmus a dokonce i všechny vydané kalorie. Takové zařízení bude ideálním pomocníkem při tréninku v posilovně nebo při různých cvičeních při intenzivním tréninku.
Výhody tréninku s monitorem tepové frekvence
Vždymusíte si uvědomit, že takové zařízení vám umožňuje sledovat vaše zdraví. První výhodou tedy bude sledování a kontrola práce srdce. Druhým plusem bude možnost výběru tréninkového režimu. co to dává? Jeden den sportovec trénuje vytrvalost a druhý den nabírá svalovou hmotu. Obě aktivity zvyšují zdraví a celkový fyzický rozvoj.
Sledování osobního pokroku může také pomoci monitor srdeční frekvence na hrudi. To znamená, že zvýšení zátěže vám umožní provést kvalitativní analýzu vašeho zdraví. A přesné údaje o spalování kalorií poskytnou informace do budoucna. Někdy je lepší se kvůli svému zdraví něčeho vzdát.
A nezapomeňte na možnost měření rychlosti chůze nebo běhu. Regulace intenzity s měřičem tepové frekvence umožní zvýšit nebo snížit zátěž. Srdeční sval bude každopádně za extra výdrž jedině vděčný. A to přímo zvýší délku a kvalitu života.
U některých modelů jsou nainstalovány také stopky s časovačem. Tyto monitory srdečního tepu jsou velmi účinné při intenzivním tréninku.
Měření pomocí improvizovaných prostředků
A tady přichází ta nejjednodušší otázka. Co může být improvizované prostředky? Nejjednodušší odpovědí by byla volná ruka mačkání zápěstí. Manuální monitorování probíhá takto. Je nutné se zastavit, položit první dva články palce přímo na vnitřní stranu druhé ruky. Konkrétní umístění bude ve dvoucentimetry ve směru k lokti od ruky. Během 30 sekund je puls spočítán a vynásoben 2. Výsledné množství bude hlavní informací.
Nastavení srdeční frekvence
Na základě obecných hodnot můžete vždy získat přesné hodnoty. Ano, pro každého budou přísně individuální. A jejich definice bude závěrem z obecného fyzického stavu a lidských schopností. Obvykle to vše závisí na jednoduchém nastavení. Pokud můžete při běhu dýchat nosem, znamená to, že celkový zdravotní stav ideálně koreluje s tělesnou hmotností. Takové cvičení nebude vyčnívat ani nezpůsobí vážné poškození těla.
Jaká by měla být tepová frekvence při běhu?
Ale i na tomto základě jsou všechny náklady rozděleny do tří zavedených kategorií. Optimální tepová frekvence při běhu:
- Povolený počet tepů při běhání by neměl překročit 150krát. Cvičení však nemůže trvat déle než 40 minut.
- Závody na dlouhé a střední vzdálenosti rozbuší srdce velmi silně. Pokud ale počet úderů přesáhne 170, pak je lepší zpomalit tempo a vzdálenost. A tréninková doba by neměla přesáhnout 20 minut.
- S postupným zrychlováním by srdeční sval měl bít v rozsahu 180-190 tepů. Trénink by neměl přesáhnout více než 10 minut a nakonec je ještě lepší trochu zvolnit. V každém případě, pokud není potřeba, pak by se srdce nemělo znovu namáhat.
Každý ukazatel je prezentován pouze na základě průměrné hodnoty. Prokaždá osoba má speciálně navržený obecný vzorec. Dělí se na dva poddruhy podle pohlaví. U mužů je tedy potřeba od čísla 220 odečíst věk v letech a výsledná odpověď bude ideální puls. U žen to začíná na 196 a pak je vše při starém. Například: tomu chlapovi je 20 let. Výpočet je následující: 220 - 20 \u003d 200. Toto je počet úderů, který vám umožní trénovat klidně. Ano, výpočet probíhá pouze na ideální rovnováhu hmotnosti a fyzického zdraví, ale ve věku 20 let by už problémy s obezitou měly člověka děsit.
Monitorování srdečního tepu
Až víte, jaká by měla být vaše tepová frekvence při běhu (lehký, rychlý atd.), měli byste vědět, jak ji ovládat. Měření lze provádět ručně nebo mechanicky. První je jednoduchý a vysoce přesný. Jeho podstata spočívá v trojnásobném ovládání. První by měla proběhnout před začátkem běhu. Na potřebném místě na těle je již známá zóna s tepnou a začíná půlminutové odpočítávání. Podruhé musíte zkontrolovat uprostřed běhu a potřetí - na konci. Tato metoda je pro ty, kteří nejsou profesionálními sportovci. Pokud jsou silné zátěže pro člověka známé, stačí dvě měření - na začátku a na konci. A sledování situace pomůže dalšímu rozvoji.
Druhým způsobem je možnost měření pomocí mechanické nebo elektronické technologie. Ideální by byl měřič tepové frekvence nebo fitness náramek. Jediným negativem je nedostatek 100% přesnostivýsledek. Volba by proto měla padnout na pomůcky, které lze nosit přímo na paži nebo těle, těsně pod hrudníkem. Jsou volbou většiny sportovců při každodenním cvičení.
Populární zařízení
Můžete si koupit monitor srdečního tepu Polar. Nosí se na levé ruce, těsně nad zápěstím. Informace se zobrazí lehkým dotykem. Snadno si také spočítáte ušlou vzdálenost, počet spálených kalorií a množství spáleného tuku. Jedná se o velmi pokročilý model, který vám umožní efektivně sledovat vaše zdraví. Mnoho sportovců si ho kupuje, protože jako bonus je nastaven budík, časovač, stopky a dokonce i kalendář. Pouzdro je zcela vodotěsné, což vám umožňuje jej používat, když prší, plave v jezeře nebo bazénu.
Existuje také model H-102. Výrobce Torneo pro své zákazníky přišel s jednoduchou technikou. Takový měřič tepové frekvence se nosí na hrudi a paži, což poskytuje 98% přesnost měření. Ano, zpočátku se to může zdát nepohodlné. Ale po delším používání začnete chápat, proč je všechno tak. Zařízení má vestavěný hodinový přijímač, budík a pravidelný fitness program. Vypočítává počet spálených kalorií a ušlou vzdálenost. Pouzdro je plně vodotěsné na obou zařízeních, takže jej lze použít v široké škále aplikací.
Proč je důležité znát svůj tep?
Ať už běží nebotichá práce. Stav těla každou minutu by měl být ideální nebo alespoň normální. V opačném případě se zvyšuje riziko situací, které povedou do nemocnice. Zde jsou faktory, které ovlivňují frekvenci kontrakcí srdečního svalu:
- Množství nadváhy. Přebytečný tuk ovlivňuje hladinu cholesterolu, stejně jako různé ukazatele těla jako celku. Pokud se to člověk snaží překonat, pak stačí snížit délku tréninku a jejich intenzitu. Potom je srdeční frekvence zcela normální.
- Obecné fyzické zdraví člověka. Když sportovec běží, jeho srdce je méně namáháno. To je způsobeno obvyklým stavem a obecným stavem všech systémů. Cévy a orgány nejsou ucpané ničím špatným, což vám umožňuje cítit se dobře.
- Špatné návyky. Alkohol, kouření nebo obžerství ovlivňují kardiovaskulární systém. Proto se při běhu puls výrazně zrychluje a tlak stoupá.
- Povětrnostní podmínky a celkový zdravotní stav. Při sportování v chladném období nebo ve dne se tepová frekvence snižuje. To platí i pro obecné ukazatele těla. Zatímco v létě vše jen přibývá. Proto v chladném počasí nemůžete nosit termoprádlo na tréninky, které končí do jedné hodiny. A v létě nechoďte do posilovny. Vždyť i večer se běh vyrovná hodině a půl výletu do posilovny.
- Nálada a obecný zájem o proces. Když trénink probíhá, neměli byste na problémy ani myslet. Lepšízaměřit se na sportovní úspěchy nebo poslouchat hudbu. To vám umožní udržet tempo, sledovat svůj dech a plně se soustředit na běh.
Samotný náznak zvýšené srdeční frekvence by měl naznačovat větší spotřebu krve svaly. To znamená, že srdce je více namáháno. V celém těle se totiž zvýšila potřeba kyslíku. Obnovení tepové frekvence po běhu je snadný úkol. K tomu ale musíte uvést své tělo do co nejklidnějšího stavu, například pomalou chůzí, nebo 10 minut sedět. Bude dobré dělat dechová cvičení.
Maximálně efektivní cvičení
Aby vám běhání přineslo jen výhody, budete muset hodně trénovat. Navíc je lepší to udělat nejprve ne každý den, ale s přestávkou na několik dní, postupně zvyšovat celkovou zátěž. Pokud začnete běhat v obvyklém režimu sportovců, pak se srdeční sval napne nad svou normu. Dýchání se začne ztrácet a zátěž těla se dramaticky zvýší. Abyste tomu zabránili, budete muset zpomalit a zkrátit vzdálenost svých běhů.
Vlastní parametry
Nezapomeňte také na možnost počítání konkrétních parametrů. To platí pro jednotlivé parametry tepové frekvence. Koneckonců, pokud není vše kladeno na systematickou regulaci zdraví, zátěž bude jen překážet. Ukazatel vytrvalosti nelze získat ani po několika letech aktivního sportování. Pochopení toho dá potřebný podnět a povede celkový vývoj člověka. Ano, a kardiovaskulární systém postupněnaučit se ovládat tělo.
Jakmile určíte, jaká by měla být vaše tepová frekvence při běhání a jak ji snížit, pečlivě sledujte své zdraví při cvičení, abyste to nepřehnali.
