V dnešní době sportuje poměrně hodně lidí. A vlastně je to velmi dobře, jelikož zdravý životní styl našemu tělu jen prospívá. Proč si měřit tep při běhu? To musí být provedeno, abyste pochopili, jak správně byla zátěž vybrána během tréninku. Nadměrné přepětí může tělu dokonce ublížit a nepříznivě ovlivnit činnost vnitřních orgánů. Sledováním tepové frekvence při běhu můžete v případě potřeby snadno změnit míru zátěže. To vám umožní získat nejlepší výsledek z vašeho cvičení. U zdravého člověka by se počet tepů a tepová frekvence měly shodovat. Kromě toho vám měření srdeční frekvence umožní přesně určit, kolik kalorií jste během běhu spálili.
Normální výkon
Jaká je optimální tepová frekvence při běhu? Průměrná hodnota lehkého běhání nebo mírné zátěže u zdravého člověka, který vede aktivní životní styl, jeasi 120-140 tepů za minutu. Tyto údaje jsou velmi svévolné a nejsou orientační. V žádném případě by se neměly brát v úvahu při stanovení normální tepové frekvence při běhu. Tento indikátor je individuální a může jej určit pouze odborník.
Jak určit normu?
Průměrná tepová frekvence každého člověka během běhu se vypočítává individuálně. Při výpočtu je třeba vzít v úvahu ukazatele, jako je fyzická zdatnost a pohoda během tréninku. Pokud dokážete udržet požadované tempo, dýcháte rovnoměrně a správně nosem, cítíte se při běhu dobře, pak pro vás bude tato tepová frekvence normální.
Intenzita tréninku
Jaká je? Podle stupně intenzity lze běžecký trénink rozdělit do tří typů:
- Jogging: Maximální povolená srdeční frekvence je mezi 130 a 150 tepy za minutu. Průměrná délka tréninku je 20–40 minut.
- Střední a dlouhé vzdálenosti. Hodnota pulzu by neměla být vyšší než 150-170 tepů za minutu. Délka závodu je 10-20 minut.
- Zrychlit. Maximální přípustná tepová frekvence je až 190 tepů za minutu. Běh tímto tempem se nedoporučuje déle než deset minut.
Vzorce pro výpočet
Výše uvedené hodnoty jsou považovány za průměry. Chcete-li zjistit přesnou hodnotu normálního pulzu pro vaše tělo, musíte použít následující vzorec:
- Pro mužedo třiceti let bude normální srdeční frekvence 220 - x (220 je maximální povolená srdeční frekvence, x je věk sportovce).
- Pro ženy vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence: 196 - x.
Například u 25letého muže by puls při běhu neměl být vyšší než 195 tepů za minutu. Měřením tepové frekvence při běhu můžete přesně určit svou normální frekvenci. To bude hodnota, při které můžete běžet normálně po celou zadanou dobu, při zachování rovnoměrného dýchání a rychlosti běhu. V tomto případě by puls neměl překročit přípustnou maximální hodnotu určenou vzorcem.
Doporučení
Pojďme se na to podívat blíže. Jaká by měla být vaše tepová frekvence při běhu? Jak poznáte, že porušujete své pravidlo? Když vaše srdeční frekvence při běhu začne překračovat maximální povolenou hodnotu uvedenou pro vybranou kategorii, musíte přejít z běhání na chůzi a pokusit se ji normalizovat. Poté se můžete vrátit k běhání, ale zároveň neustále sledovat svůj tep.
Taková cvičení pomohou vyhnout se nebezpečné zátěži na těle a dokonce jej posílí. Při této technice tep nakonec přestane prudce skákat v důsledku fyzické námahy. Pulz se mírně a plynule zvýší, což vám umožní postupně zvyšovat intenzitu tréninku.
Zkušení sportovci doporučují mluvit při běhu, aby našli svou normu. Normálním tempem byste to měli zvládnout bez námahy.
Jak ovládat tepovou frekvenci?
Co o tom tedy potřebujete vědět? Jak měřit tep při běhu? Ovládání lze provádět ručně nebo mechanicky. První způsob je následující: před během přitisknete prsty k žilám na zápěstí nebo krku, vyhledáte pulzující cévu a spočítáte počet vibrací za minutu času. Poté uběhněte vzdálenost a znovu ovládejte ukazatele.
Pomocí monitoru srdečního tepu můžete také sledovat puls člověka při běhu. Toto zařízení se nosí pevně na zápěstí jako hodinky a čte tepovou frekvenci. Je však třeba mít na paměti, že takové měření ne vždy poskytne přesný výsledek.
Jak vybrat měřič tepové frekvence?
Na co si mám dát pozor? Průměrnou tepovou frekvenci při běhu si můžete změřit pomocí monitoru tepové frekvence. Nejlepší zařízení jsou ta, která se nosí nad loktem na paži a mají speciální popruh se senzorem pro připevnění na hrudník. Toto je zařízení, které profesionální sportovci používají k určení hodnoty pulsu během tréninku.
Zde je několik modelů monitorů srdečního tepu, které mají všechny potřebné vlastnosti:
- Beurer PM18: Tvar jako náramek. Puls můžete zjistit jediným dotykem zařízení. Toto zařízení také pomáhá určit vzdálenost a spálené kalorie, množství odstraněného tuku a ušlé kroky. Vybavena vestavěným budíkem, kalendářem astopky. Zařízení má vodotěsný obal, takže jej lze použít při deštivých běhech a dokonce i při plavání.
- Torneo H-102. Skládá se ze dvou částí, z nichž jedna se nosí na hrudi a druhá na paži. Někomu se tento princip jednání může zdát nepohodlný. Téměř všichni profesionální sportovci však používají právě takové přístroje ke stanovení tepové frekvence. Toto zařízení vám umožňuje nejen odečítat naměřené hodnoty, ale má také vestavěné hodiny a pomáhá určit průměrnou spotřebu kalorií. Má vestavěný kalendář a budík. Stejně jako předchozí model je Torneo H-102 voděodolný.
Co ovlivňuje puls?
Tomuto problému je třeba věnovat zvláštní pozornost. Jaké faktory ovlivňují srdeční frekvenci při běhu? Sazba nemusí být vždy zachována.
Zvýšený tep může být podpořen faktory jako:
- Nadváha. U lidí trpících nadváhou se může výrazně zvýšit počet srdečních tepů. Chcete-li normalizovat srdeční frekvenci, stačí snížit zátěž. V tomto případě to znamená zpomalit.
- Fyzický trénink. U lidí, kteří vedou aktivní životní styl, bije srdce při běhu pomaleji než u běžných lidí. To se dá snadno vysvětlit. Faktem je, že srdce sportovce je přizpůsobeno neustálé fyzické námaze a stahuje se méně často.
- Kouření a zneužívání alkoholu. Srdce kouřícího a pijícího člověka bije běhemtrénink ve zvýšeném rytmu, který se projevuje výrazným zvýšením srdeční frekvence.
- Teplota vzduchu. V chladném počasí bude tělesná teplota mnohem nižší. V souladu s tím se srdeční frekvence začne snižovat. V létě je pozorován opačný účinek: se zvýšením okolní teploty se indikátor výrazně zrychluje. Pokud jde o tepovou frekvenci, letní běhy lze přirovnat k intenzivnímu cvičení v tělocvičně.
- Stres a přepětí. Odborníci doporučují při běhu nemyslet na problémy. Aby vám tep neskákal, snažte se myslet na své zdraví, dýchání, velikost kroku a ne na potíže v práci. Můžete jen poslouchat příjemnou hudbu.
Zvýšení srdeční frekvence během běhu může naznačovat, že srdce je aktivnější při pumpování krve žilami a zásobování kyslíkem všech orgánů a tkání. Přirozeně to vede ke zvýšení zátěže orgánu.
Doporučené ukazatele
Aby bylo běhání příjemné a neškodilo tělu, musíte se naučit běhat při normálních hodnotách tepové frekvence. Při prvních trénincích se může nepřipravenému člověku rychle zrychlit tep a zadýchat se. V tomto případě se pro zotavení doporučuje na chvíli přejít na chůzi. Pokud budete pokračovat v tréninku ve stejném rytmu, existuje vysoké riziko různých problémů.
Normální tepová frekvence při běhu je individuální ukazatel, který závisí na stavu těla a jeho fyzicképříležitostí. Čím lépe je sportovec připravený, tím nižší bude jeho tepová frekvence. Pravidelné běžecké tréninky přispívají k výraznému posílení kardiovaskulárního systému. Výsledkem je, že se sportovec stává vytrvalejším a silnějším bez vážných zdravotních následků.
Závěr
Vysoká tepová frekvence při běhu není důvodem k ukončení tréninku. Stačí jen mírně snížit zátěž, počkat, až se tep vrátí do normálu. Je možné, že při prvních závodech budete více chodit. Postupem času však bude váš srdeční sval postupně trénovanější a silnější. Puls zůstává vyrovnaný a dech se přestává ztrácet. Běhání v normálních rychlostech je nejen zábavné, ale má také pozitivní vliv na celkový stav těla.
Takový trénink přispívá k normalizaci kardiovaskulárního systému, trávicího traktu, pohybového aparátu. Navíc diskutované zátěže pozitivně ovlivňují tvorbu endorfinů neboli hormonů štěstí. Běh pomáhá odvést pozornost od špatných myšlenek a zbavit se známek deprese. Lékaři dokonce srovnávají účinek tréninku s užíváním antidepresiv: tonizují tělo a normalizují činnost nervového systému.
