Silné, ale elastické pánevní dno u žen je velmi důležitou součástí těla. Umožňuje nejen plně plodit potomstvo, snadno rodit, ale také udržovat zdraví urogenitálního systému až do vysokého věku, bez obav z četných problémů spojených s touto oblastí.
Svaly pánevního dna
Svalová-fasciální přepážka se nazývá pánevní bránice, což ukazuje na důležitost této oblasti pro celou stavbu lidského těla. Nachází se v hrázi, mezi stydkou kostí a kostrčí, lemuje celý vnitřní povrch mezi pánevními kostmi a tvoří něco podobného natažené látce, jako je markýza nebo houpací síť.
Toto místo se skládá ze tří úrovní:
- Svaly, které zvedají řitní otvor (jeden z nejdůležitějších v popisované partii).
- Urogenitální bránice, která reguluje proces močení.
- Spojení vnějších svalů, které tuto oblast chrání a zároveň řídí drobné pohyby pánevních kostí.
Ženy se ve struktuře pánevního dne výrazně liší od mužů, protože musí porodit dítě, což znamená, že průchod pro něj by měl být optimální. Proto u mužů bránicepánev je poměrně hustá svalová zóna, zatímco u žen naopak děloha a močový měchýř nejsou prakticky ničím chráněny a podporovány.
Stojí ještě za zmínku, že s věkem všechny svaly ochabují, ztrácí sílu a pružnost.
Proč posilovat pánevní dno
Pokud tato houpací síť svalů a šlach ztratí pružnost, pevnost a poklesne, pak má žena nepříjemné příznaky:
- Inkontinence při stresu nebo úleku.
- Inkontinence při kýchání, kašlání, prudkém skákání nebo zvedání těžkých břemen.
- Prolaps nebo prolaps pánevních orgánů, lidově nazývaný "prolaps dělohy".
- Zhoršený oběh v těchto orgánech.
- Neschopnost porodit dítě během těhotenství.
- Ztráta citu během intimity.
- Bolest v dolní části zad, křížové kosti a ilio-sakrálních kloubů.
Po prostudování těchto bodů není těžké pochopit, že pánevní bránice je nejdůležitější částí ženského těla, které je také třeba věnovat pozornost. To znamená, že musí být trénován, aby si udržoval zdravý tonus a vyhnul se zbytečným následkům svalové slabosti.
Jednoduché cvičení pro posílení tónu
Svaly pánevní bránice lze snadno „napumpovat“pomocí známého Kegelova cvičení, pojmenovaného po americkém porodníkovi, který vynalezl, jak pomoci ženám obnovit elasticitu svalů pánevního dna. K tomu se doporučuje namáhat svaly hráze po dobu 10-15 minut denně. Celkem jsou třifáze:
- Počáteční úroveň: vleže na zádech s pokrčenýma a rozkročenýma nohama se snažte stáhnout svaly pánevního dna, aniž byste zvedli křížovou kost z podlahy a aniž byste snížili boky. Opakujte totéž, stojte na všech čtyřech a lehněte si na břicho, jednu nohu pokrčte na stranu (opakujte na obě strany). Proces spočívá v rytmické kontrakci a relaxaci, ve snaze vyvinout maximální úsilí.
- Střední úroveň: poloha těla je stejná, ale mění se rytmus kontrakce. Nyní se musíte pokusit stáhnout pánevní dno a udržet ho co nejvíce v napětí, aniž byste uvolnili svaly.
Vysoká úroveň spočívá ve schopnosti stahovat a držet pánevní bránici v různých polohách, pohybech a zejména při nošení břemen do 20 kg. Kdo dosáhne této úrovně, nemusí se o zdraví této oblasti vůbec starat
Jak porozumět tomu, co je třeba snížit?
I když si podrobně prostudujete anatomii pánevní bránice podle lékařských atlasů, obrázků z encyklopedie a dalších zdrojů, stále není zcela jasné, jak tyto svaly stáhnout, nebo spíše: jak tomu přesně porozumět co je potřeba je napjaté?
Učitelé jógy, kteří aktivně používají svaly pánevního dna při cvičení ásan v každé hodině, mají několik jednoduchých vysvětlení:
- Snažte se přiblížit hýždě a stydkou kost ke kostrči a zároveň – to bude první fáze uvědomění si bránice.
- Napněte ty svaly, které člověk zastavímočení, to znamená, představte si, že opravdu chcete jít na záchod, ale nemůžete. Takto fungují potřebné svaly.
- Zavřete kyčelní klouby k sobě, aniž byste pohnuli nohama, a přitom si představte, že hráze jde nahoru k pupku, jako ve výtahu.
Mula bandha v praxi jógy
Vytahování svalů hráze a stahování svalů pánevního dna v kombinaci s pohybem ischiálních hrbolů směrem k sobě se v jógové praxi nazývá svalová mula bandha nebo kořenový zámek (bandha je sanskrtský výraz pro „ hrad“, mula je „kořen“). Jóga tímto pohybem nejen posiluje vnitřní svaly pánve, ale také pomáhá zvednout energii, takže mula bandha je jedním z nejdůležitějších aspektů jógové praxe, bez kterého není žádná plnohodnotná hodina myslitelná.
Které ásany jsou ideální pro cvičení pánevního dna?
Nejjednodušší, ale velmi důležité ásany pro aktivaci moola bandhy jsou následující:
- Ardha navasana – vleže na zádech, odtrhněte lopatky a boky od podlahy, přitom pevně tiskněte spodní část zad k podlaze, vědomě zakulacte spodní část páteře a napněte břišní svaly. Svaly hráze jsou aktivně vtahovány dovnitř.
- Setu bandha – pozice napůl mostu – vleže na zádech, odtlačte se rameny a chodidly od podlahy a zvedněte boky a hrudník nahoru, snažte se nasměrovat stydkou kost k hrudníku a kvalitativně utáhnout perineum.
- Známá plank póza je také skvělý způsob, jak procítit bránici pánve a aktivovat ji v různých variantách tohotocvičení.
Díky skromné, ale silné práci svalově-fasciální přepážky popsané v článku je zdraví orgánů nezničitelné a stabilní, zejména urogenitálního systému.
