Jaká pravidla je třeba dodržovat, aby bylo chození do postele snadnou a přirozenou událostí? Jak uložit dítě do postele bez křiku a slz? Jak přejít z denní aktivity na klidný noční klid? Na všechny tyto otázky vám odpoví odpovídající sekce medicíny – spánková hygiena.
Definice termínu
Co je spánková hygiena? Toto je oblast medicíny zodpovědná za vývoj opatření k normalizaci spánku a také za studium vlivu prostředí na pohodu a přirozené lidské biorytmy. Problémy spojené s těžkým večerním usínáním, náhlým nočním probouzením, ranním zvedáním těžkých břemen, udržením elánu a svěžesti během dne patří do této části medicíny. Spánková hygiena studuje zvyky člověka, jeho ranní a večerní rituály, jakékoli činnosti, které mu pomáhají hluboce a klidně usnout, tedy všechny faktory, které ovlivňují proces normálního nočního odpočinku.
Kvalitu spánku ovlivňují čtyři hlavní složky:
- Věk.
- Cirkadiánní rytmus.
- Utváření stresufaktory.
- Reaktivní a sociální látky (nikotin, kofein, alkohol).
Věk
Věk hraje ve věcech spánku velkou roli. Obvykle v páté dekádě se časté noční probouzení stávají samozřejmostí, protože v průběhu let se spánek stává povrchnějším. Čím častěji je člověk noční spánek přerušován, tím je pravděpodobnější, že ráno vstane z postele apatický a unavený. Četnost náhlých probuzení ovlivňují i další faktory, které způsobují excitaci nervového systému. Například pití alkoholických nápojů těsně před usnutím může způsobit kocovinu pozdě v noci. V průběhu let se hygiena spánku pro člověka stává stále důležitější.
Cirkadiánní rytmus
Veškerá naše životní činnost podléhá čtyřiadvacetihodinovému cyklu. Záleží, v jakou denní dobu je člověk v Morpheově náručí. Čím odměřenější a stabilnější jeho denní rytmus, tím hlubší a klidnější spánek. Přirozený biorytmus člověka může být narušen z řady důvodů: denní spánek, změna obvyklé doby večerního spánku, fyzické cvičení, vystavení světlu. Tento parametr je také spojen s překračováním časových pásem při cestování, dlouhým denním světlem a probouzením se u počítače těsně před usnutím.
Stresory
Stres může pocházet z různých zdrojů. Například termíny pro zprávy a projekty, problémy v práci, rodinné potíže, zkoušky. Tyhle všechnykaždodenní problémy mohou narušit klid a spánek. Odvrátit pozornost od takových obtíží samozřejmě vyžaduje čas – jiná cesta prostě není. Pokud je člověk zvyklý pracovat do pozdních nočních hodin nebo má ve zvyku myslet na události uplynulého dne těsně před usnutím, prostě nebude schopen okamžitě si jít pořádně odpočinout.
Spánková hygiena zahrnuje vytvoření spánkového rituálu, individuálního pro každého člověka. Jedná se o určitý sled akcí, který přepíná tělo z aktivního bdění do stavu relaxace a odpočinku. Někomu pomůže udělat si seznam negativ nashromážděných během dne a způsobů, jak s nimi pracovat. Pro někoho - teplá koupel nebo půl hodiny čtení zajímavé knihy, pro někoho - poslech jejich oblíbených hudebních skladeb. Neexistuje žádné univerzální řešení. Jeden tip: při provádění rituálu jít spát by člověk neměl sledovat čas. Bude to nepříjemné a znervózňující. Je lepší se dočasně odpojit od naléhavých starostí a dopřát si pár minut klidného klidu.
Látka obnovující sílu
Látky, které jsou společensky přijatelné, jako je kofein, nikotin a alkohol, mohou mít na člověka větší vliv, než si myslí. Například nikotin setrvává v těle asi čtrnáct hodin, zkracuje dobu spánku a zvyšuje pravděpodobnost nočního probouzení. Kofein působí na organismus podobně, ale v malých dávkách uklidňuje nervový systém a ve velkých vzrušuje. Nejprve od alkoholučas může způsobit ospalost, ale později může poskytnout příliš živé sny, zvýšené pocení a bolesti hlavy. To vše ovlivní kvalitu a délku nočního odpočinku.
Spánek, jeho význam
Spánková hygiena je důležitá pro život každého člověka. Kvůli nekvalitnímu nebo nedostatečnému spánku si můžete přivodit vážné zdravotní problémy, krátkodobé i dlouhodobé. Nedostatečný odpočinek může nepříznivě ovlivnit bdělost a produktivitu.
Vyplatí se zkrátit normální délku spánku o hodinu a půl – a úroveň pozornosti člověka klesne asi o třetinu. Chronická ospalost výrazně zhoršuje paměť, schopnost myslet a rozhodovat se a zvyšuje pravděpodobnost pracovního úrazu. Dlouhodobý nedostatek spánku kvůli spánkové apnoe (zástava dechu) často vede k vážným zdravotním problémům: mrtvici, infarktu, hypertenzi.
Pravidla hygieny spánku
- Jídlo, sledování televize a předvádění vztahů by se nemělo odehrávat v posteli. V opačném případě si tělo již nebude spojovat postel s místem k odpočinku a spánku.
- Místo pro noční odpočinek by mělo být co nejpohodlnější a nejpohodlnější. Teplota vzduchu v místnosti by neměla překročit 24 °C a být nižší než 13 °C. Dodatečné světlo a noční hluk by měly být omezeny na minimum.
- Pokud je to možné, je nutné vyloučit pití po osmé hodině večerní. Těžká večeře těsně před usnutím vás může zničitspánek, zatímco lehká svačina naopak zvýší pravděpodobnost dobrého nočního odpočinku. Pro utišení hladu před spaním je lepší konzumovat mléčné výrobky nebo výrobky obsahující sacharidy. Mléko obsahuje aminokyselinu L-tryptofan, která podporuje snadné usínání. Spánková hygiena předepisuje následující: pokud člověk nemůže usnout nalačno, měl by vypít sklenici mléka s nízkotučnými sušenkami.
- Lidem, kteří po cvičení pociťují prudký nárůst energie, se nedoporučuje provádět cvičení před spaním. Dlouhé tréninky je nejlepší naplánovat na ráno nebo odpoledne. Pravidelná fyzická aktivita, zejména běh, aerobik a chůze, zlepšuje kvalitu spánku.
- Pobyt domácích mazlíčků v posteli může způsobit časté probouzení v liché hodiny. Pokud je to možné, vyplatí se poskytnout svým milovaným zvířatům samostatné, neméně teplé a útulné místo na spaní.
Dětský sen
Všechna výše uvedená pravidla platí stejně pro děti i dospělé. Spánková hygiena dětí má však některé zvláštnosti. Správný poměr spánku a bdění v režimu dítěte určuje jeho fyzický a duševní vývoj, formování řečových dovedností a v konečném důsledku plnohodnotnou přípravu do školy.
V dětství je velmi důležité mít dostatek spánku. Miminkům ve věku od tří do šesti měsíců je ukázán sedmnáctihodinový spánek. Postupem času se délka nočního spánku, stejně jako frekvence denního spánku, postupně snižuje. Dětem od tří do čtyř let je poskytován noční klid 10-10.5hodiny, den - 2 hodiny. U předškoláků od pěti do šesti let se denní spánek zkracuje na 1,5 hodiny, délka nočního spánku zůstává nezměněna. Děti si rychle vyvinou podmíněné reflexy, aby usnuly. To znamená, že vytvoření rituálu před spaním je zvláště důležité v dětství. Určitá posloupnost akcí: mytí a čištění zubů, čtení zajímavé knihy, noční pusa matky učiní přechod z aktivního bdění do klidu pro dítě snadný a přirozený. Spánková hygiena pro předškolní děti vyžaduje samostatné lůžko, dostatečně prostorné a pohodlné na přenocování. Důležité je i držení těla během spánku – dlouhý pobyt ve stejné poloze (například jen na pravém boku) může vést k deformaci páteře, hrudníku a lebky. Je nutné hlídat kvalitu podestýlky. Polštáře by měly být malé (30x30cm) vyrobené z měkkého peří nebo prachového peří. Nejhygieničtějšími výplněmi matrací jsou vlasy a mořská tráva.
Závěr
Hygiena spánku a bdění je tedy jedním z klíčových bodů, které jsou základem pro pohodu a dobré zdraví člověka. Při dodržování výše uvedených pravidel pocítíte nárůst síly a výkonu. Ke všem doporučením je třeba přistupovat selektivně, proto poslouchejte své tělo častěji a vyberte si, co je pro vás to pravé.
