Vytrvalostní sporty mají svou vlastní metodiku. Klíčovým konceptem je zde anaerobní práh (AnT). Nejčastěji se tento termín používá v cyklistice, běhu, běhu na lyžích, závodní chůzi, plavání a veslování. AnP je hlavním výchozím bodem pro výběr tréninkových zátěží i plánování soutěží. Na základě tohoto ukazatele je vybrán tréninkový režim a během testování je stanovena úroveň sportovního tréninku. Existují dva druhy fyzické aktivity: aerobní a anaerobní. Jak se liší a jak určit práh?
Aerobní a anaerobní práh
Úroveň intenzity zátěže je určena prahem anaerobního metabolismu (ANOT). Po dosažení tohoto bodu (prahu) se koncentrace laktátu v krvi prudce zvýší, zatímco rychlost jeho tvorby v těle se stává mnohem vyšší než rychlost využití. Tento růst obvykle začíná, pokud koncentrace laktátu překročí 4 mmol/l. Prahová hodnota pro anaerobní metabolismus je dosažena přibližněpři 85 % maximální tepové frekvence a také při 75 % maximální spotřeby kyslíku.
První zvýšení koncentrace laktátu fixuje první prahový bod – aerobní práh. Do této fáze nedochází k významnému zvýšení anaerobního metabolismu.
Aerobní a anaerobní sportovní aktivita se liší energetickými zdroji, které tělo využívá v době tréninku.
Aerobní neboli kardio využívá kyslík jako zdroj. Anaerobní (silový trénink) využívá „připravené palivo“ze svalové tkáně, v průměru trvá 12 sekund, poté se trénink stává opět aerobním.
Tyto dva typy zátěže se liší v procesu cvičení:
- S anaerobním tréninkem se parametry váhy zvyšují, opakování a odpočinek mezi sériemi se kvantitativně snižují.
- Při aerobním tréninku se váhy snižují, opakování se zvyšuje a oddech je minimální.
Vliv anaerobního cvičení
Anaerobní silový trénink přispívá k růstu svalové hmoty, jejímu posílení a posílení. Je velmi důležité současně dodržovat správnou výživu, jinak bude budování svalů prováděno zapojováním méně aktivních svalových skupin. Ženy mají nízkou hladinu testosteronu, takže jim nehrozí nebezpečí.
Cvičení silového typu spotřebuje méně kalorií než aerobní cvičení, kde je ve velkém množství spotřebovávají svaly. Jinými slovy, čím více svalů, tím víceběhem dne se spalují kalorie, i když nedochází k žádné fyzické aktivitě.
Pokud silový trénink dosáhne prahu anaerobního metabolismu, pak se metabolický proces zrychlí a má vliv na spalování tuků. Účinek přetrvává jeden a půl dne. Pokud svalová hmotnost převyšuje tukovou hmotnost, i když nedochází k celkovému úbytku hmotnosti, tělesná velikost se zmenší.
Výhody silového tréninku
Zahrnutím anaerobního cvičení do tréninku můžete dosáhnout neuvěřitelných výsledků, snížit riziko mnoha nemocí. Jejich výhody jsou následující:
- Hustota kostí se neustále vyvíjí.
- Kardiovaskulární systém je posílen.
- Prevence možnosti rozvoje diabetu. Při léčbě onemocnění se používá anaerobní cvičení.
- Riziko rozvoje rakoviny se snižuje.
- Zlepšuje celkový stav těla, spánek.
- Tělo se čistí od různých toxinů.
- Čištění pleti.
Definice anaerobního prahu
Práh anaerobního metabolismu je přechod z aerobního systému poskytujícího energii k anaerobnímu, kdy se zrychlení a tvorba kyseliny mléčné přenáší z pomalé fáze do rychlé. U sportovců lze takový příklad pozorovat při intenzivním běhání. Každý sprinter se snaží určit svůj anaerobní práh.
Velmi důležité na střední a dlouhé vzdálenosti se zvyšující se rychlostí pro kontrolu růstu mlékakyseliny ve svalech.
Při správně zvoleném tréninkovém programu se míra akumulace laktátu posouvá směrem ke zvýšení rychlosti běhu, blíží se maximální tepové frekvenci (HR). Jinými slovy, běžec může běžet déle při vysoké tepové frekvenci při zachování vysokého tempa.
Každý, kdo pracuje na růstu sportovního výkonu, se snaží znát svůj anaerobní práh. Cvičení se provádí tempem nad touto hranicí a mírně pod ní.
Potřebujete znát zóny intenzity své práce, tempo, tepovou frekvenci, při které je prahu dosaženo, skok v hladině laktátu v krvi.
Laboratorní studie
Nejlepší metodou pro stanovení TAN je laboratorní testování. Při absolvování testu v laboratoři běží sportovec několik minut různými rychlostmi. Ke stanovení hladiny laktátu se mu odebere krev z prstu.
Standardní test má šest fází po pěti minutách. S průchodem každé nové etapy se rychlost běhu zvyšuje. Přestávka mezi nimi v délce jedné minuty vám umožní provést krevní test. V první fázi je rychlost nižší než tempo maratonského závodu, v poslední - soutěžní tempo na vzdálenost 5 km. Po měření fyziolog sestaví graf, který ukazuje, kde práh anaerobní výměny odpovídá určitým hodnotám srdeční frekvence a tempu běhu.
Graf umožňuje vizuálně vidět, kde hladina laktátu začíná prudce stoupat.
Amatérští běžci si tento test samozřejmě nemohou dovolit, je drahý a není vkaždé město má takové výzkumné laboratoře. Sportovci provádějí tento postup neustále, protože anaerobní práh se může v průběhu času měnit. Existují další způsoby, jak identifikovat ANSP.
Spuštění času
K úspěšnému složení testu budete potřebovat dráhu se sklonem 1 %, jakýkoli povrch, na kterém se můžete rychle a snadno pohybovat a měřit přesnou ujetou vzdálenost. Z přístrojů budete potřebovat měřič tepové frekvence a stopky. Abyste určili svůj anaerobní práh, musíte test podstoupit s obnovenou vervou, odpočatí a svěží.
Zpočátku je tempo běhu lehké, zahřívací. Pak si označte čas na půl hodiny a běžte co nejvíce v maximálním tempu. Zde jde hlavně o to neudělat běžnou chybu – na začátku vysoké tempo, na konci úplný pokles z únavy. To ovlivňuje výsledky testu. Pro stanovení anaerobního prahu se puls měří 10 minut po začátku a poté na konci běhu. Ukazatele se sečtou, výsledek se rozdělí na polovinu – to je tepová frekvence, při které vaše tělo dosáhne svého TAN.
Mnoho studií potvrzuje přesnost a spolehlivost tohoto testu, pokud byl proveden v souladu se všemi nezbytnými podmínkami. Doporučeno pro všechny amatérské běžce.
Měření přenosným laktometrem
Pokud není možné změřit úroveň anaerobního prahu v laboratoři, můžete při běhu na běžeckém pásu nebo běžeckém pásu použít přenosný laktometr Accusport Lactate. Toto zařízení prokázalo svou přesnost, to je pravdaukazuje hladinu laktátu. Studie je srovnatelná s laboratorními studiemi. Zařízení stojí několik tisíc rublů. Pokud porovnáte cenu s náklady na analyzátory laktátu, které se používají v laboratoři, je to mnohem levnější. Často se takové zařízení kupuje za výhodnou cenu, po částech, ve sportovních školách.
Konkurenční výkon
Jak určit anaerobní práh na základě konkurenčního výkonu? Tato metoda je méně technologická. Ukazatel je vypočítán na základě počtu soutěžních výsledků. Pro zkušené běžce odpovídá ANP přibližně tempu na vzdálenostech od 15 km do půlmaratonu (21 km). Jde o to, že právě na těchto vzdálenostech běžec určuje tempo hodnotou anaerobního prahu. Sportovec často překonává krátké vzdálenosti, překonává svůj AnP, u maratonu je tempo o něco nižší než AnP. Pokud běžec podává výkon častěji na krátké vzdálenosti, pak bude tempo anaerobního prahu pomalejší o 6-9 s/km při soutěžním tempu na 10 km. Podle údajů tepové frekvence lze také zjistit tempo, které stimuluje anaerobní práh (ANOT), jedná se o tep 80-90% rezervy a 85-92% maximální tepové frekvence. U každého sportovce se však tento vztah liší v závislosti na schopnostech organismu a genetických vlastnostech.
Jak zvýšit svůj anaerobní práh (ANP)
Trénink na trampské úrovni pro běžce na dlouhé vzdálenosti je velmi důležitý, ale mnozí nevědí, jak zvýšit svůj anaerobní práh. Tato metoda je poměrně jednoduchá – stačí spustit na úrovni vyšší než AnP.
Cvičení ANP vypadá na první pohled jednoduševysokorychlostní práce, ale měly by být považovány za způsob, jak zvýšit vytrvalost, udržet dané tempo po dlouhou dobu.
AnP-tréninky se dělí do tří typů. Jejich hlavním úkolem je udržet běh v tempu, kdy se začne hromadit krevní laktát. Pokud je běh příliš pomalý, pak tréninkový efekt nezvyšuje anaerobní práh. Pokud běžíte příliš rychle, kyselina mléčná vám neumožňuje udržet vysoké tempo po dlouhou dobu. Trénink má správný efekt, když se vám podaří udržet vhodnou intenzitu.
Hlavní typy tréninku, které zvyšují AnP, jsou tempové běhy, intervaly AnP a horské cvičení AnP. Intenzita při všech trénincích by měla být mírná, tedy vysoká, ale taková, abyste ji vydrželi dlouhodobě. Pokud je tempo překročeno o 6 s / km, zkuste se pohybovat pomaleji. Pokud vás druhý den bolí svaly, byla vaše rychlost běhu překročena.
Běží v tempu
Tempo běh je klasický anaerobní prahový trénink, běh je podporován na ANOT po dobu 20-40 minut. Vypadá to takto:
- Jako zahřátí – 3 km snadného běhu.
- Soutěžní tempo – 6 km.
- Krátký poklus pro zastavení.
Cvičení se provádí na dálnici nebo na běžeckém pásu. Je lepší trénovat na vyznačené trati, abyste mohli sledovat etapy a tempo. Pomocí monitoru srdečního tepu můžete naměřené hodnoty srdečního tepu použít k nalezení správných hodnot pro následujícícvičení. Během několika dní sportovci cítí požadované tempo na úrovni ANP. Studie ukazují, že ti sportovci, kteří jednou zachytili své tempo AnP, ho pak reprodukují s větší přesností. Starty na 5-10 km jsou dobrou alternativou k tempovému tréninku. Ale tady musíte být opatrnější, abyste překonali vzdálenost, nezapojili se do závodu a využili svou sílu na maximum.
AnP-intervaly
Takového dopadu lze dosáhnout rozdělením celého závodu do několika segmentů (2-4). Podobný druh tréninku, nazývaný „pomalé intervaly“, navrhl sportovní fyziolog Jack Daniels. Například na úrovni ANP se běh na 8 minut opakuje třikrát, mezi intervaly je tříminutový běh na jogging. Obecně to vychází na úrovni AnP 24 minut běhu. Tento typ tréninku má svou nevýhodu: nedochází k psychické zátěži, která je typická pro souvislý tempový běh. V průběhu soutěže se to může nesprávně odrazit na chování běžce.
Mountain ANP training
Anaerobní práh skvěle stoupá při dlouhém běhu do kopce. Pokud máte to štěstí, že žijete v kopcovité nebo horské oblasti, můžete cvičit ANP s důrazem na lezení. Představte si, že máte trasu dlouhou 15 km, kde jsou čtyři stoupání, z nichž každé má zhruba 800 metrů a například jedno na 1,5 km. Lezením na vaší úrovni ANP budete schopni dát dohromady 20minutový běh se stejnou intenzitou jakostrávený na horských výstupech.
Hlavní adaptační změny
Neustálý trénink může výrazně zvýšit vaši vlastní maximální spotřebu kyslíku (MOC). Je schopen narůstat pouze v prvních letech výcviku, poté dosahuje plató. Pokud byl váš trénink v prvních letech poměrně intenzivní, pak s největší pravděpodobností již byly realizovány příležitosti ke zvýšení IPC. Anaerobní práh však může růst a ve svalových buňkách dochází k adaptačním změnám při vysokém procentu BMD.
Anaerobní práh stoupá s výsledky tam, kde je snížena produkce laktátu, stejně jako když je zvýšena míra neutralizace laktátu. Mezi nejdůležitější adaptivní změny, které zvyšují anaerobní práh, patří následující:
- vzrůstá velikost a počet mitochondrií;
- vzrůstá hustota kapilár;
- zvýšená aktivita aerobních enzymů;
- koncentrace hemoglobinu se zvyšuje.
Správný trénink s erudovanými instruktory pomáhá zvýšit anaerobní práh a dosáhnout vysoké výkonnosti ve sportu.
