Svaly jsou pro člověka velmi důležité. Každý ví, že právě na nich spočívá téměř polovina hmotnosti těla, podpírají ji ve vzpřímené poloze a dávají do pohybu dolní končetiny. Rozvoj těchto svalů navíc ovlivňuje sportovní krásu. Ale kvůli složité struktuře této části končetin vznikají určité potíže při přípravě tréninkových komplexů. Proto před zahájením výuky musíte zjistit, které kyčelní a pánevní svaly jsou zapojeny do pohybu a jaká cvičení jsou potřebná pro každou zónu. Zadní skupina stehenních svalů provádí extenzorové pohyby, přední flexi. Níže vám o tom řekneme více. Na konci článku budou také uvedeny cviky pro tuto svalovou skupinu.
Anatomická stavba stehna
Kyčelní kost je největším prvkem této části těla. Jeho trubková strukturaMá válcovitý tvar a mírně zahnutý dopředu. Svaly stehna jsou připojeny k povrchu kosti a jsou rozděleny do několika typů:
- přední skupina zvaná flexory;
- adduktory stehenních svalů;
- zadní skupina, která se nazývá extenzory.
Specifickými rysy svalstva jsou mohutnost a velká délka. Navíc jejich struktura pod určitým zatížením vyvíjí velkou pevnost. Co je na hamstringech jedinečné? Pojďme na to přijít.
Jeho hamstringy
V zadní části stehna začínají svalová vlákna od ischiálního tuberositas. V této oblasti je kryje m. gluteus maximus. Při sestupu jsou spojeny s velkým adduktorem. Níže se zadní skupina rozpadá na řadu vláken (semimembranózní a semitendinózní zóny), díky čemuž je podkolenní jamka omezena v pohybu. Biceps femoris to zase reguluje z laterální strany.
Svalová skupina zadních stehenních svalů je tedy reprezentována svalovými vlákny jako:
- Biceps femoris neboli biceps femoris.
- Vřetenovitý a dlouhý sval, který se táhne podél celé zadní strany stehna. Skládá se, jak název napovídá, z krátké a dlouhé hlavy. Dlouhá je připojena k sedacímu hrbolu pánevní kosti horním koncem a k tibii, tedy k bérci - dolním koncem.
Anatomie zadních stehenních svalů je jedinečná. Pojďme se blíže podívat na funkce.
Funkce
Tato zóna má následující důležité funkce:
- ohýbá holeň a nohu v koleni;
- udržuje rovnováhu těla;
- prodlužuje kyčle (narovnává trup z ohybu a táhne kyčle dozadu).
M. biceps femoris se také aktivně podílí na flexi nohou a takových pohybech, které vyžadují stažení kyčle zpět, v extenzi z nakloněné polohy. Nedostatek síly a flexibility hamstringů má často za následek špatné držení těla, bolesti zad a problémy s koleny.
V této zóně je také společný šlachový svalový vaz. Jeho účelem je ohnout kyčelní kloub, stejně jako prodloužit kolenní kloub a vytočit jej v této poloze směrem ven.
Semitendinózní vaz je plochý a dlouhý sval, který se zužuje dolů a leží mediálně, to znamená blíže středu těla, vzhledem k bicepsu femoris. Jeho horní část je připojena k ischiu pánevní kosti a spodní část je připojena k bérci, tedy k holenní kosti. Tato část se aktivuje při flexi kolenního a kyčelního kloubu, navíc při pokrčeném koleni jej vytočí dovnitř. Také semitendinózní zóna se podílí na tvorbě trojúhelníkové aponeurózy svalové tkáně. Co jiného se označuje jako zadní stehenní svalová skupina?
Svalová vlákna semimembranózní. Plochý a dlouhý sval umístěný v zadní části stehna. Svým horním koncem se připojuje k ischiální tuberositě pánevní kosti a spodním koncem krůzné části tibie a svalové fascie bérce. Semimembranózní sval plní následující funkce:
- prodlužuje kyčle a vrací je zpět a také uvolňuje tělo ze šikmé polohy;
- ohýbá spodní část nohy (nohu v koleni).
Popis vlastností svalových vláken
Do femorálního bicepsu jsou zahrnuty dvě hlavy, které se od sebe liší svou délkou. Jeden z nich pochází z semitendinózní zóny a druhý z laterálního rtu. Když jsou spojeny dohromady, jejich fixace se provádí na místě hlavy fibuly. M. biceps femoris se procvičuje při provádění mrtvých tahů s tyčí i bez, s výpady, ohýbáním nohou na trenažéru atd. Aby nedošlo k protažení zadních stehenních svalů, je nutné zvýšit elasticitu vláken.
Začátek semitendinózního vazu se nachází v oblasti dlouhé hlavy femorálního bicepsu a končí v oblasti tibie v blízkosti mediálního povrchu. O m. semimembranosus lze říci, že se nachází od ischiálního tuberositas a postupně se zužuje, přechází do svalového břicha. Zvažte cvičení pro zadní stehenní svaly.
Abyste procvičili zádovou svalovou skupinu, musíte provést následující cvičení.
Deadlift
Cvičení na rovných nohách. Takový cvik jako mrtvý tah je jeden z nejlepších z hlediska rozvoje svalů zadní plochy stehenní kosti. Stojí za zmínku, že navýrazné zaostávání ve vývoji těchto svalů nebo v jejich rekonvalescenci po úrazu, je potřeba tento cvik mírně transformovat. V tomto případě je nutný mrtvý tah na rovné noze pomocí činek. V tomto případě musíte stát na jedné noze. Činky by měly být drženy ve spuštěných rukou, zatímco volná noha jde zpět. Je jasné, že v takovém cvičení není povoleno použití velkých vah, což znamená, že v přístupu lze provést patnáct až dvacet opakování. Procvičují se také přední stehenní svaly.
Dřepy
Při jejich provádění s činkou je vyžadován a doporučen široký postoj. Zároveň je nutné sedět téměř tak dlouho, dokud se hýžďové svaly nedotknou podlahy. Za zmínku také stojí, že tento způsob způsobí nejen zrychlený růst femorálního bicepsu, ale i hýžďového svalu. Příliš zvětšené hýždě však nevypadají příliš dobře, což platí zejména pro muže. Přijatelnější variantou jsou dřepy s činkami v ruce. Tato možnost umožňuje zvýraznit zátěž na femorální biceps.
Stisk nohou
Toto cvičení v simulátoru je jedno, které můžete pečlivě upravit podle svých cílů. Pokud je nutné procvičit biceps femoris, měly by být nohy umístěny blíže k hornímu okraji platformy. Vzdálenost mezi chodidly by měla být od 35 do 45 centimetrů. V tomto případě má velký význam amplitudový úsek. Musíte se také pokusit spoléhat ne na celé chodidlo, ale na paty.
Ohýbání nohou v simulátoru
Tento simulátor nemůžete projít. Doporučuje se provádět pohyby střídavě s každou nohou, což umožní větší koncentraci na fungování cílových svalů. Kloub na dně se úplně neuvolní, ale noha je vyhozena nahoru, dokud se nedotkne. Všechny stehenní svaly se dostávají do tonusu - přední mediální a zadní skupina.
Protahovací cvičení
Strečink hraje důležitou roli při vývoji zadní plochy stehenní kosti a prevenci zranění. Protože cílový rozsah je poměrně velký, je třeba vynaložit určité úsilí, aby bylo zajištěno, že natažení je přiměřené. Není třeba trhat sval - měřené a klidné zvýšení rozsahu pohybu je zcela dostatečné.
Kromě této metody, kdy je noha zvednuta do pravého úhlu v poloze na zádech, by se měly používat také hluboké výpady. Noha musí být posunuta dopředu a sedět na ní. Pro ideální výpad byste měli být v pozici, kdy se můžete hrudníkem dotknout kolena.
Doporučení pro cvičení
Je vhodné připomenout, že dynamický strečink se doporučuje před tréninkem hamstringů a po tréninku zůstává sval v nataženém stavu asi patnáct sekund. Také byste neměli vystavovat natažený sval napětí, protože to způsobí bolest. Dýchání by mělo být mělké a klidné, právě v tomto stavu dokážete zachytit okamžik, kdy je sval protažen, aniž by přitom došlo k instinktivnímu napětí. Při přesné práci na zadní straně stehna to cítíte v největší míře. Dodržováním těchto jednoduchých doporučení můžete sval rozpohybovat a snížit nerovnováhu v jeho rozvoji a také se připravit na vážnější stres.
Článek pojednává o anatomii a kineziologii zadních stehenních svalů.
