Zbavit se hypertenze je docela možné, vše, co musíte udělat, je změnit svůj jídelníček. Vyvinutá dieta Dash vám umožní normalizovat krevní tlak a váhu.
Výhody změny stravy
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení existují diety, které přispívají nejen ke snížení hmotnosti, ale také k celkovému zlepšení postavy. Jednou z nejznámějších nutričních terapií je DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Vyvinutý jídelníček ale mohou využít nejen lidé trpící tlakovými rázy, ale i ti, kteří chtějí jen zhubnout a zlepšit své zdraví. Léčba hypertenze totiž zpravidla začíná právě změnou zásad výživy. Onemocnění ve většině případů přímo souvisí s nadváhou, nadměrnou hladinou cholesterolu a soli.
Správnou vyváženou výživu lze nazvat Dash dietou. Jeho nabídka zahrnuje všechny látky, které jsou nezbytné pro plné fungování těla. Je také důležité pochopit, že se nejedná pouze o dietu, ale o životní styl, který je žádoucí trvale dodržovat.
Pokyny
Speciální dieta pro hypertenzi byla vyvinuta předními americkými kardiology. Jeho nabídka obsahuje velkýmnožství rostlinné vlákniny. Ale je tak užitečný pro srdce a krevní cévy. Ale potraviny, které mohou zvýšit krevní tlak a hladinu cholesterolu, jsou ze stravy vyloučeny.
Uvedená dieta má vysoký obsah kalorií, což může lidi s nadváhou vyděsit. Pokud chcete zhubnout, musíte denně zkonzumovat ne 2000 kcal, jak doporučují vývojáři, ale 1600.
Kromě změny jídelníčku je také žádoucí přehodnotit životní styl. Chcete-li zvýšit účinnost stravy, můžete dělat fitness, začít běhat. Pokud je cvičení ze zdravotních důvodů kontraindikováno, pak byste si měli zvyknout na pravidelnou chůzi.
Doporučení pro hypertenzi
Pokud chcete začít bojovat s vysokým krevním tlakem, pak vám pomůže Dash dieta. Jídelníček na týden obsahuje nejen zeleninu a ovoce, ale také luštěniny, ryby, maso, obiloviny, ořechy, mléčné výrobky a mléko.
U hypertoniků je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že je nutné opustit sójovou omáčku, různá slaná koření a přísady, mezi které patří glutaman sodný. Místo toho můžete použít koření, bylinky, různé koření, citron nebo malé množství vína. Pokud snížíte množství soli, pak se tlak normalizuje rychleji. Ledviny a srdce navíc začnou pracovat efektivněji. Riziko různých negativních projevů hypertenze můžete snížit konzumací kapslí s rybím olejem nebo mořských ryb.
Vývojáři diet také doporučují méně zpracovávat potraviny a upustit od konzervace.
Začátek změny
Než se rozhodnete pro drastické změny, musíte pochopit, co je Dash dieta. Jeho nabídka je poměrně pestrá. Ale jeho hlavním rysem je, že musíte jíst pravidelně. Za týden je povoleno i 5 porcí sladkostí. Každý z nich odpovídá 1 sklenici perlivé vody, 15 g gummis, 1 polévkové lžíci. l. džem, želé nebo cukr.
Změnit svůj jídelníček během jednoho dne je téměř nemožné. Odborníci proto vypracovali speciální doporučení, jak si na režim zvyknout. Musíte začít odstraněním ½ obvyklého denního množství másla, margarínu nebo salátového dresinku. Důležité je také postupné zavádění rostlinných potravin do jídelníčku. Pokud například jíte 1-2 zeleninu denně, pak je potřeba přidat k obědu nebo snídani ještě jednu porci. Totéž je třeba udělat s ovocem. Postupně se jejich počet musí dostat na požadovanou úroveň.
Musíte také sledovat množství mléčných výrobků. Například sladký čaj u oběda je lepší nahradit šálkem mléka. Kromě toho je nutné snížit množství vypitého alkoholu. Muži mohou denně vypít až 60 ml vodky nebo 240 ml vína, ženám se porce snižuje 2krát.
Je důležité omezit konzumaci masných výrobků. Neměly by být více než 200 g denně. Pokud jíte mnohem více masa, pak je potřeba porci snižovat postupně. Jídelníček je nutné sestavit tak, aby v jídelníčku dominovaly vegetariánské produkty.
Postupně se snažte zvyšovat porce rýže, zeleniny, luštěnin. Nevylučujte sladké občerstvení, různé dezerty. Dash Diet stanoví, že by měly být. Mezi svačiny patří nízkotučná jídla, různé druhy ovoce, včetně toho, které bylo konzervováno ve vlastní šťávě, ořechy, rozinky a nesolený popcorn.
porce zeleniny
Základním principem diety je, že určité množství určitých potravin by mělo být přítomno ve stravě každý den. Vývojáři zjistili, že je optimální sníst denně 5 porcí zeleniny, které jsou v Dash menu nutností. Každá z nich odpovídá jedné z následujících položek:
- 3 růžičky brokolice;
- zelená cibule (10 peří);
- šálek zelené listové zeleniny (hlávkový salát, špenát);
- 1/3 střední okurky;
- 13 ředkviček;
- 8 mladých mrkví;
- 6 plátků cukety;
- 1 běžné rajče (nebo 3 malá);
- půl šálku salátu z vařených brambor a strouhaného bílého zelí;
- 1 paprika;
- 1 kukuřice;
- 2 malé řepy;
- ¾ šálku zeleninové šťávy;
- 1 artyčok;
- 4 ks. růžičková kapusta;
- 6 snítek chřestu;
- 7 hub;
- 1 střední tuřín;
- ½ šálku vařených fazolí;
- 10 tyčinek smažených hranolků;
- čtvrt šálku rajčatového dresinku nebo protlaku;
- 1 upečenýbrambory;
- 1 cibule;
- 1 šálek zeleninového nebo fazolového vývaru.
Ale nejen zelenina tvoří základ jídelníčku.
Ovoce
Neméně důležité jsou i ostatní rostlinné potraviny. Správná strava bezesporu zahrnuje ovoce. Denně by se mělo zkonzumovat 5 porcí těchto potravin. Každá z nich se může skládat z:
- jedno ovoce (jablko, banán, hruška, broskev, pomeranč);
- kousek melounu;
- ½ grapefruitu;
- ¾ šálku ovocné šťávy;
- 7 jahod;
- 0,5 šálku mraženého ovoce;
- 12 hroznů;
- 11 třešní;
- půl sklenice jakéhokoli nakrájeného ovoce (může být čerstvé nebo konzervované);
- 1,5 středních švestek;
- čtvrt šálku sušeného ovoce;
- 2 meruňky;
- půlky manga;
- 1/8 avokáda;
- 1/4 papáje;
- 1 kiwi;
- 9 ks. sušené meruňky;
- 5 ks. rozinky.
Nezapomeňte, že 5 z těchto porcí budete muset sníst denně. Můžete si vybrat, co přesně chcete, můžete nezávisle.
Obiloviny
Dash Diet je navržena především pro zlepšení zdraví. Výživa by proto měla být vyvážená a kompletní. A to je nemožné, pokud odmítnete obilniny a chléb. Musíte zkonzumovat 7 porcí těchto potravin denně. Každý může obsahovat:
-Bagel 6 cm dlouhý;
- 1 kousek chleba;
- 1 rolka nebo malý koláč (o hmotnosti do 30 g);
- 3 velké nebo 6 malých sušenek;
- 3 chleby;
- 30 g obilných vloček;
- 9 ks. sušenky;
- půl šálku těstovin, rýže, kaše;
- 2 tyčinky;
- 2 šálky popcornu.
Správná kombinace potravin je základem léčebných diet. Lékařské diety by v první řadě neměly být zaměřeny na hubnutí, ale na zlepšení zdraví. A toho lze dosáhnout pouze tehdy, když všechny potřebné stopové prvky, vitamíny a živiny vstoupí do těla v dostatečném množství.
Proteinové produkty
Dash Diet není vegetariánská strava, jak by si někteří mohli myslet. I když má stále určitá omezení. Musíte však zkonzumovat 2 porce bílkovinných potravin denně. Patří mezi ně maso, ryby, kuře, vejce, semena, ořechy, fazole, krabí maso, krevety.
Jedna porce proteinových potravin se tedy může skládat z:
- hovězí nebo vepřové libové vařené maso (v množství 55-85 g);
- vařené kuře bez kůže (55–85 g);
- vařená ryba (55-85g);
- 1 vejce nebo 2 bílky;
- třetina šálku arašídů nebo vlašských ořechů;
- 30 g libové šunky;
- ¼ šálku slunečnicových nebo dýňových semínek;
- 1,5 párku;
- 6 krevet;
- půl šálku sójového sýra;
- 4Tichomoří nebo 11 ústřic atlantických;
- čtvrt šálku konzervovaného lososa;
- 1/3 šálku krabího masa;
- rybí konzervy (55-85g);
- ½ šálku pečených fazolí.
Dairy
Zařazení ovoce, zeleniny, masa a obilovin do jídelníčku nenahradí komplexní výživu. Důležité je také zkonzumovat 3 porce mléčných výrobků denně. Může to být jogurt, tvaroh, sýr. Každá porce obsahuje:
- 1 šálek mléka, kefíru, acidofilu, jogurtu nebo jiného pitného fermentovaného mléčného výrobku;
- 55g taveného sýra;
- šálky lisovaného tvarohu;
- půl šálku kondenzovaného mléka;
- půl sklenice odtučněného sušeného mléka;
- 50 g tvrdého sýra;
- 1,5 šálku mraženého mléka.
Možné možnosti nabídky
I když víte, kolik potravin můžete denně sníst, pro mnohé je obtížné sestavit si vlastní jídelníček. Vyvinutá dieta pro hypertenzi na týden může pomoci.
Nabídka může vypadat následovně. K snídani si můžete dát šálek rýže (nebo jakékoli jiné cereálie) s medem, 40 g sýra, kousek másla. Po 2-3 hodinách by měla následovat druhá snídaně. Může se skládat z 1 ovoce (dle vašeho výběru) a porce ořechů.
Večeře by měla být výživná. Na třetí jídlo postačí miska polévky. Je žádoucí, aby se základem stal zeleninový vývar a můžete jej naplnit rostlinným olejem. Polévku můžete doplnit krajícem chleba a vařenoukuře (nebo maso). Za druhé uvařte kaši (například pohankovou), udělejte salát. Na odpolední svačinu by bylo ideální ovoce (kiwi, pomeranč, jablko, třešně, hroznové víno). Nezapomeňte na večeři. Může zahrnovat mléčné výrobky. Můžete nejen jíst jogurt, ale udělat si například tvarohový kastrol. Můžete jej doplnit sklenicí džusu.
Toto je jen hrubý průvodce pro ty, kteří holdují Dash Diet. Jídelníček na týden by měl být pestrý. Je žádoucí, aby obsahoval maximální možný počet produktů ze seznamu. Například při plánování jídelníčku střídejte maso, ryby a luštěniny. To vám umožní vytěžit ze stravy maximum. Ale kromě toho tato rozmanitost zajišťuje, že se s novým režimem nebudete nudit ani nudit.
Recenze
Když mluvíme o tom, zda je správná dieta účinná, musíte pochopit, že ji musíte dodržovat alespoň šest měsíců. Ačkoli první výsledky jsou patrné, soudě podle recenzí, po několika týdnech. Se změnou výživy se lidé začnou cítit lépe, prudké skoky v tlaku zmizí, hladina cholesterolu se normalizuje.
Pokud chcete hladce zhubnout a napravit to, pak vám na pomoc přijde i Dash dieta. Recenze naznačují, že pomáhá zhubnout asi 3-4 kg za měsíc. V tomto případě se váha nevrací. Takové tempo hubnutí samozřejmě není vhodné pro každého, ale pro tělo nejsou stresující. Kromě toho se člověk rychle přizpůsobí frakční výživě. Lidé,Ti, kteří zažili účinek diety, tvrdí, že postupem času pro ně bylo obtížné jíst velké porce. Jsou zvyklí pít dostatek tekutin, jíst zeleninu a ovoce. A to jen přispívá k tomu, že se váha nevrací.
Pacienti s hypertenzí uvádějí, že jejich zdravotní stav se výrazně zlepšuje, pokud dodržují zásady doporučené dietou Dash. Jídelníček na týden, sestavený podle všech pravidel, pomáhá k tomu, aby byl jídelníček nejen zdravý, ale i pestrý. A odborníci se nikdy neunaví opakovat, že bez změny stravovacích návyků a životního stylu je téměř nemožné bojovat s vysokým krevním tlakem.
