Svalová tkáň hýždí je velké množství svalů čtyřúhelníkového tvaru umístěných v zadní části pánve. Určují tvar a tvar hýždí (v závislosti na normálním obsahu tukové hmoty v nich). Jednak jsou fixovány na páteři a pánvi a jednak na horní části stehenní kosti vzadu. Svaly hýždí jsou tří typů: velké, střední a malé. Vyvinutá svalová tkáň není krásná jen z estetického hlediska. Svalový tonus určuje sílu a zdraví těla jako celku. Svaly hýždí a stehen tvoří většinu svalového objemu člověka.
Anatomie
Největším svalem je gluteus maximus. Nachází se nejblíže ke kůži a je zodpovědný za vzhled a estetiku hýždí, protože na něm závisí, jak moc bude tato část těla vyčnívat. Jeho struktura je ve tvaru kosočtverce, široká a masitá.
Abnormálně velká velikost svalové tkáně hýždí je charakteristickým znakem struktury svalů lidí a právě ta umožňuje člověku udržet trup vzpřímenývertikálně. Strukturálně se velký sval skládá z hrubých vláken, která jsou shromážděna ve svazcích a jsou vzájemně rovnoběžná. Tyto svazky jsou spojeny do jednoho velkého, ale zároveň jsou odděleny přepážkami skládajícími se z vláken.
Sval gluteus maximus začíná v kyčelní kosti (konkrétně ze zadní části) a nachází se přímo nad a za hřebenem kyčelního kloubu. Dále prochází podél spodní části křížové kosti směrem od kostrče. Vlákna směřují dolů a do stran, tvoří s vnějšími vlákny velkou část svalu v jeho spodní části. Dále sval obchází větší trochanter stehenní kosti a mění se v širokou skořepinu. Hluboce uložená vlákna ve spodní části svalu se nacházejí mezi laterálním vastus femoris a adduktory.
Gluteus maximus je jedním z hlavních svalů používaných ve sportech, jako je hokej, basketbal, fotbal nebo volejbal. Její podvrtnutí může být velmi bolestivé a dlouhotrvající.
Střední sval
Na vnějším povrchu kyčelní kosti pochází střední sval hýžďový (nahoře od přední linie svalové tkáně). Vzniká gluteální aponeurózou. Jeho části se sbíhají do šlachy připojené ke straně kyčelního kloubu.
Malý sval
Začíná mezi dolní a přední gluteální linií před kyčelní kostí. Za ním přechází z ischiálního svalu a je připojen k kyčelnímu kloubu.
Funkce hýžďových svalů
Vzhledem k tomu, že jsou v oblasti pánve ve statickém stavu, velká svalová vlákna udržují stehenní svaly v dobré kondici apomáhají lidskému tělu zůstat ve vzpřímené poloze. Sval nehybně fixovaný dole, podpírá tělo nad hlavou stehenní kosti, což nám pomáhá stát na jedné noze. Například při předklánění pomáhá udržovat vzpřímený trup a táhne pánev dozadu.
Gluteus maximus zatěžuje tzv. širokou fascii stehna (jedná se o pojivovou pochvu stehenní kosti, přecházející její vnější částí od pánve ke kolennímu kloubu). To pomáhá zabránit otáčení kyčle dovnitř při běhu a stabilizuje kolenní kloub. Gluteus maximus má také další funkce:
- Je zodpovědná za extenzi kyčle v pánvi.
- Uvolňuje trup při jeho fixaci.
- Otáčí boky ven.
- Pomáhá je pohybovat různými směry.
- Pomáhá dostat boky do středové polohy.
- Pomáhá stabilizovat tělo a nohy při fyzických aktivitách, jako je běh nebo chůze.
Zlepšení svalů zadku
V dnešní době se rozšířil sportovní životní styl, stalo se módou udržovat se v kondici a zpevnit celé tělo. A pokud se z velké části bavíme o estetické složce a zvýšení fyzické síly, pak s ohledem na hýžďové svaly vypadá situace jinak - nedostatek svalové hmoty v této oblasti způsobuje atrofii nohou, člověk nemůže dlouho stát, chodit nebo dřepovat.
Funkce hýžďových svalů jsou velmi rozmanité. Změnavzhled, tvar a objem svalů je možný pouze tvrdým a pravidelným tréninkem (pokud mluvíme o přirozených změnách a ne například o chirurgickém zákroku).
Role cvičení
Různá cvičení pro napumpování hýžďového svalu mají různé cíle: můžete zvětšit jejich objem a upravit tvar. Zvyšování objemu se nezdá být nijak zvlášť obtížný úkol, nevyžaduje žádné speciální metody a tréninkové programy, k udržení svalů v dobré kondici stačí pravidelně provádět úkoly. Pokud mluvíme o vizuální úpravě, pak je nutné vypracovat každý jednotlivý svazek svalových vláken, pro který se provádějí celé komplexy různých cvičení. Zapojuje se do nich i hýžďový sval.
Nejúčinnějšími cviky jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy. A pokud jsou první dva typy cvičení proveditelné bez speciálního vybavení, pak to druhé je proveditelné pouze v tělocvičně.
Typy cvičení
Existují dvě obecné skupiny cvičení hýžďových svalů:
- Se závažím nebo bez něj.
- Základní nebo izolované.
Při cvičení je hlavní nezapomínat na techniku provedení. Pokud je porušena, místo hýžďového svalu riskujete zvýšení objemu kvadricepsu. Ale ještě závažnějšími důsledky nesprávného cvičení jsou poruchy funkce kloubů, které mohou vést k poranění hýžďového svalu.
Závaží jsou činky a činky. Hmotnost a typ zátěžového prostředku závisí na úrovni trénovanosti cvičícího. Při práci s nimi by neměla být porušena technika, zatímco práce svalů by měla být cítit.
Základem každého tréninku zaměřeného na nápravu hýžďového svalu by měly být základní cviky. Nejúčinnější z nich: výpady, dřepy, dělené dřepy a mrtvé tahy.
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších a nejobtížnějších cviků z hlediska techniky. K zvládnutí potřebujete nejmenší váhu (například tyč bez závaží).
Mrtvý tah lze provádět s těžkými váhami a pomáhá zlepšit vzhled hýžďové oblasti, protože bude zapojen i minimu hýžďového svalu.
Při práci na svalech pánevní oblasti můžete používat nejen závaží, ale také různé simulátory a pomocné předměty. Dělený dřep je výpad s nepracující nohou fixovanou na lavičce.
Pro podrobnější, bodovou úpravu hýžďových svalů se používají tzv. izolované cviky. Provádějí se po základních. Patří mezi ně: zvedání pánve, tlak na lavičce, kopy do stran.
Doporučení
Volba počtu týdenních tréninků a jejich trvání závisí na individuálních preferencích člověka, jeho vlastnostech a režimu. Cvičit můžete jednou týdně, detailně procvičíte konkrétní sval (v našem případě gluteus maximus nebo minimus), trénink můžete rozdělit do tří fází a zajistitsady cviků na různé problémové partie. Nejdůležitější při volbě intenzity tréninku je nepřehánět to, protože to může vést k natažení svalové tkáně a prodloužené bolesti v hýždích.
V každém případě, i když jste sval přetrénovali v předchozím tréninku, do začátku dalšího by všechny nepohodlí měly pominout. S cílem procvičit velké a malé svaly pánve byste neměli zapomínat na správnou výživu, protože její nedostatek povede k nadměrnému hromadění tuku v problémové oblasti a trénink, byť pravidelný a dlouhý, bude zbytečný.
Hlavním úkolem tréninku je zlepšit tělo jako celek a udržet si zdravou fyzickou formu. Závod o estetickou složku tréninku zdaleka není samoúčelný. Prozkoumali jsme anatomii hýžďových svalů.
