Abyste si udrželi zdraví, musíte správně jíst a mít aktivní odpočinek. Počet snědených kalorií by měl odpovídat spáleným kaloriím. Nerovnováha vede ke změnám fyziologického stavu organismu. Při nutričním deficitu dochází k vyčerpání, při nadbytku - obezita, hypertenze, srdeční choroby, diabetes mellitus. Proto je velmi důležité udržovat rovnováhu mezi přílivem a odlivem energie.
Co je CFA
Poměr spálených kalorií za den k hlavní výměně se nazývá koeficient fyzické aktivity (CFA). Hodnota ukazatele závisí na profesní činnosti, které se člověk během dne věnuje. Jakákoli aktivita zvyšuje koeficient ve srovnání se stavem klidu.
CFA se určuje na základě následujících údajů:
- aktivní akce po celý den;
- gender;
- věk.
Pokoeficient pohybové aktivity určuje vztah mezi aktivitou a zdravím člověka, jeho hmotnost. Díky tomu můžete určit, co je třeba během dne zvýšit nebo snížit, aby se hmotnost vrátila do normálu. Fyzická aktivita se týká všech činností, které člověk vykonává. Může to být čtení knih, bruslení nebo sledování televize. Zdravotní stav člověka závisí na ukazatelích fyzické aktivity. Stále více nemocí vzniká kvůli pasivnímu životnímu stylu.
hodnota CFA
Hodnota CFA musí být vždy vyšší než jedna. Průměrný člověk má skóre v rozmezí 1,4 až 2,4. Vyšší skóre mají profesionální sportovci, kteří trénují na limit. Chcete-li obnovit tělo, nadhodnocené ukazatele by měly být dočasné. U pacientů upoutaných na lůžko se objevují indikátory pod 1, 4. Pro stanovení koeficientu fyzické aktivity je nutné vzít v úvahu teplotu, metabolismus a vliv onemocnění na organismus.
Koeficient 1, 4-1, 6 označuje sedavý způsob života. Takoví lidé nechodí do sportu, zřídka chodí. Práce není spojena s fyzickou aktivitou, večer ubíhá u televize nebo počítače. Tato skupina zahrnuje administrativní pracovníky, ženy v domácnosti, ženy na mateřské dovolené s jedním dítětem.
S ukazateli 1, 6-1, 9 lidé někdy zažívají fyzickou aktivitu. Práce je spojena s řídkými pohyby, člověk chodí na procházky, někdy sportuje. K tomuto typuzahrnuje také lehké manuální pracovníky.
1, 9-2, 0 - koeficient osob zapojených do fyzické práce. Patří mezi ně produkční pracovníci a také lidé, kteří jsou ve fitness centru alespoň 3–4 hodiny týdně.
Výrazná zátěž 2,0–2,2 je zaměstnána tanečníky, zemědělskými dělníky a lidmi, kteří sportují 7krát týdně.
Těžká fyzická aktivita začíná od 2, 2. Je typická pro sportovce, pracovníky se ztíženými fyzickými pracovními podmínkami.
Výpočet CFA
Kvocient fyzické aktivity se vypočítává na základě typu a trvání aktivit, kterým se člověk během dne věnuje. Pokud by člověk dělal to samé během dne, pak by jeho CFA byla vždy stejná. Ale intenzivní činnost je nahrazena spánkem, jídlem a klidným odpočinkem, což znamená, že v určitých okamžicích bude koeficient jiný.
Výpočet koeficientu fyzické aktivity se provádí z definice toho, co člověk dělá a v kolik hodin. Například spánek je 8 hodin, zatímco CFA se rovná 1, takže celkový koeficient bude roven 81=8. Běh rychlostí 12 km/h dává CFA 10. Pro zjištění celkového koeficientu při běhu po dobu 30 minut potřebujete 100, 5=5. Počítá se tedy všech 24 hodin denně. Celkový koeficient za den se sečte. Pokud by celkový CFA dopadl na 45,9, musí se vydělit 24. 45,9/24=1,91 - vzorec pro koeficient fyzické aktivity.
Okamžité CFA se může pohybovat od 1 do 300. Mějte na paměti:čím více energie je vynaloženo, tím méně času na to lze strávit. Jedna silná pomlčka s faktorem 300 bude trvat 0,1 sekundy. Při mírné práci s ukazatelem 5 lidí je schopen pracovat během dne.
Průměrný koeficient během dne je mnohem nižší než okamžitý. Člověk potřebuje odpočinek, aby se zotavil.
příklad CFA
Poměr okamžité fyzické aktivity závisí na aktivitě, kterou člověk vykonává. Příklad těchto ukazatelů naleznete v tabulce. Pokud požadovaný parametr není k dispozici, můžete se spolehnout na ten nejpodobnější.
| Lidská činnost | CFA |
| spánek | 1 |
| přemýšlení vleže | 1, 03 |
| čtení | 1, 4 |
| konverzace vsedě, jídlo | 1, 6 |
| přednášky, práce na počítači | 1, 8 |
| čištění zubů | 2, 2 |
| hraní na housle | 2, 3 |
| práce malíře | 3, 4 |
| domácí úkol | 3, 5 |
| klidný tanec | 3, 7 |
| ruční praní | 3, 8 |
| sádrové práce | 4, 2 |
| tesařské práce | 5, 3 |
| údržba pily | 5, 9 |
| zemní práce | 7, 0 |
| chůze o berlích | 8, 0 |
| šikmé sečení | 10 |
| lyžařský slalom | 34 |
| sprint na 100 m | 50 |
Jak zvýšit CFA
Když pochopíte, jak vypočítat koeficient fyzické aktivity, můžete zjistit, jak zvýšit CFA. Zvýšení počtu pohybů za den přispívá ke snížení hmotnosti a zlepšení celkového stavu těla. Ke zvýšení fyzické aktivity by mělo docházet v souladu s věkem a úrovní připravenosti těla.
Pozitivní účinek bude patrný zvýšením CFA každý den po dobu 30 minut. Běh a tělesná výchova umožní změnu koeficientu směrem nahoru. Pokud se s touto možností nepočítá, pak můžete výtah nahradit chůzí po schodech. Každý může projít jednu zastávku. Zaparkování auta mimo vjezd do supermarketu bude mít pozitivní efekt. Během přestávky můžete udělat 10 kliků nebo dřepů. Místo židle můžete použít fitball.
Závislost CFA na každodenním životě
Závislost na životním stylu CFA vám umožňuje určit, co je třeba změnit, aby se zlepšila kvalita života. Při pasivním odpočinku v blízkosti televizoru, sedavé práci v kanceláři, bez dlouhých procházek, bude indikátor nízký. To, jak člověk tráví většinu dne, tedy závisí na jeho koeficientu fyzické aktivity.
Pokud má člověk těžkou fyzickou práci nebo se věnuje profesionálnímu sportu s pravidelným tréninkem, bude jeho koeficient mnohem vyšší. Proto proUdržování zdraví vyžaduje rovnováhu mezi cvičením a odpočinkem. Dlouhodobý nárůst CFA vyčerpává člověka fyzicky i psychicky. Trvale nízký poměr podporuje odbourávání svalů a přibírání na váze.
Určení normy kalorií
K určení počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje, můžete použít vzorec:
K (cal)hmotnost (kg), kde K – je pevná hodnota požadovaná pro 1 kilogram hmotnosti.
Ženy s pomalým metabolismem potřebují 31 kcal, s aktivním - 33 kcal. U mužů jsou údaje jiné. S pomalým metabolismem - 33 kcal, s dobrým - 35 kcal. Při aktivní fyzické aktivitě mohou ženy ke koeficientu K přidat 30 %, muži 50 %.
CFA a zdravotní závislost
U lidí s nízkým faktorem fyzické aktivity je větší pravděpodobnost vzniku chronických onemocnění než u lidí s průměrným CFA. Faktem je, že k udržení dobré kondice je potřeba se hýbat. Nadváha vyvolává onemocnění, jako je hypertenze, cukrovka. Obezita zatěžuje kardiovaskulární systém. Při nesprávném metabolismu a nedostatku fyzické aktivity se riziko vysoké hladiny cholesterolu několikanásobně zvyšuje. Zdraví je ovlivněno neustálými výkyvy hmotnosti, proto je důležité udržovat dostatečné hladiny CFA, abyste se vyhnuli přibírání na váze.
