Climax je období života ženy, kterému se nelze vyhnout. Mnozí se obávají změn, které se v této době odehrávají v těle. Jedním z nich je přibírání na váze při zachování stejného životního stylu. Proč se tohle děje? Jak se nezlepšit během menopauzy? V článku najdete účinné rady o životosprávě, stravování, cvičení. Zvažte také léky, které vám pomohou zůstat ve formě.
Proč přibývá na váze?
Proč se žena během menopauzy zlepšuje? Stručně řečeno, důvodem je hormonální nerovnováha spojená s menopauzou. Menopauza začíná v průměru ve 45-50 letech. Jedním z jeho charakteristických projevů je útlum ovariálních funkcí. Výsledkem je snížení hladiny ženských hormonů. Jedná se o estragon a progesteron. A plní několik významných funkcí v těle najednou:
- Zodpovědný za stav reprodukčního systému. Pod vlivem těchto hormonů dozrávají vajíčka, děloha se připravuje na jejich oplodnění.
- Zajištění elasticity pokožky a sliznic. Díky těmto hormonům je zachován jejich tonus a elasticita.
- Kontrola nad metabolickými procesy v těle. To znamená, že je zajištěna rovnováha mezi přijatou a již vydanou energií. Ale například během menopauzy se z přijatých 1000 kcal spotřebuje pouze 300 kcal a zbývajících 700 kcal se ukládá tukovou hmotou. To vysvětluje nárůst hmotnosti s menopauzou.
Tukové zásoby se budou ukládat na břiše, bocích, v gluteální zóně. Nadváha během menopauzy je klasifikována do následujících kategorií:
- Android (muž). Hromadění tuku je rovnoměrně rozloženo po celém těle.
- Gynoidní (ženský). Tuková hmota se bude ukládat především na stehnech a hýždích. Díky tomu má postava poněkud hruškovitý tvar. Takový přírůstek hmotnosti je plný zvýšeného rizika onemocnění žil a krevních cév.
- Břišní-viscerální. Tuk se ukládá především na bocích a břiše. Díky tomu postava vypadá jako jablko.
Jak vypočítat BMI?
Žena si musí být jistá, že má opravdu kila navíc. Jak vypočítat index tělesné hmotnosti pro ženy? BMI pomáhá posoudit míru, do jaké váha člověka odpovídá jeho výšce. Tak je možné porozumět tomu, zda má člověk skutečně nadváhu.
Jak vypočítat index tělesné hmotnosti pro ženy? Potřebapracovat s jednoduchým vzorcem:
I=m/h2.
Hodnoty zde jsou následující:
- I – samotný BMI;
- m – tělesná hmotnost v kg;
- h – výška v metrech.
Například: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Nyní přejděte k výkladu:
- 18, 5-24, 9 je normální.
- 25-30 – stav před obezitou.
- 30-35 – obezita.
- 35-40 – těžká obezita.
- 40 a více – velmi těžká obezita.
Jak nepřibrat?
Jak se nezlepšit během menopauzy? Mnozí se bohužel domnívají, že přibývání na váze v menopauze nelze zabránit ani jej zastavit. Ale ve skutečnosti tomu tak není.
Jak se vypořádat s váhou při menopauze? Odborníci doporučují nejprve se řídit těmito pokyny:
- Psychologická nálada. Nebojte se změn, ke kterým v těle dochází. To je normální proces, kterým procházejí všechny ženy. Nelze tomu zabránit. Ale vypadat skvěle se dá jak v menopauze, tak po ní. Stejně nebezpečné jsou depresivní a úzkostné nálady, protože se začnou „lepit“.
- Racionální výživa. Je důležité si uvědomit, že tuhá strava během menopauzy poškozuje tělo neméně než přejídání. V tomto období života musí tělo dostávat všechny vitamíny a minerály, které potřebuje. Stačí jen úprava jídelníčku, přechod na převahu bílkovinných potravin v jídelníčku.
- Fyzická aktivita. Jak se nezlepšit během menopauzy? Pokračujte v aktivním životním stylu. Energie se totiž začíná utrácettělo je méně intenzivní. Aby se jeho přebytek neproměnil v tělesný tuk, musíte se více hýbat. Nesmíme zapomínat, že je oslabený i svalový tonus. To znamená, že svalová tkáň je nahrazena tukem. Pouze neustálý trénink tomu může zabránit.
Pravidla životního stylu
Jak může žena zhubnout s menopauzou? Je důležité dodržovat pouze 10 základních pravidel životního stylu:
- Frakční výživa. Je důležité jíst často, ale v malých porcích. Například šestkrát denně, ale s hmotností porce nepřesahující 300 g. To přispívá ke konzumaci snědeného jídla pouze k doplnění energetických ztrát, nikoli k hromadění tukové hmoty.
- Vodní režim. Pijte alespoň 1,5 litru vody (5-6 sklenic) denně. Čistá, nesycená, neslazená. Pomáhá vyplavovat toxiny, odbourávat tuky a zlepšovat elasticitu pokožky.
- Před každým jídlem musíte vypít sklenici vody, snězte neslazenou zeleninu. To otupuje pocit hladu, připravuje trávicí trakt na trávení.
- Potravu důkladně rozžvýkejte. To vám umožní rychle dosáhnout nasycení jídlem, napomáhá dalšímu trávení a metabolismu.
- Odkaz na lehké svačiny se sušeným ovocem, ořechy. Samozřejmě s mírou. K tomu ale nepoužívejte banány, datle a arašídy.
- Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před spaním, ne v 18 hodin. Toto je mylný lidový názor.
- Posunout více. Jedná se o procházky v parku, ranní cvičení, plavání, cyklistické trasy. Nutněpokud máte sedavé zaměstnání, udělejte si pár přestávek na zahřátí.
- Vzdej se špatných návyků. Mají negativní dopad na zdraví, zpomalují metabolismus.
- Viz počítání kalorií. Do 50 let by měl člověk zkonzumovat 1000-2000 kcal denně. Navíc 60 % stravy tvoří ovoce a zelenina, 25 % bílkoviny, 15 % „pomalé“sacharidy.
- Pravidelné lékařské prohlídky. S věkem se zvyšuje riziko vzniku závažných onemocnění. Zejména v období menopauzy. Nezapomeňte každých šest měsíců navštívit endokrinologa, gynekologa a terapeuta.
Čeho se mám vzdát?
Jak se nezlepšit během menopauzy? Odborníci na výživu doporučují vést si stravovací deník. Zaznamenává, jaká jídla se jedla, v jakém množství, v kterou denní dobu. Tato data je třeba analyzovat, abychom určili, s čím se rozloučit, co změnit.
Je důležité vyhýbat se uzeným nebo smaženým jídlům. Důvodem je, že jsou vysoce kalorické, pro tělo těžko stravitelné. Měly by být nahrazeny dušenými, vařenými, pečenými potravinami, obrátit se na vaření v páře. Takové jídlo je mnohem snáze stravitelné a méně kalorické.
Dieta při menopauze by podle odborníků neměla obsahovat následující:
- Alkohol. Zejména pivo je velmi kalorický nápoj. Víno je povoleno, ale ne více než 1-2 sklenice týdně.
- Živočišné tuky. Tělo je vstřebává po dlouhou dobu, ale rychle se ukládají o kila navíc. Proto se musíte omezitsádlo, máslo, tučné mléčné výrobky, zejména ty slazené cukrem.
- Pečení a pečení. Takové potraviny obsahují velké množství sacharidů.
- Sladké sycené nápoje. Všechny nápoje na bázi oxidu uhličitého jsou pro postavu škodlivé, protože se jedná o „prázdné kalorie“. Situaci zhoršuje sacharid – cukr.
- Čokoláda, sladkosti, dorty, pečivo a další sladkosti. Zneužívání těchto produktů se nedoporučuje kvůli jejich bohatému obsahu sacharidů.
- Potraviny v konzervách. Obvykle konzervované potraviny obsahují sůl, která zadržuje tekutiny v těle, které je plné otoků, otoků.
- Uzená a tučná jídla. Špatně se vstřebává trávicím traktem, pro tělo prakticky nepoužitelný. Předpokládá se, že obsahují karcinogeny.
- Slané jídlo. Jak jsme již zmínili, sůl zadržuje tekutiny v těle. Je užitečné snížit jeho spotřebu na 3 g denně.
Bez čeho se ve svém jídelníčku neobejdete?
Jak si udržet váhu během menopauzy? Obraťte se na vyváženou a výživnou stravu. Je důležité, aby se vitamíny a minerály dostávaly do těla ve správném množství s jídlem. Ve věku 45-50 let je třeba věnovat velkou pozornost příjmu vápníku. Jeho vymývání ohrožuje křehké kosti, lámavé nehty a vypadávání vlasů. Dalšími důležitými prvky jsou draslík a hořčík. Zajišťují normální fungování cévně-kardiálního systému.
Jak neztloustnout v menopauze? V souladu s výše uvedeným bude užitečné vyplnit vaši stravutakto:
- Kvašené mléčné výrobky, tvaroh s nízkým procentem tuku. Obsahují potřebný vápník, umožňují vám rychleji se zasytit.
- libové maso, ryby, játra, vnitřnosti. Výše uvedené je zdrojem kolagenu, který zajišťuje pružnost pokožky, je stavebním materiálem pro buňky. Tyto potraviny jsou také bohaté na polynenasycené tuky.
- Fazole. Zdroje rostlinných bílkovin. Pokrmy z fazolí mají nízký obsah kalorií, ale umožňují vám dlouho uspokojit hlad. Navíc obsahují látky, které podporují rychlou regeneraci buněk.
- Zelenina a ovoce. Spolu s těmito produkty vstupují do těla vitamíny, vláknina, která je nepostradatelná pro normální fungování trávicího traktu. Dalším plusem je nízký obsah kalorií.
- Pečivo vyrobené z tvrdé mouky nebo celozrnné mouky. Jedná se o takzvané „pomalé“sacharidy, které jsou potřebné pro normální fungování endokrinního systému.
- Rostlinné tuky. Úplné odmítnutí těchto živin je velkou chybou. Tuky by měly přijít, ale pouze ve formě polynenasycených struktur. Zejména je to olivový, lněný olej.
Sportovní zátěž
Samozřejmě, že opatření na hubnutí nebudou účinná při menopauze u žen bez aktivního životního stylu. Chcete-li dosáhnout účinku, musíte se pravidelně hlásit do tříd, alespoň 2-3krát týdně. Délka jednoho tréninku je minimálně 20-25 minut.
Cvičení je povoleno provádět v několika přístupech, mezi nimiž je 5 minut pauza. Je lepší cvičit venku. Nejlépe začít sdlouhé procházky, pak přidejte lehké běhání, terapeutická cvičení.
Je důležité, aby nárůst zátěže byl pozvolný. Pokud je trénink intenzivní, jsou potřeba dlouhé pauzy, protože svaly musí mít čas se zotavit. To už se neděje tak rychle jako v mladém věku.
Důležité pravidlo: trénink by měl sílu a energii dodávat, ne je ubírat. Pokud se cítíte hůř, přetíženi, je pro vás obtížné provádět cviky, je lepší je změnit na jiný program. Uveďme několik příkladů účinné gymnastiky s menopauzou u žen:
- Lehni si na břicho. Přitáhněte ji směrem k páteři a poté ji vytlačte. Opakujte 25–40krát.
- Lehni si na záda. Zvedněte nohy nahoru. Držte je, poté spusťte a uvolněte svaly. Opakujte 6–10krát.
- Opřete se rukama o zeď, dejte nohy na šířku ramen. Dřepněte si s koleny do stran, pak se zvedněte a napněte svaly hráze, hýždí a stehen. Opakujte 8–10krát.
- Posaďte se na podlahu v tureckém stylu. Nadechněte se a zvedněte ruce nahoru a ohněte se. Poté se předkloňte a vydechněte. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 5krát.
- Dejte nohy k sobě a ruce v pase. Posaďte se a poté se zvedněte na prsty u nohou. Opakujte 6–10krát.
Toto zahřátí je zvláště užitečné, pokud dlouho děláte sedavou práci.
Kardio zátěž
Hlavním plusem kardio tréninku je vyšší efektivita s minimální námahou. Co tady může být? nordic walking,běh, plavání, atletika.
Pokud jste ještě netrénovali, musíte lekcím věnovat 20 minut. Poté postupně tuto dobu zvyšujte na 40-50 minut. Systematický trénink - 3-4x týdně. Zde je velmi důležité nepřetěžovat se, protože s menopauzou to negativně ovlivňuje zdraví. Pokud zaznamenáte nepohodlí, nepohodlí, měla by být intenzita zátěže snížena.
Z kardio cvičení si můžete vybrat následující:
- 10 minut švihadla.
- Přezky dopředu, dozadu, doprava a doleva 10–15krát.
- Skoky s nohama od sebe na šířku ramen a rozpažení rukou – 20krát.
Plavání a vodní aerobik
Jsou to příjemné a zdravé procedury. Zejména prevence osteoporózy, zlomenin kostí, kardiovaskulárních chorob. Taková cvičení posílí nejen kostní hmotu, ale i srdeční sval. Je třeba poznamenat, že aqua cvičení, na rozdíl od běžných, nezatěžuje silně klouby.
Užitečné jsou však pouze systematické pravidelné kurzy. Plavání je nejlepší provádět každý den alespoň půl hodiny. Cvičte vodní aerobik alespoň 2x týdně.
Věnujte pozornost následujícím cvičením:
- 15minutový běh vody. V tomto případě je žádoucí vyhodit kolena co nejvýše. Pohyby paží jsou stejné jako při běhu po zemi.
- Široce roztáhněte nohy. Proveďte kroucení trupu doleva a doprava.
- Ruce mějte ve vodě rovnoběžně se dnem bazénu. Pohybujte se a tahejte rychle bez ohýbání.
- Položte lokty na stranu bazénu a přitiskněte záda k soběstěna. Zvedněte nohy rovnoběžně se dnem. Bez ohýbání je střídavě křížíme.
Jóga
Cvičení jógy s menopauzou má spoustu výhod:
- Obnova buněčného dýchání.
- Zlepšení metabolických procesů.
- Prevence závratí a změn nálad.
- Úleva od příznaků menopauzy – pocení, dušnost, návaly horka.
- Prevence vegetovaskulárních onemocnění.
- Boj s nadváhou.
S menopauzou je ale lepší opustit pózy spojené s náhlými pohyby, vyžadující dlouhé zadržování dechu, dlouhodobé setrvání ve stejné poloze. Stejně jako v jiných příkladech, i zde pomůže dosáhnout výsledků pouze pravidelné cvičení.
Homeopatie a doplňky stravy
Žena by měla věnovat pozornost řadě léků, které dokážou zvládnout symptomy menopauzy. Ale musíte užívat léky pouze se svolením svého lékaře.
Mezi osvědčenými a účinnými prostředky vynikají následující:
- Pilulky Remens. S menopauzou je lék často předepisován gynekology. Jedná se o homeopatický lék, který ovlivňuje hormonální pozadí. Pomáhá zmírňovat příznaky menopauzy, normalizuje metabolické procesy v těle, příznivě působí na psycho-emocionální pozadí.
- "Inoklim". Tento produkt obsahuje rybí želatinu, sóju, vitamín E a rostlinné oleje. Doplněk stravy, který vám umožní normalizovat spánek, vyrovnat se s tachykardií, snížit tepnytlak.
- "Climaxan". Homeopatický lék, který vám umožní vypořádat se s následujícími projevy menopauzy: nespavost, změny nálad, tachykardie, návaly horka, závratě, pocení.
- "Femiwell". Výrobek obsahuje výtažky z červeného jetele a sóji. Pomáhá zmírňovat příznaky menopauzy, normalizuje krevní tlak, umožňuje vyrovnat se s bolestmi hlavy. Výrobci doporučují tento lék jako prevenci osteoporózy a rakoviny prsu.
- "Klimaktoplan". Homeopatické tablety s účinky podobnými estrogenu. Droga normalizuje psycho-emocionální stav, odstraňuje vegetovaskulární poruchy.
Drogová terapie
Je "Reduxin" předepisován pro menopauzu? Toto je lék na hubnutí. Jeho účinnou látkou je sibutramin. Lék se užívá pouze u alimentární obezity s BMI 30 kg/m2 a více. A také s nadváhou, komplikovanou vážnými nemocemi. Například cukrovka.
Pokud se váha tak výrazně nezvýšila, jsou ženě předepsány hormonální léky zaměřené respektive na doplnění chybějícího estrogenu a progesteronu.
Jako příklad uvádíme následující nástroje:
- "Klimonorm". Aktivními složkami jsou progestogen a estrogen. Předepisuje se při změnách stavu kůže, problémech v urogenitální oblasti, depresi.
- "Ovestin". Léčivou látkou je estriol. Prostředekpomáhá obnovit normální mikroflóru, epitel pochvy, děložního čípku, vulvy, močové trubice.
- "Estrofem". Hlavní složkou je estradiol. Lék byl vytvořen k odstranění klimakterických projevů, příznivě působí na stav kostí.
Během menopauzy je možné nepřibrat. K tomu však musíte upravit svůj životní styl: přejít na zdravou stravu, být aktivnější, vzdát se nezdravého jídla.
