Systematické cvičení je důležité v každém věku. Poskytuje značné výhody celému tělu: posiluje svaly a klouby, zachovává a dokonce zvyšuje pevnost kostí, zlepšuje držení těla, elasticitu vazů a rovnováhu, zvyšuje vytrvalost a odolnost vůči stresu. Pro udržení tonusu pohybového aparátu je nutné mu denně dopřát určitou zátěž.
Klouby a jejich role v lidské kostře
Klouby jsou nejběžnější klouby v lidské kostře. Poskytují volný pohyb, ale v mezích určených jejich tvarem. Pohyblivost spoje snižuje jeho pevnost, proto jsou navíc zpevněny vazivovými vazy. V lidském těle jsou stovky kloubů. Některé z nich jsou malé a nenápadné, například v zápěstích. A další jsou velké a patrné například v oblasti ramen, kolen a loktů. Pohyblivost těchto sloučenin v těle je velmi odlišná. Například kulový ramenní kloub umožňuje pohyb paže v libovolném směru, zatímco ploché interkarpální klouby zajišťují pouze minimální klouzání kostí vůči sobě navzájem. Otázkou je, jak posilovatklouby, dnes relevantní více než kdy jindy.
Nejpřínosnější činnosti pro posílení kloubů
Mnoho zajímá, jak posílit klouby. Je nutné zajistit minimální nárazové zatížení, jako je chůze, plavání, cvičení na stacionárním kole. Protahovací cvičení, včetně jógy a pilates, pomáhají posilovat klouby a snižují riziko zranění. Toto jsou nejlepší prostředky na posílení kloubů.
Abyste se nedostali do problémů, musíte dodržovat některá pravidla:
- Jděte k ortopedovi. Kvalifikovaný odborník by měl posoudit stav kotníkových, kolenních a kyčelních kloubů.
- Ovládejte svou váhu. Nadváha představuje extra zátěž na všechny klouby těla, zejména na kolena a kyčle. Zvýšení hmotnosti pouze o 1 kg zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10-15 %.
- Vyberte si správné boty. Nepohodlné boty, zvláště ty s vysokými podpatky, mohou zničit vaše držení těla, chůzi a vést k onemocnění nohou. Nejlepší boty jsou přiléhavé tenisky s podporou klenby a měkkou podrážkou, takové boty jsou nejlepší prevencí poranění kotníku, kyčelních a kolenních kloubů.
- Vybavit pracoviště. Nesprávně umístěný počítač nebo nepohodlné držení těla u stolu způsobují problémy s páteří, které následně vedou k bolestem zad a šíje.
- Používejte ve své stravě více ryb. Ryby jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny nezbytné pro klouby.
- Cvičte vhodnou gymnastiku, která se zlepšujeflexibilita, držení těla, rovnováha a koordinace.
Jaké cvičení je dobré pro klouby a vazy?
Různá fyzická aktivita přináší nepochybné výhody celému tělu. Jak posilovat klouby, svaly a vazy, ukáže vliv na ně každý jednotlivý typ fyzické aktivity:
- Aerobik zlepšuje průtok krve do kloubů, posiluje vazy.
- Protahování zvyšuje rozsah pohybu, snižuje ztuhlost, zmírňuje bolest.
- Silový trénink posiluje vazy a šlachy.
- Jogging posiluje vazy a šlachy spodní části těla.
- Plavání zlepšuje pohyblivost a prokrvení kloubů.
- Tanec zlepšuje krevní oběh, koordinaci.
- Chůze zlepšuje mobilitu.
- Skákání posiluje vazy a šlachy spodní části těla.
- Jóga zvyšuje rozsah pohybu, snižuje ztuhlost, zmírňuje bolest.
- Pilates má stejný účinek jako jóga.
Cvičení pro svaly ramen a uvolnění vazů
Namáhání svalů ramen a horní části zad je spojeno s velmi bolestivým stavem. Shýbání se u stolu a shrbené držení těla často vede k napjatým hrudním svalům a natažení svalů na ramenou a zádech, což následně vede k bolestem hlavy a svalů v této oblasti.
Jak posílit ramenní kloub, ukáží následující cvičení:
- Pokrčit rameny. Ve stoje zvedněte ramena k uším, spojte lopatky, pak je sundejte a spusťte dolů.
- Míchání aprodloužení ramen. Ramena tlačte dopředu co nejvíce, pak je vezměte dále dozadu, spojte lopatky.
- Protahování zad. Sedněte si na židli s nohama na podlaze. Pomalu se předkloňte. Natáhněte ruce mezi nohy a sáhněte po nohách židle, dokud neucítíte silné natažení v horní části zad. Pomalu zaujměte původní pozici.
Správná výživa
Zdravá výživa je důležitá v každém věku: v dětství, kdy aktivně rostou kosti a svaly, i ve stáří, kdy tkáně ochabují. Zdravá kostní tkáň vždy potřebuje určité minimum vitamínů a minerálů z potravy, především vápníku.
Jak posílit klouby a vazy výživou? Jídlo dodává tělu energii potřebnou pro celý organismus jako palivo do auta. Bílkoviny v potravě tělo využívá jako stavební materiál. Je zajímavé, že lidská kostní tkáň je neustále ničena a roste. Po dobu 7-10 let se minerální látka kostry dospělého člověka zcela obnoví. A v dětství, kdy dítě rychle roste, je jeho kostra zcela obnovena za 2 roky. Některé stopové prvky a vitamíny jsou zvláště prospěšné pro kosti, klouby a svaly. Než budete moci posilovat své klouby cvičením, musíte tělu poskytnout správnou výživu.
Potraviny pro zdravé svaly, kosti a klouby
Potřebné množství snadno získáte z vyvážené, pestré stravy, která zahrnuje následující skupiny potravin:
- Mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh, sýr,zakysaná smetana).
- Tuky a sacharidy (rostlinný olej, ořechy, ryby).
- Ovoce a zelenina (čerstvé, mražené, sušené, konzervované).
- Bílkoviny (maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy, semena).
Pokud denní menu neodpovídá kompletní stravě, je vhodné užívat doplňky stravy na pohybový aparát:
- vápník;
- vitamín D;
- magnesium;
- omega-3 mastné kyseliny.
Člověk by měl dostávat největší dávky vápníku v prvních 20 letech života, kdy je síla kostí uložena v období aktivního růstu. Kromě toho jsou vysoké dávky vápníku potřeba také blíže ke stáří, kdy hustota kostních minerálů přirozeně klesá a zvyšuje se riziko zlomenin.
Zdraví kolen
Po celý život jsou kolena vystavena obrovskému stresu. Jejich klouby neustále nesou váhu těla a trpí také domácími a sportovními úrazy. Koleno je největší a nejsložitější kloub v lidském těle a na jeho práci se podílí mnoho svalů, vazů a šlach, jejichž soudržnost zajišťuje stabilitu kolena a práci nohy.
Kosti spodní části těla jsou silně ovlivněny gravitací a při pouhé chůzi síla, která je 4-5krát větší než její hmotnost, vyvíjí tlak na kolena člověka. A při sportu, kdy nohy dopadnou na zem, může tato síla převýšit tělesnou hmotnost více než 12krát. Proto nadváha dramaticky zvyšuje riziko zranění kolen aje hlavní příčinou poloviny všech operací na opravu kolenní chrupavky.
Role vazů
Kolenní kloub má zkřížené a kolaterální vazy. To jsou vazy, které zpevňují kloub. Pohyb v něm řídí i vazivové mezikostní vazy, které zpevňují kolenní kloub. Mohou procházet uvnitř jeho dutiny, ve stěnách kloubního pouzdra i mimo něj. Tyto silné pruhy pojivové tkáně spojují kloubové kosti a jsou nezbytné pro jejich pevnost, protože zdravý vaz se může natáhnout až o 5 % své původní délky.
Další protahování hrozí zraněním, podvrtnutím. Jedná se o vzhled mikrotrhlin uvnitř tkáně, což vede k bolesti a otoku kloubu a také ke snížení jeho manévrovatelnosti. Při zvýšené zátěži, zejména při sportu, může dojít k prasknutí vazů, takové zranění je možné i při pádu. To způsobuje bolest a otok a snižuje se stabilita kolena.
Jak posílit kolenní kloub?
Samozřejmě, prevence je lepší než léčba. Málokdo myslí na práci kolen, dokud se neobjeví problémy s nimi. Proto je mnohem snazší předcházet problémům s koleny a posilovat svaly, které chrání kolenní vazy a menisky před přetížením a pomáhají vyhnout se většině zranění. Slabé svaly jsou hlavní příčinou problémů s koleny, proto je důležité je pravidelně napumpovat. K tomu jsou vhodná posilovací cvičení - svaly kolenního kloubu dostanou potřebnou zátěž, která sníží rizikozranění kolena.
- Ohýbání nohou v kolenou. Vleže na břiše narovnejte nohy. Při nádechu pomalu pokrčte jednu nohu v koleni a zvedněte spodní nohu, dokud nebude kolmá ke stehnu. Počkejte v této poloze 2-3 sekundy a poté se pomalu vraťte do původní polohy. Udělejte totéž s druhou nohou. Proveďte 3 sady po 10 těchto cvičení.
- Zvedání rovné nohy. Vleže na zádech pokrčte jednu nohu a přitlačte chodidlo k podlaze, abyste zajistili pánev. Narovnejte druhou nohu. Při nádechu pomalu zvedněte nohu přibližně 25 cm od podlahy. Vydržte asi 3 sekundy, pomalu zaujměte původní polohu. Proveďte cvičení s druhou nohou. Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
- Narovnání nohy v koleni. Posaďte se rovně na židli, zády se opřete o opěradlo židle. Při nádechu pomalu narovnejte jednu nohu téměř rovnoběžně s podlahou, ale ne celou. Držte nohu v této poloze několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvik s druhou nohou. Udělejte 10 cviků ve 3 sériích.
