Hyperextenze je cvičení na speciálním trenažéru, které je vhodné jak pro začínající sportovce, tak pro štamgasty v posilovně. Navrženo pro posílení svalů dolní části zad, díky čemuž jsou silnější, silnější a odolnější. V tomto článku se dozvíme vše o technice hyperextenze, pochopíme, co to je a proč mnoho sportovců doporučuje cvičit toto cvičení nejen v posilovně, ale také doma.
Co je to
Hyperextenze je poměrně oblíbené a neméně účinné cvičení. Provádí se buď na speciálním jednoduchém simulátoru lavičky, nebo na gymnastickém míči.
Doporučujeme dodržovat bezpečnostní opatření a před zahájením cvičení je třeba se poradit se zkušeným trenérem. Hyperextenze je skvělý způsob, jak nejen posílit zádové svaly v bederní oblasti, ale také stáhnout žaludek, snížit objem. Proto se k tomuto cvičení často uchylují muži i ženy.
Co je užitečné
Hyperextenze je opravdu užitečné cvičení. Kromě toho, že posiluje zádové svalstvo a je součástí léčebné a preventivní tělesné výchovy, umožňuje také udržení držení těla, narovnává páteř, zlepšuje krevní oběh v zádech, což zabraňuje rozvoji nemocí, které ničí struktura kostí a svalů.
Na simulátoru pomáhá hyperextenze zbavit se bolesti v dolní části zad, je zvláště užitečná pro ty, kteří jsou dlouhou dobu v sedě. V souladu s tím jsou svaly během tréninku plně vyživovány díky zlepšenému krevnímu oběhu. Hyperextenze může být skutečně profylaktickým prostředkem proti vyhřezlé ploténce.
Další neuvěřitelnou výhodou cvičení je zbavení se překrvení v dolní části trupu. Lidem, kteří vedou sedavý způsob života, zpravidla často otékají nohy, objevují se křečové žíly, houstne krev, tvoří se krevní sraženiny. Tkáně nedostávají správnou výživu, a proto se člověk potýká s necitlivostí končetin, křečemi.
Kontraindikace
Ve srovnání s mnoha přístroji nemá hyperextenze tolik kontraindikací. Zpravidla, pokud máte nějaké komplikace a onemocnění páteře, pak se před návštěvou posilovny doporučuje konzultovat s ortopedem, udělat rentgen a analyzovat stav vašich zad.
Stručný seznam nemocí:
- Obratlovcikýla.
- Výčnělek.
- Praskliny a zlomeniny křížové kosti, páteře.
- Artróza a artritida.
- Schias, kyfóza, lordóza, myositida.
- Nádory.
- Osteochondróza, osteoporóza.
Správná technika provádění
Hyperextenze je jednoduché cvičení. Pro správné provedení budete potřebovat speciální lavici. Najdete ho v každé tělocvičně. Pokud nevíte, jak stroj vypadá, podívejte se na fotografii níže nebo se zeptejte svého trenéra.
- Krok 1. Lehněte si obličejem dolů na hyper lavici s kotníky pevně pod stupačkami. Nezačínejte se cvičením hned, nejprve se musíte ujistit, že vaše pozice je správná a bezpečná.
- Krok 2. Chcete-li to provést, musíte upravit výšku lavice tak, aby boky ležely na širokém polštáři. V pase byste měli mít dostatek místa, abyste se mohli bez omezení ohnout. Vezměte prosím na vědomí, že zablokování nohou se provádí pouze tehdy, když kotníky zcela přiléhají k stupačkám.
- Krok 3. Udržujte své tělo rovné, doslova viste horní částí těla nad podlahou. Ruce překřižte na hrudi nebo si je dejte za hlavu – to bude vaše výchozí pozice. Tip: Můžete také provádět hyperextenze se závažím, abyste získali extra stabilitu. Chcete-li to provést, jednoduše vezměte jednu železnou palačinku nebo činku a držte ji před sebou.
- Krok 4. Začněte se pomalu předklánět v pase, dokud dokážete udržet rovná záda. Tento pohyb provádějte při nádechu. Pokračujte vpřed, dokud neucítíte dobré protažení hamstringů. V tuto chvíli ucítíte, jak se už nebude možné prohnout s rovnými zády a ta se mimovolně začne zakulacovat. Tip: Při provádění tohoto cviku se nikdy nekulatí záda. Není třeba se ohlížet na ostatní, kteří již mají natrénované a natažené svaly natolik, že se mohou ohnout dostatečně nízko. Hlavní věc je, že toto cvičení děláte tak, že máte neustále rovná záda.
- Krok 5. Při nádechu pomalu zvedněte trup zpět do výchozí polohy. Tip: Vyhněte se pokušení udělat silný oblouk v zádech, zatímco se tělo zvedne. Záda musí být rovná!
- Krok 6. Opakujte ještě několikrát.
Doporučeno pro
Cvičení s hyperextenzí je vhodné téměř pro všechny lidi. Pokud nemáte zhoubné a nezhoubné útvary, zánětlivé procesy, infekční onemocnění zádových svalů, pak klidně jděte do posilovny a začněte první hodiny.
Kdo bude mít prospěch z cvičení hyperextenze:
- Zaprvé, pokud vaše svaly ochably v důsledku těžké práce, sedavého sedavého, stojícího a sedavého životního stylu.
- Zadruhé, pokud máte počáteční formu skoliózy, začne se tvořit asymetrie, držení těla je zlomené, ramena jsou spuštěna dopředu a lopatky jsou zpět.
- Za třetí, pokud jste začínající sportovec, který prostě potřebuje mít silné, vytrvalé a silné svaly.
- Za čtvrté, pokud máte nadváhu, existujíproblémy s kardiovaskulárním systémem, metabolismus je narušen.
Které svaly zesílí
Hyperextenze zad je velmi užitečná. Pojďme tedy zjistit, které svaly zapojíte, pokud se rozhodnete toto cvičení provést:
- Páteřní svaly.
- Nejdelší svaly.
- Iliokostální sval.
- Glutus maximus.
- Zadní stehenní svaly.
Proto je možné pomocí hyperextenze posílit svalový korzet zad, zbavit se hemoroidů a provést jejich prevenci, zlepšit krevní oběh, obnovit imunitu, zbavit se osteochondrózy a spondylózy. Tento cvik navíc znatelně napíná hýždě, zbavuje je ochabování a ochabování. Zároveň je ale důležité vědět, jak správně dělat hyperextenzi.
Opatření
Pojďme se naučit, jak správně hyperextenzi. Samotné cvičení je velmi jednoduché, ale musíte dodržovat bezpečnostní opatření a opatření, abyste nepoškodili páteř.
Nejčastější běhové chyby:
- Za prvé, osoba bez předchozího tréninku používá další váhu. To může vést ke zranění a regeneraci svalů po tréninku.
- Za druhé, nemusíte silně ohýbat nebo uvolnit záda. Vaše tělo ve výchozí pozici by mělo připomínat přímku. Všechny pohyby musí být prováděny co nejpečlivěji, pomalu a plynule. Při silném přepětí dáváteobrovské zatížení beder.
- Zatřetí, pokud chcete posílit zádové svaly, příliš neohýbejte kolena – jedná se o klasickou techniku. Pokud se rozhodnete nasměrovat výhody cviku na hýždě a boky, pak bude i tak potřeba pokrčit kolena.
Vystupujte bez simulátoru
Nedělejte si starosti, pokud nemůžete najít vyhrazenou lavičku. Hyperextenze bez simulátoru je také hotová!
Možnost 1. Toto cvičení se provádí na podlaze. Můžete to udělat doma a v jakékoli tělocvičně. Hlavní věc je položit podložku na jógu nebo použít podložky. Technika provedení je jednoduchá. Nejprve zaujměte polohu na břiše, obličejem dolů. Upevněte ruce na zadní část hlavy, zavřete nohy a přitiskněte se k podlaze. Při nádechu pomalu zvedněte trup co nejvýše. Není nutné sundávat boky a nohy z podložky. Protáhněte záda co nejvíce a poté na několik sekund zafixujte pózu. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Toto cvičení opakujte alespoň 10x po 3-5 sériích. Vezměte prosím na vědomí, že tělo musí být rovné. Pokud se v dolní části zad objeví nepříjemná bolest a nepohodlí, pak se při nádechu hodně ohýbáte
- Možnost 2. Současné zvedání paží a nohou. Hyperextenze pro záda je neuvěřitelně prospěšná, zvláště pokud ji děláte pravidelně a dodržujete techniku. Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout obličejem dolů na podlahu. Vytáhněte ruce a nohy. Při nádechu současně zvedněte končetiny co nejvýše, aniž byste zvedli bokypozemek.
- Možnost 3. S pomocí fitballu. Další alternativní cvičení. K tomu si lehněte na gymnastický míč tak, aby boky a spodní část břicha byly přitisknuty k povrchu. Opřete se prsty o podlahu a snažte se udržet rovnováhu. Při nádechu zvedněte tu část těla, která vede od linie pasu k temeni hlavy.
Dodatečné váhy: proč, kdy a jak
Hyperextenzi se zátěží by měli provádět pouze lidé, kteří sportují již delší dobu. Pokud jsou vaše zádové svaly slabé, další závaží mohou způsobit jejich natažení:
- Neměli byste mít problémy s kardiovaskulárním systémem, onemocnění páteře a zranění.
- Hyper se závažím, pokud můžete pohodlně udělat až 15 opakování najednou, aniž byste se cítili příliš unavení, pálení nebo stresovaní.
- Můžete používat činky, kettlebelly a palačinky s činkami. Zpravidla se před vámi drží další závaží, ale v některých případech je žehlička umístěna na záda (v oblasti lopatek).
- Pokud se přesto rozhodnete dát si palačinky na horní část zad, musíte mít ochrannou síť. Pokud se například po několika opakováních vaše tělo unaví, nebude možné přebytečnou váhu odstranit sami. Ale asistent zálohování vám s tím pomůže.
- Nikdy nezačínejte s velkými váhami. To by mělo být provedeno postupně, každý s přidáním 1–2 kilogramů.
Nahrazení hyperextenze
Pokud vaše tělocvična nemá speciální simulátor – nezáleží na tom. Hyperextenzi lze vždy nahradit stejně účinnými a běžnými cviky:
- Planck. Snad nejlepší a nejbezpečnější metoda pro posílení zádových svalů, vyrovnání páteře a zpevnění břicha. První dny bude velmi obtížné udělat tyč, ale pokud v raných fázích vydržíte alespoň 5-10 sekund, pak je to dobrý důvod, abyste na sebe byli hrdí. Tyč by měla být prováděna stejně pečlivě jako hyperextenze. Záda by měla být rovná a rovná. Celková doba strávená ve statické poloze je 5-10 minut. Mnoho sportovců vydrží až 30 minut a pak si to ztíží tím, že tyč drží pouze jednou rukou.
- Mrtvý tah. Toto cvičení je nutné provádět přísně podle techniky, jinak hrozí zranění. Mnoho sportovců mrtvý tah před zrcadlem – pomalu, opatrně, opatrně a bez přidávání dalších závaží. Nejprve musíte začít s lehkým krkem, abyste pochopili podstatu cvičení.
- Superman. Další způsob, jak nahradit cvičení hyperextenze. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu, zvednout nohy ze země, ale přitisknout boky k podlaze. Natáhněte ruku před sebe a nasměrujte ji ke zdi. Poté se vyplatí pózu na několik sekund zafixovat. Hlava, ruce a nohy by měly být mírně zvednuté nad tělem.
Na závěr
Nyní víte, co je to hyperextenze, jaké svaly při tomto cvičení pracují a jak působí na záda. Posilujte své tělo, provádějte prevenci degenerativních onemocnění. Hlavní věc- klidně provádějte hyperextenzi jak v posilovně, tak i doma. Vaše záda, břicho a hýždě vám nakonec řeknou: „Děkuji!“
