Metabolismus je životně důležitý proces, který se vyskytuje v těle každého člověka. Jak však ukazuje praxe, u různých lidí je pozorována v různé míře. Jeho účinnost ovlivňuje i zdravotní stav, pohlaví a samozřejmě věk.
Co je to? Co by to mělo být a jak tento proces regulovat? Více o tom později.
Co je metabolismus
Tento koncept je zvláště dobře známý těm lidem, kteří chtějí shodit pár kilo navíc. A zde není nic divného, protože metabolismus je proces, který je metabolismem. Je zodpovědný za odbourávání stopových prvků, zejména tuků. Právě snížená úroveň tohoto procesu je důvodem přítomnosti velkého množství tělesného tuku v lidském těle, který nejen kazí postavu, ale vede i ke zdravotním problémům.
S vědomím všeho, co je uvedeno výše, mnoho mužů a žen různého věkupřemýšlet o tom, jak zrychlit metabolismus. Zejména lidi zajímá, jak to udělat doma, aniž by vypili hromadu prášků. Zvažte všechny možné a nejúčinnější metody níže.
Pravidlo 1. Počítání kalorií
Prvním a jedním ze základních pravidel, které musí dodržovat všichni, kdo chtějí ve svém těle zrychlit metabolismus, je počítání kalorií. A to se teď vůbec nebavíme o jejich minimalizaci. Naopak, aby byl tento životní proces normální, je třeba dbát na to, aby jejich počet nebyl příliš malý – optimální údaj je 1200 kalorií denně (méně se nedoporučuje).
Co se stane, když toto pravidlo nebudete dodržovat? Při denním příjmu nedostatečného množství kalorií v lidském těle se spouští ochranná reakce ukládáním „rezervních“tuků. Díky tomu si můžete udělat pořádné faldíky na břiše, na bocích a také celulitidu na různých místech - taková "překvapení" rozhodně nikoho nepotěší.
Každý však zná pravidlo, které předpokládá příjem minima kalorií denně za účelem hubnutí. Jak se toho držet tak, abyste zhubli a nenarušili metabolický proces?
Odpověď na tuto otázku může být jedna: musíte si vypočítat svou denní porci kalorií a jíst v souladu se stanoveným ukazatelem.
Vypočítejte si denní příjem kalorií
Tento indikátor se počítá samostatně prokaždý. Cenné číslo se objasňuje podle vzorce, který odvodil Harris-Benedict.
V rámci tohoto vzorce byste měli zobrazit svůj ukazatel, který se rovná počtu kalorií potřebných za den. U mužů a žen se to děje podle různých schémat:
W: 9,99tělesná hmotnost (kg) + 6,25výška (cm)–4,92věk – 161
M: 9,99tělesná hmotnost (kg) + 6,25výška (cm)–4,92věk + 5
V důsledku toho by měl být získán určitý údaj (každý má svůj vlastní). Vypočítaný ukazatel by měl být vynásoben určitým koeficientem, který musí být zvolen na základě toho, jak aktivně jsou vykonávány denní aktivity. Pokud tedy člověk vůbec nesportuje, jeho číslo je 1, 2. V případě, že dělá lehké fitness třikrát týdně, pak by se měl ukazatel vynásobit 1 375, pokud dvakrát tolik - 1, 4625. Za předpokladu pravidelného těžkého zatížení (asi 5krát za 7 dní) musíte zvolit číslo 1, 550, a při denní kondici by se měl ukazatel rovnat 1, 6375. Někteří lidé vystavují své tělo značné fyzické námaze každý den a více než jednou - jejich počet je 1 725, a pokud je tento ukazatel kombinován také s každodenní tvrdou prací v práci, musíte výsledné číslo vynásobit 1, 9.
Nyní byste se měli rozhodnout, jak potřebujete změnit svůj vzhled: zhubnout nebo naopak budovat svaly. V prvním případě je třeba od výsledného čísla odečíst určité procento (od 10 do 20) a ve druhém je naopak nutné přidat stejný ukazatel. Pokud je úkolem udržet si váhu v takovépozici, ve které se momentálně nachází, úrok by se neměl odečítat ani přičítat.
Výsledné číslo je denní dávka kalorií, které je třeba dodržet.
Pravidlo 2. Minimální přestávky mezi jídly
Většina odborníků na výživu a gastroenterologů jednomyslně prohlašuje, že denní strava by měla být stabilní, což zahrnuje i dodržování jednotných přestávek mezi jídly. Faktem je, že lidské tělo je navrženo tak, že pokud přijímá potravu stabilně, pak všechny procesy probíhají v normálním režimu. V případě, že mezi fázemi jídla dojde k velkým a navíc nerovnoměrným přestávkám, začne si ukládat zásoby kalorií, které se brzy změní v tukové záhyby.
Jaké jsou ideální přestávky mezi jídly? Lékaři různých specializací se shodují na jednom názoru – ne více než pět hodin.
Pravidlo 3. Silový trénink
Možná o tom ne každý ví, ale čím větší procento svalové hmoty v těle, tím lépe pro metabolismus – jeho rychlost se okamžitě rozvine na požadovanou úroveň. Jak ji zvýšit? Nejprve se můžete přihlásit do posilovny a cvičit tam silové cviky s činkami a činkami, které jsou z nějakého důvodu mnohými mylně považovány za výhradně mužské atributy.
Pokud budete tento bod ignorovat, můžete narazit na problém nadměrného hubnutí (s omezenýmkalorií).
Pravidlo 4. Pitná voda
Mnoho diet, které se podepisují na hubnutí, obsahuje požadavek na příjem maximálního množství tekutin. proč tomu tak je? Je to jednoduché: voda zrychluje metabolismus. Navíc pomáhá nasytit pokožku potřebnou vlhkostí, v důsledku čehož se eliminuje její nadměrná suchost a předchází se předčasnému vnějšímu stárnutí. Také v případě pití asi dvou litrů vyčištěné vody denně je chuť k jídlu výrazně snížena.
Vodu je však nutné používat při dodržení určitých pravidel. Ujistěte se, že jej pijte 20 minut před jídlem a po tomto procesu po 40 minutách - ne méně. Pokud jej používáte souběžně s procesem stravování, můžete výrazně narušit proces trávení, což negativně ovlivní práci celého organismu jako celku.
Fanoušci velkého množství čaje, džusu, kávy a dalších nápojů mohou být naštvaní, protože nespadají pod pojem „voda“. Znamená to použití výhradně vyčištěné kapaliny, nejlépe minerální a bez plynu.
Pravidlo 5. Přítomnost kardio zátěže
Už dlouho není žádným tajemstvím, že kardio cvičení má nejen nejpozitivnější vliv na činnost srdečního systému a posiluje svaly srdce, ale také pomáhá shodit velký podíl přebytečného tuku obsaženého v tělo. Ne všichni příznivci tohoto typu zátěže však vědí, jak cvičení správně provádět.
Především to musíte pochopitpro maximální efektivitu, například při běhu na dráze, byste měli neustále zvyšovat rychlost (každých pět minut o maximální přípustný ukazatel) a udržovat zvolenou úroveň alespoň jednu minutu. Tato akce by se měla opakovat po celou dobu tréninku, protože pomáhá zrychlit metabolismus nejen během tréninku, ale i určitou dobu po něm (3-4 hodiny).
Pravidlo 5. Snídaně
Mnoho lidí ví, že správně připravená a snězená snídaně navodí skvělou náladu na celý den. Bohužel ne každý se tomu snaží věnovat zvláštní pozornost a domluvit si normální jídlo blíže k večeři nebo dokonce až po ní. To je úplně špatně.
Jak zrychlit metabolismus pro hubnutí? Kupodivu je nutné zajistit si každodenní snídani, která musí být výživná. Právě přítomnost optimálního počtu kalorií pomáhá aktivovat všechny procesy v těle a v důsledku toho zlepšit metabolismus.
Výživná kaše s ovocem, ořechy nebo smoothie z mléka a banánu mohou být skvělou variantou snídaně. Za této podmínky byste měli úplně zapomenout na možnost, kdy si místo snídaně dáte sušenky s šálkem kávy.
Pravidlo 6. Více bílkovin
Jedním ze způsobů, jak zrychlit metabolismus, je nárůst svalové hmoty. Není žádným tajemstvím, že tento proces je poskytován pouze v případě, že existuje správnémnožství bílkovin v těle. Taková látka přichází s jídlem, které obsahuje značné množství zmíněné složky. Jaké jsou tyto produkty? Pozor si určitě dejte na luštěniny, mořské plody (zejména ryby), tvaroh a také maso, jehož vlákna obsahují obrovské množství bílkovin (zejména kuřecí maso). Všechny tyto složky nejsou schopny způsobit proces tvorby tělesného tuku.
Kolik bílkovin je normou pro lidské tělo, aby se urychlil metabolismus? Optimálním ukazatelem jsou dva gramy bílkovin na kilogram lidské hmotnosti.
Jak ukazuje praxe, ne všichni lidé mají možnost získat potřebné množství této látky pomocí potravy. V tomto případě se můžete uchýlit k pomoci speciálních proteinových tyčinek, koktejlů a dalších doplňků výživy, které jsou vždy k dostání v obchodech se sportovní výživou.
Zrychlit metabolismus v dospělosti
Ve zralejším věku se metabolický proces zpravidla začíná zpomalovat, díky čemuž se objevují přebytečné tukové zásoby. V tomto období života se kalorie začnou spotřebovávat mnohem pomaleji, než se to děje například ve 20 letech a lidé sami čelí otázce, jak zrychlit metabolismus po 40. V tomto věku byste měli zejména začít péče o své tělo: pravidelně navštěvujte sport a posilovnu, jezte správně a pijte normální množství vody (alespoň dvělitrů). Zástupcům této věkové kategorie se často doporučuje zařadit do každodenní stravy čaj oolong (druh zeleného), který svým působením zlepšuje metabolický proces.
Jak zrychlit metabolismus po 50 letech? Odpověď na tuto otázku je přibližně stejná jako ta výše. V tomto věku je potřeba se sportem nepřestat. Důležité je jíst jen ty správné potraviny, které zrychlují metabolismus. Měli byste věnovat pozornost grapefruitu, zelenému čaji, sójovému mléku, ovesným vločkám a také brokolici a skořici - všechny tyto složky mají nejen pozitivní vliv na metabolický proces, ale také pomáhají vyrovnat se se změnami souvisejícími s věkem, ke kterým dochází v tělo. Kromě toho je třeba věnovat zvláštní pozornost seznamu stopových prvků a vitamínů, které urychlují metabolismus. Patří mezi ně vápník, jód, chrom, kyselina listová a omega-3. Pokud jde o vitamíny, je důležité věnovat zvláštní pozornost těm ve skupině B.
Léky na podporu metabolismu
Urychlení metabolického procesu lze samozřejmě zlepšit jeho ovlivněním pomocí určité skupiny léků. Existuje několik druhů, ale zvažte některé z nejúčinnějších skupin.
Především sem patří steroidy ze skupiny anabolik. Zpravidla jsou oblíbené zejména mezi sportovci, kteří se zajímají o budování svalové hmoty. Akcesteroidy je urychlit syntézu bílkovin v lidském těle. Jak však ukazuje praxe, takové látky mají některé vedlejší účinky.
Pro zlepšení metabolického procesu někteří lékaři doporučují uchýlit se k lékům na spalování tuků zvaných termogenika, jejichž ukázkovým příkladem je dinitrofenol.
Jak zrychlit metabolismus pro hubnutí? Správného výsledku lze dosáhnout aktivací štítné žlázy. "Tyroxin" je vynikající při řešení tohoto problému.
Do počtu léků, které zrychlují metabolismus, patří i energetické nápoje. Významnými zástupci této skupiny jsou kofein a guarana. Jak tyto látky fungují? Dodávají sílu pro kvalitní tréninky, při kterých spálíte velké množství tuku. Existují však určité kontraindikace týkající se příjmu těchto látek: jsou přísně zakázány lidem, kteří trpí srdečními problémy.
Užitečné produkty
Existuje určitý seznam potravin, které zrychlují metabolismus. Lidé, kteří chtějí zlepšit metabolismus ve svém těle, jsou prostě povinni zařadit do svého každodenního jídelníčku nápoje na bázi luštěnin. Patří mezi ně káva a také kakao vyrobené z odstředěného mléka.
Kromě toho byste měli věnovat pozornost zelenině a ovoci různých druhů - to jsou produkty, které obsahují obrovské množství vlákniny nezbytné pro zlepšení tohoto procesu. S tímto úkolem, výrobky vyrobené z celkuzrna, zejména naklíčená pšenice a chléb.
Je známo, že vápník je látka, která urychluje metabolismus. Ve velkém množství se nachází v mléce a mléčných výrobcích. Jejich pravidelným používáním můžete dosáhnout spolehlivého a stabilního efektu hubnutí. Přispívá k tomu i pikantní koření přidávaná v malém množství do jídla. Lidé, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem, by však měli být obzvláště opatrní s posledními prvky.
Skvělé pro pomoc při spalování tuků a urychlení metabolických procesů zelená hodina (zejména čaj oolong).
V přírodě existuje určitý seznam bylin, které zrychlují metabolismus. Patří mezi ně oregano, máta, třezalka, listy brusinek, čekanky a listy kopřivy. Dají se vždy sehnat v místních lékárnách a připravit velmi jednoduchým způsobem – spařením ve vroucí vodě. Nálevy z takových bylin lze pít místo obvyklého černého čaje - budou mít pozitivní účinek.
Lidové metody
Jak zrychlit metabolismus doma? Existuje značné množství lidových prostředků, které vám to umožňují.
Za prvé, pokud chcete zlepšit svůj metabolismus, můžete si zkusit připravit tinkturu podle předloženého receptu. Chcete-li to provést, musíte si vzít lžíci bobulí viburnum a nalít je sklenicí vroucí vody. Poté by měla být nádoba s tinkturou zakryta víkem a ponechána několik hodin v této formě. Po uplynutí stanovené doby bude zázračný lék připraven k použití. Je to nutnékonzumujte lžičku dvakrát denně.
Další možností, jak lidovými metodami zrychlit metabolismus v těle, je připravit si tinkturu z listů ořešáku. Musí být použity pouze čerstvé suroviny. Aby lék poskytl maximální účinek, měli byste vzít několik lžiček lískových listů a zalít je sklenicí vroucí vody. Směs nechte pár hodin odležet, přeceďte přes gázu nebo cedník. Hotový nápoj by se měl užívat v malých porcích (půl sklenice) čtyřikrát denně (před jídlem).
Můžete si vyrobit další vysoce účinnou tinkturu. Chcete-li to provést, musíte v samostatné misce zkombinovat laločnatý lilek, vodní zelí a čekanku v poměru 1: 2: 3. Dále se požaduje, aby se taková kompozice používala podle potřeby k přípravě tinktury. Aby to bylo co nejúčinnější, zalijte tři polévkové lžíce bylinkové směsi litrem vroucí vody a nechte 1,5 hodiny louhovat. Užívejte velmi často – asi sedmkrát denně, 1–2 polévkové lžíce.
Mezi bylinami, které zrychlují metabolismus, existuje řada. Jak na tom trvat? Recept na zázračný lék je celkem jednoduchý. Pro přípravu správné tinktury je potřeba zalít 4 polévkové lžíce sušené a rozdrcené rostliny litrem vroucí vody a nechat přes noc spařit. Po uplynutí stanovené doby by měla být tinktura filtrována a konzumována v polovině jedné sklenice třikrát denně.
Znáte-li takové jednoduché metody, jak zrychlit metabolismus v těle, můžete vždy zůstat zdraví, fit a krásní.
