Ronchopatie. Tak vědecky nazývaný nepříjemný jev - patologicky nekomplikované chrápání ve snu. Netřeba říkat, co trápí ostatní, přináší tento neškodný jev. Mnoho pacientů trpících ronchopatií se snaží této funkce zbavit. Používají se speciální čepice, kapky, náramky, laserové procedury. Dáváme do pozornosti cvičení proti chrápání, dechová a hlasová gymnastika. Jsou to účinné (podle recenzí) a zcela bezplatné metody.
Cvičení s chrápáním ve spánku
Všem těmto preventivním akcím strávíte maximálně půl hodiny před spaním. Není potřeba žádný další inventář.
Nejúčinnější, soudě podle recenzí, cvičení proti chrápání jsou následující:
- První lekce – 30krát s námahou přitáhněte jazyk k bradě. Během cvičení byste měli cítit napětí hltanových svalů (u kořene orgánu). Držte jazyk takto po dobu 2 sekund a poté jej stáhněte zpět. V tomto případě musíte samohlásku "a" vyslovovat dlouho. Toto jednoduché cvičení posiluje svaly jazyka, patra a uvuly. Optimální je opakovat 1-2x denně.
- Druhé účinné cvičení proti chrápání. Upněte do zubů malý předmět - tužku, pero, dřevěnou hůlku. Držte ho s čelistními svaly na několik minut. Cvičení by se mělo provádět těsně před spaním. Posílíte žvýkací svaly, svaly hltanu. To pomáhá bojovat proti chrápání, které se objevuje bezprostředně po usnutí.
- Jednoduché cvičení proti chrápání. Pohybujte spodní čelistí v různých směrech 30krát denně. Je důležité ho mačkat vlastními prsty, čímž vzniká odpor. Trénink posiluje svaly odpovědné za tlačení čelisti dopředu. Výsledkem je zvětšení průsvitu hltanu, prevence nejen ronchopatie, ale i jejích komplikací – tzv. spánkové apnoe.
- Otevřete ústa a pohybujte spodní čelistí nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti ní. 10-15 takových pohybů se provádí v každém směru. Je důležité opakovat toto cvičení proti chrápání po dobu jednoho měsíce, abyste dosáhli výsledků.
- Při jakékoli činnosti si zvykněte tisknout špičkou jazyka na měkké patro, dokud se necítíte unavení.
- Před zrcadlem natáhněte jazyk tak daleko, jak jen to půjde, a poté s ním pohybujte ze strany na stranu.
- Úplně zavřete ústa (dýchejte pouze nosem), natáhněte jazyk až k hrdlu tak daleko, jak je to jen možné. Takové „pull-upy“se provádějí denně minimálně 15x. Nezapomínejte na systematický trénink – pouze v tomto případě povedou k uspokojivému výsledku.
- Pevně zavřete ústa. Prsty stáhněte spodní čelist dolů, obličejovými svaly, aniž byste to povolilijít dolů.
- Nakloňte hlavu dozadu. V této poloze se snažte špičkou jazyka dosáhnout na uvulu.
- Zhluboka se nadechněte ústy a vydechněte nosem. Pomocí prstů poklepejte na jeho křídla.
- Uměle zívněte a otevřete ústa co nejvíce. Při tomto cvičení je důležité namáhat svaly hrtanu a krku.
- Vytáhněte spodní čelist co nejdále. Podržte jej takto několik sekund a vraťte jej zpět.
Hlasová gymnastika
Cvičení pro chrápání ve spánku ženy je také hlasová gymnastika. Na základě reprodukce zvuku. Tréninkový komplex posiluje svaly krku, nosohltanu, hrtanu, což postupně umožňuje zbavit se ronchopatie.
Gymnastika je následující:
- Vyslovujte různé samohlásky při napínání svalů nosohltanu, krku a hrtanu. Vytáhněte každý zvuk s námahou, alespoň 20krát. A pokud nejen vyslovujete, ale také zpíváte samohlásky, navíc to posílí svaly patrové uvuly a hltanu.
- Protahujte „a“při napínání svalů hrtanu a krku.
- A teď chrápací gymnastika pro muže (fotografie některých cviků jsou uvedeny v celém článku) - ty, kteří umí pískat. Zvedněte hlavu, narovnejte se, narovnejte ramena, dívejte se dopředu. V šesti stejných krocích zcela vydechněte všechen vzduch z plic a přitom si pískejte svou oblíbenou melodii. Dýchejte pomalu a zhluboka. Cvičení je účinné, pokud se opakuje alespoň půl hodiny každý den.
- Ráno a večer kloktejte připraveným vodným roztokem mořské soli. Během procedury prodlužte souhlásku „g“, čímž způsobíte kloktání v krku. Cvičení dokonale posiluje svaly měkkého patra.
Dechová cvičení
Recenze chrápací gymnastiky jen zřídka obcházejí speciální dechová cvičení Strelnikovových. A to není překvapivé - gymnastika pomohla mnoha lidem navždy se zbavit ronchopatie.
Představme si nejúčinnější cvičení:
- "Ruce". Musíte se postavit rovně (chodidla na šířku ramen), pokrčit lokty a nasměrovat dlaně dopředu (připomíná pózu „Vzdávám se!“). Poté 4x za sebou hluboký krátký nádech nosem. Během jeho času zatněte dlaně v pěst. Relaxujte 4-5 sekund. Cvičení se opakuje 25krát.
- Otočení hlavy. Postavte se znovu rovně (chodidla mírně přesahují šířku ramen). Uvolněte ruce a spusťte je. Otočte hlavu doprava a krátce se nadechněte nosem. Otočte hlavu doleva, s výdechem. Opakování – 12krát.
Doporučení pro školení
Není třeba opakovat všechna cvičení z komplexů, které jsme uvedli, najednou. Stačí si vybrat pár pro vás nejvhodnějších. Optimální je cvičit gymnastiku proti chrápání alespoň 30-40 minut denně. Po týdnu tréninku můžete změnit sestavu cviků, aby vás monotónnost nenudila.
Další příklad: vytvořit sadu cvičení pro každý týden pro konkrétního uživatelesvalová skupina - nosohltan, hrtan, krk, čelisti atd.
Gymnastika neposkytuje bleskové výsledky. První účinek však bude patrný již po 2-3 týdnech kurzů. Podle recenzí chrápání po šesti měsících úplně zmizí.
Výsledky studie
Zdá se, že děláte rekreační cvičení. Tato jednoduchá cvičení však při systematickém opakování vedou k následujícím změnám:
- Normalizace fungování dýchacího systému.
- Masáž, stejně jako posilování různých svalových skupin až po břišní svaly.
- Normalizace bránice, hladkého svalstva dýchacích orgánů.
- Nasycení tělesných tkání dostatečným množstvím kyslíku.
- Posílení stěn krevních cév (normalizuje krevní tlak).
- Urychlení metabolických procesů.
Prevence: odvykání špatných návyků
Abyste se navždy zbavili chrápání, musíte přehodnotit svůj životní styl:
- Přestat kouřit. Chronická chemická poranění oslabují tonus svalů hltanu. Jako poslední možnost by mělo být kouření omezeno na minimum.
- Omezení konzumace alkoholických nápojů. Alkohol je dvojnásob negativní: uvolňuje hltanové svaly a etanol způsobuje časté zástavy dechu, což je plné nedostatku kyslíku v těle.
Prevence: péče o své zdraví
Zde zdůrazňujeme následující:
- Normalizace vlastní hmotnosti. Dokonce i 10% snížení tělesné hmotnosti usnadňuje obézním lidem dýchání.
- Odmítejte užívat prášky na spaní, sedativa, antihistaminika, která dále oslabují dýchací svaly.
- Jak se zbavit hlenu v těle. Tvoří ho brambory, maso, sýry, mouka, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Proto musíte snížit množství těchto produktů ve vaší stravě na minimum.
- Před spaním si vyčistěte nos roztokem mořské soli, který je skvělý na dýchání.
Prevence: správný spánek
Několik doporučení:
- Spánek na boku pomáhá předcházet chrápání.
- Pozice hlavy by měla být zvýšená. Ne však kvůli vysokému polštáři, ale kvůli sklonu postele, matrace. Polštář by měl být plochý nebo speciálně tvarovaný.
- V ložnici je vyžadován čerstvý a dobře zvlhčený vzduch.
Zde je několik jednoduchých prostředků, jak bojovat proti chrápání. Doufáme, že vám naše tipy budou užitečné!
