Jacobsonova technika se doporučuje každému, kdo má v té či oné míře potíže s uvolněním svalového systému. V civilizovaném světě žije člověk v nadměrném spěchu, v úzkosti, ve zbytečných příčinách úzkosti a napětí. Stres se časem hromadí, což vede k podrážděnosti a stresu. Protože naše tělo je jeden celek duše a těla, neuromuskulární relaxace vám umožní uvolnit kosterní svaly a v důsledku toho dát svůj psychický stav do pořádku.
Historie metody
Vztahu mezi emocionálním a fyzickým stavem těla si všiml lékař a vědec z Ameriky Edmund Jacobson. Již v roce 1922 provedl výzkum projevů emocí. Studoval chování svých pacientů a hodnotil emoční stav měřením svalového napětí. Výsledkem byl ustálený vztah mezi fyzickým a emočním stresem.
Vědec prokázal, že úplná relaxace pomáhá odstranit podráždění nervového systémusvaly. Obnovením rovnováhy, uvedením do uvolněného stavu je člověk schopen samostatně odstranit excitaci nervového systému. Na základě těchto přesvědčení Jacobson vyvinul techniku, kde se základem stala neuromuskulární relaxace. Název techniky je Progresivní svalová relaxace. Pacientům umožnila zbavit se mnoha neduhů: deprese, koktání, nespavost. Metoda byla neustále zdokonalována až do roku 1948. Poté, co si získal velkou popularitu mezi psychoterapeuty po celém světě, je dodnes úspěšný.
Neuromuskulární relaxace podle Jacobsona. Pro koho je technika vhodná?
- Tato technika je vhodná pro lidi, kteří trpí nějakým druhem úzkostných poruch. Pro ty, kteří se například bojí létání, by bylo vhodné tuto techniku aplikovat těsně před nástupem do letadla v letištní hale. Pomůže odstranit panický strach, zmírnit napětí, úzkost. Osoba okamžitě začne mít pocit, že dokáže ovládat své emoce.
- Progresivní neuromuskulární relaxace je také užitečná pro ty, kteří trpí různými sociálními fobiemi. Pokud se stydíte před širokým publikem a musíte udělat reportáž, aplikujte cvičení techniky před projevem. To bude mít dobrý efekt, tělo se uvolní, nervy se zklidní, před publikem budete vypadat sebejistě a ne napjatě.
- Relaxace je užitečná pro každého, kdo se chce zbavit stresu na pozadí. Pokud den v práci ubíhá ve shonu, běhání, návrat domů, mnozí z nich zbaví stresu a vystříkají negativní emoce na své blízké. Aby k tomu nedošlo, běhempracovní den, použijte techniku alespoň 3x. Pravidelná svalová relaxace vám umožní nehromadit negativní emoce, zmírnit napětí. Domů se vrátíš klidný.
- Jacobsonova progresivní neuromuskulární relaxace je pro ty, kteří chtějí ulevit od jakékoli úzkosti, i když nemají úzkostné poruchy. Každý má situace, kdy se musíte bát, nervová reakce je normální stav těla. Relaxace vám pomůže dostat se ve správnou chvíli do formy, uklidněte se.
Jacobsonova technika je perfektní. Nevyžaduje hluboké znalosti anatomie nebo psychologie. Jednoduchá technika umožňuje kdykoli uvolnit napětí, obnovit emoční rovnováhu. Po jeho použití získáte pocit, že jste pánem svých emocí a dokážete se ovládat.
Výhody relaxace
Neuromuskulární relaxace má nepopiratelné výhody:
- Účinnost techniky. Umožňuje vám samostatně se dostat do formy, zpomalit tempo emočního stresu. Je to skvělý způsob, jak si pomoci.
- Jednoduchost. Nejjednodušší cvičení obsažená v komplexu jsou snadno zapamatovatelná a snadná.
- Všestrannost. Nejsou vyžadovány žádné zvláštní podmínky prostředí nebo zařízení. Lze provést kdekoli a kdykoli.
- Rychlost. Při každodenní aplikaci techniky, bez ohledu na paniku a stres po dobu tří týdnů, 3-4krát denně, si ji vaše tělo zapamatuje samo. V případech emocionálníchnapětí můžete použít automaticky.
Jak tato technika funguje?
Jakýkoli kosterní sval se po silném napětí automaticky uvolní. S touto relaxací přichází emocionální klid. Svůj nervový stav můžete snadno ovlivnit ovládáním svalů. K tomu byla vyvinuta neuromuskulární relaxace. Pomocí jednoduchých cvičení se můžete dát dohromady a ovládat své nervové napětí.
Technika psychofyziologického výkonu je technika pro uvolnění svalů pomocí cvičení a vlastní mysli. Pro aplikaci této techniky jsou důležité určité pohodlné podmínky, abyste mohli relaxovat: žádné jasné světlo, žádné těsné oblečení, žádný dráždivý hluk. Do relaxace byste se neměli pouštět s plným žaludkem, trávení může relaxaci rušit. Jacobson doporučuje uvést sval na 10-15 sekund do maximálního napětí, poté jej zcela uvolnit a plně se soustředit na tento pocit. Je důležité naučit se rozpoznávat pocity napětí a naprosté relaxace.
Hlavní svalové skupiny
Ve své metodě nervosvalové relaxace Jacobson původně zahrnul 200 cvičení, která vám umožnila zatěžovat všechny svaly těla. Moderní psychoterapie věří, že cvičení stačí k provedení nejzákladnějších svalových skupin:
- Dominantní předloktí, ruka (pevně sevřete ruku v pěst, ohněte ruku na doraz).
- Dominantní rameno (ohněte ruku v lokti a silně na kterékoli zatlačtepovrch).
- Nedominantní předloktí a ruka.
- Není dominantní rameno.
- Horní třetina obličeje (otevřete ústa co nejširší a zvedněte obočí vysoko).
- Střední třetina obličeje (nakrčit nos, zamračit se, zavřete oči).
- Spodní třetina obličeje (zatněte čelist, otevřete koutky úst).
- Svaly krku (zvedněte ramena vysoko – k uším, v tuto chvíli nakloňte bradu k hrudi).
- Prsní svaly, bránice (zhluboka se nadechněte, zadržte dech, spojte lokty k sobě a stiskněte před sebou).
- Svaly břicha a zad (napnout břišní svaly, stáhnout lopatky k sobě, vyklenout záda).
- Dominantní kyčle (koleno napůl ohnuté, při napínání předních a zadních stehenních svalů).
- Dominantní spodní část nohy (tahejte chodidlo směrem k sobě a narovnávejte prsty).
- Dominantní chodidlo (kotník vytažený, prsty sevřené).
- Nedominantní kyčel.
- Nedominantní spodní část nohy.
- Nedominantní noha.
Slovo „dominantní“znamená vlevo pro leváky, respektive vpravo pro praváky.
Co je relaxace?
Co je tedy naprostá relaxace? Například zvířata nebo malé děti. Každý si pamatuje, jak může dítě spát. Pro něj nezáleží na místě a čase, pokud je unavený, usne v jakékoli poloze, jeho tělo se stává „jakoby bez kostí“. Pamatujte, jak kočka tvrdě spí. Můžete jí zvednout tlapu, nedobrovolně spadne. Dospělí se v jejich těle časem nahromadí toliknapětí, které se prostě neumí uvolnit jako děti.
Sledování zajímavého filmu a čtení knihy neposkytne úplnou relaxaci. Člověk prostě zapomene na to, co se kolem něj děje, ale jeho tělo zůstává v napětí.
Relaxace podle Jacobsonovy metody cíleně zatěžuje svalové skupiny, následně je uvolňuje a uvolňuje emoční stres, tělo doplňuje vynaložené zdroje. Každý si všiml, že když tvrdě pracujeme, když „spadneme z nohou“, snadno usneme.
Pasivní nervosvalová relaxace se zaměřuje na signály, které přicházejí z příčně pruhovaných svalů a následnou relaxaci těchto skupin. Při této technice nedochází prakticky k žádné svalové kontrakci na začátku relaxačního cyklu.
Pokyny pro cvičení
Jacobsonova neuromuskulární relaxace vyžaduje především pravidelný výkon, aby byla správně zvládnuta. Zpočátku trvají tréninky 15 minut. Komplex obsahuje 12 cvičení. Musíte je ovládat jeden po druhém.
Interval mezi cvičeními by měl být alespoň 4 dny. První den cvičte pouze jeden cvik, další až po 4 dnech. Atd. Trénuje se tak svalová paměť. Postupem času se automaticky zapne pro relaxaci i při provádění jednoho cvičení z komplexu. Pro takové výsledky je potřeba techniku ovládat alespoň tři měsíce. Po kolika týdnech budete cítit dobré výsledky.
Každé cvičenímusí být provedeno pětkrát. Po napětí se zaměřte na místo, kde bylo cvičení provedeno (paže, nohy atd.), vnímejte, co se tam děje (teplo, chvění, brnění).
Nepřehánějte to se svalovým napětím, neměli byste pociťovat žádné bolestivé účinky.
Aktivní neuromuskulární relaxace se provádí v klidném prostředí. Během vyučování by vás nemělo nic rozptylovat, rušit. Pohodlně se posaďte nebo si lehněte, sundejte si brýle, rozepněte těsné oblečení, zavřete oči, pusťte myšlenky z mysli a začněte.
Neuromuskulární relaxace: Cvičení svalů nohou
- Stiskněte prsty u nohou, utáhněte je silněji a silněji. Udržujte napětí. Odpočinout si. Zůstaňte několik sekund v klidu. Nedělejte žádné pohyby. Opakovat. Sledujte pocity ve svalech.
- Vytáhněte ponožky dopředu, napněte a na několik sekund zafixujte v napjatém stavu. Odpočinout si. Opakujte.
- Přitáhněte ponožky k sobě, napněte až na doraz a na několik sekund zafixujte v napětí. Odpočinout si. Opakovat. Poslouchejte své pocity.
- Zvedněte nohy nad podlahu v natažené poloze o 15-20 cm. V natažené poloze udržujte napjaté. Uvolněte se a jděte dolů.
Svaly paží
- Zatni pravou ruku v pěst. Držte několik sekund pevně. Odpočinout si. To samé s levou rukou. Pak současně oběma rukama. Relax.
- Pravá paže by měla být ohnutá dovnitřloket. Napněte biceps, vydržte několik sekund. Uvolněte se, narovnejte ruku. Opakujte totéž s levou rukou. Pak oběma rukama. Nezapomeňte sledovat své vlastní pocity.
- Natáhněte pravou paži ve vzrůstajícím pořadí – kartáč, poté biceps a triceps a přitom ji tlačte do opěrky ruky nebo na podlahu. Uvolněte se pomalu. Udělejte totéž s levou rukou. Odpočinout si. Proveďte dvě paže najednou.
Břišní a zádové svaly
- Nadechněte se co nejhlouběji, zpevněte břicho. Zadržte dech a zůstaňte v této poloze. Vydechněte a uvolněte břišní svaly. Opakujte.
- Poloha vleže. Zvedněte pánev nad podlahu a opřete se o paty, ramena, lokty. Napněte svaly. Po několika sekundách se uvolněte a spusťte se na podlahu. Opakujte.
- Ležet na zádech. Zvedněte ramena mírně nad podlahu. Opřete se o lokty a zadní část hlavy. Svaly jsou napjaté, tělo fixované. Po několika sekundách se uvolněte a spusťte se na podlahu.
Svaly hlavy a obličeje
- Poloha vleže. Zvedněte hlavu. Natáhněte bradu k hrudi. Zároveň neodtrhávejte ramena od podlahy. Udržujte napětí několik sekund. Odpočívat. Opakujte.
- Čelisti pevně sevřete. Udržujte napětí několik sekund. Odpočívat. Opakujte.
- Zvrásněte čelo, na několik sekund zafixujte napětí a poté se uvolněte.
- Sevřete pevně rty. Držte několik sekund pevně. Relax.
- Konec jazykapevně se držet nebe. Opravte to, podporujte. Uvolněte napětí, uvolněte se.
- Zavřete oči, napněte oční víčka. Udržujte napětí několik sekund. Relax.
Závěrečné cvičení
Na několik sekund napněte všechny svaly těla současně (nohy, paže, břicho, záda, hlava). Poté se co nejvíce uvolněte. Při hlubokém nádechu a výdechu zůstaňte několik sekund v klidu. Poslouchejte pocity ve svém těle. Ve svalech by mělo být teplo a mírné mravenčení. Gymnastika skončila.
