Vyhublost ještě není známkou zdraví. Mnohem důležitější je, aby obsah tuku byl normální. Rozhodující roli hraje také kombinace kostní a svalové hmoty a vody. Míru obsahu tuku v těle ženy je potřeba znát nejen pro hubnutí. Bude to užitečné pro ty, kteří prostě respektují své zdraví. Aby se žena cítila dobře a žila aktivním životem, je nutný určitý podíl tuku v těle ženy. Norma tohoto ukazatele se pohybuje kolem 15-25% a pro muže - 12-19%. Odchylky v obou směrech mohou způsobit problémy. Faktem je, že tuk má své vlastní funkce, které byste měli mít na paměti, pokud chcete vypadat dobře.
Co potřebujete
Ženské tělo nemůže existovat bez tuku. Je to on, kdo zajišťuje syntézupohlavní hormony, normální MC, umožňují porod.
Bez tuku nebude žádná ochrana vnitřních orgánů a kostí. Tělesný tuk poskytuje:
- normální funkce imunitního systému;
- pomáhá akumulovat energii, a to člověka podporuje;
- pomáhá vstřebávání vitamínů;
- umožňuje vést nervové impulsy, které podporují pohyb;
- podílí se na dodávání živin do myocytů;
- udržuje stabilní tělesnou teplotu;
- chrání tělesné orgány před negativními následky v případě zranění, přičemž všechny rány přijímá jako první;
- změkčuje klouby.
Tuky jsou nositeli chuti v jídle, a proto je člověk rád jí. Bez ohledu na to, jak je člověk sportovně založený, je pro něj nemožné žít bez určitého množství tuku. Proto se nevzdávejte tuku kvůli módě.
Zobrazení
S věkem se množství tuku v těle zvyšuje. Základem tohoto jevu je věkem podmíněné přejídání a snížená fyzická aktivita.
V lidském těle jsou 2 typy tuku:
- subkutánní – je to cítit, je to vnější;
- viscerální (vnitřní).
Podkožní tuk je metabolicky méně aktivní a viscerální tuk se rychle odbourává. Důležité: při snaze zhubnout je na prvním místě viscerální tuk; navíc to začne opouštět od žaludku. Při úbytku hmotnosti pouze 5-10% se břišní tuk sníží o 10-30%.
Funkceviscerální tuk
Všechny orgány jsou pokryty filmem, pod kterým je tuk, obalující všechny tyto orgány. Toto je viscerální tuk. Pokud je vnitřní tuk v ženském těle normální, pak funguje jako rezerva pro tělo. Vizuálně to neuvidíte, ale když jsou překročeny ukazatele, jsou narušeny proporce těla: žaludek silně vyčnívá dopředu. Orgány sice potřebují viscerální tuk, protože slouží jako jejich ochrana, ale v nadbytku se stává nebezpečným. Pokud mluvíme o tom, jaká norma viscerálního tuku v ženském těle by měla být přítomna, pak odborníci určují číslo na 15% celkového tuku. To platí nejen pro ženy, ale i pro muže. S jeho nadbytkem se objevují křečové žíly, metabolický syndrom, diabetes mellitus 2. typu, všechny cévní problémy, ateroskleróza. Přebytek takového tuku je viditelný v pase - u žen je to více než 80 cm.
Existují také základní a nahromaděné tuky.
Nepostradatelné
Jsou to omega-3 mastné kyseliny. Jako zdroje mohou posloužit mořské ryby, ořechy, semínka, olivový olej atd. Bez nich nepracuje dobře srdce a játra, vitamíny rozpustné v tucích - A, K, D.
Kumulativní
Pokud spotřebované kalorie nejsou okamžitě využity pro fungování, přerodí se do triglyceridů. Během půstu nebo jiných častých deficitů kalorií tělo využívá tento uložený tuk, který vyčerpává zásoby a způsobuje hubnutí.
Je BMI důležitý pro obezitu
Vzorec BMI je založen na výšce a váze. použitýod poloviny 19. století, ale v posledních desetiletích se stal populární. Bylo to považováno za způsob, jak posoudit zdravou váhu. BMI menší než 18,5 znamená podváhu, od 18,5 do 24,9 - normální váha, od 25 do 30 - překročení normy, ale ještě není obezita, od 30,1 a více - obezita.
Nevýhoda je ale v tom, že BMI pouze orientuje, jak jste těžcí, a nerozlišuje mezi tukem a svaly, tedy neříká nic o složení těla. Tento ukazatel je totiž hlavní.
Fyzicky aktivní žena se tedy v takových případech může zařadit do kategorie pompézních lidí, ale je jasné, že má mnohem méně tuku a více svalů než žena se sedavou zábavou. Sval je vždy třikrát těžší než tuk a zabírá méně místa. Pokud aktivní trénink ukazuje nárůst hmotnosti, je to pokrok a neměli byste přestat cvičit. To znamená, že samotný BMI je indikátorem falešného zdraví.
Procento tělesného tuku
Pohlaví, dědičnost, věk ovlivňují její výkon.
Každé odborníci tvrdí, že norma tukové hmoty v ženském těle je od 16 do 25 %. A ačkoli se lidé snaží toto číslo všemi možnými způsoby snížit, je třeba si uvědomit, že méně než 15 % je důsledkem špatného zdraví. S tím se rozvíjí osteoporóza a únava a MC se úplně ztrácí.
Různé
10-12% je minimální možná úroveň pro kulturistky. Vše je propletené žilami a jsou vidět svalové rýhy.
15-17% je druhá úroveň tuku. Postava je typická pro většinu modelů. Prakticky neexistují žádné boky a hýždě, ale ramena, břicho a paže jsou výrazné. Problémy v těle jsou jasné.
20-22 % – typické pro většinu sportovců. Na končetinách je málo tuku, lisovací kostky jsou jasně viditelné.
25 % – procento více žen. Právě toto procento je normou tuku v ženském těle (fotografie je uvedena níže). Taková žena není hubená, ale ani tlustá. Jsou přítomny ohyby kořisti a boků.
30% - Hromadění tuku v oblasti hýždí a stehen, které se stávají výraznými. Tento ukazatel představuje horní hranici normálního podílu tělesného tuku v těle ženy.
35 % - boky rostou do šířky, obličej a krk jsou zaoblené. OB více než 100 cm, OT - 80 cm. Břicho začíná viset.
40 % – boky přes 106 cm, pas – 90 cm. Záchranný kruh na břiše.
45 % - více kruhů, boky přes 115 cm, pas přes 90 cm. Pánev přesahuje ramena.
50% - boky zvětšují objem a znatelně přesahují šířku ramen. Měří přes 120 cm a v pase 101 cm. Polovinu jejich váhy tvoří tuk.
Takže míra tělesného tuku u ženy:
- sportovci: 15 až 20 %;
- nadváha: více než 33 %;
- zdravé/přijatelné: 25 až 32 %;
- aktivní žena: 21 až 24 %.
Minimální úrok
Vědci odvodili minimální podíl % tuku, pod který již nelze kvůli zdravotním rizikům klesnout. Norma tuku v ženském těle se pohybuje minimálně od 13 do 16 % v závislosti na věku:
- Věk ≦ 30 - 13 % (15-23).
- 30–50 – 15 % (19–25).
- 50 a starší – 16 % (20–27).
A jaká je norma tělesného tuku u žen žijících v zemích s velmi chladným klimatem? V tomto případě se procento tuku zvýší o 5-7%. Nedá se to určit podle vzhledu. Protože u takových jedinců se metabolismus přestavuje tak, aby hromadil tukovou vrstvu, která ochrání člověka v kritických podmínkách.
Pokud je podíl tuku v ženském těle v % v průměru od 16 do 25, je taková žena navenek atraktivní a cítí se dobře a reprodukční systém funguje dobře.
Jak vypočítat ideální poměr?
Existuje více než 10 platebních metod. Níže je jeden z nich.
Krok 1: Zjistěte procento tělesného tuku specifické pro váš věk. Níže jsou uvedena doporučení pro věkový obsah normální hladiny tělesného tuku u ženy.
20–40 let:
- nedostatek – méně než 21 %;
- normální – 21–33 %;
- nadbytek – 33–39 %;
- obezita – více než 39 %;
41–60 let:
- nedostatek – méně než 23 %;
- normální – 23–35 %;
- nadbytek – 35–40 %;
- obezita – více než 40 %.
Po 61:
- schodek: méně než 24 %,
- normální: 36–42 %,
- obezita: více než 42 %.
Krok 2: Važte se více dní současně.
Krok 3: Spočítejte si své BMI.
Krok 4: Vypočítejte % tělesného tuku: vložte výsledek BMI do vzorce:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x věk) - 5, 4=% tělesného tuku.
Krok 5: porovnejte výsledek a krok 1. Získáte kompletní rozpis toho, jak daleko odideální.
Jak změřit procento tělesného tuku?
Preciznost šperků je k ničemu. Nejjednodušší způsob je svléknout se do spodního prádla a velmi pečlivě se prohlédnout.
Skříňová metoda - měření oblečení. Pro přesné výsledky si v lékárně kupte přístroj na měření tukových záhybů – posuvné měřítko. Velmi úsporné lze použít posuvné měřítko a svinovací metr, protože princip činnosti je stejný. Na těle jsou body (klíčová místa), jejichž měřením přesně určíte celkové množství podkožního tuku.
Jak používat posuvné měřítko
Existují určitá pravidla:
- Měření by měla být prováděna s asistentem.
- Pokud jste pravák, vytáhněte záhyb a držte jej levou rukou.
- Čelisti zařízení se mohou mírně pohybovat. Zkuste si na to zvyknout.
- Před uvolněním kůže na čelisti třmenu netlačte.
Kde měřit?
Bod číslo 1. Triceps – svislý záhyb se provede okamžitě uprostřed zadní části paže.
Bod číslo 2. Biceps – stejný záhyb, ale na druhé straně.
Bod číslo 3. Lopatka – záhyb se provádí těsně pod lopatkou.
Bod č. 4. Pas.
Jak použít přijatá měření?
Výsledné 4 hodnoty v mm se sečtou a procento tuku se najde ve speciální tabulce.
Na klinikách a ve wellness centrech se procento tuku měří pomocí MRI, rentgenového skenování, bioimpedance (přístroj vysílá slabé elektrické impulsy tělem a podlerychlost jejich průchodu se vypočítá podle podílu tuku).
Pravidla měření
U ženy se měření provádějí ve dnech 3-7 MC. V opačném případě budou získané údaje nepřesné, protože před menstruací se zvyšuje otoky. Výpočty stačí jednou za měsíc. U sportovců před důležitými starty se testy provádějí jednou týdně.
Následující pravidla jsou:
- hodnocení se provádí nalačno, tj. 3-4 hodiny před měřením je zakázáno jíst;
- minimalizujte 3 dny před měřením příjem soli, pití;
- záhyby se měří ráno, protože odpoledne se mohou objevit otoky;
- měření jsou nejpřesnější v zimě;
- kožní záhyby je lepší stáhnout posuvným měřítkem, sníží se tím chyba;
- test se provádí před aktivním tréninkem;
- je užitečné vypít den před měřením litr brusinkové šťávy, abyste se zbavili přebytečné vlhkosti.
Rozdělení tuku
S věkem se obsah tuku vždy zvyšuje, zejména po menopauze. To je způsobeno jeho schopností šířit se kolem orgánů a svalů.
Minimum tělesného tuku neznamená ideální postavu. Fyzická aktivita je nezbytná pro formování postavy.
Zhoršení životní pohody a výskyt patologií naznačuje, že ve sportu dochází k nadměrnosti.
Jak snížit procento tělesného tuku?
I když váš výkon není ideální a neustále se snažíte snižovat váhufyziologická norma nemůže jít ven. Nedávno se prokázalo, že drastické diety a rychlé výsledky jsou nebezpečné zejména pro starší lidi.
Pokud je množství tuku v ženském těle překročeno, upravte nejprve svůj životní styl. Z pohybových aktivit jsou nejlepší kardio zátěže (jízda na kole, skákání, plavání a dokonce i chůze). Jsou to ty, které spalují tuky.
dieta
Extrémní diety jsou nevhodné, protože ztrácejí tekutiny a svaly, ale ne tuk. Přísné diety jsou navíc stresující a tělo začne v panice ukládat tuk, než aby jej vydávalo. Měňte pouze kvalitu jídla.
Co dělat:
- Zvyšte bílkoviny – stavební materiál pro svaly. Jednoduché sacharidy se buď výrazně omezí, nebo úplně vyloučí – sladkosti, muffiny, bílá mouka. Místo nich - cereálie a těstoviny.
- Odmítněte uzeniny a polotovary. Všechny obsahují chemikálie a trans-tuky. Nahraďte je přírodním masem, drůbeží a rybami. Více zeleniny, zeleniny a čerstvého ovoce.
- Odmítání majonézy, smažených jídel, omáček, živočišných tuků – minimum.
- Jídla jsou zlomková, ve stejnou dobu, alespoň 5krát denně.
- Pijte více vody – až 2 litry.
Krátkodobé výsledky jsou krátkodobé. Dejte si tedy čas – jděte vpřed pomalými, ale pevnými kroky. A pamatujte: neexistuje žádná zdravá tloušťka.
