Protein je proteinový doplněk stravy. Příjem bílkovin je dán nutností nastavení denního příjmu bílkovin. To platí zejména pro kulturisty a lidi, kteří se snaží vybudovat úlevu a silný svalový korzet. Po zakoupení prášku ve sportovním obchodě se lidé ptají: „Jak vypěstovat bílkoviny?“.
Jak vybrat základnu pro chov bílkovin?
Protein se obvykle ředí mlékem nebo vodou. Někdy se protein smíchá se šťávou, kompotem, kefírem, čajem, limonádou atd. Ideální je mléko. Je bohatý na vápník, bílkoviny a zdravé sacharidy. Pokud však existuje intolerance laktózy, bude muset být mléko opuštěno ve prospěch vody nebo jiné báze. I když je vaše laktóza v pořádku, zvažte následující:
- mléko přidá kalorie;
- tělo reaguje na mléko prudkým zvýšením inzulinu.
S tím vším mléko zlepšuje chuť koktejlu. Pokud vyhovítedietu, pak zvažte obsah kalorií v mléce a inzulínovou odpověď těla. Musíte si udržet nízkou hladinu inzulínu. Proteinový koktejl po ránu je však dobrý nápad i pro ty, kteří hubnou, protože citlivost na inzulín je ráno vysoká a tolerance sacharidů je také vysoká. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, pak je mléčný koktejl skvělým řešením.
Jak přijímat bílkoviny?
Na obalu produktu musí výrobce napsat návod k použití. Všechny proteinové dózy obsahují informaci o množství mikroživin a dalších živin obsažených v jedné odměrce. Než začnete užívat, měli byste si přečíst pokyny k produktu. Některé proteiny mají nízký obsah sacharidů, jiné naopak vysoký obsah sacharidů. Některé proteinové prášky mají více bílkovin než jiné.
Pouze po přečtení složení a zohlednění vašich denních norem si můžete vypočítat požadované množství bílkovin. Bez ohledu na to však existují obecná doporučení. Například v tréninkové dny se protein doporučuje užívat dvakrát. Poprvé - jednu hodinu před začátkem tréninku. To ochrání svaly před rozpadem a vyživí je během tréninku. Podruhé - hned po půlhodinovém tréninku. V této době tělo potřebuje živiny a hlavně bílkoviny, aby obnovilo sílu.
Obecně je získání denního příjmu bílkovin z bílkovin velmi snadné. Ale profesionálové to nedoporučují. Nejlepší je přijímat bílkoviny podle schématu 50/50, tedy 50 %.přírodní proteinové jídlo a 50% proteinový prášek.
Proteinové schéma
Vybudování atletického těla je nemožné bez bílkovin. Všechny proteinové směsi jsou rozděleny na rychlé, pomalé a komplexní.
Rychlé proteinové směsi se pijí ráno a po tréninku pro doplnění zásob aminokyselin. Pomalý protein se přijímá v noci, aby poskytl buňkám a tkáním potřebný přísun živin. Pokud se snažíte zhubnout, můžete jedno jídlo nahradit pomalým proteinem. Komplexní směsi lze konzumovat jak po tréninku, tak před spaním.
Množství bílkovin za den
Po tréninku "na hmotu" se doporučuje přijmout 20-40 gramů bílkovin do půl hodiny. Množství bílkovin závisí na svalové hmotě. Existuje doporučení: nepřijímejte více než 30 gramů bílkovin na jídlo. Tento ukazatel je individuální. Vše závisí na zdraví těla, zejména ledvin, a na schopnosti těla strávit určité množství bílkovin. Vězte, že když sníte například 200 gramů kuřecích prsou, zkonzumujete najednou 46 gramů bílkovin.
Jak vypočítat svůj denní příjem bílkovin?
Doporučuje se konzumovat 2-3 gramy bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. U žen je tato míra o něco nižší než u mužů. Pokud jste tedy žena vážící 60 kg, pak je pro vás denní příjem bílkovin 120 gramů. Z toho 60 gramů můžete získat z proteinového prášku. Pokud jste muž vážící 60 kg, můžete klidně přijmout 180 gramů bílkovin denně. Z toho by mělo 90 gramůzohledňují přirozené potraviny (kuřecí prsa, sýr, tvaroh, mléko, vejce a další potraviny s vysokým obsahem bílkovin).
Jak množit bílkoviny?
Jedna odměrka proteinového prášku je obvykle 30 gramů. Neexistují žádné standardní proporce. Vše závisí na chuťových preferencích. Čím více prášku a méně báze, tím sladší bude koktejl. Hodně záleží na samotném základu. Například mléčné koktejly jsou sladší než voda.
Jak tedy množit bílkoviny s mlékem? poměry a množství jsou uvedeny níže.
S mlékem je proteinová směs dost sladká, proto se doporučuje jednu odměrku, tedy asi 30 gramů, rozředit v 500 ml mléka. Pokud budete pít dvě odměrky, pak budete potřebovat litr mléka. Pokud se budeme bavit o tom, jak správně naředit protein mlékem, pak můžeme doporučit buď použít velké množství tekutiny (1 litr), nebo smíchat mléko s vodou, aby nebylo příliš sladké.
K přípravě koktejlu si musíte vzít nízkotučné mléko.
Druhým nejoblíbenějším základem pro ředění proteinového prášku je voda.
Jak zředit protein vodou? Stejně jako u mléka, jen musíte zvážit chuť. Ředění proteinu vodou, jak doporučují profesionální sportovci a výrobci proteinových mixů, je nejlepší v ručním šejkru. Shakery lze zakoupit ve stejných sportovních obchodech jako protein.
Jak zředit protein vodou? Proporce a množství jsou velmi důležité. Protein ve voděukáže se méně sladké. Na jednu odměrku bude stačit 200-250 ml vody. A na dvě odměrky stačí 500 ml. K tomu se používá nesycená minerální, čištěná nebo převařená voda.
Jak naředit protein v šejkru?
Proč lidé doporučují používat k přípravě proteinových koktejlů šejkr? Protože díky šejkru získáte maximálně homogenní hmotu, která svou konzistencí nebude připomínat krupicovou kaši ze školky s hroznými hrudkami. Jak naředit protein v šejkru? Do šejkru stačí nalít mléko, nalít potřebné množství proteinu, zavřít víko a šejkr protřepat, dokud se hmota nestane homogenní. V ručních třepačkách jsou k tomu k dispozici speciální míčky nebo sítě.
Koktejlové přísady
Pokud je protein zředěn v mléce, pak složení koktejlu kromě proteinu zahrnuje i sacharidy s tuky. Mnoho výrobců své výrobky obohacuje o vitamíny, například vitamín B. Nemá to smysl, protože potřeba vitamínů je pokryta potravinami a vitamínovými doplňky. Jak vyšlechtit protein obohacený o minerální doplňky a vitamíny? Tento protein je nejlepší užívat s vodou. Proč? Vše je velmi jednoduché. Pokud je bílkovina obohacena např. železem, tak by se neměla zapíjet mlékem. Samotné mléko obsahuje poměrně velké množství vitamínů. Některé složky mléka mohou neutralizovat bílkovinné složky. Proč výrobci obohacují bílkoviny? V zájmu zisku je vše jednoduché. Limluvit o obohacení proteinu, nejlepší je přidat do něj aminokyseliny.
Kvalita proteinového prášku
Ideální lidský protein obsažený v 1 gramu:
- Isoleucin – 40 mg.
- Leucin – 70 mg.
- Lysin – 55 mg.
- Methionin a cystin celkem – 35 mg.
- Fenylalanin a tyrosin celkem – 60 mg.
Ideální pro růst je bílkovina odpovídající mateřskému mléku. Nejblíže se mu přiblížil syrovátkový protein. Dnes jsou na trhu: syrovátka, vaječný bílek, kasein, sója, pšeničný protein. Rostlinný protein je neúplný, například pšeničný protein obsahuje málo lysinu.
Jak vypěstovat syrovátkový protein? Stejně jako každý jiný. Syrovátkový protein není nic jiného než proteiny získané ze syrovátky.
Stravitelnost bílkovin
Stravitelnost obvykle přímo souvisí se zdrojem bílkovin a složením aminokyselin. Syrovátkové proteiny jsou rychle stravitelné proteiny. Tělo je stráví během 2-3 hodin. Kasein je pomalý protein, i když se vstřebává rychleji než sója. Nenajdete ale protein, který se bude trávit déle než 5-6 hodin. Pomalé proteiny mají oproti rychlým proteinům výhodu v tom, že poskytují stálý a rovnoměrný přísun aminokyselin.
Syrovátkový proteinový izolát
Syrovátkový proteinový izolát je vysoce čištěný (více než 85 %protein), který neobsahuje tuky a sacharidy. Při výrobě izolátu dochází k dehydrataci syrovátky, odstranění laktózy, škodlivého cholesterolu a živočišného tuku. Isolate pomáhá rychle obnovit svaly po silovém tréninku, zabraňuje katabolismu a posiluje anabolismus.
Izolát je vysoce purifikovaný a méně alergenní než koncentrované proteiny. Tento doplněk je nepostradatelný pro kulturisty s intolerancí laktózy. Oproti běžným izolátům se syrovátka lépe vstřebává, má antioxidační účinek a posiluje imunitu.
100% Whey Gold Standard je syrovátkový protein, který je mezi sportovci zcela běžný. Je ideální po anaerobním tréninku. Jak naředit 100% Whey Gold Standard protein mlékem? Nejprve si spočítejte, kolik bílkovin denně potřebujete. Rozdělte si denní dávku na polovinu. A nekonzumujte více než polovinu bílkovin. V ideálním případě by měl být poměr přirozených bílkovin k bílkovinám 2:1.
Závěr
Pokud pijete protein 2-3x denně, rozdělte dávku na tyto dávky. Obvykle se nebere více než jedna odměrka, tedy 30 gramů najednou. Mimochodem, odměrka je obvykle dodávána s proteinem (uvnitř sklenice), ale je lepší se o tom znovu ujistit, pokud si koupíte produkt od výrobce, kterého předtím neznáte. Pro budování svalové hmoty je protein rozdělen do 5-6 dávek. Obvykle ale pijí protein 1-2x denně. Pokud jste snědli jídlo bohaté na bílkoviny, pak je lepší přijmout bílkoviny 3-4 hodiny po jídle.
Protein nenahrazuje jídlo. Kromě případů, kdy potřebujete zhubnout. Pak můžete jedno jídlo nahradit těžkým proteinem, například kaseinem. Jako základ je lepší vzít kefír. Jak vypěstovat bílkoviny s kefírem? Jednu lžíci prášku rozpusťte ve 250 ml kefíru. Použijte šejkr (nejlépe automatický), aby se prášek v hustém základu dobře rozpustil. Pokud se budete snažit, můžete protein rozmíchat běžnou vidličkou.
Pokud si na trénink vezmete koktejl, abyste ho vypili hned po tréninku, pak ho nalijte do termosky, aby nestihl zkysnout v horku nebo zmrznout v extrémních mrazech. Hotový koktejl by se měl vypít do 3 hodin. I když je skladován v lednici, je nejlepší ho spotřebovat do 5 hodin. Proteinové prášky s obsahem kreatinu se vypijí ihned po smíchání. Při dlouhodobém kontaktu s tekutinou se aminokyselina kreatin rychle odbourává.
Pamatujte si, že ani ten nejvyčištěnější, obohacený a drahý protein nelze srovnávat s přírodní stravou. Sportovci se snažili nahradit jídla bílkovinami. Přišli na to, jak bílkovinu naředit, proporce byly také dodrženy, ale k nárůstu svalové hmoty nedošlo. To pouze znamená, že protein nenahradí přirozené proteiny, které by měly být přítomny v každodenní stravě.
Než začnete pít protein, poraďte se se svým trenérem. Zapíše vám jídelníček s přihlédnutím k proteinovému doplňku. Trenér vám navíc může poradit dobrého výrobce a říct, kdy je lepší použít syrovátku.protein a když kasein.
Pokud jste vegetarián, sójový nebo pšeničný protein je tou správnou cestou. Mějte ale na paměti, že stejně jako rostliny neobsahují všechny potřebné aminokyseliny. Sója a pšenice jsou navíc geneticky modifikované rostliny. A pšenice je lepková bílkovina, na kterou má mnoho lidí latentní, tedy neprokázanou alergii. Pokud po užití sójového nebo pšeničného proteinu zaznamenáte nepříjemné pocity (bolest, nadýmání, průjem/zácpu), přestaňte je užívat.
