Pro sport je nesmírně důležité mít ve stravě sportovce dostatek bílkovin. Je důležitým stavebním prvkem pro celé tělo, který přispívá ke zlepšení sportovní výkonnosti. V některých případech se protein používá jako jedno z jídel bez ohledu na sport. Tento článek vám řekne, jak správně konzumovat bílkoviny.
Funkce proteinu
Spousta lidí je velmi opatrná ohledně bílkovin. Slyšeli nebo dokonce viděli, že bílkoviny negativně ovlivňují játra, způsobují bolesti hlavy a zhoršují pohodu, takže se to někomu bude zdát neuvěřitelné, ale bílkoviny během života konzumuje každý. Není rozdíl ve věku, váze ani ve stravě. Každý může konzumovat protein.
Stává se to proto, že téměř všechny produkty obsahují určité množství. Slovo "protein" je přeloženo z angličtiny jako "protein" a to je hlavní živina pro udržení vitální činnosti těla.
Friedrich Engels - významný filozof 19. století - dal takovou definiciživot:
Život je způsob existence bílkovinných těl, jehož podstatným bodem je neustálá výměna látek s vnější přírodou, která je obklopuje, a se zastavením tohoto metabolismu se zastaví i život, což vede k rozkladu bílkovin.
To znamená, že pro tělo je tento prvek nejdůležitější, způsobuje všechny životní procesy. To je důvod, proč život sám bez něj nemůže existovat.
Proto každý člověk žije jen proto, že konzumuje dostatek bílkovin, tedy bílkovin, aby si zachoval život.
Zdroje bílkovin
Hlavními zdroji bílkovin jsou: maso, drůbež, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny (rostlinné bílkoviny) a různé proteinové směsi.
Všechny tyto zdroje bílkovin lze vzájemně kombinovat. Pro tělo je jedno, zda jste jedli kuřecí maso s rybou nebo vejci, a pak tvaroh. V každém případě rozkládá protein na jednotlivé části a distribuuje je do celého těla.
Při výpočtu množství bílkovin můžete použít kalorické tabulky na internetu. Uvedou přibližný poměr bílkovin, tuků a sacharidů v každém produktu ve vaší stravě.
Množství bílkovin
Aby člověk mohl plně fungovat, musí konzumovat určité množství bílkovin. V průměru je pro udržení metabolismu a metabolických procesů potřeba přijmout asi 1 gram bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kg, měli byste za jeden den přijmout alespoň 70 gramů bílkovin.
Je třeba si uvědomit, že rychlost bílkovin lze získat nejen jídlem, ale také pomocí proteinových koktejlů. Obsahují přibližně množství bílkovin, které člověk zkonzumuje v jednom jídle.
Snížení míry příjmu často vede k chronické únavě, zmatenosti, zhoršení paměti a pozornosti. Ti, kteří se rozhodnou zhubnout, často nevědí, jak správně konzumovat bílkoviny, nedodržují bílkovinovou normu, takže jejich sportovní výkon se časem zhoršuje.
Další nevýhodou malého množství bílkovin ve stravě je úbytek svalové tkáně. Je to dáno tím, že tělo využívá především zásoby bílkovin ve svalových tkáních. Proto je důležité při sportování zaujmout zodpovědný přístup ke snižování kalorií a vědět, jak bílkoviny využít.
Svalový protein
Při cvičení těla si musíte spočítat, kolik bílkovin potřebujete zkonzumovat ve dnech tréninku a odpočinku. Nejlepší možností pro dosažení normy bílkovin je dieta, ve které asi 70 procent bílkovin pochází z běžné stravy a zbývajících 30 z bílkovinných směsí.
Je třeba mít na paměti, že pro trénujícího sportovce se doporučuje zdvojnásobit množství bílkovin, protože takový člověk spotřebovává živiny mnohem rychleji.
Abyste věděli, kolik toho spotřebovatbílkovin za den, musíte si ujasnit váhu osoby. Pokud je váha sportovce například 80 kg, pak by pro něj bylo normou přijmout 160 gramů bílkovin denně. Z tohoto množství by přibližně 100 gramů mělo být získáno z běžné stravy a zbytek z proteinové směsi.
Přibírání na váze s proteinem
Často se stává, že sportovec s dlouhou tréninkovou historií se mylně domnívá, že bílkoviny přispívají k nárůstu hmotnosti. Tato informace je však nesprávná, protože konzumace bílkovin pro nárůst hmoty není nejlepším řešením. Protein je stavebním materiálem pro mnoho tělesných buněk, včetně svalových buněk.
Pokud ale množství bílkovin překročí 4 gramy na 1 kg hmotnosti, pak se tělo může otrávit, protože se nedokáže vyrovnat s trávením takového množství bílkovin.
Pro zvýšení hmotnosti je doplněk zvaný gainer. Obsahuje malý podíl bílkovin a velké množství sacharidů. Je to komplex bílkovin a sacharidů, který umožňuje tělu nabrat další hmotu.
V této směsi se sacharidy stávají hlavní energetickou složkou pro trénink, vyživují tělo, zatímco bílkoviny obnovují a budují svalovou tkáň.
Budujte svalovou hmotu
Informací o tom, jak používat bílkoviny pro nabírání svalové hmoty, je mnoho, ale všechny se scvrkají na skutečnost, že sportovec by měl dodržovat vysoce kalorickou dietu. To znamená, že do jeho těla musí vstoupit více kalorií, než může strávit.
Jak již bylo zmíněno dříve,pro přibírání na váze se doporučuje užívat gainer, protože bílkoviny bez sacharidů můžete při přibírání konzumovat pouze v případě, že potřebujete doplnit proteinovou normu. Je třeba mít na paměti, že strava sportovce musí obsahovat komplexní i jednoduché sacharidy.
Komplexní sacharidy způsobují, že se cítíte plnější a jsou mnohem zdravější. S jejich pomocí probíhají metabolické procesy v těle plynuleji, s vyloučením velkého uvolňování hormonů do krve. Doporučuje se také zvýšit množství komplexních sacharidů u lidí, kteří trpí cukrovkou.
Kalorický obsah komplexních a jednoduchých sacharidů je stejný, ale s nárůstem počtu jednoduchých sacharidů se může stát, že se přebytečné kalorie rychle uloží ve formě tělesného tuku, což negativně ovlivní jak formu sportovce a jeho výsledky. Proto je lepší zaměřit se na komplexní sacharidy.
Pokyny pro proteiny
Následuje krok za krokem poskytne informace o tom, jak konzumovat bílkoviny.
- Musíte si vypočítat množství bílkovin ve vaší denní stravě.
- Pokud je množství bílkovin nižší než 1 gram na 1 kg hmotnosti, musíte zvýšit jejich podíl v potravinách.
- Pokud máte potíže se zvýšením příjmu bílkovin běžným jídlem, přidejte proteinovou směs.
Pokud je pro vás vhodná pouze třetí položka, pak se musíte obrátit na obchod se sportovní výživou, kde najdete různé proteinové směsi. Vzhledově jsou si velmi podobné, ale na etiketě každého balení s podobnou směsí by měla býtZobrazena hmotnost porce a procento bílkovin.
Doporučuje se užívat ty produkty, ve kterých je koncentrace bílkovin 75 % nebo více. V tomto případě získáte požadované množství i z jedné dávky.
Jedna porce této směsi obvykle obsahuje 20-25 gramů bílkovin. Měl by být smíchán s vodou nebo mlékem přibližně jednu hodinu před tréninkem nebo do dvou hodin po tréninku.
Druhy bílkovin
Pro toho, kdo se s tématem sportovní výživy nesetkal, se tyto informace mohou zdát příliš matoucí, ale když se do nich ponoříte, uvidíte, že není příliš těžké je pochopit. Dalším důležitým bodem proto bude seznam typů bílkovin.
Hlavní typy bílkovin podle původu:
- whey;
- sója;
- casein;
- mlékárna;
- egg;
- maso;
- rybí.
Každý z těchto druhů má určitou strukturu, která určuje stupeň jeho stravitelnosti a úplnost štěpení.
Syrovátkové bílkoviny, maso a vejce jsou pro lidské tělo mnohem lepší. Jejich aminokyselinové profily jsou velmi podobné, takže jsou téměř 100% absorbovány. Pro trénink je mnohem lepší použít některý z těchto typů bílkovin. Ale mezi nimi má syrovátka nejvyšší míru absorpce, hlavně z tohoto důvodu se používá ve sportu.
Aminokyseliny v bílkovinách
Nákup bílkovin v obchodě se sportovní výživounebo přijímáním bílkovin z potravy člověk vždy přijímá určité množství aminokyselin. Protein obvykle obsahuje 18-20 různých aminokyselin, které plní potřebné funkce.
Aminokyseliny mohou být neesenciální a neesenciální. První mohou být syntetizovány v těle různými rychlostmi, zatímco druhé přicházejí pouze s jídlem. Proto by každá strava měla obsahovat dostatečné množství bílkovin, protože lidské tělo si není schopno zajistit všechny potřebné složky samo.
V některých případech se doporučuje užívat komplexy aminokyselin, což jsou proteiny lisované do tablet. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří jsou alergičtí na příchutě a další přísady v proteinových směsích.
